Die fiese 3(3)

Es ist wieder einmal soweit. :) Das nächste Lebensjahr beginnt.

Um das Ganze ein wenig zu feiern, gibt es heute eine kleine Einheit. Natürlich mit Kettlebell.

Im Fokus steht die 3 oder die 33. :)

Das Wörtchen "fiese" ist eigentlich übertrieben. Es ist wieder einmal an Dir, wie sich diese kleine Einheit am Ende für Dich anfühlt.

Wie Du ja als regelmäßiger Leser unseres Blogs weißt, kannst Du die Intensität oder die Dichte super über das Gewicht der Kugel und die Pausenzeiten steuern. Das Volumen gebe ich heute mal vor. Doch Bitte, wenn Du das Gefühl hast die Wiederholungen bei einer Übung sind zuviel für Dich, mach einfach weniger. Technik ist King. Aber das weißt Du ja. ;)

So, und jetzt zum Plan. Hier sind die Details:

Den Anfang macht der Turkish Get Up. Schwacher Arm beginnt. Hoch in den Stand, 11m mit der Kugel im Lockout laufen und wieder runter. Kleine Trinkpause und das Gleiche mit dem starken Arm. Dann das Ganze noch zweimal.

1. 3x1/1 Turkish Get Up mit Waiters Walk (Kugel im Lockout) 11m

Als Zweites kommen drei Übungen, ausgeführt im Leitertrainingsformat. Die Idee ist, diesen Teil mit zwei Kugeln zu auszuführen. Es geht allerdings auch mit einer Kugel für den Fall Dir fehlt die Zweite. Das Gewicht wählst Du so, dass Du ungefähr fünf Wiederholungen in jeder Übung ausführen könntest. Wenn Du zwei 24er für fünf Wiederholungen umsetzen und über den Kopf schieben kannst, ist das Dein Gewicht für diese Leiter. Du schaffst fünf Klimmzüge mit 16kg am Fuß. Na dann, go for it. :)

2a. Clean & Press 3x1-3

2b. Front Squat 3x1-3

2c. Klimmzüge 3x1-3

Also, Du beginnst mit einem Clean & Press. Nach dem Press hast Du zwei Möglichkeiten. Du kannst direkt eine Wiederholung Front Squat machen oder kurz abstellen und die Spannung aus dem Körper schütteln. Diese Entscheidung liegt bei Dir. Danach einen Klimmzug. Trinkpause und das Ganze noch einmal aber diesmal zwei Wiederholungen von jeder Übung. Danach noch einmal mit drei Wiederholungen pro Übung und die erste Leiter ist fertig. Fehlen noch zwei Leitern und Du kannst zum dritten Teil.

3. Swings

Im dritten Teil machst Du Swings. Diesmal gibt es eine Gewichtsleiter/Atemleiter. Nimm Dir eine für Dich relativ leichte Kugel für den Swing und haue elf perfekte Swings raus. Stell die Kugel sauber ab und atme elf mal tief über die Nase in den Bauch und ruhig wieder aus. Nach dem elften Atemzug schnappst Du Dir wieder die leichte Kugel und machst wieder elf Swings mit elf Atemzügen im Anschluss. Nach dem dritten Satz mit der leichten Kugel, darfst Du 33 Mal atmen und gerne auch einen kleinen Schluck trinken (bitte ohne zu atmen). ;) Weiter geht es mit einer Kugel eine Größe unter Deinem normalen Swinggewicht. Du swingst normalerweise die 24er auf 10 bis 20 Wiederholungen? Dann nimm jetzt eine 20er. Zwischen den Sätzen wieder elf mal atmen und am Ende der drei Sätze mit der mittleren Kugel 33 mal. Das Ganze machst Du dann noch einmal mit Deinem normalen Swinggewicht und fertig.

Hier ist der Plan noch einmal auf einem Blick:

1. 3x1/1 Turkish Get Up mit Waiters Walk (Kugel im Lockout) 11m

2a. Clean & Press 3x1-3

2b. Front Squat 3x1-3

2c. Klimmzüge 3x1-3

3. Swings

3x11 leicht

3x11 mittel

3x11 schwer

O.k., dann wünsche ich schon einmal viel Spaß mit der Einheit und wer errät wie alt ich geworden bin, darf sich ein Bienchen ins Trainingstagebuch eintragen. ;) Ich gehe jetzt Zupfkuchen essen...

Inch Hantel Training - mehr als einfach nur Gewicht heben

Ich mache definitiv alle Emails auf, die im Betreff „Griffkraft-Training“ stehen haben. :)

Es ist schon wieder ein paar Tage (eher Wochen) her, da hatten die Jungs von Gladiator Power und um hier genau zu sein Marcel eine Email geschickt, ob ich am gezielten Griffkraft Training interessiert wäre.

Meine Antwort an Marcel kannst Du Dir bestimmt vorstellen. Nachdem ich mich ein bisschen im Shop umgesehen hatte, bin ich natürlich an der Inch Hantel hängen geblieben. Ich kannte die Hanteln schon aus Videos und Artikeln von Adam T. Glass.

Zu dem Zeitpunkt hatte ich keine Ahnung, dass es eine deutsche Plattform für Inch Hanteln und noch einige andere nützliche Werkzeuge für das Griffkraft-Training gibt.

Also, nachdem ich mir was Schönes ausgesucht hatte, ging die Bestellung raus und ein paar Tage später bekam ich Besuch vom Fahrer der Spedition, der auch immer unsere Kettlebells liefert. Ich glaube er mag uns nicht... ;)

Nach dem Auspacken war erst einmal beschnuppern angesagt. Kleine Einheit Primal Move und ran ans Eisen. Ich hatte in der Vergangenheit schon so einige Fehler begangen, beim bestellen diverser Gewichte und war froh diesmal mein Ego hinten angestellt zu haben. Ich entschied mich für die kleinste Inch Hantel und war nach dem ersten Training sehr glücklich über diese Entscheidung. Das gute Stück ist zwar die Kleinste, hat allerdings auch stramme 38kg.

O.k. Kurz mal zur Geschichte und was daran überhaupt so besonders sein soll.

Bekannt gemacht hat die Inch Hantel, der 1881 in England geborene Strongman Thomas Inch. Er selbst wurde bekannt, weil er bei Zirkusvorstellungen mit den Kurzhanteln Kunststücke vorführte. Die ersten Inch Hanteln hatten ein Gewicht von 140lbs (63kg), 153lbs (69kg) und die legendäre dritte Hantel 172lbs (78kg).

Das Ziel bei den Vorstellungen war es, die 78kg schwere Hantel vom Boden zu heben. Das Ganze mit einer Hand und wer dies schaffte, bot Thomas Inch 200 Pfund. Wer die Kugel einhändig über Kopf bringen konnte, bot er sogar mehrere Monatsgehälter.

Geschafft hatte dies niemand und selbst Kraftathleten wie Eugen Sandwo, die Saxon Brüder, Luis Apollon oder der spätere Bodybuilder Reg Park gehörten zu denjenigen die es versuchten und scheiterten.

Das Problem beim Heben dieser Gewichte ist weniger das Gewicht, welches viele Kraftathleten sicher locker heben könnten, sondern der überdurchschnittlich dicke Griff der Inch Hantel. Mit 6cm dicken Griffen war es für Athleten mit geringer Griffkraft unmöglich sie zu heben, selbst wenn sie genug Kraft für das Gewicht der Hanteln hatten. Die nächste Schwierigkeit besteht darin, dass die Hanteln aus einem Guss sind und beim Heben dazu neigen aus der Hand zu rollen.

So, jetzt verstehst Du mich bestimmt auch, warum ich mich für die Baby Inch entschieden habe.

Wie Du gelesen hast, war es das Ziel die Hantel einarmig über den Kopf zu bekommen. Das soll nun also auch mein Ziel sein. :) Da ich momentan noch an einer anderen Baustelle arbeite, kommt die Hantel im Moment leider etwas seltener zum Einsatz als sie es verdient hat. Am Ende des Jahres, greife ich dann dafür voll an.

Einmal die Woche greife ich trotzdem zur Hantel, um ein Gefühl für den Griff zu bekommen und damit sich mein ZNS daran gewöhnen kann auch Kraft rauszulassen, wenn der Griff des Gewichtes mal ein bissl dicker ist. ;)

Meine Übungen zur Zeit mit der Hantel, sind das Heben, Rudern und Tragen/Halten.Hier ist das Ziel überhaupt erst einmal auf mehr Wiederholungen zu kommen also die Hantel generell länger halten zu können.

Was ich super finde ist, dass es auf Gladiator Power die Möglichkeit gibt, an Herausforderungen teilzunehmen. HIER siehst Du die Kriterien dazu. Das werde ich angehen, wenn ich soweit bin. :)

Hier ist mal noch ein kleiner Ausschnitt aus dem Training und dann noch ein paar Videos von Kerlen, die wissen wie es richtig geht. ;) Ich hatte mir neben der Hantel noch ein Blockgewicht zugelegt, was sich sehr gut im Anschluss an die Trainings Einheiten macht.

Hattest Du schon Erfahrungen mit der Inch Hantel? Teile Sie mit uns. Einfach rein damit in die Kommentare. :)

Lesenswertes im September

Hui! Die Zeit fliegt vorbei.
Eben noch unterträglich heiß und nun grüßen bereits die ersten kühleren Herbsttage.

Wieder ein Monat ist rum und das bedeutet es ist wieder Zeit für die lesenswerten Artikel und Blogposts.

O.k., los gehts.

Den Beginn machen wieder zwei Blogposts von uns, die am meisten gelesen wurden.

Mitte des Monats gab es einen 4 Wochen Trainingsplan mit Kettlebells, der viel Luft für Veränderung lässt. Gerade wenn Du neben dem Krafttraining auch noch eine Sportart ausführst, ist es wichtig alles in Einklang zu bringen, um den Körper nicht zu überfordern oder bei einem Wettkampf genug Leistung bringen zu können. 

4 Wochen Trainingsplan mit Kettlebells

O.k, das war es von uns, jetzt zu den Kollegen.

Damian hat hier einen sehr guten Artikel auf Aesir Sports gepostet. Es geht um das Thema Schlaf und hier primär um Schlafmangel. Wie gewohnt super ausgearbeitet. Absolut lesenswert!

Schlaf, Schlafmangel & Wissenschaft: Was die Forschung tatsächlich aussagt

Den Link haue ich einfach mal mit rein. Warum auch immer, dieser Beitrag von Thomas hat mich für mein eigenes Training motiviert. Muss am Oh Yeah! und den vielen Basics mit der Kettlebell liegen. (Und denk dran nach dem Lesen ein kräftiges Oh Yeah! rüber zu schicken)! 

Oh yeah ...!

Wolfgang von Kein Fitnessstudio-der Blog hat hier mal kurz seine Meinung zu Vibrationsplatten zum Besten gegeben. Für den Fall Du überlegst auf diesen Teilen zu trainieren, lies Dir bitte diesen Post durch.

Warum ich kein Fan von Vibrationsplatten bin 

Florian hat wieder einige gute Artikel auf seinem Blog rausgehauen. Den hier solltest Du auf jedenfall gelesen haben. 

Einstieg ins Kettlebell Training: Weniger ist mehr!

Pia ist ein bisschen verrückt, was ihre Reise mit der Kettlebell angeht. Was so alles mit dem nötigen Ehrgeiz und der richtigen Disziplin geht, erfährst Du hier.

Ein bisschen Größenwahn gehört dazu

Für alle Paleo Freunde und alle anderen natürlich auch gibt es hier ein leckeres Rezept gefunden auf Kleine Steinzeit. Geht super schnell und Du musst kein Genie in der Küche sein. Also das perfekte Rezept für mich. :)

Fruchtiger Salat mit Rindfleisch-Streifen

Ich mag Erfahrungsberichte. Vor allem, wenn der Spaß und auch die Intensität quasi beim Lesen spürbar ist. Hier ist so ein Bericht. 

