3 mögliche Gründe, warum Du in der einbeinigen Kniebeuge (Pistol Squat) scheiterst und was Du dagegen tun kannst
Es hat ungefähr 30 Grad im Schatten. Das Wasser perlt noch auf der Haut und Dir ist warm und kalt zugleich. Das Freibad ist voll und der eine oder andere Blick ist auf Dich gerichtet.
Jetzt eine kleine Showeinlage, denkst Du so bei Dir, wäre genau das Richtige. Was hat der Typ in dem Video von gestern abend noch gleich gemacht? Ach ja, eine Pistol Squat. Sah ja eigentlich ganz easy aus.
Einen kurzen Augenblick später findest Du Dich auf Deinem Allerwertesten wieder und es prasselt tosendes Gelächter auf Dich ein.
Spätestens ab dem Zeitpunkt war klar, dass es für die Ausführung einer sauberen einbeinigen Kniebeuge doch etwas mehr benötigt.
Zu allererst einmal muss gesagt werden, dass die einbeinige Kniebeuge, auch Pistol Squat, eine absolute Fortgeschrittenen-übung ist. Im letzten Post hatte ich ja bereits angesprochen, dass der Fokus immer erstmal auf den Grundübungen liegen sollte. Dann bleibt Dir in der Regel so ein Scenario wie oben erspart.
Aus Erfahrung weiß ich mittlerweile, dass es einige Gründe gibt, warum die Pistol schief gehen kann.
Ich zeige heute einmal die 3 häufigsten und was Du tun kannst, sollte der eine oder andere bei Dir zutreffen.
Grund #1: Fehlende Mobilität im Sprunggelenk
Mal davon abgesehen, dass Du für die Pistol generell eine sehr gute Beweglichkeit in den Gelenken brauchst, geht es uns hier um die sogenannte Dorsal Flexion. Die Position, in der der Fuß im Sprunggelenk gebeugt ist. Um zu erfahren, wie es um Deine Dorsal Flexion im Sprunggelenk bestellt ist, gibt es einen einfachen Test.
Positioniere Dich im Halbkniestand vor einer Wand, der vordere Fuß etwa 10cm von der Wand entfernt.
Schiebe das vordere Knie zur Wand. Bleibt die Ferse dabei auf dem Boden, nimm den Fuß etwas weiter nach hinten und versuche es wieder. Sollte die Ferse den Kontakt zum Boden verlieren, setze den vorderen Fuß weiter zur Wand.
Schiebe das vordere Knie so lange an die Wand und nimm den Fuß (falls die Ferse am Boden bleibt) nach jedem Versuch immer ein bisschen weiter nach hinten, bis der maximale Abstand erreicht ist und die Ferse den Kontakt verliert.
Die Distanz von der Wand zum großen Zeh sollte mindestens 10cm betragen, besser mehr (das hängt allerdings auch ein bisschen von der Fuß- und Körpergröße ab). Alles unter 10cm bedeutet, dass Du daran arbeiten darfst.
Teste auf jeden Fall auch den anderen Fuß, da es sehr oft vorkommt, dass hier eine Asymetrie vorherrscht.
O.k., was kannst Du machen, wenn das deine Schwachstelle ist?
Das Erste, was Du machen kannst, ist deine Wadenmuskulatur und Deine Füße zu massieren. Das geht am einfachsten mit einem Foam Roller und einem Tennisball.
Eine weitere Möglichkeit sind Mobilisationsübungen.
- Mit Stab
- Stehend Wand
- im Halbkniestand Knie blockieren und Ferse zum Boden drücken.
Die nächste Möglichkeit ist, die Wadenmuskulatur zu dehnen.
- an Wand und Fuß aufgestellt
- im Liegen
Grund #2: Fehlende reflexive (Rumpf)stabilität
Fehlende was? O.k., einfach ausgedrückt ist die reflexive Stabilität die Fähigkeit des Körpers, Gelenke während einer Bewegung zu stabilisieren und so vor Überlastung zu schützen.
