Warum Du eine Not-To-Do-List für Dein Training brauchst

Warum Du eine Not-To-Do-List für Dein Training brauchst

Bestimmt nicht... da fehlt das "NOT"

Zu viel zu machen ist einfach. Jeder Depp kann das. Ich bin besonders gut darin. Was da am wenigsten hilft, ist eine To-Do-List.

Beim Training war ich hier in der Vergangenheit sehr anfällig. Bei Übung X wollte ich mich verbessern aber Übung Y muss auch unbedingt mit in den Plan denn die sieht cool aus und Übung W und Z dürfen sowieso nie fehlen.

Das Ergebnis war immer "Viel". Und viel habe ich dann auch gemacht. Leider jedoch davon nichts hundertprozentig und mit voller Hingabe. Ging auch nicht. Ich hatte zu viel auf einmal auf dem Schirm.

Um Ordnung in meine Trainingsroutinen rein zu bekommen, hat mir eine Not-To-Do-List geholfen an die ich mich seitdem strikt halte. Mit großem Erfolg übrigens.

Diese Punkte stehen auf meiner Nicht-Tun-Trainingsliste:

#1: mehr als 3 Übungen in einer Trainingseinheit

#2: mehr als 2 verschiedene Trainingsgeräte in einer Trainingseinheit

#3: mehr als 45 Minuten für eine Trainingseinheit
#4: mehr als zwei Variablen, um das Training schwerer oder leichter zu machen

#5: mehr Quantität als Qualität

Das sieht auf den ersten Blick gar nicht so dramatisch aus. Bei der Umsetzung hatte ich allerdings gerade zu Beginn große Probleme.

Hier sind ein paar Details zu den Punkten damit Du besser verstehst was ich meine.

Zu #1: Anfangs nach der Umstellung hatte ich das Gefühl, dass ich zu wenig machen würde und dadurch bei vielen Übungen automatisch schlechter werde. Das ist Quatsch, so viel weiß ich heute. Denn das Ziel ist, dass ich mit maximal drei Übungen immer auch den gesamten Körper trainiere. Glück im vermeintlichen Unglück ist, dass ich bei Leuten gelernt habe die sehr gut darin sind mit wenig Übungen den gesamten Körper effektiv zu trainieren.

Das ist ein großer Vorteil, denn ich muss mich nur auf ein paar Übungen konzentrieren und kann so das Optimum bei jeder Übung heraus holen. Da ich ausschließlich auf Übungen setzte die einen hohen Transfereffekt in andere Übungen haben, verbessere ich mich so automatisch bei mehreren Übungen.

Kleines Beispiel aus meinem momentanen Training. Ich turne gerade das neue Programm von Pavel, Simple & Sinister. Ich liebe es denn es erfüllt alle Punkte auf meiner Liste. Der Fokus liegt komplett auf dem Hardstyle Kettlebell Swing und Turkish Get Up.

Wenn Du schon eine Weile mitliest, kennst Du bereits den „What the Hell – Effekt“ dieser Übungen. Sie haben einen abartigen Übertrag auf viele andere Übungen. Sei es mit der Kettlebell, Kurz-oder Langhantel oder dem eigenen Körpergewicht.

Lieber nur eines tun, aber das eine nach Kräften. - Erwin Bauer

Zu #2: Zu viel Auswahl verwirrt mich. Wenn ich von vorn herein weiß, dass ich nur maximal zwei oder besser nur ein Trainingsgerät zur Auswahl habe, fällt mir auch die Wahl der Übungen wesentlich leichter.

Im Moment liegt hier der Fokus auf den Kettlebells und Ringen. Kettlebells für den Plan von Pavel und Ringe für Muscle Ups. Du fragst Dich gerade wo im Programm von Pavel Ring Muscle Ups stehen? Tun sie nicht. Ich verrate Dir ein Geheimnis von mir. Ich bin verdammt schlecht darin mich strikt an einen Plan zu halten.

Sich an den Plan zu halten ist wichtig um zu wissen ob er funktioniert. Ich empfehle Dir also nur das zu tun, was da geschrieben steht. Zum Glück trainiere ich jetzt schon eine Weile und weiß auf was mein Körper wie reagiert. Ich arbeite auch gerade oder besser immer noch am Handstand.

Wenn Du mitgezählt hast, sind wir schon wieder bei vier Übungen. Falle ich bereits in meine alten Muster zurück? Nö... Ich trainiere an machen Tagen zweimal. Auch wenn Handstände und Ring Muscle Ups nach schweren Training klingt, wärst Du überrascht wie gering hier die gewählte Intensität oder das ausgeführte Volumen in den Einheiten ist.