Review Ido Portal Internship in Berlin

Daniel hat hier eine knackige Einheit zum Dank für 300 likes auf der Trias Athletik Facebook Seite gepostet. Nichts für Anfänger also Clever agieren beim nachturnen. :)

300 TRIAS Workout

Sascha ist umgezogen und sein Blog gleich mit. Use_it ist Geschichte und mit Trainingsraum 15 geht es in eine bewegliche Zukunft. Hier ist ein Post aus dem September. Einfacher geht es nicht. :)   

Einfaches körperliches Training

O.k., falls Du diesen Monat einen Artikel gelesen hast, der hier unbedingt mit rein gehört, poste ihn einfach in die Kommentare. :)

Was gab es Lesenswertes im August? Klick hier...

Griffkraft mit Grippern trainieren

Die Kettlebell Fitness Athletics Gemeinschaft wächst und wächst.

Da ist es auch kaum ein Wunder, dass immer mehr Kettlebell Begeisterte dazu kommen, die neben dem Training mit der Kettlebell auch noch andere Vorlieben haben was das körperliche Training angeht. :)

Marc ist so ein Kandidat der sich zum Thema Krafttraining schon so seine Gedanken gemacht hat und hier speziell im Griffkraft Training. Nach dem letzten Blogpost über das Griffkraft Training mit der Inch Hantel, hat er einfach mal seine kleine und feine Gripperkollektion mitgebracht und ziemlich beeindruckt (und hier vor allem mich). 

Umso mehr hat es mich gefreut, dass er mir angeboten hat einen Blogartikel zum Thema zu schreiben.

Hier ist also der Artikel, geschrieben von jemanden der weiß wovon er spricht, glaubt mir. ;) Viel Spaß beim lesen.

Wozu Griffkraft?

Die Königsdiziplin der Eigengewichtsübungen ist für mich zweifelslos der einarmige Klimmzug. Viele Leute scheitern schon an einem sauberen Klimmzug mit zwei Armen. Aber nur mit einem Arm? Ohne die zweite Hand zur Hilfe zu nehmen? Wie soll das gehen? Eine Möglichkeit dahin zu kommen ist das Beastskills-Protokoll. Vereinfacht gesagt trainierst du damit so:

• Nullter Schritt: Einen sauberen Klimmzug schaffen.
• Erster Schritt: Auf zwanzig saubere Klimmzüge am Stück steigern.
• Zweiter Schritt: Klimmzüge mit Zusatzgewicht, Ziel sind mehrere Wiederholungen mit 2/3 des eigenen Körpergewichts als Zusatz.
• Dritter Schritt: Negative einarmige Klimmzüge und assistierte einarmige Klimmzüge, mehrere Wiederholungen.
• Vierter Schritt: Einarmiger Klimmzug.
  

Je nachdem wo du startest kann sich obrige Prozedur Monate bis Jahre hinziehen. Die einzelnen Schritte lassen sich auch kaum abkürzen: Wer zwanzig Klimmzüge am Stück schafft, darf sich sicherlich anerkennend auf die Schulter klopfen. Selbige ist allerdings ernsthaft in Gefahr, wenn ohne Maximalkrafttraining ein einarmiger negativer Klimmzug versucht wird; der geneigte Leser kann gerne den Test machen, und beim nächsten Klimmzug versuchen eine Hand loszulassen, wenn das Kinn über der Stange ist. Es wird höchstwahrscheinlich beim Versuch bleiben, die Belastung für den alleingelassenen Arm ist einfach zu groß, du kannst gar nicht loslassen.

Vor ein paar Jahren fing ich nun an, nach obigen Protokoll zu trainieren. Es war eine frustrierende Angelegenheit. Die Verletzungsgefahr bei den Übungen ist sehr hoch, meine Geduld dafür mäßig, und ich musste immer wieder zwangspausieren. Immerhin, irgendwann konnte ich mit der Hälfte meines Körpergewichts als Zusatzgewicht zwei saubere Klimmzüge durchziehen. Und da passierte etwas erstaunliches: Eine dritte Wiederholung war nicht möglich, weil meine Hände sich öffneten. Meine Griffkraft war schlicht und einfach zu schwach für 150% meines Gewichts. Wir brauchen also noch einen zusätzlichen Schritt im Protokoll:

• Griffkraft soweit trainieren, dass man mit einer Hand sein Körpergewicht lang genug halten kann.
  

Zugegeben, im original Beastskills Artikel wird diese Problematik auch erwähnt. Aber das hatte ich völlig verdrängt. Und damit war ich an dem Punkt, mich erstmalig mit "Handkraft" auseinandersetzen zu müssen. 

Griffkraft trainieren mit Fingerhanteln

Glücklicherweise gibt es auch zu diesem Thema wie bei allen Dingen eine Truppe von Enthusiasten, welcher allerlei Informationen zusammengetragen haben. Gibt man "grip strength" in Google ein, wird man schnell fündig. Wikipediabietet z. B. folgende Sorten an:

• Quetschende Griffkraft (Crushing Grip): Sorgt beim Händeschütteln für Eindruck.
• Handgelenkskraft (Wrist Strength): Nützlich beim Armdrücken.
• Daumenkraft (Pinching): Brauchst du, um Telefonbücher zu zerreißen.
• Fingerkraft (Individual Finger Strength): Unerlässlich, um sich in den Judoanzug des Gegners zu krallen.
• Haltekraft (Support Grip, Halten der Griffposition über längere Zeit): Wird beim Schleppen von Bierkästen benötigt.
  

Für jede der obigen Varianten gibt es eine Vielzahl spezifischer Übungen. Zentrales Element im Griffkrafttraining ist allerdings der sogenannte "Gripper" oder auch "Fingerhantel": 

Captain of Crush No. 3

Dieses Gerät wird hauptsächlich für den Crushing Grip und Support Grip eingesetzt. In der Gemeinschaft der Griffkraft Athleten spielen Gripper darüber hinaus die Rolle des Goldstandards in Sachen Griffkraft. Wer es z. B. vermag die IronMind CoC No. 3/No. 4 Gripper zu schließen, der geht in die Hallen der Untersterblichen ein. Und das zu Recht: Gripper dieser Kategorie sind nahezu unüberwindbare Biester und haben praktisch nichts mehr gemeinsam mit ihren leichtgängigen Plastikverwandten aus dem hiesigen Sportgeschäft: 

Nutzlos.

Win!

IronMind's Captains of Crush (CoC)

Nach kurzer Recherche entschied ich mich testweise für einen IronMind Captains of Crush No. 1. Die Gripper von IronMind sind nummeriert, je höher die Nummer desto mehr Widerstand. Umgerechnet ergibt sich folgende Tabelle: 

No. 1:	63.5 kg
No 1.5:	75.7 kg
No. 2:	88.5 kg
No. 2.5:	107.7 kg
No. 3:	127 kg
No. 3.5:	146 kg
No. 4:	165.5 kg

Selbstverständlich gibt es noch jede Menge andere Marken und Hersteller, aber mit den Fingerhanteln von IronMind kannst du nichts falsch machen. Die No. 1 erwies sich für mich als genau richtig: Ich benötigte ein paar Tage, um den Gripper mit rechts zu schließen, und ein paar Wochen für die linke Hand. Mit links ist es generell anspruchsvoller, einen Gripper zu schließen; zum einen ist die linke Hand bei Rechtshändern oft schwächer, zum anderen sind Gripper durch ihre Stahlfeder in der Regel asymmetrisch und liegen dadurch unvorteilhaft in der linken Hand. 

Wie schließt man einen Gripper?

Es gibt zwei Varianten, in beiden Fällen ist die richtige Haltung entscheidend. Du klemmst dir den Gripper mit Hilfe der freien Hand regelrecht unter den Daumen; anfangs musst du eine Weile rumprobieren, bis der Winkel passt. Mit einer starken und oder großen Hand kannst du den Gripper auch ohne zweite helfende Hand ausrichten. Ich bin Verfechter sogenannter "No Set Closes", das heißt du legst dir den Gripper zwar griffig in die Hand, bewegst dabei aber nicht die beiden Griffe in irgendeinder Form aufeinander zu. In der Praxis neigt man schnell dazu, die zweite Hand beim Schließen klammheimlich helfen zu lassen. Spätestens wenn du dann den Gripper nach den heiligen Regeln schließen willst, gibt es ein böses Erwachen. Das Schließen geht beim No Set Close über die volle Distanz, und sollte an sich so explosionsartig wie möglich ablaufen; zögerliches, langsames Schließen kann nur schiefgehen. Trockene Hände (Kalk) helfen ungemein um dabei nicht abzurutschen, was ärgerlich und manchmal auch schmerzhaft ist. 

Unkluge Haltung, Variante 1

Schlaue Haltung Variante 1

Gripper Close, Variante 1

Unkluge Haltung, Variante 2

Schlaue Haltung, Variante 2

Gripper Close, Variante 2

Wie trainiert man mit Grippern?

Du besorgst dir zunächst einen "Working Gripper", das ist ein Gripper welcher nicht zu schließen ist, aber bei dem zum Schließen nur noch ein paar Zentimeter fehlen. Hast du einen Gripper den du schließen kannst, so kannst du mit diesem weitertrainieren, wenn dir beim Working Gripper die Puste ausgeht. Für mich hat sich folgendes Programm 1-2 Mal die Woche bewährt:

• Über den Tag verteilt immer und immer wieder versuchen, das Teil 3 Mal zu schließen. Im Idealfall brennen die Unterarme am Abend wie Feuer.
• Wichtig: Gerade am Anfang nur "Full Motions", das heißt den Gripper nicht vor dem Schließen irgendwie zusammendrücken damit weniger Weg zurückzulegen ist.
• Sehr Wichtig: Beim Schließen mit aller Kraft rangehen. Versuchen, mehrere Sekunden den Gripper mit maximaler Kraft zu halten. Grippertraining ist reines Maximalkrafttraining, wenige Wiederholungen bis hin zum Muskelversagen.
• Kann man den Gripper schließen, trotzdem mit aller Kraft weiterquetschen ("Overcrushes") und so lange wie möglich halten ("Static Holds").
  

Auf die Art kam ich relativ schnell vom CoC No. 1 zum CoC No.2: rechts nach einem Monat, links nach drei Monaten. Kursierende Empfehlungen, man solle erstmal 25 Wiederholungen mit einem Gripper packen, bevor man sich an die nächste Stufe rantraut, halte ich für völlig sinnlos. Als ich den CoC No. 2 das erste Mal schließen konnte, kam ich beim CoC No. 1 mit Ach und Krach auf 6 Wiederholungen. Generell gilt: so wenige Wiederholungen wie möglich, aber wenn, dann mit aller Kraft. Von den propagierten langwierigen Erwärmungen mit schwächeren Grippern halte ich auch nicht viel. Trotzdem ist der zweite Versuch bei mir meistens der Beste. 

Anscheinend kommt man auch voran, wenn man nur ab und zu, alle zwei Wochen für den Griff trainiert, aber stattdessen anderes Krafttraining macht. Anderseits habe ich zwischendurch vorübergehend die Fähigkeit verloren, die No. 2 zu schließen, weil ich die Gripper wochenlang nicht angerührt hatte. Daher empfiehlt es sich, zumindestens den Status Quo zu halten, indem du alle paar Tage den Gripper zur Hand nimmst und einmal schließt. Kannst du keinen Tag komplett für das Griffkrafttraining entbehren, so bietet es sich am Ende der anderen Trainingseinheiten an. Erst Grippertraining und danach Kettlebell Swings oder Klimmzüge ist eher kontraproduktiv. 

Was sich auch als sehr hilfreich speziell für das Grippertraining erwiesen haben soll sind Kniebeuge, bevorzugt in der Maximalkraftvariante (z. B. Pistols). Diese heizen das zentrale Nervensystem ein, was sich daraufhin positiv auf das Schließen der Gripper auswirkt. Fehlt also der letzte Millimeter beim Gripper, vor dem Schließen ein paar knackige Kniebeugen machen. Überhaupt scheint es einen Zusammenhang zwischen Kniebeugen und Griffkraft zu geben; unter den Griffathleten tummeln sich nicht wenige Kraftsportler und Strongmans. Die Erfahrung zeigt also, dass eine gewisse bis enorme Grundfitness für Gripper nötig ist, je nachdem mit welchem Gripper man es zu tun hat. 

