Sieben Übungen die Dir in Zukunft Schmerzen und Verletzungen ersparen können oder was Dir Dein Zahnarzt über die korrekte Planung Deiner Trainingseinheiten beibringen kann

Letzte Übung! Puh geschafft!

Warum sind diese auf den ersten Blick so einfach aussehenden Übungen nur so schwierig in der Ausführung?

Ah o.k., die Auswertung gibt ersten Aufschluss. Hier und da eine 2. Zum Glück symmetrisch!

Was hier los ist, willst Du wissen?

Das oben geschilderte Szenario waren meine Gedankengänge bei meinem ersten Functional Movement Screen (FMS). Sieben Übungen und drei Clearing Test's.

Der Screen hat zum Ziel, Mobilitäts- und Stabilitätsdefizite bei der Ausführung von fundamentalen Bewegungen/Bewegungsmustern aufzudecken. Sogenannte "Weaklinks". Zusätzlich zu den sieben Übungen gibt es noch drei sogenannte "Clearing Test's". Hier wird getestet ob in einer bestimmten Bewegung oder Haltung Schmerzen auftreten.

Fast alle denken beim ersten Mal, sie müssten besonders gut abschneiden und fragen, ob sie es gut gemacht haben oder ob sie bei der ein oder anderen Übung versagt haben. Doch dabei geht es beim Screen um etwas ganz anderes. Es geht wie eben beschrieben, um den Ist zustand Deiner Mobilität und Stabilität bei fundamentalen Bewegungen.

Um Dir den Screen besser vorstellen zu können, vergleiche ich ihn gerne mit dem Besuch beim Zahnarzt.

Beim Zahnarzt? Genau!

O.k., Du hast also einen Termin beim Zahnarzt. Das was Dich zuerst erwartet, ist, dass der Arzt den Zustand Deiner Zähne checkt. Seine Instrumente dazu sind Spiegel, Licht und ein kleiner fieser Stab mit spitzen Haken vorne dran, mit dem er über die Zähne kratzt. Achte mal bei der nächsten Untersuchung auf den Ablauf dieser Prozedur. Er ist immer derselbe. Außerdem benutzt Dein Zahnarzt auch Kälte, um Deine Zähne auf Schmerzen zu testen.

Für den Fall Dein Zahnarzt beginnt die Sitzung erst mal damit drauf los zu bohren, würde ich mir ernsthafte Gedanken machen und mich nach einem anderen Zahnarzt umsehen.

Was hat das alles jetzt nochmal mit dem Functional Movement Screen zu tun? Eine ganze Menge!

Beim FMS sind die Instrumente, das FMS Kit und der Ablauf sind die sieben Übungen plus drei Clearing Test's. Die Ziele sind die gleichen. Eine erste Bestandsaufnahme, um planen zu können wie es weiter geht und welche Behandlung überhaupt Sinn macht. Der Zahnarzt der sofort los bohrt, ist wie ein Fitnesstrainer der sofort drauf los trainieren lässt.

Komischerweise hinterfragt dieses Vorgehen niemand. Eine Art Bestandsaufnahme sollte es immer geben. Das kann auch ein Probetraining sein, mit vereinfachten Grundübungen, wo der Körper als Einheit funktionieren muss oder etwas ähnliches. Ein guter Trainer, sieht was für Bewegungen / Übungen Sinn machen oder eben nicht. Es gibt Kompensationen, die sich recht offensichtlich bemerkbar machen.

Ein paar Beispiele wären, das Zusammenfallen der Knie in der Kniebeuge. Das Einbrechen im Lendenwirbelsäulenbereich in der Liegestütze. Oder das nach vorne beugen des Oberkörpers beim aufstehen aus dem Ausfallschritt.

Willst Du es jedoch ganz genau wissen, wo der Körper Schwachstellen hat, kommst Du am FMS kaum vorbei. Unglaublich wie gut dieser Screen funktioniert und was dabei alles zum Vorschein kommt. Ein weiterer Vorteil, ist, dass die einzelnen Bewegungen gut skaliert werden können.

Zurück zum Zahnarztbesuch. Putzt Du Dir immer schön Deine Zähne mit guter Zahnpasta, ernährst Dich tagsüber gut und lässt regelmäßig Deine Zähne checken, wird Dir der Besuch sehr leicht fallen und schmerzfrei bleiben. Vielleicht ein bisschen Plack entfernen und das war es schon.

Stehst Du mehr auf Süßes, Zähne putzen reicht einmal in der Woche und alle zwei Jahre mal zum Zahnarzt schauen wird schon reichen. Könnte sein, die Sitzung fällt Dir etwas schwerer.

Das Gute, mit ein paar Wochen Behandlung und regelmäßigen Sitzungen, bekommst Du das wieder hin. ;)

Du ahnst schon was kommt, oder? :D

Zurück zum FMS. Trainierst Du immer schön Deinen Körper mit fundamentalen Grundübungen, achtest tagsüber auf Deine Haltung und gibst Deinen Körper regelmäßig Regenerationszeiten, wird Dir der Screen sehr leicht fallen und schmerzfrei bleiben. Vielleicht eine oder zwei Korrekturen und das war es schon.

Stehst Du mehr auf Computerspiele, Bewegung reicht einmal in der Woche und alle zwei Jahr mal ein Aktivurlaub wird schon reichen. Könnte sein, der Screen fällt Dir etwas schwerer.

Das Gute, mit ein paar Wochen Training und regelmäßigen Korrekturen, bekommst Du das wieder hin. ;)

Du denkst, Deine Zähne sind zu wichtig, um sie zu vernachlässigen? Da hast Du absolut recht. Und es stimmt auch, dass Du einen kaputten Zahn ziehen kannst oder Du bekommst einen Neuen. Doch glaube mir, ein neues Hüft- oder Kniegelenk ist eine ganz andere Liga!

Wo liegen die Vorteile und warum solltest Du Dich überhaupt testen lassen?

• Der Screen ist ein schnelle und einfache Methode Deine Mobilität und Stabilität zu testen ohne aufwendige und langwierige Testverfahren.

• Der Screen bewertet Bewegungseinschränkungen und/oder links-rechts Asymmetrien in ein einfaches Notensystem und so können die Schwachstellen perfekt verbessert werden.

• Nach der Analyse, verbesserst Du Deine funktionelle Fitness und sportliche Leistungsfähigkeit.

• Er senkt das Verletzungpotenial bei sportlichen Aktivitäten und Alltagsbelastungen.

• Du verbesserst DeinegrundlegendenBewegungsmustermit einfach auszuführendenKorrekturübungen.

Was solltest Du also tun?

Wenn Du ganz genau wissen möchtest wo Du stehst, suche Dir HIER einen qualifizierten Functional Movement Specialist in Deiner Nähe und lass Dich testen.

Ja ja, ich weiß schon. Allein in ganz Thüringen gibt es gerade einmal zwei Spezialisten und generell in ganz Deutschland meiner Meinung nach noch viel zu wenig. Doch es gibt sie, also mach Dich auf die Suche. Es lohnt sich!

Wirklich beeindruckend ist das System hinter dem Screen. Das Wissen, welches dahinter steht, ist unglaublich! Um das Ganze System zu erklären, würde es `zig Post's brauchen. Dieser hier sollte Dir erst einmal einen kleinen Einblick geben, warum wir den Test hier in Weimar anbieten.

Alle bekannten und erfolgreichen Trainer in Amerika setzen auf dieses System und selbst die deutsche Fußballnationalmannschaft mit Jürgen Klinsmann benutzte den FMS-Test in der WM-Vorbereitung 2006.

Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, sind hier mal ein paar Links und Videos zum FMS.

Deutsche Functional Movement Systems Seite.

Amerikanische Functional Movement Systems Seite mit zahlreichen Videos und Artikeln.

FMS Youtube Channel

Lesenswerte Bücher:

Du hast Interesse und möchtest Dich auf mögliche Schwachstellen untersuchen lassen? Dann schreib an info@kettlebell-weimar und wir vereinbaren einen Termin.

Lesenswertes im Mai

Nach den Highlights aus dem April, ist im Mai ein wenig Ruhe eingekehrt, bei Kettlebell Weimar. :)

Keine größeren Event's.

Das genaue Gegenteil war allerdings auf dem Blog los. Ganze neun (9!) Blogposts in diesen Monat plus einen Gastartikel von mir.

Neuer Rekord. Doch ehe ich mich hier mit fremden Federn schmücke, darf ich zugeben, dass ich diesen Monat auf unserem Blog ein wenig Hilfe hatte. :)

O.k., hier sind die Artikel, die die größten Wellen geschlagen haben + die meiner Kollegen. :)

Gleich in der ersten Woche, gab Nico von dietlogue seinen Einstand auf Kettlebell Fitness Athletics. Nachdem ich HIER einen Artikel auf seiner Seite zum besten geben durfte, hat er sich revanchiert und mit einem schönen Post die Slow Carb Diet, wie sie Tim Ferriss empfiehlt, vorgestellt.

Die Slow Carb Diet – die perfekte Ergänzung zum Kettlebelltraining

In "Siehst Du noch oder verstehst Du schon?", habe ich über die Probleme geschrieben, die das blinde nachturnen von Trainingsvideos mit sich bringen kann und wie Du meiner Meinung nach Videos nutzen solltest.  

Siehst Du noch oder verstehst Du schon?

Gini und Rudi haben mit dem Erfahrungsbericht von der ersten HKC Trainerausbildung in Thüringen ihren Einstand auf dem Blog gegeben. Hier haben sie einen kleinen Einblick vermittelt, wie die Ausbildung aus ihrer Sicht war. 

Erfahrungsbericht von der ersten HKC Trainerausbildung in Thüringen

Richtige Wellen geschlagen, hat die Mandelmus Empfehlung von MyProtein! Es gibt definitiv einige Mandel Junkies da draußen. :)

Empfehlung – Mandelmus (Almond Butter) von MyProtein

Hier ist noch der Blogpost mit den Tipps für einen gesunden Ellenbogen. Danke nochmal für das viele gute Feedback, dass ich für den Artikel erhalten habe. 

Tipps und Übungen für einen gesunden Ellenbogen

O.k., weiter geht's mit meinen Bloggerkollegen.

Gerhard wird langsam ein fester Bestandteil unter den lesenwerten Artikeln. Er haut mindestens einen guten Artikel im Monat raus. Klar, dass der dann hier landet. :) Ich glaube es liegt auch daran, dass wir so ziemlich gleich ticken.

Und da das hier ja mein Blog ist und Du Artikel in die Kommentare posten kannst, die Dir mehr gefallen haben oder von denen Du der Meinung bist, dass sie hier mit rein gehören, poste ich fleißig weiter Sachen die mir gefallen. ;D

Zuhause trainieren – aber richtig!

Benny hat auf seiner Seite einen sehr schönen Artikel über die Einstellung zur Bewegung geschrieben. Ein richtiger Call to action und ich hoffe die Leute hören ihn.  

Einstellung zu Bewegung

Florian hat einen sehr guten Blogpost raus gehauen, der zeigt, dass Du auch mal aufhören solltest, wenn Du eigentlich noch Lust hast weiter zu machen.

Hardstyle heisst aufzuhören, wenn es am schönsten ist

Andro von Kettlebells Hamburg, hat hier einen kurzen Post hochgeladen, mit einer sehr guten Message! Und die Übung, um die es an sich in dem Post geht ist auch super.

Plankentraining und das Herunterbrechen von Übungen!

Mein Kollege Sebastian Förster geht in seiner Serie, "Was macht einen Athleten aus" ein bisschen ins Detail. Im ersten Teil ging es um die Beweglichkeit.

Was macht einen Athleten aus? - Beweglichkeit (Teil I)

Fast vergessen. Hier ist der Gastartikel von mir auf Munich Kettlebells. :)

Was kommt nach dem Turkish Get Up und dem Hardstyle Kettlebell Swing?

Der Chinner hat hier einen sehr interessanten Post geschrieben, wie Du Dich im Handstandliegestütz steigern kannst. Neben der Progression sind auch viele weitere Tipps in dem Post. Also schön zwischen den Zeilen lesen. Hier wird es wohl auch eine kleine Serie geben. Bin gespannt auf die nächsten Teile.

Progressieren im Turnen; Teil I

Hier ist ein super Erfahrungsbericht von Daniel. Er ist der Kopf von TRIAS Athletik und wahrscheinlich einer der besten Kettlebell Sportler die Deutschland vorzuweisen hat. Wer Fragen zum Kettlebell Sport hat, ist bei Daniel auf jeden fall an der richtigen Adresse! 

Nach Ljubljana und zurück

Den Abschluss macht heute Sascha. Er hat auf seinem Blog die Fragen eines Leser's beantwortet. Absolut lesenswert!
Fragen eines Leser

Was gab es Lesenswertes im April? Klick hier...

Klient des Monats: Jörg

Jörg hat eine super Eigenschaft. Er hinterfragt fast alles und glaubt ausschließlich das, was für ihn funktioniert hat oder er selbst getestet hat. 

Daher freut es mich auch besonders, dass er schon so lange bei uns ist. Eine weitere gute Eigenschaft bei ihm ist seine Diziplin. Er spult fleißig Woche für Woche und Monat für Monat mindestens zweimal die Woche sein Training bei uns ab.  

Wenn er trainiert, ist er immer voll fokussiert und bei der Sache. Es macht super viel Spass ihm im Training zu haben, da die Motivation und den Spass, den er beim Training hat, spürbar ist. :)

Wie lange bist Du schon bei Kettlebell Fitness Athletics? seit Januar 2012

Was hast Du erreicht, seit Du hier begonnen hast? Reduzierung / Wegfall von Rückenbeschwerden, Gleichgewichtsprobleme minimiert, Verbesserung der Koordination, verbesserte Körperhaltung

Was sind Deine Ziele für die Zukunft? Muskelaufbau der Tiefenmuskulatur, Verbesserung der Beweglichkeit, weitere Erhöhung der Kondition

Was gefällt Dir bei Kettlebell Fitness Athletics am besten? Qualität statt Quantität, Motivation durch Trainer, Fitnessgefühl hält 2 Tage an

Warum hast Du bei Kettlebell Fitness Athletics angefangen? Im herkömmlichen Fitnessstudio keine Weiterentwicklung erkennbar

Warst Du nervös, als Du begonnen hast? Wie fühlst Du Dich jetzt? bin die ganze Sache sehr locker angegangen und fühle mich in meiner Entscheidung bestätigt

Was hast Du getan, um Deine Ziele zu erreichen? Wie oft Training pro Woche? Ernährung?ge Supplemente? 2x die Woche Fitness Boot Camp, 2x eine Stunde die Woche Joggen, Reduzierung von Kohlenhydraten, Obst und Gemüseernährung wurde forciert, täglich Selbstmassage auf dem Foam Roller

Wie haben Deine Freunde und Familie auf Deine Veränderung reagiert? sind erstaunt über Ausdauer und konsequentes Durchsetzen meiner Ziele für eine optimale Gesundheit bzw. Wohlbefinden, machehalten mich für verrückt

Kleine Kettlebell Einheit für den Park 

Nach den vielen Tagen Regen, zeigt sich der Sommer endlich von seiner schönsten Seite.

