Körpergewichtsübungen für Zuhause - Press / Druck
Es ist schon unglaublich, wie oft ich höre, "ich würde ja auch ein bißchen Zuhause trainieren, doch es gibt einfach zu wenig Übungen, die ich da machen kann".Ich lasse echt immer wieder mal ein paar Ausreden gelten. Zu wenig Übungen für das Training zu Hause ist definitiv keine davon.Mein Ziel ist eine kleine Serie, die aufzeigt wieviele Möglichkeiten es gibt effektiv Zuhause zu trainieren.Der Einfachheit halber, unterteile ich die Übungen auf Druck, Zug, Kniebeugen, Hüftdominant & Oberschenkelrückseite und Core (rumpfstabilisierende Muskulatur)Ich habe vor kurzen mal auf Facebook die Frage gestellt, welche die Lieblings-Oberkörperdruckübung ist, wenn es um's Training nur mit dem eigenen Körpergewicht geht?
Ein großes Dankeschön geht hier noch an Birgit, René, Andreas, Frank, Johannes, Albrecht & Kay für's fleißige Kommentare posten! ;)
Den Anfang machen heute also Übungen für den Druck.Mit den hier vorgestellten Übungen sollte die Verbesserung der Druckkraft im Oberkörper auch Zuhause gelingen.
#1: LiegestützZur Technik: Enicö bringt es in diesem Video anschaulich auf den Punkt. :)Varianten:
- verschiedene Armstellungen
Martin Rooney zeigt hier im Schnelldurchlauf einige Varianten des Liegestützes.
- auf Paralettes oder Kettlebells
Liegestütz auf Paralettes oder Kettlebells ermöglichen einen größeren Bewegungsumfang in der Übung.
Hier im Video seht ihr Liegestütze auf Kettlebells in Kombination mit Kettlebell Swings.
Um das Ganze dann noch zu toppen und um die stabilisierende Muskulatur noch mehr zu fordern, bieten sich Ringliegestütze an oder du nimmst die Griffe der Kettlebells nach unten. Bei der letzten Variante ist die Gefahr sich zu verletzen hoch! Daher sollten diese Varianten wirklich erst versucht werden, wenn genügend Stabilität und Kraft vorhanden ist.- 8- oder 10-count bodybuilders
Hier handelt es sich im Prinzip um den Burpee. Statt einem Burpee machst du beim 8-count bodybuilder jetzt 2 Liegestütze und beim 10-count sind es 3 Liegestütze.
Bsp 8-Count: Count 1 = runter in die Kniebeuge, Count 2 = Sprung nach hinten in die Liegestützposition, Count 3= Liegestütz runter, Count 4 = Liegestütz rauf, Count 5 = Liegestütz runter, Count 6 = Liegestütz rauf, Count 7 = Sprung vor aus der Liegestützpostition, Count 8 = rauf aus der Kniebeuge in den Stand (oder Sprung).- Liegestütz mit Händen oder Beinen auf dem Pezziball
Wieder eine Variante, die die stabilisierende Muskulatur extrem fordert.
- Einarmiger Liegestütz
Die Krönung wäre hier, der einarmige / einbeinige Liegestütz. Aleks Salkin zeigt hier im Video eine gute Progression, auf dem Weg zu einem kompletten "One arm / one leg pushup".
#2: Pike PressDer Pike Press ist irgendwie auch eine Liegestützvariante, zwingt durch den Winkel allerdings die Schultermuskulatur wesentlich mehr zur Arbeit.
Der Pike Press ist eine gute Übung, um sich für den Handstand Liegestütz vorzubereiten.
Auch bei dieser Übung gibt es zig Varianten. Ähnlich wie beim Liegestütz kannst du etliches an Equipment einsetzen, um die Übung schwerer zu machen.#3: DipsWieder eine absolute Top – Grundübung. Auf Stühlen, an der Bettkante oder auf einem Dip Ständer oder Barren.Die Könige der Dips, sind Ringdips. Eine Übung, absolut ungeeignet für Trainingsbeginner. Die Gefahr sich zu versetzen ist einfach zu hoch.
Hast du dir allerdings die nötige Stabilität & Kraft, vor allen in den Schultern erarbeitet, sind sie eine der effektivsten Übungen für den Press die es gibt.
#4: Handstand Pushups (HSPU)Diese Übung ist für mich der Grund, warum ich angefangen habe den Handstand zu üben. Unter den Körpergewichtsübungen ist der Handstand Liegestütz wohl die effektivste Übung, um seine Schultermuskulatur zu entwickeln.
Hier bieten sich auch wieder Parallettes o.ä. an, um den Bewegungsumfang zu erhöhen.In dem Video macht Max Shank freie HSPU's mit 10kg Gewichtsweste!!
Der Hammer!! :D#5: PlancheO.k., für den Fall, du hast diese Übung vorher noch nie gesehen...... nein, es ist kein Fake. :)
So abgefahren, wie diese Übung aussieht, so hart ist sie auch.Nützliches Equipment für's Training daheim...
Wie in den Übungsvariationen teilweise schon erwähnt, gibt es jede Menge Trainingsequipment, das euch beim Training unterstützen oder es abwechslungsreicher gestalten kann.
Und ganz nebenbei, kannst du es auch für andere Übungen sehr gut gebrauchen. ;)1. Die Kettlebell: (Am besten gleich 2 davon). Sollte meiner Meinung nach eh in keinem Haushalt fehlen. :)
2. Paralettes: Gekauft oder selbstgebaut. Immer eine gute Anschaffung.3. Gewichtsweste: Eine der einfachsten Möglichkeiten eine Übung schwerer zu machen. Und vielseitig einsetzbar. Daniel von Trias Athletik putzt (Gerüchten zufolge) regelmäßig mit drei 10kg Gewichtswesten seine Bude. :D
4. Ringe: Auch wieder eine super Anschaffung. Ringe oder etwas preisintesivere Suspensiontrainer eignen sich prima für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
5. Dip Barren: In Kombination, und wer den Platz hat, gerne auch als komplette Station, gleich mit Klimmzugmöglichkeit. Ich hatte Glück und habe einen Schweißer unter meinen Members. ;)
Neben Dips, kannst du mit den Teilen noch eine Menge andere lustige Sachen machen... ;)Das sollte zu Beginn locker reichen. Nachlegen könnt ihr, wenn ihr regelmäßig einarmige / einbeinige Ringliegestütze mit 3 Gewichtswesten macht. ;)
Ich habe eine Übung vergessen oder du hast eine Frage... einfach in die Kommentare damit.