Hast du es dann endlich geschafft, den Working Gripper zu bezwingen, kannst du nahtlos auf einen schwierigeren Working Gripper umsteigen. Zulange warten würde ich damit nicht; am neuen Gripper zu arbeiten gibt dir letztlich bessere Trainingsreize als den alten Gripper immer wieder zu overcrushen. Einen Gripper gemeistert hast du übrigens erst, wenn du ihn praktisch zu jeder Tageszeit und in jeder Verfassung über die volle Distanz schließen kannst. Das kann sich auch noch mal eine Weile hinziehen. Den CoC No. 2 habe ich heute endlich komplett unter Kontrolle, etwa 9 Monate nachdemich den CoC No. 2.5 das erste Mal schließen konnte! 

Um Gripper in der Kategorie ab CoC No. 2.5 zu schließen reicht obiges Training allein nicht mehr aus, es sei denn man ist genetisch priviligiert oder arbeitet täglich mit einem Hammer in einer Schmiede. Dazu sind zusätzliche Übungen vonnöten, vor allem Übungen welche die Finger, den Daumen und das Handgelenk stärken (Individual Finger Strength, Pinch Grip, Wrist Grip). Damit konnte ich trotz eher sporadischen Trainings ein Jahr nach dem ersten Close des CoC No. 1 den CoC No. 2.5 mit rechts schließen. Aber das wars dann auch schon; mit links fehlen mir an guten Tagen noch endlose 5 mm, an schlechten Tagen bekomm ich das Teil mit rechts nicht mal ansatzweise geschlossen. Wie weit du bei den Grippern kommen kannst, wird bei den Profis immer wieder heiß diskutiert.

Ich denke, als gesunder Mann kannst du es schaffen, den Coc No. 2.5 mit angemessenen Trainingsaufwand zu schließen, als Frau ist der Coc No. 1.5 möglich. Danach wirds schwierig. Gripper in der Kategorie des CoC No. 3 sind nur mit enormen Aufwand zu knacken. Im Regelfall wird es dann nötig sein, das gesamte Training auf dieses Ziel auszurichten, und das über lange Zeit. Da ich aber ursprünglich den einarmigen Klimmzug meistern wollte belasse ich es zurzeit dabei, das Niveau zu halten. Bei einem Körpergewicht von 80 kg reicht es für den Klimmzug beispielsweise vollkommen aus, wenn du den CoC No. 2 kraftvoll schließen und halten kannst. Es kommt also wie immer ganz darauf an, wohin du mit deinem Training eigentlich willst. 

Handgesundheit

Eine zusätzliche Übung, höchstwahrscheinlich sehr hilfreich für gesunde Hände, ist die folgende: Man nehme ein paar Gummibänder und spanne diese um die Fingerspitzen. Danach mit den Fingern versuchen, die Bänder zu zerreißen. 

Übung für die Fingerstrecker

Da die meisten Griffkraftübungen einseitige Bewegungen wie Greifen, Kneifen, Quetschen, Drücken, Halten usw. beinhalten, kannst du diese Übung möglichst oft als Gegengewicht durchführen, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen. 

Natürlich solltest du, wie bei jedem anderem Training auch, immer in deine Hände hineinhören und es nicht übertreiben. Anderseits glaube ich, dass bei Grippern der Spruch "No Pain, No Gain" tatsächlich stimmt; ich hatte einige mehr oder weniger schmerzhafte Einheiten, welche mich im Nachhinein gut vorangebracht haben. Sehr wohltuend und entspannend sind daher Kalt-Warm Bäder nach dem Training: Du tauchst hierbei die Hände abwechselnd in einen Eimer mit warmen und einen Eimer mit kaltem Wasser. 

Ein Hauptgrund für Schmerzen beim Griffkrafttraining, gerade durch die aufgerauten Griffe der Fingerhanteln, ist kaputte Haut: 

Schwielen

Das einem gerade am Anfang die Gripper regelrecht die Hände wund reiben, ist normal und lässt sich nicht vermeiden. Mit der Zeit gewöhnst du dich daran und es bildet sich Hornhaut. Sobald aber die Schwielen und Risse in der Hornhaut überhand nehmen oder Blut fließt, solltest du ein Päuschen einlegen und zur Fettcreme greifen. Die Gefahr besteht sonst, dass sich tiefe Hautrisse bilden welche nur langsam heilen, und zu längeren Trainingspausen zwingen.

Fazit

Generell habe ich bisher nur gute Erfahrung gesammelt was Grifftraining angeht. Wenn ich es mal übertrieben hatte war mit ein paar Tagen Pause wieder alles gut. Im Gegensatz zu diversen anderen Sportunfällen, bei denen im Anschluss teilweise wochenlang irgendwelche Probleme und Schmerzen keine Seltenheit waren, scheinen sich (meine) Hände sehr schnell zu erholen und sind bis auf rissige Haut robust. Es gibt allerdings einen gravierenden Nachteil: Gripper machen süchtig. Am Ende hätte ich beinahe den Grund für den ganzen Spuk vergessen ;)

In kurzer Zeit den Körper formen mit Kettlebells

Ernährung – Krafttraining - Konditionstraining

Neghar Fonooni Quelle: www.negharfonooni.com

Mitte September, ich bin gerade beim Mittags-Käffchen. Was mache ich da am liebsten? Genau, ich checke meinen Facebook Feed. Du weißt schon, die vielen Statusbeiträge Deiner Freunde aus der ganzen Welt. ;)

Da viele meiner Freunde auf Facebook selbst Fitnesstrainer sind, finde ich ab und zu Beiträge, die ich dann selbst gerne an meine Freunde weiter teile.

Ich bin ein Fan von „Keep it Simple“. Und dieser Beitrag zum Thema Fettabbau/Körperformung hätte einfacher kaum sein können.

Er kam von Neghar Fonooni, einer bärenstarken Fitnessexpertin aus Amerika.

O.k., hier ist noch einmal der Beitrag:

Beitrag von Kettlebell Fitness Athletics.

Warum ich über diesen Facebook Eintrag im Blog schreibe? Gute Frage!

Dieser Beitrag spiegelt super wieder, was wir hier bei Kettlebell Fitness Athletics und da vor allem in den Kettlebell Club Kursen machen. Was wiederum die guten Erfolge unserer Mitglieder erklärt.

Ich gehe die Punkte mal durch und begründe, warum gerade die Kettlebell so hervorragende Trainingsergebnisse produziert.

Punkt 1: Ernährung

O.k., wenn Du Deinen Körper formen möchtest und hier primär auf Fettverbrennung aus bist, sollte die Ernährung einfach passen.

Was ich bei mir festgestellt habe, ist, dass die Ernährung neben der Optik im Spiegel auch einen entscheidenden Einfluss auf die Trainingsleistungen hat. Das ist auch der Grund, warum Sportler, die extrem auf ihre Trainingsleistungen schauen und sich hier verbessern möchten, automatisch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung umstellen, weil sie merken, dass das einen positiven Einfluss auf ihr Training hat.

Fang damit an: Mehr Wasser, mehr Gemüse – weniger Zucker, weniger Nahrung aus Plastik- und Pappbehältern.

Punkt 2: Kraftraining

Hier ist der Einführungssatz aus dem Buch Enter the Kettlebell von Pavel Tsatsouline: „Wenn wir Kraft sagen, meinen wir Kettlebell. Wenn wir Kettlebell sagen, meinen wir Kraft.

Das Ziel? Verbesserung und Entwicklung der Kraft.

Viele verwechseln Krafttraining mit Training für den Muskelaufbau. Doch hier gibt es einen entscheidenden Unterschied. Das Ziel welches dahinter steht. Muskelaufbautraining = mehr Muskeln. Krafttraining = mehr Kraft!

Krafttraining wird zwar immer auch einen Reiz in der Muskulatur auslösen und Du wirst dabei auch muskulöser. Doch das Hauptziel ist ein anderes. Das gleiche gilt auch anders herum. Beim Muskelaufbautraining wirst Du auch immer kräftiger.

Wenn Du den Unterschied immer noch nicht klar hast, schau Dir Wettkampf-Bodybuilder an und Wettkampf Strongmen. Die einen trainieren für Muskelmasse, die anderen für Kraft.

Jetzt sagst Du wahrscheinlich, ja aber Bodybuilder sehen doch viel definierter aus und die Strongmen sind so „dick“. Da greift Punkt 1. Da sind Bodybuilder ganz weit vorne. Wenn Du etwas über Ernährung wissen möchtest, frag einen Profibodybuilder. Ob das immer auch gesund ist, sei mal dahingestellt. Ist halt auf Wettkampf- und Leistungsebene. Andersherum soll das nicht heißen, das Strongmen keinen Plan von Ernährung haben, ganz im Gegenteil. Doch wenn Du mal versucht hast einen LKW zu ziehen oder einen Atlas Stein zu heben, weißt Du das jedes Gramm Körpergewicht hilft, dass Du dagegen halten kannst (Es gibt übrigens auch einige Beispiele für extrem "zähe" Strongmen – siehe Bild).

Strongman Mariusz Pudzianowski. Quelle: wikimedia.org

Wie Du schon siehst, habe ich hier zwei extreme Beispiele gewählt. Trotzdem könntest Du jetzt schlussfolgern, dass Bodybuilding viel besser wäre, um nur an der Körperform zu arbeiten. Ja und Nein. Ja, wenn Du viel Zeit und Disziplin mitbringst und Nein, wenn Du auf schnellen Erfolg aus bist. Siehe Überschrift: In kurzer Zeit den Körper formen.

Im reinen Bodybuilding geht es darum, die Muskulatur mit vielen Übungen so isoliert wie möglich zu trainieren, um für einen größtmöglichen Wachstumsreiz zu sorgen. Das kostest natürlich Zeit.

Beim reinen Krafttraining geht es darum so viele Muskeln wie möglich auf einmal zu belasten. Über Grundübungen, die viele Muskeln auf einmal belasten. Das spart natürlich Zeit.

Die Wiederholungsbereiche und Pausenzeiten unterscheiden sich zudem. Doch der Hauptunterschied ist einfach, dass Du viel weniger Übungen brauchst.

O.k., komm endlich auf den Punkt! Jaja...

Hier ist eine Frage für Dich. Macht es Sinn Kraftausdauer zu trainieren ohne vorher Deine Kraft trainiert zu haben?

Damit kommen wir direkt zu Punkt 3: Konditionstraining

Hier empfiehlt Neghar, metabolische Finisher, Sprints, Arbeit mit Schlitten, Komplexe etc. triumphieren über traditionelles, langwieriges Ausdauertraining. Fokus auf Intensität statt Dauer.

Da sind wir wieder bei der Zeitersparnis. Klar kannst Du Dich nach Deinem Krafttraining auch eine Stunde auf ein Fahrradergometer setzten. Wenn Du die Zeit dafür hast. Mal abgesehen davon, ob Du überhaupt das damit erreichst was Du Dir davon erhoffst. Hier ist ein Gast Artikel von Oliver Kretschmer, der ein bissl mehr ins Detail geht. Klick...

Zurück zu unserer Frage von eben und der Versuch einer verständlichen Antwort. :)

Fokus auf Intensität statt Dauer macht nur Sinn, wenn Du das nötige Kraftniveau hast, um überhaupt intensiv angreifen zu können!

Ich habe schlechte Nachrichten für viele Kursbesucher in traditionellen Fitnessstudios. Mit zwei 2kg Kurzhanteln bewaffnet, 45 Minuten lang einen Stepper zu attackieren, bringt genauso viel wie 60 Minuten auf einem Laufband.

Intensität hoch bedeutet, mehr Widerstand (Gewicht o. Übungsausführung).