Der Park in Weimar war leider abgesoffen doch ich denke mal bei dem Wetter ist er Ruck Zuck wieder trocken.

Das schreit nach Training im Park! :)

Hier ist eine kleine Einheit die sich perfekt dafür anbietet. 

Alles was Du dazu brauchst sind 2 Kettlebells der gleichen Größe.

Mach Dich warm mit ein paar leichten Get Ups. Nimm einfach Deine Wasserflasche oder etwas ähnliches und groove den Ablauf der Bewegung.

Teil 1: Mach von jeder Übung 8 Wiederholungen. Zwischen den Runden immer schön den Hüftbeuger stretchen und das schöne Wetter genießen. Mit jeder Runde reduziert Du die Wiederholungen bis Du bei Eins angekommen bist. Wie immer zählt die Qualität der Übungsausführung. Mir ist es egal wie schnell Du mit der Einheit durch bist, wenn die Wiederholungen unsauber waren.

Teil 2: Der gleiche Ablauf. Bei der Renegade Row verteilst Du die Wiederholungen auf beiden Armen. Also bei 8 Wdh. sind es 4 für jeden Arm.

Als Finisher kannst Du noch eine kleine Runde Krabbeln oder eine kleine Primal Move Einheit hinlegen.

Viel Spass damit und lass mich wissen, wie Du die Einheit fandest. :)

War die schon immer da? Geschichte der Girya aka Kettlebell aka Kugelhantel

Ich weiß noch genau, wie sehr ich mich über meine allererste Kettlebell gefreut habe. Es dürfte ungefähr eine Woche gewesen sein, wie ich sie im Kofferraum mit mir herum gefahren habe.

Bei jeder Gelegenheit die sich mir bot, habe ich sie heraus geholt, um ein paar Swings damit zu machen (das war vor meinem Einsteigerseminar und ich dachte zumindest, dass es Swings waren).

Es war eine 24kg Kettlebell. :) Ja, auch meine erste Kettlebell war mir zu schwer.

Zu der Zeit, habe ich meine Brötchen noch in einem Angestelltenverhältnis verdient. Ein Kollege von mir, ein ehemaliger Sportlehrer aus Russland und einer der fittesten Typen, die in Weimar herum laufen, hatte mitbekommen, dass ich eine Kettlebell mit mir herum fahre. 

Eines Tages, wir standen zusammen auf dem Parkplatz vor der Firma, habe ich ihm mein neues Spielzeug gezeigt. Das Nächste was passierte und ich checke heute erst was da ab ging, war eine kleine Vorführung im Kettlebell Juggling.

Ich dachte die ganze Zeit nur, „Scheiße, der Lack ist hin“. Die Kugel sah danach echt schlimm aus. Es war ein No-Name Produkt, also nicht schlimm. ;)

Es sah etwas weniger geschmeidig aus als im Video und die Kugel lag wesentlich öfter auf dem Boden. :) 

Wie eben schon gesagt, hätte ich die Nummer heute wahrscheinlich genossen und mir etliche Tipps abgeholt. Beeindruckt hatte mich das allerdings schon und ich hab danach erst einmal genau geschaut, wo die Kugel denn ihren Ursprung hat.

Das die Russen ihre Hand im Spiel hatten, wusste ich ja schon aus dem Internet, weil dieser Pavel Tsatsouline immer wieder genannt wurde.

Hier ist einmal ein kleiner Überblick, wo die Kugeln ihren Ursprung haben und wozu sie eigentlich benutzt wurden.

Generell gibt es viele Spekulationen, wo die Kettlebell das erste mal aufgetaucht ist. Archäologische Aufzeichnungen zeigen anscheinend, Beweise für ihre Verwendung im antiken Griechenland. Ziemlich sicher ist allerdings, dass die Kettlebell um 1700 nach Russland gekommen ist.1704 erschien die Girya (russisch für Kugelhantel), das erste mal in einem russischen Wörterbuch.

Nachdem die Kugelhanteln heute primär für Wettkämpfe (Kettlebell Sport) und als Trainingsgerät, für die Verbesserung der allgemeinen körperlichen Fitness, eingesetzt werden, hatten sie damals noch ganz andere Aufgaben.

Zu der Zeit wurden sie als Gewichte zum Abwiegen von Getreidesäcken verwendet. Anscheinend hatten die Typen, die auf den Märkten die Säcke und Waren damit abgewogen haben, Langeweile oder ein sehr großes Ego. :) Sie haben angefangen die Gewichte zu heben und zu jonglieren.

Kettlebells zum Abwiegen von Waren. Quelle: http://kgbclub.nl/index.html

Die Nebeneffekte, wie die Verbesserung der Kraft und allgemeinen körperlichen Fitness und der hohe Unterhaltungswert beim Zuschauen, haben dann sehr wahrscheinlich dafür gesorgt, dass die ersten Wettkämpfe, wer denn mehr Heben, Tragen und Jonglieren kann, ausgetragen wurden.

Quelle: http://www.oldtimestrongman.com

1870 – 1880 reiste der „Begründer der Schwerathletik“, Dr. Vladislav Kraevsky durch Europa und sammelte Informationen über Körperkultur und Sport mit der Absicht, neue Wege zur Verbesserung der Gesundheit, des Wohlbefindens und der Leibeserziehung zu erfahren.

Bei seiner Rückkehr nach Russland öffnete er die erste Gewichtheberhalle, mit dem Ziel die Athleten durch Ausbildung von speziellen Fähigkeiten, Atemtechniken und Methoden, kräftiger und ausdauernder gegen körperlicher Erschöpfung zu machen.

Anfang des 20. Jahrhunderts nutzen Strongmen und Athleten aus dem Zirkus, Kettlebells um ihre Kraft zu demonstrieren. Es gibt zahlreiche Bilder von legendären Kraftsportlern wie Eugene Sandow, Arthur Saxon, Edgar Müller etc. abgebildet mit Kettlebells.

Zur gleichen Zeit etwa gründeten sich in einigen deutschen Turnverbänden so genannte „Rundgewichtsriegen“, in denen überwiegend mit Kettlebells jongliert wurde. 

Quelle: http://www.oldtimestrongman.com

In der russischen Armee, ist die Kettlebell fester Bestandteil. Hier wird die Fitness der Soldaten statt mit Liegestützen oder anderen Krafttest's damit getestet, wie oft sie eine 24kg Kugelhantel über Kopf reißen können.

Ende des 20. Jahrhunderts war es dann auch in Amerika soweit. 1998 schrieb Pavel Tsatsouline, ehemaliger Ausbilder der Speznas in Russland, nachdem er nach Amerika ausgewandert war, einen Artikel für das Kraftsportmagazin MILO über Kettlebells. Der Artikel wurde super aufgenommen.

Mit Pavel Tsatsouline bei der RKC Ausbildung, 2012 in Ungarn

Zusammen mit John Du Cane (Besitzer von Dragon Door), der das Marketing und die Herstellung der Kettlebells für Amerika übernahm, gründete Pavel 2001 die Russian Kettlebell Challenge. Bereits 2002 schaffte die Kettlebell es auf die Hitliste der Fitnessentdeckungen des Jahres im Rolling Stone Magazin. Das löste einen regelrechten Kettlebellboom in Amerika aus und brachte Pavel den Titel des modernen König der Kettlebell ein.

Die Popularität der Kettlebell in Amerika, bringt die sie nun auch wieder zurück nach Europa.

Du siehst also, die längste Tradition hat die Kugelhantel im Kettlebellsport und im russischen Militär und sie ist schon eine ganze Weile am Start. Ich bin sehr gespannt, wo die Reise der Wunderkugel hier in Deutschland noch hingeht. Wir stehen gerade erst (oder wieder) am Anfang.

Es sieht gut aus! Die Resultate beim Training mit ihr sprechen sich langsam aber sicher herum. Wir haben die erste RKC Ausbildung in Deutschland dieses Jahr und auch die Kettlebellsportgemeinde wächst und wächst.

Mir gefällt das. Ein Trainingsgerät - viele Einsatzmöglichkeiten – Spaß beim Training – Spaß beim Wettkampf – Überragende Resultate!

Mehr Infos und Details zur Geschichte der Girya, findest Du in THE RUSSIAN KETTLEBELL CHALLENGE und KETTLEBELL TRAINING von Pavel Tsatsouline.

Was meinst Du? Wo steht die Kugelhantel in 50 Jahren?

Empfehlung – Das Urgeschmack Kochbuch

Es ist kurz nach 21 Uhr. Wieder ein geiler Tag bei Kettlebell Fitness Atheltics! :)

Rucksack in die Ecke und ab in die Küche. Hmmmm..., was gibt es denn heute leckeres?

Wenn es um's Training geht, bin ich mittlerweile einer der kreativsten Menschen die in Weimar herum laufen. Ich kann Dir in fünf Minuten einen super Plan auf's Papier zaubern der alles hat, was ein guter Plan so haben sollte.

Ich der Küche sieht es dagegen mit der Kreativität echt schlecht aus. Warum? Keine Ahnung, ich denke ich verschieße alles unterm Tag und am Abend ist kein Pulver mehr übrig.

Das nächste Problem das ich habe, ist, dass die Jungs vom Pizzadienst meine Ernährungsgrundsätze nur unzureichend erfüllen. ;) So stehe ich abends in der Küche und mir fehlt der Easy Way Out.

Durch das Training und der Versuch mich ständig zu steigern, haben sich manche Lebensmittel / Nährstoffe einfach als hinderlich heraus kristallisiert. Das Ergebnis, so wie ich mich heute ernähre, war ein langer Prozess mit viel experimentieren und ausprobieren.

Nachdem ich die „klassische“ Kraftsporternährung mit vielen Kohlenhydraten und wenig Fett hinter mir gelassen hatte, gab es etliche Stationen. Die Kämpferdiät von Jürgen Reis, Low-Carb-High-Fat, Eat Stop Eat von Brad Pilon und Intermittent Fasting wie es Martin Berkhan auf Lean Gains praktiziert. Die Sachen von John Berardi, hatten auch einen sehr großen Einfluss. Übrigens alles sehr gute Quellen, was Ernährung angeht.

Du siehst schon, es ist wie beim Training. Viele gute Einflüsse und Du darfst das Richtige für Dich heraus filtern und Dein Ding daraus machen.

Das Internet ist voll mit guten Rezepten. Du hast also die Qual der Wahl. Die Freude war verständlicherweise groß, als ich endlich eine deutsche Quelle gefunden habe, die super auf die Bedürfnisse meiner Ernährungsgrundsätze passt.

Einfache und leckere Rezepte, die auch noch schmecken und super schnell zubereitet sind. Also, es geht wie im Titel ja schon verraten um die Seite vom Felix. Urgeschmack.de

Mal abgesehen davon, dass die Seite mit Rezepten fast aus den Nähten platzt, hat Felix auch einige Kochbücher geschrieben.

Da meine Frau immer die Krise bekommt, wenn überall Zettel von mir herum liegen, mit Rezepten drauf, kam mir das Urgeschmack Kochbuch genau recht. :)

Allein schon wegen der Ernährungsgrundsätze lohnt es sich, dieses Buch im Haus zu haben. Die ersten 40 Seiten sind gefüllt mit guten Informationen über gesunde Ernährung, zahlreicher Denkanstöße was die Nachhaltigkeit betrifft und jeder Menge Tipps für die Praxis.

Dann gibt es 100 Seiten mit Rezepten. Meine Favoriten sind, die Bolognese, Frikadellen mit Fetafüllung, der Hamburger mit Gemüse. Das Schokoladeneis und die Apfeltorte sind auch super. ;)

Ich glaube, wenn Du nur 80% von den Ernährungsgrundsätzen aus dem Buch umsetzt, wirst Du erstaunt sein, wenn Du in ein paar Wochen in den Spiegel schaust. ;)

Also, sollte es Dir so gehen wie mir und Du hast abends keine Lust, Dir den Kopf über irgendwelche Rezepte zu zerbrechen, damit es nicht das dritte Mal in Folge das Gleiche gibt oder Du möchtest auf eine gesunde Ernährung umstellen und brauchst einen ersten Leitfaden, dann ist das Buch perfekt für Dich.

Wenn Du auf Grund der Ideen des Buches zweimal weniger beim Pizzamann bestellst, hast Du das Geld für das Buch schon wieder drin. Plus, Du sparst Dir in ein paar Jahren ein Haufen Geld für Medikamente und mögliche Ausfälle im Job!

Ich hatte schon einmal das Vergnügen mit Felix ein Interview zu machen, dass findest Du hier. Interview mit Felix Olschewski von Urgeschmack.de

P.S. Ich habe ein Buch übrig. :) Wenn Du mir in den Kommentaren schreibst, warum Du denkst, dass ich es Dir zuschicken sollte, lass es mich wissen. Die beste Antwort bekommt das Buch. ;)

Aktive Negative – Und Du dachtest ein Gewicht herunter zu lassen wäre einfach...

O.k, das war einfach... Jetzt wird es ernst, die Kugeln müssen wieder runter... ;)

Ich glaube ein Grund, warum ich so sehr auf dem Hardstyle Kettlebelltraining und den Prinzipien der RKC hängen geblieben bin, ist, dass sie es echt schaffen eine eh schon schwere Übung noch ein bisschen schwerer zu machen. :)

Als ich mit meiner Fitnesstrainer Ausbildung fertig war, wusste ich, es gibt bei einer Wiederholung eine konzentrische Phase und eine exzentrische Phase.

Die konzentrische, ist die positive Phase einer Wiederholung, in der der Muskel kontrahiert, sich also zusammenzieht.

Die exzentrische, ist die negative Phase einer Wiederholung, in der der Muskel der sich eben noch zusammen gezogen hat um ein Gewicht oder Widerstand zu bewegen, wieder gestreckt wird. 

Am Beispiel eines Kettlebell Press, ist die konzentrische Phase der Teil, wenn Du die Kettlebell aus der Rack Position über Kopf in den Lockout drückst. Die exzentrische Phase, wenn Du die Kettlebell wieder in die Rack Position herab lässt.

Der Press ist ein klassisches Beispiel, wo die Bewegung in der unteren Position beginnt und Du mit der konzentrischen Phase anfängst. Bei der Kniebeuge ist es genau anders herum. Da startest Du am oberen Punkt der Bewegung und beginnst mit der exzentrischen Phase.