Wenn Du hier auf Nummer sicher gehen willst, gehe zu einem zertifizierten Functional Movement Specialist (FMS). Der kann Dir relativ schnell sagen, was Sache ist. Sollte die Pistol nur auf einer Seite gehen, kann dir ein Fachmann schnell sagen, ob eine Asymmetrie vorherrscht oder irgend etwas anderes im Argen ist.
Ich schieße jetzt mal ins Blaue und Du hast hier Bedarf an ein paar Korrekturübungen. Die Chancen stehen gut, dass Du Dich mehrmals in der Woche auf dem Boden wieder findest und diverse Übungen ausführst, bei denen Du fleißig herumrollst. Ach ja, die eine oder andere Krabbeleinheit könnte auch vor Dir liegen.
Soviel zum Thema, Du bist aus dem Krabbelalter heraus.
Was Du also auf jeden Fall tun solltest, ist das Krabbeln wieder mit in deine Erwärmung oder Varianten, wie den Bear Crawl, mit in Deine Übungseinheiten einzubauen.
Als nächstes solltest Du den Turkish Get Up lernen. Der Fokus sollte hier auf den ersten Bewegungen (Kuscheln, zum Bauch, Schießstand, Ellenbogen, Hand und zurück) liegen.
Grund #3: Fehlende Kraft
O.k. eine Sache bleibt noch. Für den Fall mit der Sprunggelenksbeweglichkeit ist alles in Ordnung und die reflexive Stabilität macht auch mit, bist Du ohne die nötige Kraft auch aufgeschmissen.
Ganz kurz noch. Kraft wird oft mit Stabilität verwechselt. Du brauchst Kraft, um dich kontrolliert in die Kniebeuge herunter zu lassen, und Kraft, um dich wieder nach oben zu drücken. In der obersten Position, während der Abwärtsbewegung und in der untersten Position, im Einbeinstand, brauchst du Stabilität, um stehen zu bleiben, ohne herum zu wackeln oder einfach umzufallen.
Solltest Du, wie im vorherigen Post empfohlen, fleißig an den Basics gearbeitet haben, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Dir die nötige Kraft fehlt. Falls doch, würde ich Dir 2 Übungen empfehlen.
Die erste wäre wieder der Turkish Get Up und die zweite die Goblet Squat.
Den Turkish Get Up (TGU), weil Du wie in Punkt 2 schon kurz erwähnt perfekt an Deiner Stabilität arbeiten kannst und weil Du am Ende der Bewegung ein schönes Ausfallschrittmuster hast, um aus dem Halbkniestand in den Stand zu kommen und auch wieder zurück. Mit dieser Übung wirst Du definitiv Kraft in den Beinen entwickeln.
Die Goblet Squat deshalb, weil sie Dir erlaubt ein "Kontergewicht" in die Hand zu nehmen. Das heißt, der Schwerpunkt wird mehr nach vorne verlagert und dadurch tun sich die meisten in der Kniebeuge etwas leichter. Desweiteren arbeitest Du auch hier wieder an deiner Rumpfstabilität, da die Schultern in der Goblet Squat genauso schnell aus der untersten Position nach oben kommen müssen wie die Hüfte.
Neben dem nach innen Fallen der Kniee ist das nach vorne Kippen, weil die Hüfte eher nach oben kommt als die Schultern, einer der häufigsten Fehler in der Goblet Squat.
Beides kannst Du abstellen, wenn Du clever trainierst und das Kniebeugemuster nur mit so viel Gewicht belastest, wie Du mit sauberer Technik ausführen kannst.
Trainer, die Dir bei dem TGU und Goblet Squat helfen können, findest Du hier!Du kannst auch einfach vorbei kommen und wir arbeiten gemeinsam an Deiner perfekten Pistol Squat.
So, ein bisschen Zeit bleibt noch bis zur nächsten Schwimmbadsaison. Wenn Du jetzt anfängst, fleißig an Deinen Schwächen zu arbeiten, klappt es bestimmt noch rechtzeitig mit der ersten Pistol Squat + einem Happy End.