Ein Beispiel mit der Kettlebell wäre der Kettlebell Thruster. Hast Du Dir über Front Squats und Clean & Press bereits ein gutes Kraftniveau erarbeitet, wirst Du für Dein Intervalltraining auch mehr Gewicht nehmen können. Das Resultat = ein wesentlich höherer Trainingsreiz und folglich bessere Trainingsergebnisse. Mehr Energieaufwand = mehr Kalorienverbrauch.

Noch schlimmer ist es, wenn Du vor hast Hügelsprints zu machen und aus Kraftmangel nicht mal den Hügel hochkommst.

Warum das Ganze nun ausgerechnet mit Kettlebells? 

Hier ist der Einführungssatz aus dem Buch Enter the Kettlebell von Pavel Tsatsouline: „Wenn wir Kraftsagen, meinen wir Kettlebell. Wenn wir Kettlebellsagen, meinen wir Kraft.

Wir halten uns bei Kettlebell Fitness Athletics, im Training, an die Prinzipien der Russian Kettlebell Challenge (RKC). Und die Prinzipien aus dem oben genannten Buch, sind quasi das Fundament unseres Kettlebell Club Trainings. Hier liegt der Fokus auf Übungen, die mit hoher Körperspannung und langsamen Bewegungen ausgeführt werden und den Körper immer als Ganzes beanspruchen. Die sogenannten Grinds im Kettlebell Training. Das sind Übungen wie der Turkish Get Up, Kettlebell Kreuzheben, Goblet Squat, Kettlebell Front Squat und Kettlebell Press.

Und jetzt kommt es. Abgerundet wird das Ganze mit den sogenannten Ballistics im Kettlebell Training. Explosiv ausgeführte Übungen, die auch wieder den kompletten Körper als Ganzes fordern. Übungen sind der Kettlebell Swing, Clean und Snatch. Hier kommen dann noch fortgeschrittenere Übungen wir der Jerk (Clean & Jerk) und auch Kombinationen wie der Thruster dazu.

Die Grinds sind perfekt, um Deine Maximalkraft zu entwickeln und zusammen mit den Ballistics arbeitest Du an Deiner Kondition. Und hier meine ich nicht nur die Ausdauer sondern auch Beweglichkeit, Stabilität, Koordination, Schnellkraft und Kraftausdauer. 

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Unterm Strich, die Kettlebell erfüllt alle genannten Punkte, selbst bei Punkt 1 verzeiht sie den ein oder anderen Ausrutscher und Du bist absolut unabhängig wann und wo Du trainieren möchtest. O.k., zwei Quadratmeter solltest Du zur Verfügung haben. ;) Hier hat unser Trainer Phil schon einmal über die Folgen des Kettlebell Trainings geschrieben. 5 Gründe, warum Du auf keinen Fall mit der Kettlebell trainieren solltest!

Ich beende diesen Blogpost einfach mal mit dem Satz von Neghar denn der passt perfekt. ;)

„Grundsätzlich gilt, intelligenter zu arbeiten, statt mehr."

Interview mit RKC/SFGII, CK-FMS Florian Kiendl

Es ist jetzt fast drei Jahre her, als ich Florian kennen lernten durfte.

In seinem Kettlebell Studio in Gilching fand der HKC Workshop statt bei dem ich meine Kettlebell Trainerlaufbahn begann. Neben der super Erfahrung unter Peter Lakatos zu lernen und mein Instruktor Zertifikat zu bekommen, ist mir eine Sache ganz besonders im Gedächtnis geblieben.

Meine erste eigene Dragon Door Kettlebell kaufte ich von Florian direkt nach dem Seminar. :) Ich hatte mir also das Recht verdient als Hardstyle Kettlebell Trainer zu arbeiten und dazu meine erste eigene Kugel von Dragon Door.

Wie Du siehst ein Tag voller Freude und vieler guten Gefühle. :)

In der Folgezeit war ich noch ein paar Mal in Gilching und hatte vor allem in der Vorbereitung zu meinem RKC Workshop in Budapest die Möglichkeit viel von Florian zu lernen.

O.k., heute schreiben wir also das nächste kleine Kapitel.

Viel Spaß mit dem Interview und falls Du eine weitere Frage an Florian hast, poste sie einfach in die Kommentare...

Was Du alles im Interview erfährst:

• wie Florian zum körperlichen Training gekommen ist und warum er klassisches Tae Kwon-Do Training zur absoluten Priorität gemacht hat
• wer Florian aufmerksam auf das Kettlebell Training gemacht hat und warum er neugierig wurde auf mehr
• wann und warum Florian die Entscheidung trag mehr Zeit ins Kettlebell Training zu investieren
• welche Ausbildungen er neben den RKC Workshops noch besucht hat
• wie er das Wissen aus diesen Seminaren an seine Klienten weiter gibt und anwendet
• Insiderwissen und Inhalte aus den Workshops die er besucht hat
• welchen Übertrag die Techniken aus den Workshops mit dem eigenen Körpergewicht für das Training mit Gewichten hat
• welche Art von Kursen und Seminaren er in seinem Studio anbietet
• wie seine persönlichen Ziele im Bezug auf das eigene Training aussehen
• welche Übungen er machen würde und warum, wenn ihm nur drei zur Verfügung stehen würden

Wenn Du mehr über Florian und seine Arbeit erfahren möchtest, findest Du hier alle Adressen die Du benötigst:

Link– Kettlebell Studio Gilching
Link– Tae Kwon Do Center Gilching

Link– Blog (Artikel über das Training mit Kettlebells und alles drum herum)

Link– Naked Warrior Seminar bei Florian
Link– BIG SIX Seminar bei Florian

Link– Kettlebell Studio Gilching auf Facebook ...denk dran zu "liken" ;)

Link– Profil auf RKC Kettlebell Deutschland

Und wie schon erwähnt, fühl Dich frei und hinterlasse gerne einen Kommentar zum Interview...

Verbindliche Deadlines - die optimale Motivation für Deine Trainingsziele!

Wenn es einen bestimmten Grund für meinen heutigen Fähigkeiten und Leistungen im Training und Alltag gibt, dann definitiv den, dass ich zu einer bestimmten Zeit eine bestimmte Trainingsleistung erbringen musste.

Beim zurück blicken auf die letzten vier Jahre gab es immer mindestens ein Trainingsziel auf das ich mich vorbereitet habe. Irgendwann im Jahr wurde ich geprüft, ob ich eine bestimmte Leistung erbringen kann und in der Regel wurde ich auch dafür belohnt, wenn ich erfolgreich war.

Ob das nun ein Zertifikat, das Lob anderer Trainer oder Freunde, der Blick in den Spiegel oder einfach nur das Gefühl nach der erfolgreich erbrachten Leistung war. Irgendeine Belohnung wartete immer auf mich.

Allerdings kann ich mich auch daran erinnern, bei einigen meiner gesetzten Ziele gescheitert zu sein.

Ich glaube es gibt ein wichtiges Wort, dass darüber entscheidet wieviel Erfolg Du haben wirst bei einem bestimmten Ziel, dass Du Dir gesetzt hast.

Das Wörtchen das ich meine lautet: Verbindlich...

So unterschiedlich wie Deine Ziele aussehen können, sind auch die Möglichkeiten Dir dafür verbindliche Deadlines zu setzen. Je nach Größe des Zieles, kann auch die Stärke der Verbindlichkeit ausfallen.

Persönlich bin ich ein Fan davon sich große persönliche Ziele zu setzen. Ob das nun private oder geschäftliche Ziele sind, macht da keinen Unterschied.

Hier ist mal ein Beispiel, wie ein Ziel plus die dazu gehörige Deadline aussehen könnte und da wir ja ein Fitness Blog sind und hier sehr Kettlebell lastig, bleiben wir ruhig mal bei einem Trainingsziel mit der Kettlebell. ;)

Eine kleine Info noch. Gehe ins Detail, wenn Du Dir ein Ziel setzt. Ich möchte im nächsten Jahr fitter sein, ist auch ein Ziel, allerdings sehr unspezifisch. Das könnte bedeuten, dass Du beim Einkauf hoch tragen in den zweiten Stock einmal oder überhaupt nicht absetzen musst oder Erster bei einem Triathlon wirst.

O.k., hier ist ein Ziel mit vielen Details:

Heute ist der 12. Oktober. Ich möchte bis zum 12. April 100 Snatches mit der 24kg Kettlebell bei jeweils 10 Wiederholungen pro Hand im Wechsel und ohne abzusetzen in unter 5 Minunten schaffen und nutze dafür die Snatchtest Progression von Brett Jones. Dabei trage ich meine Superman-Unterhose und mein cooles Kettlebell Skull Shirt. Ist ja gut, ist ja gut... im letzten Satz waren zuviele Infos. Streiche den einfach aus Deinem Kopf, wenn Du kannst. ;D

Jetzt hast Du zwar ein schönes Ziel, doch noch keine Garantie dieses auch umzusetzen. Also, wie schaffst Du es Dir den nötigen Druck zu verschaffen dieses Ziel auch zu erreichen?

Da gibt es einige Möglichkeiten:

Nummer 1: Mach Deine Ziele publik!

Das ist die erste, einfachste und stärkste Möglichkeit. Wenn erst einmal genug Leute (Freunde, Bekannte, Familie, u.s.w. wissen was Du vor hast, gibt es kein zurück mehr.

Gute Möglichkeiten diese Info zu verbreiten sind soziale Netzwerke oder ein Blog (Trainingsblog), eine Ansage beim nächsten Familientreffen oder beim Essen mit Freunden etc.

Ist die Katze erst einmal aus dem Sack, spürst Du sofort wie die Motivation steigt. Der nächste Vorteil ist, dass Dir in der Regel viel Unterstützung entgegengebracht wird. Vielleicht hast Du sogar Glück und ein Freund springt mit auf und setzt sich das gleiche Ziel.

Das bringt uns zur nächsten Möglichkeit.

Nummer 2: Mach einen Wettkampf aus Deinem Ziel.

Hier gibt es gleich mehrere Wege. Zum einen kannst Du Dir jemanden suchen (Freund o. Bekannten), mit dem Du ein internes Duell ausmachst wer den Snatchtest zuerst schafft oder ihn in kürzerer Zeit zur gesetzten Deadline absolviert. Der nächste Weg wäre, organisiere selbst einen Wettkampf. Das geht am einfachsten via Facebook oder Google + oder einem Forum. Du kannst auch in Deinem Kettlebell Gym fragen (falls Du in einem Gym trainierst und nicht Zuhause) ob jemand bei einem internen Wettkampf dabei wäre. Glaube mir, Du findest mindestens einen der sich mit Dir messen will.

Ich bin auch deshalb so stark im Turkish Get Up, weil mein Kumpel Stefan von hinten schiebt wie ein Verrückter... ;) Danke Stefan!

Klar spielt hier auch das Ego eine Rolle und Du darfst in einer Wettkampfsituation natürlich auch clever agieren, um nicht über das Ziel hinauszuschießen und eine Verletzung zu riskieren. Doch gerade das macht ja irgendwie auch den Reiz bei dieser Möglichkeit aus.

So, eine Möglichkeit habe ich noch. Es gibt noch viele mehr doch ich belasse es mal bei denen die mir persönlich am meisten gebracht haben.

Nummer 3: Melde Dich zu einem Workshop oder Ausbildung an.

Hier gibt es eine Sache die Du unbedingt beachten darfst! Es muss ein Workshop oder eine Ausbildung sein bei der Du auch abliefern musst! Es gibt da draußen mittlerweile so viele Zertifikationen bei denen es reicht zu bezahlen und anwesend zu sein, um zertifiziert zu werden ohne irgendetwas tun zu müssen. Das wird definitiv nicht funktionieren. In der Regel wirst Du dabei auch kein besserer Mensch, wie unser Senior RKC Robert Rimoczi sagen würde.

Also, was Du mindestens brauchst ist ein Eingangstest. Auch gut ist eine Art Abschlussprüfung. Wenn Du ein bestimmtes Fitnesslevel benötigst, um überhaupt mitspielen zu dürfen ist auch schon einmal eine gute Sache. Falls die Zerti oder der Workshop alle genannten Punkte erfüllt, darfst Du schon einmal davon ausgehen, dass Du Dich auf dem Weg dahin verbessern wirst. Dem ein oder anderen hilft es dann noch, wenn die Ausbildung auch etwas im Geldbeutel schmerzt. Das ist definitiv der Hauptvorteil bei Möglichkeit Nummer 2. Kostet in der Regel nichts und erfüllt die gleichen Punkte.