Wie gesagt, nur weil ich so leichtsinnig bin heißt das nicht, dass Du es auch sein musst. Es ist besser Du hältst Dich an einen Plan.

Zu #3: Im Durchschnitt dauern meine Trainingseinheiten nach der Erwärmung zwischen 10 und 30 Minuten. Je intensiver das Training umso kürzer die Einheit. Je geringer die Intensität umso länger dauert die Einheit.

Handstandtraining dauert in der Regel etwas länger. Ich brauche immer ein bisschen bis ich richtig drin bin im Training. Da die Intensität relativ gering ist, kann ich den Handstand etwas länger üben. Bei den Ring Muscle Ups ist die Intensität im Moment noch recht hoch. Hier bin ich mit 3-5x1 glücklich. Diese Einheiten dienen auch eher dazu, um im Groove zu bleiben und sind sehr kurz.

Das geht so weiter bis ich keinen Bock mehr auf Simple & Sinister habe und bei den Muscle Ups wieder mehr Gas geben kann. Die Swings und TGU's liegen irgendwo dazwischen. Da bin ich in der Regel nach 20 Minuten auf jeden Fall durch.

Zu #4: Es gibt ´zig Möglichkeiten eine Übung oder das Training schwerer oder leichter zu machen. Im Idealfall sollte es immer ein bisschen schwerer werden. Hier gibt es auch wieder so viele Stellschrauben und Variablen, dass sogar ein promovierter Mathematiker den Überblick verlieren würde.

Da ist das Programm von Pavel wieder King. Zwei Variablen. Pausenzeiten und Gewicht. Sind Deine Pausenzeiten so kurz, dass Du die Swings in einer vorgegebenen Gesamtzeit schaffst, Gewicht hoch. Sind Deine Pausenzeiten so kurz, dass Du die TGU's in einer vorgegebenen Gesamtzeit schaffst, Gewicht hoch. Simple not easy und auch sehr gemein. So viel steht fest. Aber irgendwie auch schön.

Beim Handstand? Aufschwingen und halten. Ziel: länger halten also mehr Zeit unter Belastung. Bei den Muscle Ups? Wenn wieder grünes Licht dann nach und nach mehr Wiederholungen (max. 5) und danach die Sätze hoch (max. 5) Langfristiges Ziel: 5x1-5

Zu #5:Wenn die Quantität über die Qualität in Deinen Trainingseinheiten gesiegt hat, hast Du verloren! Das ist ein absoluter Reminder für mich und er muss mit auf die Liste. Das ist eine sehr gute Möglichkeit Dein Ego im Griff zu behalten.

Ja, auch das neue Programm von Pavel lädt zum schlampen ein. Meine Baustelle, auch wenn ich es oft nicht wahr haben will, ist beim einarmigen Swing der Chicken Neck. Die Hühner im Stall wären stolz auf mich doch darauf kann ich gerne verzichten. Viel Gewicht verstärkt dieses Muster und mir fällt es schwerer es zu fixen. Das bedeutet für mich weniger Gewicht bis es klappt. Und glaube mir, mein Ego ist eine fiese Sau und macht es mir verdammt schwer die kleinere Kugel zu nehmen.

Du siehst, auf dem Papier ist es einfach. Bei der Umsetzung dagegen wird es schon schwerer. Ich brauche die Liste und sie hilft mir den Fokus auf den richtigen Dingen zu haben, damit ich die Dinge richtig machen kann.

Ich habe übrigens angefangen für alle Lebensbereiche so eine Liste zu erstellen. Bei der Ernährung, meinen Lebensgewohnheiten und selbst für meine sozialen Kontakte (wobei es mir hier noch schwer fällt alles so umzusetzen wie es für mich besser wäre). 

Viel weniger geht nicht jedoch brauchst Du auch nicht mehr...

O.k. Was solltest Du jetzt tun? Erstelle Dir eine Not-To-Do-List für Dein Training und besorge Dir das neue Buch von Pavel. Er ist der Profi beim Weglassen von unwichtigen Dingen. Falls Du keine Ahnung hast, wie das Training mit Kettlebells funktioniert, komm in eines unserer Kettlebell Einsteiger Seminare.

Du wirst schockiert sein, was Du alles NICHT brauchst, um effektiv zu trainieren.