Der anstrengendere Teil der Bewegung, ist logischerweise die positive Phase. Hier musst Du Kraft und Energie aufwenden, um den Widerstand oder das Gewicht (in der Regel gegen die Schwerkraft) zu bewegen. Beim der exzentrischen Phase, brauchst Du weniger Kraft und Energie, weil Du das Gewicht einfach „nur“ kontrolliert zurück lassen musst.

Um so überraschter war ich, als Peter Lakatos (Master SFG) bei meiner HKC Zertifizierung von mir verlangt hat mich in die Goblet Squat (Kniebeuge) zu ziehen.

Das Fragezeichen über meinen Kopf hätte ich gerne gesehen. ;)

Nachdem in anderen Trainingsbereichen und Systemen auch versucht wird, die Übung durch z.B. eine langsamere Bewegungsgeschwindigkeit in der exzentrischen Phase schwerer zu machen (längere Zeit unter Belastung), setzt die „aktive Negative“ da noch einen drauf.

In meinem Fall bei der Goblet Squat, war die Aufgabe, mich mit meinen Hüftbeugern in die Kniebeuge herunter zu ziehen statt mich einfach nur mit der Kontrolle meiner Bein- und Hüftstrecker nach unten zu lassen.

Um das zu verstehen, muss ich Dir schnell noch erklären, was es mit Agonisten und Antagonisten auf sich hat.

Die Agonisten sind die Muskeln, die für die positive Phase zuständig sind. In der Kniebeuge sind das die Beinstrecker (vorderer Oberschenkel) und Hüftstrecker (Gesäßmuskulatur), um mal nur die Größten zu nennen.

Die Antagonisten sind die Gegenspieler. Während der Hüftstrecker (Agonist) in der Kniebeuge dafür zuständig ist, in der postiven Phase die Hüfte zu strecken, ist der Hüftbeuger der Antagonist (Gegenspieler).

Also, statt Dich einfach über die Agonisten abzulassen, setzt Du die Antagonisten aktiv ein, um die exzentrische Phase auszuführen.

Du fragst Dich jetzt wahrscheinlich schon längst, wofür das gut sein soll.

#1 Zuerst einmal ist es mein Ziel, in einer Trainingseinheit so viele Muskeln wie möglich auf einmal zu trainieren. Das spart Dir eine Menge Trainingszeit, da das Training intensiver wird ohne das Du mehr Übungen oder Wiederholungen ausführen musst.

#2 Als nächstes lädst Du so „elastische Energie“ in die Muskeln und Sehnen, für eine stärkere konzentrische Phase. Ohne Mist, ich bin noch nie so leicht und kraftvoll aus der unteren Position einer Kniebeuge heraus gekommen. Fetter AHA-Moment meinerseits.

#3 Du verstärkt Deine Kraft durch das Gesetz der „sukzessiven Induktion“. Dieses Gesetz besagt, dass ein Muskel stärker angespannt werden kann, wenn unmittelbar davor sein Antagonisten angespannt war.

#4 Die Anzahl der Muskeln die das Gewicht kontrolliert herab lässt, verdoppelt sich. Das wiederum erhöht extrem Deine Kontrolle über das Gewicht und das Risiko, dass Du Dich verletzt minimiert sich dadurch natürlich um ein Vielfaches.

High Tension Baby!! :D Du siehst schon, es hat am Ende doch weniger damit zu tun eine Übung einfach nur schwerer zu machen. Es geht eher darum, dass Du kräftiger und muskulöser wirst und als Bonus oben drauf, bist Du auch noch sicherer im Training unterwegs!

Wenn Du Dich also das nächste Mal in eine Kniebeuge herab lässt, benutze Deine Hüftbeuger, um Dich hinunter zu ziehen und beim Press mit einer Kugel stellst Du Dir einfach vor, Du machst einen einarmigen Klimmzug, wenn Du das Gewicht in die Rack Position zurück holst. ;)

Viel Spass damit und lass mich auf jeden fall wissen, wie Du die Aktive Negative findest.

Protein Riegel – Marke Eigenbau

Kennst Du das? Du stehst an der Kasse und checkst den Einkauf von Deinem Vordermann?

Ich muss zugeben, dass ich mich ziemlich oft dabei erwische. :)

Ist ja auch langweilig, wenn Du so an der Kasse herum stehst. Da ist das auf jeden fall ein interessanter Zeitvertreib. Unglaublich, was so alles eingekauft wird.

Letztens stand ein junger Herr vor mir und nachdem er bezahlt hatte, war er stolzer Besitzer einer vollen Einkaufstüte mit Proteinriegeln. Mal davon abgesehen, dass er neben dem Verzehr anscheinend das Trainieren ganz vergessen hatte, konnte es natürlich auch gut an den Inhaltsstoffen des Riegels gelegen haben, dass er etwas außer Form war.

Die Riegel hatte ich mir die Tage nochmal genauer angesehen.

Wow... die Teile fallen definitiv raus aus meiner 3-Zutaten-Regel und preislich sind die auch gut dabei.

Trotzdem war ich neugierig ob es eine Möglichkeit gibt, die Dinger selbst herzustellen. Internet sei Dank, habe ich relativ schnell ein Rezept mit Zutaten gefunden, die ich alle da hatte.

Ich nenne die Teile jetzt einfach mal „Snickers für Arme“ :)

Du brauchst dafür: 

• Proteinpulver mit Vanillegeschmack
• Erdnussbutter
• Leinsamen geschrotet
• Stevia
• Eine Tasse ;), wo ungefähr 150ml reinpassen

Also, nimm eine dreiviertel Tasse voll Leinsamen, zwei Esslöffel voll Proteinpulver, vier Esslöffel Erdnussbutter, eine halbe Tasse voll Wasser, ein bisschen Stevia zum süßen und verrühre das Ganze ordentlich, bis Du eine klebrige Paste hast.

Dann einfach in eine flache Box oder etwas ähnliches füllen und schön glatt streichen.

Ab damit in den Gefrierschrank. Wenn das Ganze abgekühlt ist, kannst Du es prima zuschneiden. Da sollten in etwa vier Riegel heraus kommen.

Für den Fall, Du gehörst zu den Kalorienzählern, sind hier die ungefähren Inhaltsangaben pro Riegel (kommt natürlich auch auf Zutaten/Hersteller und die genauen Mengen drauf an).

Es sollten bei 4 Riegeln pro Riegel etwa:

Kalorien: 290

Protein: 23

KH: 5

Fett: 19

Allein durch das Proteinpulver schießen die Zutaten in die Höhe. Die 3-Zutaten-Regel aus meinem E-Bookkannst Du also getrost vergessen. Solltest Du allerdings einen leckeren Snack suchen und hast keinen Bock auf die Riegel die so in den Läden liegen, ist das eine echte Alternative. :)

O.k., probier es aus und lass mich unbedingt wissen, wie Du die Riegel findest! Vielleicht hast Du ja auch noch das ein oder andere Rezept für mich. Wenn ja, dann einfach rein damit in die Kommentare. :)

Der erste Eindruck täuscht

Es sind noch ungefähr 10 Minuten bis Kursbeginn und es steht wieder ein Probetraining an.

Der harte Kern ist schon da und die Stimmung ist wie immer ausgelassen. In der Regel wird darüber debattiert, welcher Muskel denn nach der letzten Einheit leicht verkatert war.

Dann ist es wieder soweit. Dieser Moment, wenn neue Mitglieder das erste Mal den Trainingsbereich erblicken.

Das große Fragezeichen über den Köpfen ist klar zu erkennen und die Frage dahinter ist meist die selbe.

Wie um Himmels Willen soll ich hier fit werden?

Bei den Mitgliedern mit Trainingserfahrung, die vorher schon einmal eine Zeit lang in einem traditionellen Fitnesscenter trainierten, ist die Skepsis anfangs noch größer.

Keine Maschinenparks, keine Ergometer, keine Trainingsbänke, einfach nur ein paar Eisenkugeln, Medizinbälle, Sandsäcke u.s.w.

Wie soll ich mich hier aufwärmen, ohne die Möglichkeit 10-15 Minuten auf den Crosstrainer gehen zu können? Keine Leinwand, die mich mit Videos und Musik berieselt.

Kein Maschinenzirkel, mit durchnummerierten Geräten, die den Ablauf genau vorgeben.

Es fehlen auch die Ampeln und Wassersäulen, die immer leuchten, wenn gearbeitet wird und ausgehen, wenn pausiert wird.

Und nochmal, was passiert nach dem Krafttraining, wenn keine Ergometer für das Ausdauertraining und den Cool-Down da sind?

Bei so vielen Fragen, sind die Zweifel natürlich berechtigt. O.k., hier sind unsere Antworten auf die Fragen.

Die 10-15 Minuten auf dem Ergometer haben wir ersetzt durch Selbstmassage mit dem Foam Roller und Bällen, um mögliche Verspannungen in der Muskulatur zu lösen. Des Weiteren bauen wir nach der Massage eine kleine Primal Move Einheit ein, um alle Gelenke zu mobilisieren und die Muskulatur dynamisch zu dehnen. Außerdem knipsen wir den Gleichgewichtssinn an und bereiten die rumpfstabilisierende Muskulatur auf das Training vor. Als kleinen Bonus oben drauf, ist der Puls in der Regel danach auch schon etwas höher. ;)

Die einzigen Maschinen, die Du bei uns findest, sind die Körper unserer Mitglieder. Frei nach dem Motto, Don't Use Machines – Be One! Wir setzen im Krafttraining daher auch hauptsächlich auf Grundübungen, die den ganzen Körper und so viele Muskeln wie möglich mit einbeziehen. Kettlebells, Sandsäcke etc. dienen uns als Werkzeuge, diese Übungen noch effektiver zu machen.

Ampeln und Wassersäulen wurden eiskalt ersetzt, durch meinen besten Freund im Training. Den Gymboss. ;)

Wer mit Kettlebells trainiert, braucht kein Extra Ausdauertraining! Das ist immer mit dabei. Und selbst wenn, wir würden unsere Zeit nie damit verschwenden 30-90 Minuten auf dem Ergometer zu stehen. Für die Ausdauer gibt es Intervalltraining.

Du siehst schon, bei uns ist alles ein bisschen anders. Und das ist auch gut so. Doch wie kommt das?

Ich glaube in erster Linie unterscheiden wir uns von den anderen dadurch, dass wir statt ausschließlich für die Optik zu trainieren, wir uns viel mehr auf den Alltag vorbereiten. Ein Körper der super aussieht ist toll. Ein Körper der gut aussieht und auf den Du Dich im Alltag verlassen kannst, ist besser. Bei uns stimmt der Satz, Form folgt der Funktion. Ein fitter Körper sieht auch fit aus und fit wirst Du bei unserem Training!

Als zweites steht bei uns Betreuung ganz weit oben. Bei uns arbeiten keine Vorturner sondern Betreuer. Das Ziel unserer Trainer ist es, die Teilnehmer in den Kursen bei den Übungen zu betreuen. Bei einer geführten Isolationsbewegung an einer Maschine wirst Du Dich kaum verletzen (das passiert erst, wenn Du Deine „neue Kraft“ im Alltag ausprobieren möchtest). Die Bewegungen, die wir im Training verwenden, sind alle fundamental und teilweise auch sehr komplex. Leider haben viele von uns ihre ursprüngliche Beweglichkeit und Stabilität durch falsche Belastung im Alltag verloren. Daher helfen unsere Trainer dabei diese Bewegungsmuster wieder herzustellen und zu kräftigen und dafür ist eine optimale Betreuung einfach unersetzlich.

Der dritte Unterschied, ist in meinen Augen einer der wichtigsten. Bei uns steht bei allem was wir tun, die Qualität immer über der Quantität. Uns ist es egal, wie viele Wiederholungen Du in einer Einheit gemacht hast. Uns ist es egal wie viel Gewicht Du für eine Übung genommen hast. Uns ist es auch egal, wie schnell Du Deine Übungen ausgeführt hast. Uns interessiert, dass Du Deine Übungen und die Bewegungen technisch so sauber wie möglich ausführst und so sicher und langfristig Deine Ziele erreichst. Wir wollen auch, dass Du Dich ständig verbesserst. Und zwar auf einer stabilen Basis, erarbeitet durch qualitativ hochwertiges Training. Auch Herausforderung und Wettkämpfe haben ihren Platz, der Fokus und die meiste Zeit bei uns im Training liegt aber auf der Qualität der Bewegungen.

Du siehst schon, bei uns wird einfach trainiert. Ohne Abkürzungen und mit allem was dazu gehört. Mit Konzentration bei den Übungen, Fokus auf jede einzelne Wiederholung und dem Ziel Dich ständig zu verbessern.

Ist das anstrengend? Klar! Ist es das wert? Auf jeden Fall!

Es ist gut zu sehen, dass diese Form des Trainings, wie wir sie betreiben, in Deutschland immer populärer wird und es zahlreiche gute Trainer gibt, die den gleichen Weg einschlagen und den Leuten wieder ehrliches Training anbieten.

Ich bin gespannt, wie sich alles entwickelt und freue mich schon auf die nächsten ersten Eindrücke. :)

Welche Probleme löst das Kettlebelltraining und gehörst Du zur Zielgruppe?

Wenn alle wüssten, was es mit dem Kettlebelltraining auf sich hat und was es für Dich tun kann, hätten die qualifizierten Kettlebell Trainer in Deutschland ein riesen Problem.

Ich kann mich noch gut an meine ersten Existenzgründer Seminare vor knapp 2 Jahren erinnern. Du sitzt an einem Tisch mit einigen anderen Gründern, top motiviert, einen Stift und Block parat und wartest auf den Seminarleiter. 

Eine Sache aus den Seminaren, die mir gut im Gedächtnis geblieben ist, war die Frage nach meiner Zielgruppe.

Um die Suche zu vereinfachen, sollte ich mir selbst ein paar Fragen stellen. Was bietest Du an? Welche Probleme löst Dein Angebot und wie? Wer hat diese Probleme?

Glaube mir, das war am Anfang eine harte Nuss für mich. Das Gute, Du setzt Dich mit dem Angebot, mit dem Du Dich selbstständig machen möchtest intensiv auseinander.

Ich stellte mir also ein paar Fragen.

Was bietest Du an?

Grundlagenausdauertraining mit der Kettlebell und dem eigenen Körpergewicht 

Welche Probleme löst Dein Angebot und wie?