O.k., hier sind mal ein paar Deadlines die ich mir in der Vergangenheit erfolgreich und verbindlich gesetzt habe.

• Anfang 2011 – Ziel: mindestens 200 Swings mit 24kg in unter 10 Minuten plus perfekte Form beim Turkish Get Up, Goblet Squat und Hardstyle Kettlebell Swing. Mittel der Wahl Nummer 3: HKC Ausbildung.

• Anfang 2012 - Ziel: Anfang bis Ende Januar 2012 Klimmzüge gemacht zu haben. Mittel der Wahl Nummer 2: Ziel ausgerufen von Florian mit der Frage wer macht mit? (Frag nicht was mich geritten hat... doch seitdem gehen die Klimmzüge super). ;)

• Ende 2012 – Ziel: 5 Minuten Snatchtest, perfekte Form bei den RKC BIG SIX Übungen mit der 24kg Kettlebell. Mittel der Wahl Nummer 1 und 3: Blogpost, Facebook Status und Anmeldung zum RKC Workshop in Budapest.

• Ende 2013 – Ziel Arbeiten an den Übungen aus Convict Conditioning 1 und Convict Conditioning 2. Mittel der Wahl Nummer 1 und 3: Blogpost (hiermit erledigt), Facebook Status (siehe unten), Anmeldung zum PCC Workshop in Schweden.

Zwischen diesen Zielen gab es noch weitere, wie Burpee Challenges, Ausbildungen zum Functional Movement Specialist und Primal Move Fundamentals Instruktor und diverse kleinere Ziele die meistens aus einer Laune heraus entstanden sind.

Beitrag von Kettlebell Fitness Athletics.

Jetzt hast Du einen kleinen Überblick, wie Du es Dir leichter oder schwerer (kommt drauf an aus welcher Perspektive Du es betrachtest) machen kannst, Deine Ziele verbindlich zu machen, um so die Wahrscheinlichkeit zu steigern, dass Du erfolgreich sein wirst.

Eine Sache noch. Große Ziele sind super doch achte bitte darauf, dass sie realistisch bleiben! ;)

Hier sind mal ein paar Termine rund um die Kettlebell die Du vielleicht noch dieses Jahr angreifen kannst, um Dir eine Deadline zu setzen:

• HKC Workshop in München am 27. Oktober (für super Kurzentschlossene mit knapper Deadline / Macht nur Sinn, wenn Du sicher an der Kugel bist und schon eine ganze Weile damit tranierst).

• HKC Workshop in Berlin am 9. November (noch ein knapper Monat zur Vorbereitung und machbar, wenn Du schon eine Weile mit den Kugeln trainierst).

• HKC Workshop in Leipzig am 14. Dezember (Noch 8 Wochen Zeit und somit sehr gut machbar, wenn die Grundtechniken sitzen / Hier ist ein guter 7 Wochenplan zur Vorbereitung zum HKC. In Leipzig sind wir auch am Start und schicken wahrscheinlich gleich vier Kettlebell-Begeisterte ins Rennen. :) 

Ich bin im übrigen nicht der Einzige der sich die genannten Möglichkeiten zu Nutze macht. Im Interview mit Florian Kiendl RKCII erfährst Du, dass ein Hauptgrund für die Teilnahme an diversen Zertifikationen, die Verbesserung seiner eigenen körperlichen Leistungsfähigkeit war! Hier kannst Du Dir das komplette Interview ansehen. Klick...

Mich interessiert es brennend, wie Deine Ziele so aussehen. Bitte nimm Dir ein paar Minuten und hinterlasse einen Kommentar! Zwing mich nicht ein Interview mit Dir zu machen... ;) Ich bekomme es ja so oder so raus! :D

Hardstyle Kettlebell Swing – Der Teufel steckt im Detail

Es ist wieder passiert. Und natürlich auf der YouTube Akademie.

Ohne jetzt behaupten zu wollen ich hätte die Weisheit mit Löffeln gefressen. Ich erkenne mittlerweile sehr genau, ob jemand Ahnung vom Kettlebell Training hat oder nicht.

Es ist in Ordnung, wenn Du gerade mit dem Training angefangen hast und ein bisschen mit Deiner neuen Kettlebell experimentierst. Das Gleiche habe ich auch getan. Ich habe über drei Monate alleine trainiert bevor ich an einem Kettlebell Einsteiger Seminar teilgenommen habe und hatte keinen Schimmer was ich tue, auch wenn ich das dachte.

Wo liegt also das Problem?

Was in letzter Zeit leider immer häufiger passiert, ist, dass sich selbsternannte Kettlebell Profis hinstellen und den Leuten das Training mit der Kettlebell näher bringen wollen ohne es selbst verstanden zu haben.

Ich finde es super, dass die Kettlebell immer bekannter wird und das alle mit ihr trainieren wollen. Wenn Du Dir die Liste der Vorteile des Kettlebell Trainings durchliest, macht das ja auch sehr viel Sinn. Doch was Du verstehen darfst, ist, dass sich diese Vorteile nur mit der korrekten Technik der Bewegungen einstellen.

Das Video hier habe ich aufgenommen, weil ich gestern gleich über drei Videos gestolpert bin die einfach grausam waren. Es ist unglaublich was so alles als Swing durchgeht. Um Dir gleich die Hoffnung zu nehmen, es ist unmöglich den Hardstyle Kettlebell Swing durch mein Video zu lernen. Tut mir leid. Da fehlen einfach die Hintergrund Informationen. In unseren Einsteiger Seminaren nehmen wir uns über eine Stunde Zeit, den Hardstyle Kettlebell Swing zu erklären und können Fehler sofort abstellen. Das ist mit einem Video einfach nicht möglich.

Im Video siehst Du den Aufbau begonnen von der Hüftöffnung bis hin zum kompletten Swing. Den ersten Schritt kannst Du gerne für Dich üben doch sobald Du das Muster mit Gewichten belasten willst, rate ich Dir dringend ein Einsteiger Seminar zu besuchen.

Wie Du gesehen hast, wird die Kettlebell ausschließlich über das Strecken der Hüfte nach vorne geschleudert. Wenn Du mal auf meine Schienbeine achtest, siehst Du auch, dass die Bewegung auch noch möglich wäre, würdest Du mir die Unterschenkel fixieren.

Also nochmal! Der Hardstyle Kettlebell Swing ist eine hüft-dominate Übung. Hüfte auf – Hüfte zu. Doch um zu verstehen, was Du wann und wo anspannen sollst, musst Du die Details der Übung verstanden haben. Im Video nehme ich eine 24kg Kettlebell und wie Du hörst reicht die bei richtiger Technik schon aus mich gut aus der Puste zu bringen.

Wenn Du es also ernst meinst mit dem Kettlebell Training, melde Dich für ein Enter the Kettlebell Seminar in Deiner Nähe an. Mittlerweile bieten wir in ganz Deutschland die Einsteiger Seminare ins RKC Kettlebell Training an.

Hier findest Du die Termine bei uns: Seminare in Weimar, Jena & Erfurt

Und hier alle Seminare in Deutschland: Seminare in Deutschland

Falls Du irgendwelche Fragen haben solltest, schreib mir an sebastian@kettlebell-weimar.deoder hinterlasse einen Kommentar.

Musst Du fürs Kettlebell-Training verrückt sein?

Diese Frage hat sich unser Trainer Philipp gestellt. Hier ist seine Antwort.

Ja, Du musst!

Ohne es zu wissen, bist du es auch schon. Was meine ich damit?

Zuerst ein Verrücktsein im anderen Wortsinne. Wir leben in einer Zeit, in der man ohne große Kraftanstrengungen durchs Leben gehen kann, und ohne die industrielle Revolution schlechtreden zu wollen, hat jene Tatsache leider auch einige unangenehme Nebeneffekte.

Sicherlich: Keiner von uns möchte wieder nur mit Lendenschurz, Pfeil und Bogen bewehrt irgendwelchen Mammuts hinterherrennen nur um dann festzustellen, daß das Feuerholz ausgegangen ist. Da bietet unsere moderne Welt doch ein gutes Mehr an Bequemlichkeit. 

Dieses aber ist unser Stichwort, denn Bequemlichkeit hat, wie alles, eben auch ihre Schattenseiten.

All die schönen Dinge, die uns den Alltag in nahezu jeder Beziehung erleichtern, führen leider im Nebeneffekt dazu, daß wir unseren Körper allmählich verkümmern lassen, jedenfalls sein großartiges Potential nicht mehr nutzen, fördern und mithin nicht mehr ausschöpfen können.

Wir merken das auch über weite Strecken des Lebenswegs gar nicht mehr, da ungesunde (im schlimmsten Fall gar keine) Bewegung, die Belastungen im Alltag und ihre Folgen eben in der Regel nicht sofort spürbar werden, sondern heimlich und gemein das Ihrige zum späteren Unwohlsein beitragen.

Am Ende bist Du ver-rückt.

Ja, verrückt, aber wie oben gesagt im anderen, negativen Wortsinne. Insofern nämlich, als Dein Körper stellenweise nicht mehr als Einheit funktioniert und einige Mühe hat, Dir beim Verrichten welcher Dinge auch immer zu helfen. Das klingt jetzt vielleicht etwas dramatisch, aber Du weißt, was ich zum Ausdruck bringen will: Wenn Du beispielsweise viel sitzt, und das tun viele von uns heute ganz einfach arbeitsbedingt, wird sich irgendwann dein Rücken melden und Dich fragen, ob Du verrückt bist, ihn ohne Ausgleich einseitig zu belasten.

Damit kommen wir zur positiven Verrücktheit, die die Überschrift meint.

Es gibt ohne Zweifel eine ganze Reihe von Trainingsmethoden, mit denen Du Deinen Rücken besänftigen kannst; vielleicht sind die auch noch von einiger Ästhetik und schön anzuschauen. Gut möglich indes, daß sie Dir im Endeffekt nichts bringen, da Du mit solchen Methoden vielleicht eine Baustelle abarbeiten kannst, dadurch aber eine andere aufmachst.

Hier kommen wieder unsere geliebten Kugeln ins

Spiel: Es geht darum, Deinen Körper als Einheit zu trainieren und ihn somit in die Lage zu versetzen, jeder alltäglichen Belastung besser widerstehen zu können. Das Training mit der Kettlebell sieht dabei nicht unbedingt so „schön“ aus, wie das aktuelle workout irgendeiner Fitnessgöttin mit Zahnpastalächeln auf youtube.

Jenes kostet mehr Schweiß und Anstrengung als dieses, verrückt, werden manche sagen. Es belohnt Dich aber, und das zu betonen können wir positiv Verrückten gar nicht müde werden, mit in kurzer Zeit immens gesteigerter Mobilität, Stabilität und funktioneller Kraft. Das sind drei Dinge, von denen Du im Alltag auch unserer bequemen Welt gar nicht genug haben kannst.

Du musst also verrückt sein – das ist nämlich der, der seine Grenzen durch Anstrengung zu erweitern bereit ist.

Diese positive Verrücktheit wird dich zudem zurechtrücken, und zwar ruck zuck. ;)

Stärke Deinen Griff fürs Kettlebell Training

Kein Bereich wird im Training so stiefmütterlich behandelt wie das Griffkraft Training.

Mein Finger zeigt dabei auch auf meine Nase. In der Vergangenheit habe ich oft gesagt, „Hey, ich trainiere mit Kettlebells, dass reicht.“

Klar, die Vorbereitung auf einen RKC Snatchtest, mit der der 24kg Kettlebell, wird garantiert auch Deine Griffkraft steigern. Glaube mir, ab Minute drei brauchst Du einen starken Griff. Auch Trainingseinheiten mit hohen Volumen, in der eine schwere Kettlebell und der Hardstyle Kettlebell Swing die Hauptrolle spielen, stärken Deinen Griff.

