10 Gründe die Pistol Squat zu lernen
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| Nee... die andere Pistole!! |
Pure Kraft, eiserne Kontrolle des eigenen Körpergewichts und das Gefühl in den Beinen, als wärst Du gerade von einem Bus gesprungen. Das alles ist die Pistol Squat.
Frank, ein Leser und Kettlebell Kollege, hat letztens auf Google + in einem Kommentar geschrieben, er habe Pistols im Flugzeug gemacht. Mit keiner anderen Übung ziehst Du die Aufmerksamkeit der NSA besser auf Dich. Überhaupt werden da einige englischsprachige Leser nervös gewesen sein, als sie diesen Kommentar in den Google Übersetzer tippten.
Alleine durch die Möglichkeit solcher Kommentare solltest Du die Pistol üben, doch da sind noch bessere Gründe mit dem Training zu beginnen.
Hier sind 10 Gründe warum Du die Pistol lernen solltest.
#1: Du erkennst Deinen Ist-Zustand
Möchtest Du die Pistol korrekt ausführen, muss alles passen. Mobilität und Stabilität in den Gelenken ist absolute Voraussetzung für diese Übung. Das ist auch der Grund warum sich die meisten schwer mit ihr tun.
Unser heutiger Lifestyle, viel sitzen – wenig bewegen, fordert den Körper nicht wirklich heraus. Er rationalisiert alles weg was er dafür nicht benötigt. Und es ist brutal wie wenig der Körper fürs gute Sitzen benötigt. Ein anderes Problem sind einseitige Belastungen im Alltag.
Unglaublich was Du alles siehst, wenn jemand eine freie Kniebeuge ausführt. Und noch erschreckender ist, wie viele es überhaupt schaffen eine komplette Kniebeuge auszuführen. Ich spreche hier nicht von einfach nur runter und wieder hoch, sondern runter und hoch ohne Kompensationen.
Doch keine Panik, solltest Du im Moment keine freie Kniebeuge ausführen können. Am Ende des Artikels gebe ich ein paar Tipps, wie Du Dich in der Kniebeuge verbessern kannst und somit dann später auch an Deiner Pistol arbeiten kannst.
Kannst Du Pistols ausführen, lässt Du alle anderen automatisch wissen wie es um Deinen Ist-Zustand aussieht. Nämlich hervorragend.
#2: Du wirst verdammt kräftig dabei
Kein Witz. Willst Du wirklich kräftige Beine, kommst Du an der Nummer nicht vorbei. Ich erweitere den Satz mal kurz. Willst Du wirklich kräftige und gesunde Beine. Wie Du eben gelesen hast, brauchst Du optimale Mobilität und Stabilität in den Gelenken, um die Übung korrekt auszuführen.
In meiner Welt ist das die einzig richtige Reihenfolge Kraft auf ein Bewegungsmuster zu packen.
Alles andere geht früher oder später schief. Tagtäglich wird diese Trainingsphilosophie missachtet, wenn Leute an Trainingsmaschinen gesetzt werden. Da ist es wurscht ob Du mobil oder stabil genug bist, die Maschinen übernehmen diese Arbeit für Dich.
Wenn die schwachen Glieder der Kette dann im Alltag brechen, beim ausprobieren der neuen „Kraft“, ist das Geheule groß und guter Rat teuer. Doch der kommt. Du wirst Dich in der Reha relativ schnell an einer Maschine wieder finden. Denn Hey, dafür sind die Teile gedacht. Ein böser Kreislauf. Mein Tipp, Du fängst besser gar nicht an Dich an so eine Maschine zu setzen oder steigst gleich wieder runter, solltest Du schon damit angefangen haben.
Ich weiß, viele mögen diese Geräte und gehen gerne ins Studio. Sieh es daher eher als Empfehlung und sei mir nicht böse, wenn ich meine Bedenken immer wieder äußere. Das Schöne, die Pistol kannst Du auch im Studio machen.
#3: Die Kniebeuge ist ein fundamentales Bewegungsmuster
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| Chillen mit einem guten Buch... |
Yep. Das perfekte Kniebeugemuster hatten wir schon einmal. Es ist schon ein paar Jahre her. Verloren hast Du es, als Du gut im Sitzen wurdest. Du lernst beim Üben der Pistol quasi was Du schon einmal konntest.
Das es Sinn macht, seine fundamentalen Bewegungsmuster wieder zu gewinnen und wie das geht, beschreiben Tim Anderson und Geoff Neupert in ihrem Buch „Original Strength“. Allerallerhöchste Kaufempfehlung. Press Reset und das am besten täglich. Dank mir später für diesen Rat!
#4: Jeder kann sie lernen
Nach den ersten drei Punkten sollte Dir klar sein, das es Sinn macht die Pistol zu lernen. Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wann damit anfangen? Mein Tipp. Gleich wenn Du zu Ende gelesen hast.
Du hast eine riesige Auswahl an Re- und Progressionen auf den Weg zur Pistol. Jede Übung kann leichter oder schwerer gemacht werden, die Pistol auch. Wie eben schon erfahren, darfst Du eh erst einmal an Deiner freien Kniebeuge arbeiten bevor Du Dich an die Pistol heranwagst. Und das wäre schon eine leichtere Variante also eine Regression der Pistol. Du kannst noch weiter unten einsteigen. Es kommt halt drauf an, wie Dein momentaner Ist-Zustand aussieht.