• schlechte Körperhaltung: durch Verbesserung der Mobilität und Stabilität der Gelenke + Kräftigung der Muskulatur mit fundamentalen Bewegungsmustern, wie sie im Alltag benötigt werden
• Schmerzen durch Haltungsschäden und einseitige Belastung im Alltag: durch Verbesserung der Mobilität und Stabilität der Gelenke + Kräftigung der Muskulatur mit fundamentalen Bewegungsmustern, wie sie im Alltag benötigt werden
• Antriebslosigkeit und Energietiefs: durch Verbesserung der Ausdauer und Belastbarkeit
• Stress und Burnout: durch Verbesserung der mentalen Stärke und Belastbarkeit (Durchhaltevermögen) mit speziellen und fordernden Trainingseinheiten / Übungen
• Zeitnot: durch kurze, intensivere Einheiten mit Grundübungen, die den gesamten Körper und einen Großteil der Muskulatur auf einmal fordern
• Verletzungen beim Training: durch optimale Betreuung in den Trainingseinheiten durch qualifizierte Trainer
• Übergewicht: durch hohen Kalorienverbrauch in den Trainingseinheiten + unterrichten gesunder Ernährungsgewohnheiten
• Keine Lust auf Training: Motivation durch Gruppendynamik und Trainer
• Mangelnde Explosivität im Sport: Verbesserte Explosivität durch spezielle Übungen mit der Kettlebell

Das muss erst einmal reichen. Bei etlichen Punkten, könnte ich noch ins Detail gehen, doch damit lässt sich schon arbeiten. O.k., die nächste Frage.

Wer hat diese Probleme?

Diese Frage bringt uns zurück zum ersten Satz dieses Blogpost's,„ Wenn alle wüssten, was es mit dem Kettlebelltraining auf sich hat und was es für Dich tun kann, hätten die qualifizierten Kettlebell Trainer in Deutschland ein riesen Problem.“

Es reicht, wenn ich für 10 Minuten in die Stadt gehe und mich umschaue. Mal ehrlich, ich bin umgeben von meiner Zielgruppe. Jeder zweite auf der Straße hat mindestens eines der genannten Probleme.

Wenn jetzt von einer auf die nächste Sekunde, jeder wüsste was das Training mit der Kettlebell und dem eigenen Körpergewicht gutes für ihn tun könnte, hätte ich ein Problem. Alleine in Thüringen bin ich der Einzige, der qualifiziertes Kettlebelltraining anbietet und in den großen Städten Deutschlands kannst Du die fähigen Trainer an zwei Händen abzählen.

Die Frage im Existenzgründer Seminar hätte also lauten müssen, „Wer hat keines dieser Probleme?“ So hätte ich zumindest ein paar Leute ausschließen können. :)

Doch mal im Ernst. Hast Du auch nur eines dieser Probleme und konntest es bisher nicht lösen, gib der Kettlebell eine Chance. Hier findest Du gut ausgebildete Trainer.

Also, so viel war klar, die Zielgruppe für mein „Business“ ist vorhanden. :)

Ein anderer großer Teil der Existenzgründer Seminare war, wie Du Dein Angebot unter den Leuten bekannter machen kannst. Thema Marketing.

Hier gab es auch wieder Strategien. Flyer, Plakate, Zeitungsannoncen etc.

Es gibt allerdings ein Problem dabei. Ich kann zwar darüber schreiben, genau wie in diesem Blogpost, doch erfahren musst Du es selbst. Ich habe `zig Mitglieder und Bekannte, die sofort bezeugen können, dass ihre Probleme der Vergangenheit angehören. Doch aktiv werden darfst Du selbst.

Das bringt uns wieder zurück zur Zielgruppe für das Kettlebelltraining. Denn diese hat sich gerade mindestens halbiert. Kettlebelltraining ist ausschließlich für Dich, wenn Du etwas ändern willst. Es fordert Dich und Du darfst Dir die Erfolge selbst erarbeiten. Am Ende darfst Du die Probleme also selbst lösen. Wir zeigen Dir nur wie es geht. ;)

Richtig heißen muss es also:

Hast Du auch nur eines dieser Probleme und konntest es bisher nicht lösen und DUmöchtest etwas ändern, dann ist Kettlebelltraining genau das Richtige für Dich.

Die perfekte Marketingstrategie im Kettlebelltraining, ist übrigens Weiterempfehlungsmarketing. Fast alle, die das Training mit der Kugelhantel ausprobiert haben und die Erfolge gesehen und gespürt haben, empfehlen es gerne weiter.

Wie sieht's aus? Bist Du in der Zielgruppe für das Kettlebelltraining? Oder hast Du vielleicht sogar schon das ein oder andere Problem schon mit der Kettlebell gelöst? Lass es mich wissen. :)

Popeye's Geheimnis für starke Unterarme

Nach jahrelanger Suche, habe ich das Geheimnis von Popeye geknackt!!!

Bild von Lee Romao Quelle: http://leeromao.cghub.com

Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie ich als Kind vor dem Fernseher saß und Popeye zugesehen habe, wie er Olivia aus den Händen von Bluto gerettet hat.

Oh Mann, Bluto hat dafür mächtig Prügel bezogen. :D

Popeye war eine harte Kante. Ein herzensguter aber halt auch schlagkräftiger Seemann. Seine Schlagfertigkeit ist bestimmt auch der Grund, warum der Trickfilm heute keine Sendezeit mehr bekommt. ;) Alter Schwede, was gab es in den Filmchen für Prügeleien.

 

Popeye musste auch jede Menge einstecken. Am Ende ist er trotzdem immer als Sieger vom Platz gegangen. Er konnte sich einfach auf seine Vorschlaghammer ähnlichen Unterarme und seine Bärenkräfte verlassen.

Du denkst jetzt bestimmt schon, alles was ich jetzt auspacke ist Popeye's Schwäche für Spinat, oder? 

Fast! Spinat ist nur ein Grund für seine bärenstarken Unterarme. ;)

  
J. Wellington Wimpy, Trainingspartner von Popeye mit einer Schwäche für Hamburger, hat mir ein paar Trainingspläne von Popeye gezeigt. Da Popeye viel auf hoher See war, hatte er sich ein nettes, kleines Homegym eingerichtet. So war er auf ein paar einfache aber effektive Übungen angewiesen, die für ihn sehr gut funktioniert haben, wie das Bild beweist.

 

O.k., halte Dich fest! Hier sind ein paar Übungen aus Popeye's Trainingsroutinen.

#1 Schwere Farmers Walks mit Kettlebells

Popeye hat sich auf die 1x48kg Kettlebell (Beast) von DragonDoorhochgearbeitet. Damit ist er offset (Kugel in einer Hand, um die seitliche Muskulatur mehr mit einzubeziehen) dann auf dem Achterdeck von oben nach unten gelaufen. Diese Übung hat er meist als eigenständige Einheit ausgeführt oder am Ende einer Trainingseinheit.

Neben den Unterarmen hat er damit auch seine rumpfstabilisierende Muskulatur und Gesäßmuskulatur, sowie Trizeps und Waden trainiert. 

# 2 Bottom Up Kettlebell Press

Für diese Übung hat er am liebsten das russische Leitertraining verwendet, um sich zu steigern. Seine bevorzugte Kettlebell war hier die 40kg Kettlebell (Bulldog). 

#3 Seilklettern 

Dafür hat Popeye ein Seil mit einem Durchmesser von 30mm, am Krähennest seines Schiffes befestigt. Da er am Tag regelmäßig in die Ferne schauen wollte, hatte er das Seilklettern im Grease the Groove Stil ausgeführt. 

#4 Liegestütz auf den Fingerspitzen

Um seine Strecker im Unterarm nicht zu vernachlässigen, hat er in der Früh nach dem Aufstehen und am Abend vor dem zu Bett gehen, ein paar Wiederholungen dieser Übung ausgeführt. Sollte er doch mal ein leichtes ziehen im Ellenbogen verspürt haben, hat er sich an diese Tipps hier gehalten.

 

Für den Fall, Du hast Dich gefragt, ob Popeye auch etwas für die Beine getan hat. :) Er hat sich einen Spaß daraus gemacht, mit einbeinigen Kniebeugen auf dem Krähennest, Ureinwohner zu beeindrucken, während er an ihren Inseln vorbei gefahren ist. ;)

Eine anderer Lieblingsübung von Popeye, waren schwere einarmige Kettlebell Swings.

 

O.k., dass waren alle Übungen, die in seinen Trainingsnotizen vermerkt waren. Auf der Rückseite habe ich noch ein Rezept gefunden, welches er wahrscheinlich als Smoothie nach seinen Trainingseinheiten zu sich genommen hat.

 

Dafür brauchst Du:

• gefrorene Himbeeren
• Eiweißpulvermit Vanillegeschmack
• Spinat

Eine Tasse Spinat (150g), eine Tasse Himbeeren, und ca. 20-30g Proteinpulver in einem Mixer verrühren und eventuell mit etwas Wasser oder Milch verdünnen.

Popeye hat im Durchschnitt ca. 8 Stunden am Tag geschlafen und täglich mit reichlich Omega 3 (in Form von frischen Seelachs) supplementiert. Am Wochenende, beim Landgang, hat er mit aktiver Regeneration (Prügeleien mit Bluto) dafür gesorgt, wieder ausreichend erholt auf Deck zurückzukehren.

Das Geheimnis ist gelüftet. Was Du unbedingt noch wissen solltest, ist, dass Popeye von seiner Mutter mit guten Genen beschenkt wurde.

 

Dass Du mit den Übungen die gleiche Hypertrophie in den Unterarmen erzielst wie er, ist also sehr unwahrscheinlich. Trotzdem wirst Du extrem viel Kraft mit ihnen entwickeln und zwar im gesamten Körper. 

Hättest Du gedacht, dass Popeye's Training so aussah oder hättest Du darauf gewettet, dass er noch andere Übungen für sein Training hatte? Die Trainingsunterlagen waren nicht komplett, also wer weiß ob da nicht noch die ein oder andere Übung dabei war. Was meinst Du?

Lesenswertes im Juni

Die Zeit vergeht...

Nur noch 6 Monate bis Weihnachten. :)

O.k., es ist Ende Juni, dass bedeutet, es ist wieder Zeit für den lesenswerten Stoff des Monats.

Es ist wieder einiges zusammen gekommen. Auf Kettlebell Fitness Athletics und auch auf den Seiten meiner Kollegen.

Den Anfang machen wieder die Post's von uns, die am meisten geklickt wurden. 

War die schon immer da? Geschichte der Girya aka Kettlebell aka Kugelhantel

Im zweiten Post geht es um eine Technik, die es Dir erlaubt, bei Deinen Übungen, mehr Kraft zu entwickeln. 

Aktive Negative – Und Du dachtest ein Gewicht herunter zu lassen wäre einfach...

Im dritten Post, werden die Trainingsgeheimnisse von Popeye aufgedeckt. ;) 

Popeye's Geheimnis für starke Unterarme

O.k., hier sind die anderen Post's meiner Bloggerfreunde.

Meine Trainerkollegin Esther-Marie, räumt in ihrem Artikel mit ein paar Mythen auf, die sich so über die Zeit in den Köpfen der Leute (Damen) fest gesetzt haben. Auch interessant, für die Herren unter den Lesern. ;)

Training für Frauen Teil & Mythos 1

Thomas berichtet auf seinem Blog hauptsächlich über sein Training. Trotzdem haut er immer wieder sehr gute Tipps raus, welche die für Ihn funktioniert haben, die echt wertvoll sind. In diesem Post sind es vor allem die ersten drei Absätze. Wer bei Thomas mit liest (vor allen zwischen den Zeilen), bekommt immer wieder gute Reminder die dabei helfen sich wieder auf die wichtigen Sachen zu konzentrieren. Mir geht es jedenfalls so.

Ruhe und Gelassenheit

Du betreibst eine Sportart und hast Dich schon einmal gefragt, ob es Sinn macht auch noch mit dem Krafttraining zu beginnen? Florian beantwortet hier diese Frage.

Welcher Sportler braucht Krafttraining? 

Auf KLEINE STEINZEIT, gab es ein leckers Rezept. Für alle interessant, wenn es mal schnell gehen soll. :)

Schonmal ein grünes Wunder erlebt?

Du interessierst Dich für's Seilklettern? Dann ist der Post hier definitiv Pflicht! Eine Masse an guten Tipps und die passenden Links für alle die mehr wissen wollen.

Zug um Zug gen Himmel

Sebastian stellt hier ein paar Lebensmittel vor, die Kinder gesund und stark werden lassen. Es gibt tatsächlich Alternativen für Nutellabrot zum Frühstück! Tue Dir und Deinem Kind einen Gefallen und nimm Dir die Zeit. Später wird es Dir dafür danken. 

Top 5 Lebensmittel für Kinder - einfach und gesund!

Zum Abschluss gibt es hier noch einen Artikel der es in sich hat. Mir hat der Artikel sehr viel gegeben. Vielleicht geht es Dir ja genauso. Ich musste zwar beim Lesen immer wieder mit dem Finger auf mich zeigen, doch ich bin auf einem guten Weg. 

Big Business! Wie man richtig Geld verdient

O.k., falls ich einen guten Artikel übersehen oder einfach vergessen habe, tue mir den Gefallen und poste ihn in die Kommentare. :)

Was gab es Lesenswertes im Mai? Klick hier...

Klientin des Monats: Doreen

Doreen ist das nächste gute Beispiel, was Du mit dem richtigen Durchhaltevermögen alles erreichen kannst.  

Ihr Ziel war ein freier Klimmzug. Das Ziel ist längst erreicht. Momentan arbeitet sie an vier freien Klimmzügen in Folge. :)

Doreen könnte ich auch immer als Beispiel bringen, wenn Leute mit Ausreden kommen wie, ich habe keine Zeit oder der Weg zum Training ist zu weit.

Sie arbeitet Vollzeit, mit zwei Kindern und ihr Mann ist beruflich auch stark eingebunden. Trotzdem kommt sie seit Monaten so oft es geht bis zu zweimal pro Woche zu uns ins Training.

Logisch, dass Doreen ihre Trainingszeit so gut wie möglich nutzen möchte. Das ist auch der Grund, warum ich Doreen eher bremsen als motivieren muss. ;) Somit liegt, mit Ihr im Training, immer Leistungswille und Motivation in der Luft, was mir als Trainer natürlich besonders viel Spass macht! :)

Wie lange bist Du schon bei Kettlebell Fitness Athletics? Seit Mai 2012.

Was hast Du erreicht, seit Du hier begonnen hast? Schmerzen und Verspanntheit reduziert, welche durch sehr lange Schreibtischarbeit hervorgerufen wurden und ganz nebenbei beweglicher und fitter geworden.

Was sind Deine Ziele für die Zukunft? Noch ein bisschen mehr Körperformung und Beweglichkeit im Körper haben.

Was gefällt Dir bei Kettlebell Fitness Athletics am besten? Der ganze Körper wird bewegt und "in Form" gebracht. Übungen sind aufeinander abgestimmt und sind trotzdem immer ein bisschen anders.