Das Gleiche liest Du in diversen Kraftsport Foren. „Ich mache schweres Kreuzheben und brauche kein zusätzliches Griffkraft Training. Auch in der Calisthenics Gemeinschaft, die immer größer wird, heißt es oft, „Ich hänge die meiste Zeit an einer Stange, wozu soll ich den Griff trainieren.

Alle genannten Kraftathleten verfügen über einen wesentlich stärkeren Griff als der Durchschnittbürger.

Und trotzdem ist es zu kurz gedacht.

Bisher war ausschließlich die Rede vom Greifen. Wenn Du Dir die Funktion der Hand mal genauer anschaust, ist das auch die Hauptaufgabe. Die wenigsten machen sich jedoch Gedanken darüber, wie viele Griffmöglichkeiten es tatsächlich gibt.

Hier eine kleine Übersicht mit den Wichtigsten:

Support Grip– der im Training am Häufigsten verwendete. Beispiele sind, das Halten an einer Klimmzugstange, halten einer schwer beladenen Langhantel, schweren Kettlebell oder fest greifen eines Seils. Grob erklärt, wird die Last bei fast geschlossener Hand zwischen den Fingern und der Handfläche gegriffen.

Crush Grip– wie er beim Schließen eines Grippers verwendet wird. Artikel: Gripper fürs Griffkraft Training.

Pinch Grip– hier wird das Gewicht so gegriffen, dass die Finger auf der eine Seite halten und der Daumen auf der gegenüberliegenden Seite. Beispiele sind das Halten von einer oder mehreren Hantelscheiben oder halten von sogenannten Blockgewichten.

Open Hand Grip– wie er beim Heben von Inch Hanteln und Fatbars verwendet wird oder beim Einsatz von Fat Gripz. Artikel: über die Inch Hantel.

Strecken der Finger oder Hand– in der Regel als Gegenspielertraining zum Greifen. Artikel zum Thema.

Selbst diese Liste ist noch nicht komplett, sollte aber für den Anfang reichen.

O.k., warum solltest Du Deinen Griff gezielt trainieren?

Du benutzt ihn quasi für alles was Du tust. Hast Du Dir den Daumen oder die Hand verletzt, weißt Du was ich meine. Essen, Arbeiten, Kämpfen, am Popo kratzen, etc. Das läuft in der Regel unbewusst ab. Es wird Dir erst bewusst, wenn etwas kaputt ist.

Noch interessanter, wie ich finde, ist wie unser Gehirn unseren Körper sieht. Google einmal das Bild des Homunculus. Das ist die bildliche Veranschaulichung der motorischen oder somatosensiblen Repräsentation der einzelnen Körperabschnitte im Gehirn. Hier nehmen die Hände einen sehr großen Teil ein.

Also, wie oft ist es Dir passiert, dass Dein Griff platt war und Du die Langhantel beim Kreuzheben absetzten musstest, Dir die Kettlebell fast aus der Hand rutschte oder Du Deinen Gegner nicht mehr greifen konntest und deshalb einen Kampf verloren hast?

Es gibt meistens eine Schwachstelle im Training. Unnötig, wenn es die Griffkraft ist.

Ich bin kein Griffkraft Spezialist. Am Ende des Post's verlinke ich auf ein paar Experten bei denen ich selbst viel mitlese und mir die Tipps für mein Training besorge.

Hier ist trotzdem eine Empfehlung von mir was sich in den letzten Wochen bewährt hat. Solltest Du also wie ich viel mit der Kettlebell trainieren und ab und zu an einer Klimmzugstange hängen, wird das interessant für Dich sein.

Trainiere den Griff am Ende Deiner Trainingseinheit. Es macht keinen Sinn den Griff zu schwächen, wenn Du danach einen Snatchtest machen möchtest oder fünf Wiederholungen am Stück von der Übung „Skin the cat“(eine Progession hin zum Back Lever). Da tropfst Du von der Stange wie ein Regentropfen. ;)

Der Support Grip macht beim Kettlebell Training den Hauptteil aus. Dazu wird relativ wenig Kraft im Daumen benötigt. Den Hauptteil des Haltens übernehmen die Finger. Was die Hand angeht, ist das also sehr unausgeglichenes Training. Um hier eine ausgewogene Balance zu schaffen, lege ich den Fokus auf die Verbesserung des Pinchgrip. Hier ist das Ziel den Daumen zu kräftigen.

Stelle es Dir so vor: Wenn Du nur Bankdrücken im Training ausführst, ist das Problem nicht zuviel Bankdrücken. Das Problem ist zu wenig Rudern und zu wenig Überkopf. Das Gleiche ist es bei der Hand. Zu viel von einer Sache wird erst zum Problem, wenn Du zu wenig von der Gegenseite tust. Andersherum wirst Du beim Bankdrücken stärker, wenn Du Klimmzüge und Rundern ins Training einbaust. Beim Pinchtraining ist der größte Übertrag für den Supportgrip zu erwarten.

Ich trainiere den Pinchgrip zweimal die Woche und es hat sich herausgestellt, dass die 8kg Kettlebell von Dragondoor sehr gut dafür geeignet ist. :) Außerdem habe ich noch ein 10kg Blockgewicht. Da das einfache Halten damit kein Problem mehr ist, mache ich damit Curls und versuche es umzusetzen. Das fetzt dann schon wieder.

So richtig angefixt fürs Griffkraft Training, bin ich erst durch das Arbeiten mit Grippern. Hier sehe ich zwar noch keinen direkten Übertrag auf das Kettlebell Training aber ein starker Crushgrip beim Hände schütteln, hat noch nie geschadet. ;) Ich habe länger nicht mit Kettlebells im Bottom Up oder Pistol Grip (Bauch der Kugel ist oben) gearbeitet. Da könnte der Crushgrip auch helfen. Besonders beim fest halten einer schwereren Kugel nach dem Clean.

Einmal die Woche gibt es dann noch Inch Hantel Training für den Open Hand Grip. Der Übertrag zum Kettlebell Training ist hier auch noch nicht ganz ersichtlich aber das Gefühl dieses Teil anzuheben ist überragend. Bin gespannt auf das Gefühl nach dem ersten kontrollierten Umsetzen. ;)
 

O.k., was fehlt? Klar! Die Strecker.

Hier ist zur Zeit das Halten der Liegestütz Position auf den Fingerspitzen und Curls mit dem Widerstandsband meine Nummer eins. Bei den Curls sind die Handgelenke neutral und die Handflächen zeigen nach unten. 
 

So, das läuft wie gesagt gerade sehr gut für mein Training. Nochmal, bin ich kein Experte für das Griffkraft Training (frag mich in einem Jahr noch einmal). Die Empfehlungen sind also keine Garantie, dass es für Dich auch so gut läuft. Da heißt es experimentieren und viel querlesen. 

Dir ist bestimmt aufgefallen, dass es neben der Verbesserung der Griffkraft auch oder vor allem um die Gesunderhaltung der Hand geht. Alleine dafür lohnt es sich für Dich, mehr Zeit ins Griffkraft Training zu investieren. 

Hier sind mal ein paar Quellen für Dich, bei denen ich viel mitlese.

John Brookfield
Adam T. Glass
Jedd Johnson
StrongerGrip

O.k., Du hast Erfahrung im Griffkraft Training und kannst etwas zum Artikel beisteuern? Dann immer her damit. Einfach in die Kommentare posten.

Wie trainieren Frauen, oder wie sollten Sie besser trainieren?!

Warte!! Bevor Du jetzt denkst, Was fällt dem Typ denn ein? Woher will er wissen, wie Frauen trainieren sollten?

Foto: Matthias Drobeck (sport-shoot.com)

Mal davon abgesehen, dass wir hier bei Kettlebell Fitness Athletics echt viele Frauen im Training haben, es sind ungefähr die Hälfte, gehe ich bei diesem Thema auf Nummer sicher und lasse eine Trainerkollegin zu Wort kommen. :)

Es handelt sich um RKC Pia Scherenberger.

Zusammen mit RKC Samuel Gilde, lässt Sie die Kugeln bei Kettlebell Rheinland schwingen.

O.k., nachdem wir das geklärt haben, ist hier der Artikel für Dich. Viel Spaß beim Lesen. :)

Ein Satz begleitet mich nun schon seit 20 Jahren.

Befrage ich Frauen beim Training nach Ihren Zielen und Wünschen, höre ich immer wieder: BAUCH - BEINE - PO! ... ab einem gewissen Alter kommen dann noch die ungeliebten Winkeärmchen hinzu.

Okay denke ich mir dann immer, die gute Fee mit ihren drei freien Wünschen bekommt das sicher hin, doch Training und Figurveränderung funktioniert anders. Möchtest Du Erfolge, darfst Du nicht in Schubladen denken, sondern den Körper als funktionelle Einheit sehen.

Was heißt das?

Ganz einfach, nicht hunderte von Wiederholungen Beinheben im Vierfüßlerstand, eine Standardübung im gut besuchtem BOP-Kurs diverser Fitnessstudios, bringen Dich Deinem Wunschpopo näher, sondern Bewegungen die möglichst viele Muskeln gleichzeitig arbeiten lassen.

Eine meiner Lieblingsübungen, die Kniebeuge.

Kniebeuge: die Knie beugen, klingt ja erstmal ganz einfach. Doch die Erfahrung sagt mir leider etwas anderes. Bei einer korrekten Kniebeuge bleibt der ganze Fuß (ja, auch die Fersen!) fest mit dem Boden verankert und der Po kommt tief nach unten. Dabei bleibt der Oberkörper möglichst aufrecht und fällt nicht wie ein Klappmesser nach vorn, sobald Frau versucht in die Hocke zu gehen. Richtig ausgeführt finde ich diese Übung fantastisch! Die Kniebeuge lässt sich wunderbar mit Kettlebells kombinieren (z.B. Goblet Squat) oder in einen Thruster (z.B. Kombi: Swing / Press / Squat) einbauen.

Solltest Du Dir jetzt denken: "Aber ich spüre doch beim isolierten Po-Drill meinen Gesäßmuskel richtig brennen!" Ja, das stimmt. Die vielen Wiederholungen lassen den Muskel übersäuern und das fühlt sich dann so fies an.

Aber nun meine Frage, was willst Du? Schmerzen oder Veränderung?

Doch wie trainiert Frau denn nun richtig und effektiv? Für mich gibt es erstmal gar keine Unterschiede zwischen dem Trainingsaufbau von Mann und Frau. Das verschiedene Kraftniveau gleicht bei Körpergewichtsübungen der Schwierigkeitsgrad und beim Kettlebelltraining die Kugelgröße aus.

In erster Linie wollen wir doch alle das selbe: Fit für den Alltag sein! Unsere Gelenke sollten möglichst lange mobil bleiben und wir möchten Kraft und Stabilität, um unser Leben ohne Einschränkungen meistern zu können. Frauen wollen lieber gern "straffe Muskeln" und Männer bevorzugen meist ein wenig mehr Umfang. Während die Männer meist keine Angst vor dem Training mit höherem Gewicht haben, beobachte ich immer wieder, das Frauen viel zu sehr unter ihren Möglichkeiten trainieren. Vielleicht ist es die unbegründete Sorge "viiiiel zu schnell an Muskulatur zuzulegen", da manche Frau sich als genetisches Wunder sieht, was den eigenen Muskelaufbau betrifft. Die Aussagen "bei mir geht das nämlich besonders schnell" oder "ich bekomme ganz schnell einen dicken Arm", sind immer wieder sehr lustig für mich zu hören, da ich als ehemalige Wettkampfathletin im Bodybuilding der 90er Jahre, alles für diese herausragende Genetik getan hätte.

Frauen produzieren von Natur aus viel weniger des Sexualhormons Testosteron, was mit für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Ich kann wirklich alle Frauen beruhigen, nein so schnell bauen wir Frauen keine Muskelberge auf! Ein richtig muskulöser Körper ist harte Arbeit und kommt nicht von heute auf morgen und setzt die Priorität über alles.