Doch auch zwischen freier Kniebeuge und Pistol gibt es jede Menge Variationen und Übungen mit denen Du Dich Schritt für Schritt verbessern kannst. Ich hänge ein Video an diesen Artikel (Sieh es eher als erste Hilfestellung. Wenn Du schon eine Weile mitliest, weißt Du das ich nicht der größte Fan vom Lernen an der YouTube Akademie bin). Das ist nur ein Weg. Für mich hat er funktioniert. Das ist keine Garantie dafür, dass es für Dich genau so abläuft. Es gibt viele Wege die Pistol zu meistern.
#5: Die Pistol ist eine Grundübung
Grundübungen haben den Vorteil das sie viele Muskeln auf einmal beanspruchen und mehrere Gelenke mit einbeziehen. Das ist gut, weil das Training so intensiver wird und Du mehr Muskulatur in kürzerer Zeit belasten kannst. Dein Training wird also effektiver, weil Du weniger Übungen benötigst und Dir dadurch Trainingszeit sparst.
#6: Die Übung sieht cool aus, Du brauchst nichts um sie auszuführen und ist überall machbar
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Wirkungsverstärker! Ich sag ja,
Du kannst sie überall machen. |
Jetzt mal im Ernst. Da wir ja alle auch einen kleinen Poser in uns haben, kommt diese Übung natürlich sehr gelegen. :) Was spricht schon gegen eine kleine Bein-Einheit im Schwimmbad. Die Blicke sind Dir garantiert. Ein weiterer Vorteil beim Training im Freibad ist der „Cool down“ danach. Rein ins kühle Nass und der Cool down kann im wahrsten Sinne des Wortes beginnen.
#7: Sie ist ein Teil der Top 3
Hast Du die Kniebeuge gemeistert, brauchst Du nur noch den Liegestütz und die Brücke. Dann hast Du alles was Du benötigst und kannst wo Du willst, wann Du willst und ohne jegliches Trainingsgerät Deinen gesamten Körper trainieren. Wie wäre es im Schwimmbad?
#8: Die Pistol ist die perfekte Ergänzung zum Training mit der Kettlebell
Training mit dem eigenen Körpergewicht, ist die perfekte Ergänzung zum Training mit der Kettlebell. Die Pistol ist Training mit dem eigenen Körpergewicht, also passt der Punkt.
#9: Übertrag in andere Übungen
Siehe Punkte 1, 2 und 8. Wenn sich Deine Beweglichkeit verbessert und Du stabiler wirst, dabei dann sogar noch Kraft aufbaust, wird sich das auf andere Übungen positiv auswirken. Ich trainiere selten den Kettlebell Front Squat mit zwei Kettlebells im Rack. Trotzdem schaffe ich ohne Probleme mit 2x24kg 10 perfekte Wiederholungen.
Ja, ja... natürlich sollte da mehr gehen jedoch bin ich damit zufrieden, dafür das ich diese Übung nur sehr sporadisch in mein Training einbaue.
#10: Du kannst Dich für den RKC II anmelden
Beim RKC II wirst Du auf die Pistol geprüft. Neben dem schweren Press, Pullup mit Zusatzgewicht, dem Jerk mit zwei Kugeln und der Windmill, ist die Pistol Pflicht um den RKC II erfolgreich abzuschließen. Und nein das ist nicht alles für den Fall Du überlegst gerade Dich anzumelden. Du solltest RKC I zertifiziert sein, TGU, Swing, Clean, Press, Squat, Snatch technisch perfekt ausführen können und den Snatchtest drauf haben.
Es gibt natürlich noch viel mehr Gründe an der Pistol zu arbeiten doch diese 10 sollten Dir einen ersten guten Eindruck davon geben, dass es Sinn macht überhaupt anzufangen.
Wie versprochen sind hier noch die Links, die Dir helfen können. Bitte vergiss nicht, dass ein echter Trainer, aus Fleisch und Blut und der neben Dir steht, Dir wesentlich besser und auch schneller helfen kann als es jeder Artikel oder Video je könnte.
O.k., es fällt mir schwer dieses Video zu teilen jedoch enthält es ein paar brauchbare Tipps. :) Es war mein erster Versuch via YouTube Wissen zu vermitteln, es hat also auch einen gewissen unterhaltsamen Wert. Ich muss zumindest jedes mal gut lachen von meinen Fähigkeiten als Moderator. Obwohl eigentlich bekomme ich davon Bauchschmerzen. Na egal, hier ist es:
Tipps zur freien Kniebeuge
Hier ist ein Tutorial zur Pistol. Das ist auch schon etwas älter. Ich habe sie so gelernt, es gibt allerdings auch noch andere Möglichkeiten.
Einbeinige Kniebeugen aka Pistol Squats
Ein Wort noch zur Pistol mit Zusatzgewicht. Ich bin kein großer Fan davon diese Übung mit schweren Gewichten zu belasten. Ausnahme ist ein kleines Kontergewicht während Du die Pistol übst. Solltest Du allerdings vorhaben Dich auf die Beast oder Iron Maiden Challenge vorzubereiten, wirst Du an Gewichten nicht vorbeikommen. Achte halt bitte darauf, dass Du die Pistol vorher auch ohne Gewicht perfekt beherrschst.
Gib mir bitte kurz Feedback ob Dich diese 10 Gründe überzeugt haben oder ob Du noch einen anderen Anstupser bräuchtest. Vielleicht hast Du ja auch noch einen Grund parat den ich total vergessen habe. Einfach rein damit in die Kommentare.