Warum hast Du bei Kettlebell Fitness Athletics angefangen? Empfehlung einer Freundin, weil ich Schmerzen hatte und gar keinen Sport ausführte.

Warst Du nervös, als Du begonnen hast? Wie fühlst Du Dich jetzt? Ich fühle mich fitter als vorher und habe richtig Spass daran gefunden und freue mich freie Klimmzüge zu schaffen, was vor einem Jahr noch unmöglich war. 

Was hast Du getan, um Deine Ziele zu erreichen? Wie oft Training pro Woche? Ernährung?ge Supplemente? Ich habe die Ernährung umgestellt. Ein- bis zweimal die Woche Training in Weimar, sonst alle 2 Tage Training Zuhause (Kettlebell, Seilspringen, Klimmzüge, Kniebeuge, Liegestütze).

Wie haben Deine Freunde und Familie auf Deine Veränderung reagiert? Da ich regelmäßig tanze, hilft mir der Sport ungemein Körperspannung aufzubauen, was ich allerdings auch erst im Nachhinein erkannt habe. 

Zu wenig Zeit zum trainieren? Kein Problem, verdichte einfach Deine Trainingseinheiten!

Es gibt diese Tage oder sogar Wochen, wo für das eigene Training einfach kaum Zeit übrig bleibt.

Du kennst das bestimmt, Du hast Dir fest vorgenommen heute zu trainieren. Nur noch schnell den Schreibkram fertig machen und dies und das erledigen. Die Kids sorgen ab und zu für eine spontane Planänderung des Tages und Dein Blick wandert ständig auf die Uhr. 

Irgendwie wird die Liste der Aufgaben, die noch zu erledigen sind, länger und länger.

Es kommt oft vor, dass alles was am Ende des Tages für das Training übrig bleibt, keine 20 Minuten sind. Gründe dafür, dass eigene Training immer ein bisschen weiter nach hinten zu verschieben gibt es reichlich und Ablenkungen noch viel mehr.

Deshalb komplett auf das eigene Training verzichten? Keine Chance! Es gibt immer einen Weg. ;)

Vor ein paar Jahren, bin ich zufällig über eine Trainingsmethode gestolpert, die es Dir erlaubt sehr zeitsparend zu trainieren. Trotz sehr kurzen Trainingseinheiten, kannst Du Dich damit stetig steigern, was ja ein fester Bestandteil des Training sein sollte. Thema "Progressive Überlastung".

O.k., wo waren wir? Zu wenig Zeit fürs Training und turnen wollen wir trotzdem. Wie schaffen wir das am besten? Die passende Antwort lautet, "Escalating Density Training (EDT)".

EDT wurde entwickelt von Charles Staley. Ganz einfach erklärt, ist das Ziel dieser Trainingsmethode, bei gleich bleibender Trainingsdauer, von Einheit zu Einheit, immer ein bisschen mehr zu machen. Du verdichtest quasi Deine Trainingseinheiten.

Das macht die Planung des Trainings natürlich super einfach.

Die Einheiten werden in so genannte "PR (persönlicher Rekord) Zonen" eingeteilt, in denen Du Dir immer abwechselnd zwei Übungen vornimmst. Idealerweise solltest Du dabei versuchen, gegenüberliegende Muskeln/Muskelgruppen zu bearbeiten.

Da bei uns im Training der Fokus auf fundamentalen Bewegungen und den dazu gehörigen Muskeln liegt, statt die Muskeln isoliert zu trainieren, sieht das bei uns meistens so aus, dass auf einen Satz Kniebeugen, ein Satz Klimmzüge folgt. Oder auf Liegestütz folgt Kreuzheben u.s.w.

Du kannst allerdings auch zwischen Agonist und Antagonist wechseln. Zum Beispiel Klimmzug und Liegestütz oder einbeiniges Kreuzheben mit Pistol Squats.

Um den Schwierigkeitsgrad oder das Gewicht für die Übungen zu bestimmen, solltest Du schauen, dass Du auf ungefähr 10 Wiederholungen kommst. In den PR Zonen machst Du dann nur noch die Hälfte an Wiederholungen.  

Beispiel: Du schaffst 11 einbeinige Kniebeugen ohne Zusatzgewicht auf jeder Seite, dann solltest Du in der PR Zone immer mit 5-6 Wiederholungen arbeiten. Die Partnerübung soll der Kettlebell Military Press sein? Nimm Dir ein Gewicht, mit dem Du ungefähr 10 Wiederholungen schaffst und mach dann die Hälfte an Wiederholungen in der PR Zone.

Das Dir die Trainingseinheiten in den ersten Minuten sehr einfach vorkommen werden, ist normal. Doch glaube mir, nur weil Du mit der Hälfte an Wiederholungen in den Übungen arbeitest, heißt das nicht, dass sich die Übungen am Ende der Einheit auch noch so anfühlen. ;)

Hier spielt dann das Ego wieder eine große Rolle.

Es ist in Ordnung, wenn Du die Wiederholungen am Ende der Einheit reduzierst. Die erste Hälfte des Trainings, hast Du vielleicht noch fünf Wiederholungen geschafft. Bevor jetzt die Quantität über die Qualität triumphiert, sei clever und führe statt fünf fast perfekten Wiederholungen lieber vier perfekte aus. Du willst Dich ja beim nächsten Mal noch steigern. ;)

So könnte eine 15 Minuten Einheit aussehen.

Satz 1: Goblet Squat - 24kg x 5
Satz 2: Klimmzug - x 5
Satz 3: Goblet Squat - 24kg x 5
Satz 4: Klimmzug - x 5
Satz 5: Goblet Squat - 24kg x 5
Satz 6: Klimmzug - x 5
Satz 7: Goblet Squat - 24kg x 5
Satz 8: Klimmzug - x 5
Satz 9: Goblet Squat - 24kg x 5
Satz 10: Klimmzug - x 5
Satz 11: Goblet Squat - 24kg x 4
Satz 12: Klimmzug - x 4
Satz 13: Goblet Squat - 24kg x 4
Satz 14: Klimmzug - x 4
Satz 15: Goblet Squat - 24kg x 3
Satz 16: Klimmzug - x 3

Trainingsdauer: 15 Minuten
Trainingssätze pro Übung: 8
Sätze gesamt: 16
Wiederholungen gesamt pro Übung (Dein persönlicher Rekord "PR"): 36

Die 36 Wiederholungen, solltest Du dann versuchen beim nächsten zu toppen.

Staley empfiehlt drei EDT Einheiten in der Woche. Die Länge der "PR Zonen" ist abhängig von Deiner Trainingserfahrung und natürlich Deinem zeitlichen Budget.

Das Training ist schön einfach strukturiert und so habe ich auch danach trainiert, wenn mir mehr Zeit zur Verfügung stand. Meistens nehme ich mir dann zwei PR Zonen vor. Eine 20 und eine 15 Minuten oder zwei mit 10 Minuten. Das kommt auch immer auf die geplanten Übungen und das momentane Trainingsziel drauf an.

Hier ist ein kleines Video. Es ist schon etwas älter. Die Haare waren etwas kürzer und die Pistol Squats noch wackelig. :D Mit dem Plan hatte ich gute Fortschritte zu verzeichnen.

Ich habe auch schon vier Einheiten in der Woche mit nur einer PR Zone zu je 10 Minuten gemacht und gute Ergebnisse erzielt. Probiere aus, was für Dich am besten passt. :) 

Solltest Du gerade beginnen, fährst Du am besten mit nur einer PR Zone und leichteren Gewichten oder Übungen. Mit der Zeit oder wenn Du schon länger trainierst, kannst Du bis zu 3 PR Zonen in eine Trainingseinheit packen.

Ich bin ein Fan davon den kompletten Körper in einer Einheit zu trainieren. Da bieten sich zwei PR Zonen an. Hier hast Du dann die Wahl, in einer Zone nur den Oberkörper und in der anderen dann den Unterkörper zu trainieren. Oder Du mixt eine Ober- und eine Unterkörperübung. Sei kreativ. :)

Double Kettlebell Übungen, bieten sich für EDT Einheiten sehr gut an. Du hast mehr Möglichkeiten und doppelten Spass. ;) Bei einem EDT Plan mit Kettlebells habe ich die Tage immer getrennt. Ein Tag Oberkörper und den nächsten Unterkörper, dann einen Tag Pause. Bei Kettlebells fühle ich mich damit sicherer. Hier ist mir das Risiko zu hoch, in der zweiten Zone unsauber zu werden.

Hier sind mal ein paar Vorschläge, wie die Übungen in den PR Zonen aussehen könnten.

Training mit dem eigenen Körpergewicht 

Zone 1: Pistol Squat / Klimmzug

Zone 2: Brücke / Dips

Zone 1: TRX rudern / Liegestütz

Zone 2: Ausfallschritte / Einbeiniges Kreuzheben

Training mit der Kettlebell(s)

Zone 1: Military Press / Vorgebeugtes Rudern

Zone 2: Goblet Squat / Swing

Zone 1: Floor Press / Renegade Row

Zone 2: Dbl. Front Squat / Dbl. Clean

Zone 1: Clean & Press links / Clean & Press rechts

Zone 2: Snatch links / Snatch rechts

Training mit Langhantel

Zone 1: Kreuzheben / Bankdrücken

Zone 2: Zercher Squat / Vorgebeugtes rudern

Zone 1: Back Squat / Good Mornings

Zone 2: Bankdrücken / Vorgebeugtes Rudern

Mix

Zone 1: Kettlebell Military Press / Klimmzug

Zone 2: Pistol Squat / Swing

Zone 1: Langhantel Front Squat / Klimmzug

Zone 2: Kettlebell Snatch links / Kettlebell Snatch rechts

(„links“ steht für die schwächere Seite und gibt die Wiederholungen vor)

So einfach wie die Einheiten auf dem Papier im ersten Augenblick auch aussehen, achte auf Deine Technik! Die Übungsausführung ist wie immer das A und O. Gerade zum Ende, laden die Einheiten einfach dazu ein schlampig zu werden, nur um wieder ein paar Wiederholungen zu letzten Mal mehr gemacht zu haben. Es ist also wieder einmal an Dir ob Du Dich selbst belügst oder einfach clever trainierst. ;)

Escalating Density Training vernünftig angewandt, ist eine der besten Trainingsmethoden die Du finden kannst.

Du kennst EDT schon länger und hast eine Lieblingsroutine? Rein damit in die Kommentare und teile sie mit uns. :)

Was kostet ein Jahr Kettlebelltraining?

Der Titel des Post's hätte auch lauten können „Was kosten vier Jahre Kettlebelltraining“, denn so lange trainiere ich jetzt in etwa mit der Kugelhantel.

Vor knapp vier Jahren bin ich durch Zufall, auf der Suche nach neuen Trainingsplänen für das Fitnessstudiotraining, auf die Kettlebell aufmerksam geworden.  

Meine erste Reaktion war Neugier direkt gefolgt von Skepsis. Da ich keinen Plan hatte und deutsche Artikel über die Kettlebell Mangelware waren (mal davon abgesehen, dass ich nicht wusste wonach ich hätte suchen müssen), hatte ich mich dazu entschieden einfach mal eine Kugel zu kaufen.

Die Wahl fiel auf eine 24kg Kettlebell. Ich glaube, ich hatte sogar irgendwo gelesen, dass das für den Beginn zu schwer ist. Na ja, ich mache gerne meine eigenen Fehler. ;)

Die 24er war ein No-Name-Produkt und ich fand den Preis dafür total überzogen. Mit Versand hatte ich dafür knappe 50€ bezahlt. Nach ein paar Tagen „Training“ damit, fiel mir der Artikel wieder ein, dass die 24kg für den Beginn doch etwas zu schwer sein könnte, also hab ich mir direkt noch eine 16kg dazu geholt. Gleiches Produkt, für knappe 40€.

Ein paar Wochen später, stand mein erstes Kettlebell Einsteiger Seminar an. Mit Fahrt und Seminargebühr, kam ich auf ungefähr 100€. Bei dem Seminar, hatten wir mit Kettlebells geübt, die um einiges besser verarbeitet waren als meine eigenen Errungenschaften. Also habe ich ein paar Wochen nach dem Seminar nochmal investiert. Eine 12er, 16er und 24er mussten her. Alle zusammen kosteten ein bisschen über 160€

Nach dem Tipp vom Coach, wurde gleich erst einmal das Enter the Kettlebell Buch und DVD von Pavel gekauft. Zusammen für knappe 70€. Dazu kam etwas später noch die Power to the People DVD für nochmal 30€.

Nach einiger Zeit, kamen noch ein paar Competition Kettlebells dazu. 2x16kg für knappe 120€. Warum? Ich hatte ein Video auf YouTube gesehen, wo jemand einen „Man Maker“ damit gemacht hatte. :) Liegestütz und Renegade Row gehen schon sehr gut auf den Kugeln und von Kettlebell Sport hatte ich zu dem Zeitpunkt noch nichts gehört, sonst hätte ich mich bestimmt auch noch am Clean & Jerk versucht.

Da ich nach ein paar Monaten mit den Kugeln schon wusste, dass ich in diese Richtung mehr wissen möchte, hatte ich direkt noch einmal in zwei Stunden Personal Training investiert (rückblickend eine meiner besten Entscheidungen aus dem ersten Jahr, denn mein Coach hatte mich richtig schön mit dem Kettlebell Virus infiziert). Mit Fahrt waren das noch einmal ungefähr 130€.

So, dass war die Kettlebell Action vom ersten Jahr. Die Kosten belaufen sich auf 700€.

O.k., jetzt wird es bitter. Nach meinem Einsteiger Seminar hatte ich aufgehört im Studio zu trainieren und mich auf die Kugeln konzentriert. Da ich ja beim Abschluss meiner Mitgliedschaft besonders clever war und auch ein Sparfuchs, lief mein Drei-Jahres-Vertrag natürlich munter weiter. Kosten im Monat, ein bisschen über 50€. In den 9 Monaten sind da nochmal 450€ zusammen gekommen.

Das Lustige (auch wenn ich kaum darüber lachen kann) ist, dass ich für die Studiomitgliedschaft in einem Jahr fast genauso viel bezahlt habe, wie für mein erstes Jahr mit den Kettlebells.

Was ich heute sagen kann ist, dass ich unterm Strich alles richtig gemacht habe. Für den Wissenstand, den ich hatte, hätte mich die Nummer auch einiges mehr kosten können.

Trotzdem, was war gut und was hätte ich mir sparen können?