Sollte Muskelaufbau Dein Trainingsziel sein, müssen die Trainingseinheiten mehr auf isolierten Übungen basieren, die Trainingsintensität noch viel mehr Kraft- und Gewichtsintensiv sein und die richtige Ernährung und Regeneration bestimmen 365 Tage im Jahr deinen Tagesablauf.

Doch nun zurück zum eigentlichen Thema, effektives Frauentraining:

Mein Tipp, Grundübungen. Baue in Dein Training immer wechselnde Grundübungen (Klimmzug, Liegestütz, Kreuzheben, Kniebeuge und Schulterdrücken) mit ein. Beschränke Dich davon auf max. 2-3 in jeder Trainingseinheit, denn diese Übungen kosten Dich viel Kraft und benötigen Deine volle Konzentration. Doch der Nutzen ist enorm, lässt Du doch so viele Muskeln arbeiten und das erhöht letztendlich Deinen Energieverbrauch.

Der Kettlebell-Swing ist für mich DIE Übung, wenn es um Herzkreislauftraining und Fettverbrennung geht. Swings fehlen bei mir nie in einer Trainingseinheit, sei es nur zur Erwärmung und Aktivierung der hinteren Muskelkette oder als schweißtreibendes Workout mit dem Gymboss. Hier arbeitet der gesamte Körper im perfekten Zusammenspiel. Doch bitte nicht unterschätzen, was vielleicht leicht ausschaut ist eine sehr komplexe Übung. Wie so oft, der Teufel steckt auch hier im Detail: der Swing ist kein Squat!

Turkish Get Up - TGU, zurecht eine weitere Grundübung und perfekt zum Aufbau von Kraft und Stabilität. Bei dieser Übung arbeitet deine Körpermitte auf Hochtouren, muss sie doch alle Bewegungen Deiner Extremitäten in allen Ebenen ausgleichen und Dich aufrecht halten.

(Im Video siehst Du eine Turkish Get Up Variante von Pia in der Sie die Kettlebell mit dem Bauch nach oben hält - Bottom Up oder Pistol Grip genannt).

Die Windmill, sieht nicht nur geschmeidig aus, wenn Frau sich elegant zur Seite neigt, sondern trainiert auch wieder sehr intensiv Deine Körpermitte. Außerdem bringt sie Dir Kraft, Stabilität & Mobilität für die Schultern und Beweglichkeit in Deine Hüfte und rückseitige Beinmuskulatur.

Dieser Beitrag soll Dir einen kleinen Einblick in mein eigenes Training geben und Lust auf neue Übungen machen. Im kommenden 2.Teil gehe ich gern auf Deine Fragen zum Training ein und kläre noch über ein paar hartnäckige Trainingsmythen auf. Interessiert Dich was, poste Deine Frage doch einfach ins Antwortfeld unter den Blog-Eintrag.

Viele Grüße aus Köln, Pia Scherenberger RKC.

Hier sind ein paar Links, wo Du mehr über Pia und ihre Arbeit erfahren kannst:

Kettlebell-Rheinland - Blog
Kettlebell-Rheinland - Facebook (denk dran zu liken) ;)

Kettlebell-Rheinland - auf You Tube
Profil von Pia auf RKC Kettlebell Deutschland

Danke an dieser Stelle noch einmal an Pia! Und wie Du gerade gelesen hast, ist jetzt Deine Chance ein paar Fragen los zu werden. Im zweiten Teil wird Pia versuchen sie zu klären und räumt gleich noch mit ein paar Trainingsmärchen auf, die sich hartnäckig in den Köpfen halten.

Klient des Monats: Sascha

Nach einem kleinen aber motivierenden Satz der Freundin, hat unser neuer Klient des Monats das Training für sich entdeckt.

Was als Ausgleich zur Arbeit einmal in der Woche begann, reicht längst nicht mehr aus. Der Funke ist übergesprungen und das Feuer wurde entfacht. :)

Das ist bei jedem Training spürbar und puscht mich als Trainer genau so wie die anderen Mitglieder im Kurs.

Sascha gibt Vollgas was sich auch in seinen Trainingsleistungen wiederspiegelt. So steigen die Gewichte und die Leistungsfähigkeit gleich mit.

Mit dieser Energie und Motivation, war der Titel "Klient des Monats" längst überfällig. :)

Wie lange bist Du schon bei Kettlebell Fitness Athletics? Angefangen habe ich mit dem Fitness Boot Camp (FBC) im Januar 2013, im September habe ich dann das Enter-the-Kettlebell-Seminar absolviert.

Was hast Du erreicht, seit Du hier begonnen hast? Die ersten Male beim FBC war ich ganz schön außer Puste und das obwohl ich eigentlich nicht unsportlich war (Fahrrad fahren, Tischtennis, Schwimmen). Das ist nun zum Glück viel besser geworden. Die Kurse sind zwar immer noch anstrengend, aber das liegt an den schwereren Gewichten und anspruchsvolleren Übungen! ;) Insgesamt fühle ich mich fitter, bin stärker und auch in Stresssituationen auf Arbeit belastbarer. Ich fühle mich einfach besser! 

Was sind Deine Ziele für die Zukunft? Ich möchte meine Fitness weiter ausbauen; schwerpunktmäßig ist in den nächsten Wochen die Steigerung der Gewichte bei Turkish Get Up und Swing mein Ziel. Langfristig freue ich mich natürlich auch über einen athletischeren Körper. ;)

Was gefällt Dir bei Kettlebell Fitness Athletics am besten? Die Kurse haben mit bis zu 8 Teilnehmern eine perfekte Größe so dass immer alle Teilnehmer durch den Trainer im Blick sind. Die Übungen sind extrem effektiv, was man meist 2 Tage später merkt! Das Training macht vor allem deshalb so viel Spaß, weil Sebastian ein sehr gutes Gefühl dafür hat, wie man die Teilnehmer motiviert und unermüdlich daran arbeitet, dass die Haltung bei den Übungen immer besser wird, ohne das man sich überfordert fühlt. Dabei hat man nie das Gefühl sich dumm anzustellen und eigentlich immer das ein oder andere Erfolgserlebnis. 

Warum hast Du bei Kettlebell Fitness Athletics angefangen? Meine Feundin hat gesagt ich werde fett! ;P
Nein Quatsch, ich habe in den letzten 2 Jahren berufsbedingt über 10kg zugenommen (Büroarbeit) und mich einfach nicht mehr wohl gefühlt. Meine Freundin war schon regelmäßig bei Sebastian. So lag es nahe, dass ich dazu stoße. Das war eine sehr gute Entscheidung!!!

Warst Du nervös, als Du begonnen hast? Wie fühlst Du Dich jetzt? Eigentlich kaum. Ich habe das Training einfach auf mich zukommen lassen. Klar denkt man am Anfang man macht viel falsch, z.B. bei der Erwärmung (Primal Move). Aber das gehört einfach dazu und es ist toll, wie schnell man besser wird. Alle Leute sind super nett und man ist ja fast nie der einzige "Neue". Ich habe auch noch nie jemanden lachen sehen, wenn mal einer etwas falsch macht, was zeigt, wie gut die Stimmung beim Training ist.

Was hast Du getan, um Deine Ziele zu erreichen? Wie oft Training pro Woche? Ernährung? Supplemente? Am Anfang war ich 1x die Woche. Langsam habe ich mich auf 2-3x gesteigert und mittlerweile klappt es manchmal sogar 4x (dann Boot Camp und Kettlebell Club im Mix). Als ich angefangen habe öfters zu trainieren, habe ich auch meine Ernährung auf low carb und mehr Proteine umgestellt, was richtig viel gebracht hat! Dafür mache ich Zuhause z. Zt. kaum Sport. 

Wie haben Deine Freunde und Familie auf Deine Veränderung reagiert? Positiv! Hauptsächlich deshalb, weil man durch das regelmäßige Training auch sonst aktiver wird. Dadurch ändert sich auch die Wirkung auf andere Menschen. Die körperlichen Veränderungen sind nicht so extrem, dass man darauf angesprochen wird, aber Bodybuilding war und ist auch nicht mein Ziel. Meine Freundin hat aber eine körperliche Verbesserung festgestellt. ;) 

Die Kettlebell kommt und Qualität setzt sich durch!

Dieses Jahr ist das Jahr der Kettlebell.

RKC Zertifikation 2012 in Ungarn mit Pavel Tsatsouline.

Kugelhanteln bei Tschibo, Lidl und Co. Fitnessmodels posieren mit Kettlebells im H&M Katalog und auf den Plakaten großer Fitnessstudioketten.

Die Krönung dieses Jahr war definitiv die erste deutsche Russian Kettlebell Challenge (RKC) Zertifikation in München.

Das Training mit der Kettlebell ist seit Pavel Tsatsouline's Artikel in dem Kraftsport Magazin MILO, in Amerika, nicht mehr wegzudenken. Das ist über 10 Jahre her und dieses Jahr bekommt die Kugel auch in Deutschland wieder mehr Aufmerksamkeit.

Das beste Beispiel war der gestrige Auftritt der Europameisterin im Kettlebell Sport, Josephine Pora, in der Sendung TV Total. Hier der Link zur Sendung. Klick...

Leider hat diese Entwicklung auch einen faden Beigeschmack.

Das, und die Aufforderung von meinem Freund und Kollegen Steven Graves, ist der Grund für diesen kurzen Blogpost.

O.k., was meine ich mit „faden Beigeschmack“?

Schaden und Nutzen! Ich freue mich immer wieder, wenn ich die Kugeln in Zeitschriften und im Fernsehen sehe. Andererseits machen sich auch immer wieder Zweifel breit ob der jeweilige Beitrag jetzt gut oder eher schlecht war.

Aus meiner Sicht ist es klar. Ich weiß worum es beim Training mit der Kettlebell geht und kann über 3kg Kettlebells bei Aldi schmunzeln. Stelle ich mir dann allerdings vor mit welchen Augen ich es als Laie sehen würde, bekomme ich ein ungutes Gefühl in der Magengegend.

Die TV Total Sendung von gestern ist ein sehr gutes Beispiel. 

Einerseits habe ich mich riesig gefreut die Kettlebell in so einer Sendung zu sehen und andererseits hat mein Herz als Trainer geblutet als Stefan Raab die Kettlebells bewegt hat.  

Eins muss klar sein, ich finde Josephine hat es super gemacht. Sie hat gezeigt was mit guter Wettkampftechnik bei gerade mal 15 Jahren im Kettlebell Sport alles möglich ist. Und selbst wenn Sie gesagt hätte, was sich viele Kettlebell Trainer sicher gewünscht hätten, Stefan sollte erst einmal die Technik lernen bevor er lossnatcht, hätte er sich die Kugeln garantiert trotzdem geschnappt. TV Total ist halt eine Unterhaltungssendung und alle haben erwartet, dass er es ihr nachmacht.

Wie Du Dir also vorstellen kannst, ist die deutsche Kettlebell Gemeinschaft gerade schwer am diskutieren was hätte alles passieren können und ob es jetzt eher positiv oder negativ für die Kettlebell in Deutschland gewesen ist. Desweiteren gibt es beim Training mit der Kettlebell soviel zu beachten was in 5 Minuten einfach nicht rüber gebracht werden kann. Angefangen beim Stil (Fluidstyle oder Hardstyle) über die verschiedenen Kugeln (Competition oder Fitness) bis hin zu den unterschiedlichen Organisationen wie RKC, IKFF, und jetzt ganz aktuell DKU.

Auf dem ersten Blick machen alle das Gleiche. Training mit Kettlebells. Doch die Ziele dahinter sind sehr unterschiedlich.

Ich gehe mittlerweile relativ entspannt an die Sache heran denn die Entwicklung der Kettlebell in Amerika macht mir Mut.

Da gab und gibt es das alles auch und das Ganze noch eine Spur extremer. Von Fitnessikonen die grausame „Swings“ mit der Kettlebell vorführen über Hersteller von Kettlebells deren Entwickler (oder eher Designer) keinen Plan haben was der Endverbraucher damit überhaupt machen soll.