Gut war auf jeden Fall die Investition in das Einsteiger-Seminar! Das hat ein Haufen Geld gespart, weil kaputte Gelenke irgendwann richtig teuer werden. Das gleiche gilt für das Personaltraining. Neben dem Geld habe ich auch jede Menge Zeit gespart, weil ich mich mit der richtigen Anleitung wesentlich schneller entwickeln konnte. Die 230€ waren also sehr gut angelegt. Das Buch und die DVD's habe ich immer noch und auch immer wieder in der Hand / im DVD Player. Von den Teilen lerne ich noch heute. Die 100€ haben sich also auch gelohnt.

Zu den Kugeln... Hier muss ich zu meiner Verteidigung sagen, dass ich da einfach eine Bildungslücke hatte und es einfach nicht besser wusste. :) Meine ersten 2 Kugeln waren Schrott. Selbst der Versuch des Verkaufs war zwecklos, weil Du damit einfach keine Übung ausführen konntest ohne danach Schmerzen in den Händen zu haben.

Die Kugeln, die ich mir nach dem Seminar gekauft hatte, bin ich sogar los geworden (meine aufrichtige Entschuldigung hier noch einmal an den Käufer). Die Teile waren lackiert und verdammt rutschig. Ja ja, ich bin eine Pussy. Für das rutschen gibt es Kalk und die paar Lacksplitter , die bei der Überkopfarbeit auf die Birne rieseln, sollten auch zu verkraften sein.

HKC 2011 in München

Du musst das verstehen, ich war und bin verliebt. Nach meinem ersten Kontakt mit einer DragonDoor Military Grade (nach eineinhalb Jahren Kettlebelltraining, zu meiner HKC Ausbildung), habe ich keine andere Kugel für mein Training mehr

angefasst. Die 20er vom Workshop hatte ich direkt von Florian abgekauft. :) Oh halt, ich habe gelogen. Ich habe zwei Wettkampfkugeln von meinem Kumpel Daniel. Die sind super. Du weist ja, der Man Maker. ;D

Die besten Wettkampfkugeln bekommst Du bei Trias Athletik!

Die 370€ für die Kettlebells, hätte ich also besser investieren können.

Was ich heute über Studiomitgliedschaften denke, die länger als 6 Monate gehen, verkneife ich mir hier. Ich mache den Verkäufer ähhh... Trainer des Fitnessstudios auch keine Vorwürfe. Er hat nur seinen Job gemacht.

O.k., wenn ich heute mit dem Kettlebelltraining beginnen wollte und hätte das Wissen, über das ich momentan verfüge, wie würde ich vorgehen und was würde mich mein erstes Jahr mit der Kettlebell kosten?

Zuallererst würde ich mir diese Kaufempfehlungin Ruhe und gleich zweimal hintereinander durchlesen.

Ich weiß schon was Du jetzt gerade denkst. :) „War ja klar, dass der die Kugeln von Dragon Door anpreist. Der hat bei dem Verein gelernt, ist bei denen gelistet und wahrscheinlich darf der gar keine anderen Kugeln verwenden“. O.k., dass war ein Schuss ins Blaue. Ich für meinen Teil hätte vor vier Jahren so etwas in der Art gedacht! :)

Für den Fall, dass Dir das gerade durch den Kopf gegangen ist, kann ich Dir mit absolut ruhigen Gewissen sagen, dass das Quatsch ist. Weder muss ich die Kugeln von Dragon Door verwenden noch bin ich zu sonst etwas anderem verpflichtet. Hey, ich habe mich vor eineinhalb Jahren mit dem Kettlebelltraining selbständig gemacht. Klar hätte ich irgendwelche Billig-Kugeln für mein Gym kaufen können. Mir doch wurscht egal, mit was meine Mitglieder trainieren. Bullshit! Ich habe bewusst mehrere Tausend Euro in die Hand genommen und würde es immer wieder tun. Die Dinger sind im Moment einfach das beste am Markt. Solange mir niemand eine bessere Kugel bringt, bleibe ich bei den Dragon Doors.

Also, die Kaufempfehlung habe ich gelesen. Als nächstes melde ich mich bei einen Kettlebell Einsteiger Seminar an. Ich würde zu einem Enter the Kettlebell Seminar gehen, weil die mit Dragon Door Kugeln üben. ;) Da habe ich dann auch die Möglichkeit, die Kettlebellgrößen zu testen, die für mich sinnvoll sind.

Es gibt zwar diese Faustregel, dass ein durchschnittlich fitter Mann getrost mit 16kg anfangen kann, allerdings gibt es dafür keine Garantie. Wenn es mir hier und da an Mobilität fehlt, muss ich sie mir erst einmal mit leichten Turkish Get Ups erarbeiten statt gleich mit 16kg drauf los zu trainieren. Beim Swing passen die 16kg dann meistens schon.

Ich entscheide mich jetzt mal für eine 12kg, 16kgund 20kgDragon Door.

Alles was ich für das erste Jahr wissen muss, habe ich im Seminar gelernt. Ich kaufe mir trotzdem das Buch von Pavel. Das gibt es nämlich jetzt in deutscher Sprache.

Das Training läuft gut und nachdem ich das neue Minimalprogramm von Pavel mit meinen Kugeln durch habe, lege ich nochmal eine 24erund 32ernach.

O.k., was ist diesmal zusammen gekommen?

Ich habe ein Enter the Kettlebell besucht, mir fünf Kettlebells und das Buch von Pavel gekauft. Für alles zusammen plus den Versand komme ich so auf ungefähr 600€.

Ich habe allerdings Pläne und investiere in 2 Stunden Personaltraining. Auf die 600€ kommen also noch einmal 130€ drauf. Macht im ersten Jahr 730€.

Du meinst es ist etwas schief gegangen, weil ich diesmal sogar 30€ mehr bezahlt habe?

Fast! Diesmal ist der Unterschied, dass ich Kettlebells besitze, mit denen ich die nächsten 10 Jahre Spaß haben kann. Sollte ich auf die Teile mal keine Lust mehr haben, kann ich sie fast für den Einkaufspreis weiterverkaufen.

Du siehst also, ich habe beim ersten Mal schon vieles richtig gemacht. Würde ich Dir jetzt meine Vier-Jahres-Bilanz vorlesen, würde wahrscheinlich sogar ein Plus heraus kommen, obwohl ich in der Zeit mit Kettlebelleinkäufen und Ausbildungen mehr als 5000€ bezahlt habe.

Der Spaß beim Training mit der Kettlebell hat mich überhaupt erst auf die Idee der Selbstständigkeit kommen lassen. Dass ich heute Leuten das Training mit der Kugel beibringen darf, sind mir mehr als 5000€ wert. Ein schöner Nebeneffekt meiner heutigen Tätigkeit ist allerdings, dass ich meine Ausgaben dadurch längst wieder zurück habe. :)

RKC 2012 in Ungarn

Es geht auch billiger. Das Minimalprogramm, was die Kosten betrifft sozusagen. :)

Du kannst es schaffen, mit weniger als der Hälfte der Ausgaben im ersten Jahr hinzukommen. Es gibt ein paar Dinge in die solltest Du unbedingt investieren und andere wiederum sind einfach nur schön, wenn Du sie hast aber kein absolutes Muss.

Was Du auf jeden Fall haben musst, ist ein Einsteiger-Seminar und eine Kugel für den Turkish Get Up und eine für den Swing. Welche Größe für welche Übung, kann Dir Dein Trainer im Kettlebell Seminar sagen. Selbst wenn Dir die Kugeln irgendwann zu leicht werden, gibt es ein paar Möglichkeiten, die Ausführung der Übungen zu erschweren. So kommst Du in jedem Fall das erste Jahr auf Deine Kosten.

Das Seminar für zirka 70€ und zwei Kugeln für etwa 150€. So landest Du am Ende noch unter 250€. 

Was bleibt zu sagen? 

Im ersten Moment klingen die Kosten extrem hoch. Der Return of Investment hat es allerdings in sich!

Das erste Jahr mit den Kettlebells kostet Dich zirka 700€, wenn Du es ernst meinst und auf nichts verzichten möchtest. Das ist ungefähr so viel, wie Du am Ende einer Laufzeit für einen 24-Monatsvertrag in einem Discounter Fitnesscenter bezahlt hast. 

Eine Möglichkeit die in Zukunft immer mehr Kettlebell Einsteiger haben werden, ist der Besuch von regelmäßigen Kursen in Kettlebellstudios wie unserem hier in Weimar. Wenn Du zweimal die Woche ins Training gehst, liegst Du im Jahr in der Regel auch so bei rund 700€. Das kommt natürlich auch auf die Kurspreise der Studios an. Doch Vorsicht, wenn es dumm läuft, findest Du Dich als zertifizierter Trainer der RKC wieder und gibst bald selbst Kurse und Seminare. ;D

Regeln nach denen ICH lebe (wie sehen Deine aus)

Unter den Mitgliedern von Kettlebell Weimar sind auch ein paar Vegetarier und sogar ein Veganer.

Von der Disziplin die sie dabei täglich bei ihrer Ernährung an den Tag legen, bin ich immer wieder beeindruckt. Ich glaube kaum, dass einer von ihnen sagen würde, „Naja, wenn heute alle ein Schnitzel essen, bestelle ich mir ausnahmsweise auch mal eins.“

Das wird niemals passieren! Auf so eine Situation wirst Du vergeblich warten. Als Vegetarier hast Du eine starke Philosophie mit festen Regeln die Dir dabei helfen definitiv kein Fleisch zu essen.

Regeln mit einer starken Philosophie dahinter, sind ein sehr guter Weg Deine Ziele zu erreichen und um auf Kurs zu bleiben.

Wenn Du ein Ziel anvisierst, setzt Du Dir automatisch ein paar Regeln die Dir dabei helfen sollen es zu erreichen. Die Frage ist dann halt, wie konsequent setzt Du diese Regeln um. Ich glaube viele scheitern so schnell, weil sie ihre eigenen Regeln vergessen oder aus dem Fokus verlieren. Die wenigsten notieren sie sich, genau wie ihre Ziele, was in meinen Augen mit das Wichtigste ist.

Wenn Du Dir heute zum Ziel setzt ab sofort kein Fleisch mehr zu essen, gibt es im Prinzip nur eine Regel. „Ab sofort kein Fleisch mehr“. Unter dem Strich ist das eine einfache Regel. Du kannst sie Dir gut merken und es ist einfach den Fokus darauf auszurichten. Das die Nummer leicht wird, steht auf einem ganz anderen Blatt Papier! :) Gerade zu Beginn, wenn Du vorher ganz normal Fleisch gegessen hast.

Ich glaube jeder kennt die Blicke und Sprüche von Oma oder Mutti, „Warum isst Du denn kein Fleisch? Das ist doch keine richtige Ernährung und betimmt ungesund! Nimm Dir doch ein Stückchen, schau mal wie lecker es aussieht.“

Das ist übrigens immer so, wenn Du Dich entscheidest Deine Ernährung auf Gewohnheiten umzustellen die nicht der Norm entsprechen. Da musst Du einfach durch. ;)

Also, um erfolgreich Deine Ziele zu erreichen und auch um ein glückliches Leben zu führen, solltest Du Dir ein paar Regeln setzen an die Du Dich täglich hältst.

Hier sind meine Regeln an die ich mich täglich halte und warum.

1. Trinke ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen.

Während wir schlafen, verliert der Körper Wasser. Somit sind wir quasi am morgen dehydriert. Ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen hilft, frisch in den Tag zu starten und dieses Defizit auszugleichen.  

2. Meiner Tochter und Frau sagen wie sehr ich sie liebe.

„Liebeist nicht das was man erwartet zu bekommen, sondern das was man bereit ist zu geben.“ - Katharine Hepburn

Meine Frau und Tochter geben mir so viel und da ist es das mindeste, dass ich ihnen täglich sage wie gut sie mir tun!

3. Bewege Dich und schwitze täglich. 

Regelmäßige Bewegung hält uns gesund und munter. Es steigert die Energie und Stimmung und baut Stress ab. Ein Tag ohne Bewegung ist für mich undenkbar. Zum Glück macht es mir mein Job da sehr einfach. :)

4. Immer bedanken, auch für Kleinigkeiten.

Dankbar zu sein fühlt sich sehr gut an und steigert das Glücksgefühl. Jeden morgen schreibe ich in meinen Kalender mindestens 5 Dinge auf über die ich mich am Vortag gefreut habe und dankbar bin. Falls ich mal in einem Stimmungstief lande (was zum Glück sehr selten vor kommt), blättere ich in meinem Kalender und schon geht die Stimmung wieder bergauf.

5. Beginne den Tag mit etwas Positiven.

In der Regel beginne ich mit Punkt 2 und 4. Dann habe ich es mir noch zur Gewohnheit gemacht, zum Morgen-Kaffee in Büchern und Artikeln von Autoren, die mich immer wieder bis in die Haarspitzen motivieren, quer zu lesen.

6. Bewege Dich mindestens einmal am Tag außerhalb Deiner Komfortzone.

Das ist mit Abstand die härteste Nummer! Dinge wie Büroarbeit und andere Dinge erledigen, die bei der täglichen Arbeit als Selbstständiger so anfallen oder Blogposts zu schreiben (richtig gelesen, es erfordert immer wieder Überwindung mit dem Schreiben zu beginnen). In meinem früheren Leben habe ich so gut wie nie gesessen, geschweige denn mehr als 10 Wörter hintereinander geschrieben.

Für das eigene Training bedeutet es, auch mal einen Plan zu Ende zu turnen oder an einer Übung zu arbeiten die weniger Spaß macht aber sehr wichtig ist.

7. Fokus ausschließlich auf positive Nachrichten.

Ich glaube fest daran, dass viele Menschen daran scheitern ihr volles Potential auszuschöpfen, weil sie gelähmt sind vor Angst. Wenn ich in einen Raum komme wo gerade Nachrichten laufen, trifft es mich oft wie ein Schlag. Dann bin ich immer wieder überrascht, wie abgestumpft sich die Leute die neuesten Horrormeldungen rein ziehen. Da ist es doch kein Wunder, dass sich statt einfach nur das Leben zu genießen, alle nur noch darüber Sorgen machen was ihnen so alles passieren könnte.  

8. Kein Koffein nach 14 Uhr.

In der Regel schlafe ich abends nach maximal ein- bis fünf Minuten ein. Trinke ich nach 14 Uhr Kaffee ist das anders. Da werden es schon einmal 15-30 Minuten bis ich einschlafe und das nervt. Da geht mir viel Zeit für meine Regeneration verloren.

9. Acht Stunden schlafen, idealerweise immer zur gleichen Zeit.

Zu 99% gehe ich so gegen 22:30 Uhr ins Bett und stehe morgens um 6:30 Uhr auf. Jeden Tag. Das funktioniert für mich super. Die acht Stunden Schlaf reichen mir, um erholt aufzuwachen und mein Körper hat sich an die festen Zeiten gewöhnt. So schlafe ich schnell ein und meine innere Uhr weckt mich fast immer um die gleiche Zeit. Wenn meine innere Uhr mal versagt, löst das Problem meine Tochter. ;)

10. Keine Lebensmittel mit mehr als 3 Zutaten.

Warum, erkläre ich in meinem kostenlosen E-Book unter Punkt 4 bei den Tipps zur Ernährung.

11. Lebe immer nur einen Tag auf einmal.

Diese Regel ist Gold wert. Seit ich den Fokus mehr auf das „Jetzt“ lege und mir über das Gestern und Morgen keinen Kopf mehr mache, erledige ich Dinge viel schneller und bin wesentlich produktiver. Natürlich setze ich mir Ziele für die Zukunft. Allerdings mache ich mir keinen Stress mehr was ich hätte gestern alles schaffen müssen und was in der Zukunft noch alles erledigt werden muss. Das wird schon. ;) Konzentriere Dich darauf was Du alles an einem Tag schaffen kannst und Du wirst am Ende des Jahres sehr überrascht sein. So geht es mir jedenfalls immer wieder am Ende des Jahres. :D

Wie Du siehst, decken meine Regeln so ziemlich alle Bereiche des Lebens ab. Meine eigenen Regeln zu formulieren, war mit das Beste was ich in der Vergangenheit gemacht habe.

Du hast wahrscheinlich schon ein paar Regeln, nach denen Du unbewusst lebst. Mein Tipp an Dich ist, Dich hinzusetzen, ein Blatt Papier und Stift zu nehmen und Dir Deine Regeln zu notieren. Damit gibst Du ihnen mehr Power und es fällt Dir leichter sie zu befolgen.

Ein schöner Nebeneffekt ist auch, dass Du sehr wahrscheinlich produktiver und glücklicher bist, weil Du einen Fahrplan hast an den Du Dich halten kannst.

Du hast schon ein paar Regeln an die Du Dich täglich hältst? Lass hören! :)

Empfehlung – Vibram Five Fingers

“Kein Mensch kauft heute mehr Schuhe, um seine Füße warm und trocken zu halten, sondern wegen des Gefühls, das er mit diesen Schuhen verbindet: Man fühlt sich darin männlich, weiblich, naturverbunden und geländesicher, “anders”, kultiviert, jung, elegant oder “in”. Der Kauf von Schuhen ist zum Gefühlserlebnis geworden. Heutzutage verkaufen wir eher eine Gefühlswelt als einfach nur Schuhe.”

Wenn es um Schuhe geht, habe ich mir nie groß Gedanken darüber gemacht wie die Dinger an meinen Füßen aussehen. Die Schuhe mussten bequem sein und eine möglichst minimale Sohle haben. Wie Francis C. Rooney in dem Zitat also aussagt, musste neben der Größe hauptsächlich das Gefühl passen.

Da sogenannte Barfußschuhe perfekt in dieses Muster passen, ist mir der Vibram Five Finger schon vor knapp drei Jahren das erste Mal aufgefallen. Jeder der diesen Schuh schon einmal live gesehen hat weiß warum. Optisch sticht der Schuh einfach komplett aus der Menge.

Die Optik war auch der Grund warum ich zwar ständig überlegt habe mir welche zu bestellen, und es dann doch gelassen habe. Hier muss ich mir eingestehen, dass ich mir doch mehr daraus gemacht habe wie die Teile an meinen Füßen aussehen. Ich finde den Schuh einfach hässlich.

Am 25. Juni war es dann soweit. Ich hatte mir ein paar Five Finger bestellt. Ein paar Mitglieder von Kettlebell Weimar und auch Kollegen schwörten so auf diesen Schuh, dass ich es zumindest einmal ausprobieren wollte. :) Zum Glück! Das Tragegefühl macht die Optik locker wett.

Heute, einen knappen Monat nach der Bestellung, hatte ich keinen anderen Schuh mehr an den Füßen. Ich trug immer die Five Finger oder ich war barfuß unterwegs.

Auf Grund einer Erfahrung die ich im letzten Monat gemacht habe, nenne hier schon einmal einen Vorteil. Egal wie heiß der Untergrund auch ist, mit den Vibrams an den Füßen ist es Dir egal, wenn Du mal an einer Ampel etwas länger warten musst. ;)

So, ich bin zwar schon einen Monat in meinen Vibrams unterwegs und könnte eine Menge dazu schreiben, überlasse dies allerdings jemanden der schon seit Jahren in diesen Schuhen unterwegs ist.

Gordon ist ein Freund auf Facebook und hat mir neben dem Artikel über die Vibrams Five Finger, auch meine Sprossenwände für Kettlebell Weimar besorgt. Das ist ja glaube ich auch der Sinn auf Facebook. Statt stupide Freunde zu sammeln, solltest Du auch mit ihnen interagieren. :)

O.k., genug gelabert. Hier ist der Post von Gordon.

Praktisch jeder namhafte und bekannte Hersteller von Sportschuhen hat einen "Barfußschuh im Angebot. Hinzukommen dann die spezialisierten Hersteller wie Merrell, Vivobarefoot, SoleRunner. Aber keiner von diesen Schuhen erzeugt bei den Betrachtern dieses ungläubige Staunen, dieses " Ah " und " Oh " wie die Modelle von Five Fingers.

Ich selber bin nur zufällig mittels eines Freundes auf diese Art von Schuh aufmerksam geworden. Meine bevorzugten Modellen waren von Nike ( 7.0, Free 3.0 ) sowie die Minimus-Serie von New Balance (Trail, Outdoor). Aber nachdem ich meinen ersten Five Finger angezogen hatte, wollte ich diesen eigentlich nicht mehr ausziehen. Das Virus hat mich ganz und gar infiziert. 

Die häufigsten Fragen die mir beim Betrachten meiner Schuhe gestellt werden, sind:

- Tut das nicht weh?
- Sind das Socken?
- Friert man darin nicht?
- Kann ich die auch anziehen?
- Wo bekommt man so etwas?

Nun ja:

- nein
- nein
- nein
- ja
- das dauert etwas länger

Es ist kein Nachteil das ich spüre auf welchem Untergrund ich mich gerade befinde sondern einer der Hauptvorteile. So habe ich immer eine direkte Rückmeldung von meinen Fußsohlen was gerade unter mir und mit mir passiert. Jeder von uns kennt das Gefühl wenn man gerade mit dem Fuß wegknickt, man weiß es aber kann nichts dagegen machen. Dazu später mehr.

Friert man darin? Nein, solange man sich bewegt. Die menschlichen Füße bestehen aus mehreren Dutzend Knochen und Gelenken, 40 und mehr Muskeln und einigen Hundert von Sinnesrezeptoren. Rate mal was Du davon beansprucht, wenn Du mit diesen Schuhen läufst? Also warum solltest Du in diesen Schuhen frieren?

Kann ich diesen Schuh auch anziehen? Ja, aber er sollte Dir passen.

Warum sollte ich ihn anziehen? Warum nicht?

Mach mal eine ganz normale Kniebeuge und versuche mit Deinem Hintern so tief wie möglich zu gehen. Na löst sich die Ferse vom Boden? Kann es sein das die Wadenstreckmuskulatur etwas verkürzt ist? Oder bist Du im Fuß instabil? Knickst Du öfters weg? Kann es sein, dass Deine Tiefenmuskulatur nicht anspricht? Oder hast Du Beschwerden im Rücken? in den Knien? Kann es sein das Dein "Fundament" beschissen ist?

Dann bist Du genau wie ich.....früher und der richtige Kandidat.

Durch das Laufen wird der gesamte Fuß beansprucht. Die GANZE Muskulatur, alle Bänder und Sehnen. Du stellst Dich automatisch beim Joggen auf Vorfuß um. Damit verkürzt sich zwar die Schrittlänge aber die Frequenz erhöht sich. Durch die direkte Rückmeldung spricht die Tiefenmuskulatur früher an und Wegknicken gehört der Vergangenheit an. Und falls doch...interessiert es Dich nicht mehr.

Wo bekomme ich die Modelle?
 
In spezialisierten Laufläden und orthopädischen Fachhandlung aber am besten im Internet. Hier die Adresse des Vertriebes Deutschlandes www.vibram-fivefingers.de. Dort findest Du die Modelle, eine Größentabelle und alle relevanten Informationen.

Grundsätzlich kann man sagen ein bis zwei Größen kleiner als normal in Abhängigkeit vom Modell, ob mit oder ohne Zehensocke, ob Frauen- oder Männermodell. Ich selber habe im normalen Leben eine 42, trage aber bei den Five Fingers eine 41 (vorzugsweise mit Socken ) oder eine 40 (pur).

Meine Modelle sind:

- der Komodo Sport Größe 41
- der KSO Trek als Ledervariante Größe 41
- der Flow (Größe 41)
Das sind meine Alltagsmodelle

- der KSO (Größe 40)
- der Spyridon (Größe 40)
- der Flow Trek (Frauen 41)
Das sind meine sportlichen Modelle

Beide Flow-Modelle haben Neopren als Obermaterial und sind sehr enganliegend. Deswegen benutze ich sie für die kältere Jahreszeit. Leider werden sie nicht mehr hergestellt. :(

Hier ist eine kleine Liste mit den meiner Meinung nach wichtigsten Modellen.
 
Sprint - Regenerativ - Entkoppelte Achillessehne
KSO - Allrounder - Mesh-Obermaterial
KSO Trek - Allrounder - Kokosfaser
Komodo Sport - Allrounder - nahtfrei/beste Allroundsohle
Bikila - Straßenlaufschuh - Schnürung
Spyridon - Der „Wilde“ - Enganliegend
Trek Pro - Der „Kühle“ - Wasserabweisend

Eine kurze Erläuterung zu den Modellen

Der KSO ist grundsätzlich gleich im Aufbau mit dem Sprint. Er ist die geschlossene Variante ( keep stuff out). Der grundlegende Unterschied ist die Entkoppelung der Achillessehne beim Sprint.

Beide Schuhe sind für den regenerativen Einsatz auf weichen Untergründen vorgesehen. Für Laufschule, Footwork usw. Du läufst viel und gerne? Marathonwochen sind keine Seltenheheit für dich? Dann brauchst du Ausgleich. Du hast die Wahl.

Der KSO Trek Sport hat eine etwas dickere und profilierte Sohle und ist damit ein universeller Laufschuh. Ihn gibt es auch als Ledervariante in verschiedenen Farbvarianten. Falls Du kein Problem mit Känguruleder hast, kannst Du diesen auch zum Anzug anziehen.

Als konsequente Weiterentwicklung davon ist der Spyridon zu sehen. Du läufst gerne Trail? Bergwandern und -klettern sind Dein Hobby? Bist gerne abseits des Weges? Dann sollte dieser Deine erste Wahl sein.

Als bester Allroundschuh ist der Komodo Sport zu sehen. Bis auf feuchte Untergründe ist er für jedes Geläuf zu haben. Da es ihn mit doppelten Klettverschluss und als Schnürung gibt, lässt er sich an jeden Fuß anpassen. Du weißt nicht was du machen willst? Nimm diesen Schuh. Das Obermaterial ist aus Kokosfaser. Also auch für Veganer geeignet.

Ebenso ist der Bikila mit Schnürung versehen und als Gegenstück zum Spyridon zu sehen. Warum? Namensgeber ist Abebe Bikila. 3 Stichworte

- Rom 1960
- Marathon
- Barfuß
Der Name ist bei diesem Schuh Programm.

Zum Trek Pro kann ich nichts sagen. Ich denke er wird als Nachfolger vom Flow Trek konzipiert sein. Sprich für die kältere und feuchte Jahreszeiten.

Fazit:

Als Einsteiger und zur Gewöhnung an diesen Typ von Schuh, in Abhängigkeit vom Preis, solltest Du zum KSO greifen. Laufschule und Regeneration sind kein Fremdwort für ihn und Du kannst ihn überall dort anziehen wo Du nicht barfuß trainieren kannst oder willst.

Danke an dieser Stelle nochmal Gordon! :)

Ich hoffe diese Übersicht hilft Dir ein bisschen weiter, für den Fall Du überlegst noch die Five Fingers mal anzutesten. Ich für meinen Teil bin froh, dass ich es getan habe.

Du hast schon ein Paar rumstehen? Welches Modell ist es und bist Du zufrieden damit? Lass es uns wissen. Vielleicht hast Du ja auch noch den ein oder anderen Tipp auf Lager. Einfach in die Kommentare damit. :)

Ist Durchhaltevermögen wirklich so wichtig auf dem Weg zum Erfolg?

Was ist passiert? Wo ist das Feuer hin? Noch vor ein paar Wochen hast Du Dich gefühlt als könntest Du Bäume ausreißen.

Bei dem Gedanken endlich mit dem Training zu beginnen und endlich in die Form Deines Lebens zu kommen, hat es am ganzen Körper gekribbelt.

Und heute? Irgendwie fällt es Dir schwer überhaupt in die Gänge zu kommen und Dich für das Training zu motivieren. Und die neuen Ernährungsgewohnheiten hast Du auch längst über Bord geschmissen oder hier und da gelockert.

Das kommt Dir bekannt vor?

In der Regel sind wir bis in die Haarspitzen motiviert, wenn wir uns eine neue Idee in den Kopf setzen. Ob das jetzt der Entschluss ist endlich mit dem Training zu beginnen, die Ernährung umzustellen oder irgendetwas anderes.

Nach ein paar Wochen, wenn die ersten Erfolge einer Umstellung langsam weniger werden und das vor kurzem noch Neue zur lästigen Routine geworden ist, lässt der Tatendrang in der Regel nach. Das merkst Du wie oben beschrieben meistens daran, dass Dir irgendwie der Antrieb fehlt.

Fehlende Hartnäckigkeit ist einer der größten Erfolgsverhinderer!

Der Zeitpunkt wo Du an Fahrt verlierst und wie Du darauf reagierst, entscheidet ob Du in Deinem Ziel Erfolg haben wirst oder ob Du scheiterst.

Nehmen wir an Du hast Dir zum Ziel gesetzt endlich fit zu werden. Du hast mit dem Training begonnen und Deine Ernährungsgewohnheiten umgestellt. Nach zirka drei Monaten, wenn sich der Körper langsam an das Training und die Ernährung gewöhnt, werden die Resultate, die besonders am Anfang extrem sicht- und spürbar sind, langsam nachlassen und weniger.

Das ist auch ein Grund, warum in vielen Fitnessstudios die sogenannte „Drop-out-Rate“ so hoch ist. Acht von zehn Mitgliedern werfen nach etwa drei Monaten das Handtuch und zahlen für die nächsten 21 Monate weiter ohne je wieder einen Fuß ins Studio zu setzen.

Es gibt also ein paar Dinge die Dir klar sein müssen, wenn Du Dir ein Ziel setzt und damit Erfolg haben möchtest. Hier sind ein paar Tipps, damit Du am Ball bleibst statt zu früh die Fahne zu hissen.

• Konsistenz ist der Schlüssel. Du hast eine Entscheidung getroffen? Halte an ihr fest! Egal was passiert!

• 90%. Es ist o.k., wenn Du am Wochenende mal etwa isst, auf was Du Appetit hast ohne über die Folgen nachzudenken. In Deinem Trainingsplan für diesen Monat standen 13 Einheiten, geturnt hast Du nur 11? Mach Dich locker. Solange Du darauf achtest, dass Du 90% der Dinge umsetzt die Dich Deinem Ziel näher bringen, wirst Du Erfolg haben.

• Verändere Deinen Lebensstil und Deine Sicht der Dinge. Sehe regelmäßiges Training und gesunde Ernährung als etwas an, dass einfach zu Deinem Leben dazu gehört. Solange Du denkst diese Dinge wären ein notwendiges Übel, wirst Du Dir sehr schwer tun. Körperliches Training und gesunde Ernährung sind wie Zähneputzen und Duschen. Es gehört einfach zum Leben dazu.

• Konzentriere Dich auf den langfristigen Erfolg. Kurzzeitziele sind wichtig so viel ist klar. Doch achte darauf Dein Ziel am Ende der Reise immer fest im Blick zu haben. Hier greift diese Lebensphilosophie, „Die meisten Menschen überschätzen, was sie in einem Jahr erreichen können und unterschätzen, was sie in 10 Jahren erreichen können.“ Wenn Du heute mit dem Training beginnst und es durch ziehst, wird Dir gefallen was Du in 10 Jahren im Spiegel siehst. Soviel ist garantiert. ;)

• Dokumentiere Deine Bemühungen und fokussiere Dich auf das was funktioniert. Du trainierst für Dich alleine und die Resultate stellen sich nur spärlich ein? Suche Dir einen Trainingspartner, Trainer oder eine Gruppe mit der Du trainieren kannst. Es fällt Dir schwer am morgen einen Bissen runter zu bekommen? Lass das Frühstück weg. Das es die wichtigste Mahlzeit am Tag ist, ist ein Märchen. Was bei jemand anderen funktioniert, kann bei Dir das genaue Gegenteil bewirken. Experimentiere herum und finde heraus was für DICH funktioniert!

• Mach weiter. Wenn Du fällst, steh wieder auf! Du hast den Faden verloren und warst eine Woche lang Stammgast bei MCD und Co oder Deine komplette körperliche Bewegung war der Weg zwischen Couch und WC? Kein Grund alles hinzuschmeißen! Das Jahr hat noch 51 Wochen. Steh auf und greife wieder an!

• Hole Dir soziale Unterstützung die Dir hilft, wenn es Dir mal an Motivation fehlt oder Du einen Durchhänger hast. Blogs wie dieser hier, Foren, Gruppen auf FB oder Google+ mit Gleichgesinnten. Alles super Möglichkeiten Dir Leute an die Seite zu holen, die Dich bei Deinen Zielen unterstützen.

Schau nach rechts. :) Etwas weiter oben kannst Du Dich in unseren Newsletter eintragen. Lade Dir unsere kostenlosen E-Books herunter und lass Dich regelmäßig mit Neuigkeiten versorgen die Dir auf Deinem Weg in ein fittes und motiviertes Leben helfen werden. ;)

O.k., wo waren wir... 

Gerade zu Beginn, wenn Du mit etwas Neuem begonnen hast, stellen sich schnell die ersten Erfolge ein. Wirklich erfolgreich sein wirst Du allerdings nur, wenn Du es schaffst auch dann noch weiter zu machen, wenn die Erfolge kleiner werden.

Die erfolgreichsten Menschen dieser Welt, verfügen über eine beachtliche Ausdauer, wenn es darum geht ihre Ziele zu erreichen. Es ist an Dir. Willst auch Du ein erfolgreicher Mensch sein?

Ein Zitat, übrigens von einem sehr erfolgreichen Mann, trifft es zum Abschluss ganz gut und dem bleibt auch nichts hinzuzufügen.

“Never, never, never give up.” - Winston Churchill

5 Gründe, warum Du auf keinen Fall mit der Kettlebell trainieren solltest!

Letzte Warnung!!!

Phil, vom Kettlebell Weimar Team, hat seit er mit dem Kettlebell-Training begonnen hat ein paar ernsthafte Veränderungen an seinem Körper festgestellt vor denen er Dich unbedingt warnen möchte!

Wenn Du immer noch zögerst, ob Du mit dem Training rund um die Kugelhantel beginnen sollst, lies Dir bitte diesen Post gründlich durch.

Das hier ist quasi die letzte Warnung. Danach hast Du keinen Grund mehr zu sagen, Dich hätte niemand rechtzeitig belehrt, was für Folgen das Training mit der Kettlebell für Dich haben wird.

Hier sind die 5 gravierenden Veränderungen, die Phil an sich festgestellt hat.

#1 Du hasst Shoppingtouren bis auf's Blut und der Gedanke Dir neue Klamotten kaufen zu müssen, treibt Dir Schweißperlen auf die Stirn? Das Training mit der Kettlebell ist hoch effektiv und Du wirst Gewicht auch dann verlieren, wenn die Reduzierung von Körperfett gar nicht auf der Liste Deiner Trainingsziele steht.

Die Hose, die Dir letztens noch zu eng war, rutscht auf einmal und Du läufst Gefahr sie ganz zu verlieren, wenn Du keinen eng geschnallten Gürtel anlegst. Insbesondere die ballistischen Übungen, wie der Swing, Clean und Snatch sind für den rapiden Körperfettschwund verantwortlich.

Und als ob das nicht schon schlimm genug wäre, tust Du Deinem Herz-Kreislaufsystem auch noch sehr viel Gutes damit. Ausreden wie, „das viele Einkaufen ist mir zu anstrengend“ wird Dir also auch niemand mehr abkaufen.

Mist!!! Wieder 2 cm weniger...

#2 Du trainierst gern isolierte Bereiche Deines Körpers? Ich habe schlechte Nachrichten für Dich. Das Arbeiten mit der Kettlebell ist nicht zuletzt so effektiv, weil Du mit jeder Übung immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen beanspruchst.

Statt also an einer Stelle besser und stärker zu werden mit dem Preis den Rest Deines Körpers zu vernachlässigen, trainierst Du mit der Eisenkugel, je nach Übung, Deinen gesamten Körper als Einheit.

Den Pump im Bizeps wirst Du nur noch nach schweren Cleans mit zwei Kugeln spüren und dazu noch die komplette Muskulatur der Körperrückseite.

#3 Du haust gerne Geld ohne Gegenleistung zum Fenster raus? Mal ehrlich, wie oft bist Du nach Deiner Anmeldung im Fitnessstudio wirklich noch dort gewesen? Siehst Du, ich auch nicht.

Beim Kettlebell-Training bezahlst Du EINMAL für ein Einsteiger-Seminar und EINMAL für Deine Kugel zuhause – es sei denn natürlich, Du merkst sehr schnell, dass Du mehr und schwerere Kugeln brauchst, um dich noch mehr zu steigern.

Mit den Kugeln wirst Du super schnell fit und Du wirst Dich extrem schnell steigern. Das ist leider einfach so. Tut mir leid Dir das sagen zu müssen.

Es ist einfach verrückt! Du bekommst tatsächlich Lust damit zu trainieren und möchtest mit der Zeit sogar noch mehr davon...

#4 Du hast es Dir in Deiner Komfortzone bequem gemacht und fühlst Dich dort pudelwohl? Hier ist ein kleiner Ausschnitt was Dich erwartet. Der Gymboss piept, noch drei Wiederholungen. Sieben hast Du schon hinter dir. Du schwingst schon länger die Eisenkugel, beherrschst die Übungen Hardstyle Kettlebell Swing und Turkish Get Up sicher und hast Dir daher von deinem lokalen Instruktor bereits weitere Übungen zeigen lassen.

Heute ist dein „harter“ Trainingstag an dem Du einen Komplex durchturnst. Clean, Squat, Press und Swing stehen auf dem Programm. Nach den genannten sieben Wiederholungen merkst du bereits, wie knackig das Ganze ist. Statt einfach aufzuhören, weil Du Dich schon einen halben Kilometer außerhalb Deiner Komfortzone befindest, ziehst du das Intervall bis zum Ende durch. Du bist mental gewachsen.

Da die Technik bis zum Schluss sauber war und da von Deiner heutigen Trainingseinheit noch fünf Minuten übrig sind, fällt Dir sofort eine Abschlussübung ein, die Du noch mitnimmst. Das Ergebnis? Du hast gerade 30 Minuten extrem effektiv Deine Gesundheit gefördert und fühlst dich einfach geil (dieses Wort dürfen wir guten Gewissens benutzen, da man in den USA in Bezug auf Kettlebells vom „workout with balls!“ spricht ;)

Und die Krönung: Du bist für diese Einheit heute eine halbe Stunde früher aufgestanden, weil der Tag vollgepackt ist, Du aber nicht aufs Training verzichten wolltest. Komfortzone adé!

#5 Du denkst Überraschungseier sind was für Kinder? Kennst Du die Dinger überhaupt noch? Die mit dem Versprechen „Spiel, Spaß UND Schokolade“ alles auf einmal? Was das mit Kettlebells zu tun hat?

Ganz einfach: Die Grundübungen mit der Eisenkugel sind ohne große Schwierigkeiten, spielerisch gewissermaßen kinderleicht zu erlernen. Spaß macht das Training schon allein deswegen, weil Du innerhalb kurzer Zeit sicht- und spürbare Erfolge erzielt; und was die Schokolade angeht.

Tja, mein Freund. Das was Du nach einem halben Jahr ernsthaften Kettlebell-Trainings im Spiegel siehst finden die meisten zum „Anbeißen“. Das ist garantiert.

Die Teile wirst Du brauchen, bei den ganzen Kalorien die Du mit der Kettlebell verbrennst.

Wie Du siehst, hat das Kettlebell-Training ernsthafte Folgen und Erfahrungsberichte anderer Menschen, die das Training mit der Kugelhantel begonnen haben, bestätigen Phil's Erfahrungen!

Phil ist also kein Einzelfall!

Ich habe vor einer Weile weiter Gründe zusammengetragen, was für Auswirkungen das Training mit der Kettlebell haben wird. Diese kannst Du Dir HIER kostenlos herunterladen.

Ich hoffe sehr, dass diese Warnung Dich noch rechtzeitig erreicht hat und sich die Körperfettabnahme und Entwicklung der Kraft bei Dir in Grenzen hält.

Dir ist hoffentlich klar, dass Du unverzüglich das Training beenden musst, da bereits kurze Einheiten von 10-20 Minuten ausreichen, um die angesprochenen Veränderungen zu bewirken!

Falls Du schon die ersten Symptome des Kettlebell-Trainings spürst, gibt es diverse Möglichkeiten, um diesen Effekt umzukehren.

Hier sind zwei zuverlässige Quellen, mit denen es Dir möglich sein wird, die Resultate des Trainings rückgängig zu machen. Nummer 1 und Nummer 2.

Es gibt weitere Möglichkeiten doch diese sollten für den Anfang reichen.

Phil hat sich vorgenommen mehr Menschen aufzuklären und zu helfen. Hier findest Du mehr Informationen zu seiner Mission. KLICK...   

Dir ist das selbe passiert beim Training mit der Kugelhantel? Teile Deine Erfahrungen mit uns. Geteiltes Leid ist halbes Leid. Poste sie einfach in die Kommentare.

Lesenswertes im Juli

Ich habe gerade auf den Kalender geschaut und der Juli ist echt schon wieder vorbei.

Kommt es euch auch so vor als hätte der Sommer gerade erst angefangen?

Denke mal bei mir kommt es durch den kleinen Urlaub an der Ostsee. Alle Erinnerungen davor sind irgendwie verregnet. :)

Trotz Urlaub war einiges los auf dem Blog. Was auch daran lag, dass ich diesmal Hilfe beim Schreiben bekommen habe. :)

Hier sind die Post's, die am meisten gelesen wurden.  

Weiter geht's mit einer kleinen Zusammenfassung, was mich das erste Jahr Training mit der Kugelhantel gekostet hat. Wenn Du wissen möchtest, was Du im ersten Jahr auf jeden Fall benötigst und was Du Dir sparen kannst, ist der Post meine Empfehlung. 

Was kostet ein Jahr Kettlebelltraining?

Du interessierst Dich für Barfußschuhe? Dann schau unbedingt hier rein! Ein Gastartikel von Gordon, der seit Jahren auf Barfußschuhen unterwegs ist. 

Empfehlung - Vibram Five Fingers

Unser Trainer Phil hat hier die letzte Warnung ausgesprochen, bevor Du ernsthaft mit dem Kettlebell Training beginnst.

5 Gründe, warum Du auf keinen Fallmit der Kettlebell trainieren solltest!

O.k,, was war noch so los in der Bloggergemeinde?

Thema "Ausdauertraining". Die Stammleser unter Euch wissen ja schon wie wir darüber denken. In diesem Post auf AesirSports gibt es ein Brett an Vorlagen für intensives Intervalltraining mit unterschiedlichsten Gerätschaften! Falls es Dir an Ideen fehlt, bist Du hier genau richtig.

Battle Cardio Guide – Ausdauertraining für Champions

Hier ist ein Interview mit zwei Trainern, die sich für das Strongman Training begeistern und ein Gruppe in Stuttgart gegründet haben. Die Bilder erinnerten mich irgendwie an unsere Boot Camp Kurse hier bei Kettlebell Weimar, daher verlinke ich auch auf das Interview. :) Außerdem finde ich es super, wenn sich Trainer aufmachen, um den Leuten ehrliches Training anzubieten, neben dem ganzen Fitnesscentergedöns.

Strongman Stuttgart - Interview mit Philip Rinderknecht und Goran Sirovina

Florian hat sich noch einmal der Frage angenommen, was "funktional" denn nun bedeutet. Da heute anscheinend alles funktional ist oder zumindest immer mit dem Fitness-Trend-Wort schlechthin geworben wird, bekommst Du hier mal ein paar Antworten, für was funktional eigentlich steht.

Was heisst: funktional?

Daniel hat hier noch einen schönen Finisher rausgehauen. :)

Bonus Finisher – Kettlebell Thruster –

O.k., falls Du diesen Monat einen Artikel gelesen hast, der hier unbedingt mit rein gehört, poste ihn einfach in die Kommentare. :)

Was gab es Lesenswertes im Juni? Klick hier...