Was jedoch alle erfolgreichen Kettlebell Trainer gemeinsam haben, ist das sie auf Qualität setzen. Das beginnt bei der Trainerausbildung und den verwendeten Kettlebells und endet im Training mit dem Kunden.

Das auch das Thema Qualität gerade immer mehr Aufmerksamkeit bekommt, macht der heutige Artikel der Welt.de deutlich. Viele Deutsche machen sich im Fitnessstudio kaputt.

Anscheinend fangen die Ersten langsam an die Angebote der Fitnessbranche ernsthaft zu hinterfragen.

Und hier kommst Du ins Spiel:

Solltest Du Trainer sein oder möchtest einer werden, schaue ganz genau wo Du Deine Ausbildung machst. Klar kannst Du den einfachen Weg wählen und Dir eine Zertifikation raussuchen wo Deine einfache Teilnahme und die Seminargebühr reichen um zertifiziert zu werden. Doch heule am Ende nicht rum, wenn Du hinten runter fällst, weil sich Klienten in Deinem Training verletzen oder sich auf Grund mangelnder Qualität einen anderen Trainer suchen.

Solltest Du dagegen auf der Suche nach einem Kettlebell Trainer sein, schaue wo der Trainer Deiner Wahl gelernt hat. Prüfe die Kriterien seiner Ausbildung und was er dafür tun musste. Jetzt schaust Du noch nach ob er oder seine Arbeit irgendwo bewertet wurde. Und zu guter Letzt machst Du Dir noch ein eigenes Bild vom Trainer.

Fazit:

Wie Du siehst ist es wieder einmal an Dir und Deinen Zielen. Glaube nicht alles was Dir erzählt wird und mach Dich im Vorfeld schlau über das was Dich interessiert. Turne nicht gleich nach was Du irgendwo siehst auch wenn Stefan Raab es tut und wenn alle sagen wie toll es ist. Mach Dir vorher Dein eigenes Bild.

Wie ist Deine Meinung dazu? Sind Auftritte in Sendungen und Artikel in Medien mit größerem Publikum gut oder schlecht für das Kettlebell Training in Deutschland?

Progressive Calisthenics Certification 2013 in Schweden – Training auf hohem Niveau nur mit dem eigenen Körpergewicht

Und ich dachte die Zeiten auf dem Gerüst wären vorbei...

Heute ist der dritte Tag nach dem ersten PCC Workshop in Europa. Drei Tage Spaß. Starke Leute, starke Instruktoren und Training mit dem eigenen Körpergewicht vom Feinsten.

Training nur mit dem Körpergewicht interessiert mich seit ich aus dem traditionellen Fitnessstudio Training ausgebrochen bin.

Es ist die perfekte Ergänzung zur Kettlebell. Der drei Tages Workshop hat gezeigt, dass Du mit den passenden Progressionen beachtliche Fähigkeiten entwickeln und dein Leben lang trainieren kannst.

Der Begriff Calisthenics kommt aus dem griechischen und setzt sich aus kalos (schön) und sthenos (Kraft) zusammen. Es ist eine Form des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht, dass einfache, oft rhythmische Bewegungen beinhaltet.

Wie schön und kraftvoll diese Übungen aussehen können, wurde eindrucksvoll von Teilnehmern und Instruktoren gezeigt.

Was hat es mit PCC auf sich?

Die Progressive Calisthenics Certification (PCC) ist der moderne Versuch einer Zusammenfassung der besten Protokolle und Techniken in einem systematischen Model.

Nachdem Dragon Door das mit der Russian Kettlebell Challenge und Pavel beim Training mit der Kettlebell geschafft hat, habe ich wenig Sorgen, dass sie das mit der Progressive Calisthenics Certification und Al Kavadlo beim Körpergewichtstraining noch einmal wiederholen.

Es stand schnell fest, dass ich mich für Schweden anmelde. Die guten Erfahrungen der vergangenen Zertifikationen und mein Interesse am Training mit dem Körpergewicht waren ein Grund. Ein anderer, dass ich seit über 3 Jahren auf dem Blog des Lead Instructors Al Kavadlomitlese. Seine Videos habe ich auf dem Blog schon oft geteilt und auch mit der bärenstarken Adrienne Harvey, stehe ich schon länger in Kontakt, wie Du hier nachlesen kannst. Interview mit Adrienne Harvey.

Zusammen mit Steven von Munich Kettlebells und Moritz von Primal TrainingSystems, ging es von München aus nach Schweden. Frank und Martin haben dann unsere Runde am Flughafen von Göteborg komplett gemacht. Faszinierend wie jemand im Handstand aus der Menschenmenge heraus sticht. ;)

Mit Adrienne aka Giryagirl

Freitag: Tag 1

Neben ein paar Beastern von Dragon Door war das Erste was ins Auge fiel, ein altes Baugerüst. Das letzte Mal stand ich auf einem, als ich eine Decke mit Hochglanzspachteltechnik und Stuckprofilen veredelt habe.

Dieses Mal wurde nur das Gerüst veredelt und zwar mit uns. Nach dem Check In wurden die Instruktoren gesichtet. Das ist immer etwas besonderes und bleibt im Gedächtnis hängen. Ich weiß heute noch genau wie Pavel bei der RKC in Ungarn die Halle betrat.

Neben dem Gerüst haben wir vor allem den Hallenboden aus der Nähe gesehen. Direkt nach der Vorstellungsrunde, die bei über 60 Teilnehmern eine Weile dauert, gab es Liegestütze. Durchgenommen wurden nur die wichtigsten Progressionen. Da die Teilnehmer alle sehr stark waren, wurden nach den leichten Ausführungen zur Erwärmung die härteren Progressionen gewählt.

Nach den Liegestützen gab es Klimmzüge in allen Variationen, Flaggen und Muscle Ups.

PCC 2013 Schweden

Samstag: Tag 2

Frank & Martin mit den Jungs von den Barstarzz

Jetzt waren meine Lieblingsübungen dran. Den Anfang machte die Pistol Squat aka einbeinige Kniebeuge. Hier waren für mich die Variationen interessant. Die Shrimp Squat wird definitiv ins Trainingsprotokoll aufgenommen. Danach folgte die Brücke. Abgerundet wurde mit Halteübungen wie L-Holds und Front- und Back Lever. Hier haben die Jungs von den schwedischen Barstarzz schon einmal gezeigt wo die Reise hingehen kann. Der Wahnsinn!

Sonntag: Tag 3

Unterm Strich hat dieser Tag am meisten gefetzt. Unglaublich was für eine Spannung in der Luft lag. Kopf- und Handstände gefolgt von Ellbogen Lever in allen Variationen, waren das Warm Up für den Abschluss Test. Dem Century Test, bei dem in unter 8 Minuten, 40x Kniebeugen, 30x Liegestütz, 20x hängendes Knieheben und 10x Klimmzüge ausgeführt werden müssen.

Mit Al & Danny

Mein Fazit: Auch nach drei Tagen Training noch sehr gut machbar. Trotzdem sind einige gescheitert. Was wieder einmal beweist, dass auch die psychische Belastung und vor allem Trainingserfahrung bei solchen Tests eine Rolle spielt.

Ein paar der Jungs sind die Sache einfach zu schnell angegangen. Gerade bei den Klimmzügen zum Schluss sind einige hängengeblieben.

Zwischen den Übungen und am Ende jeden Tages gab es noch kleine Frage und Antwort Sessions. Die waren eine sehr gute Sache, um nicht zu viel zu machen. :)

Rückblickend war der Ausflug neben den drei Tagen Workshop vor allem wegen der Zeit mit den Jungs in Göteborg so Klasse.

Fun in the City

Vor allem Frank und Martin haben dem PCC Workshop ihren Stempel aufgedrückt und ich glaube Al, Danny sowie die anderen Teilnehmer werden noch ein Weile an die Zwei denken. :)

Was ich für mich mitnehme, ist die Motivation und Art und Weise des Lehrens von Al und seinem Team und wieder einmal die Erkenntnis das Training nicht kompliziert sein muss um gut zu sein. Ganz im Gegenteil. Eine Handvoll Übungen mit allen Progressionen reichen, um sich das ganze Leben lang zu bespaßen.

Ach ja, der Satz „Man sieht sich immer zweimal im Leben“ bewahrheitet sich doch immer wieder. Diesmal war es das Wiedersehen mit dem guten alten Baugerüst. Ich hoffe das nächste Mal greift er dann, wenn ich wieder einmal mit guten Freunden bei Al und seinem Team lernen darf.

PCC Team Germany

Empfehlung - Convict Conditioning 1 & 2

Was im Knast funktioniert, klappt auch auf der Straße.

Bild: www.alkavadlo.com

Vor etwas mehr als drei Jahren bin ich im Internet über eine Seite gestolpert auf der es im Großen und Ganzen um Training mit dem eigenen Körpergewicht ging.

Der Autor des Blogs war ein tättowierter Glatzkopf der in einem Park in New York mit ein paar anderen Leuten an seinen Fähigkeiten im Training arbeitete.

Hängen geblieben bin ich deshalb, weil er ziemlich coole Videos postete in denen er die Übungen, die er in seinem Training ausführte, von leichten bis immer schwerer werdenen Ausführungen erklärte.

Das Ganze immer auf eine positive und motivierende Art und Weise und mit einem permanenten Lächeln auf dem Gesicht. Dem konnte ich mich einfach nicht entziehen.

Heute ist der Autor Lead Instructor für eine Ausbildung in der es um das Training mit dem eigenen Körpergewicht geht und vor drei Jahren hätter er bestimmt selbst nicht gedacht, dass es einmal soweit kommt. Obwohl, mit seiner positiven Einstellung... :)

O.k., um wen geht es und was hat das mit den Büchern Convict Conditioning zu tun?

Du hast es bestimmt längst erkannt, dass es bei dem Autor um Al Kavadlo geht, Master Instructor der Progressive Calisthenics Certification.

Diese Ausbildung wurde von einem Mann entwickelt der den größten Teil seines Lebens im Gefängnis verbracht hat. Sein Name ist Paul "Coach" Wade.

Paul Wade war es auch, der die Bücher Convict Conditioning 1 und 2 geschrieben und damit überhaupt erst den Grundstein für den PCC Workshop gelegt hat. 

Alleine wegen seiner Story und der damit verbundenen Art wie das Buch geschrieben ist, lohnt sich der Kauf dieser Bücher. Aber es gibt noch viel mehr. Er hat das Training mit dem eigenen Körpergewicht in einer Umgebung perfektioniert, die kaum Möglichkeiten bietet, effektiv zu trainieren.

Es geht nicht nur um die Progressionen und Auswahl der Übungen sondern auch um die Struktur der Trainingseinheiten. Im ersten Teil geht es um die sogenannten Big Six: Power Moves. Sechs Übungen mit denen Du perfekt Deinen ganzen Körper trainieren kannst. Wenn Du hier schon eine Weile mitliest, weißt Du bereits, dass ich ein Fan der Basics im Training bin.

Die sechs Übungen sind Liegestütz, Kniebeuge, Klimmzug, Beinheben, Brücke und Handstandliegestütz. Zu jeder Übung gibt es 10 Progressionen von leicht zu schwer und im Anschluss jedes Übungs Kapitels noch zig Varianten.

Jede Übungsprogression ist noch einmal unterteilt in Trainingsziele. Quasi Empfehlungen, was Du als Beginner, Fortgeschrittener oder erfahrener Athlet können solltest, bevor Du zur nächsten Stufe weiter gehst.

Das Kapitel "Self-Coaching" rundet das ganze Buch ab. Hier gibt es Tipps zu allem was es rund um das Training zu beachten gibt.

Als Sahnehäubchen zum Schluss, gibt es dann noch ein paar Trainingsroutinen.

Es ist zwar etwas gewagt, weil es noch ein paar andere sehr gute Bücher über das Training mit dem eigenen Körpergewicht gibt, aber in vielen Augen ist der erste Teil definitiv jetzt schon die Bibel für Oldschool Calisthenics Training.

Warum die Empfehlung von Convict Conditioning 2?

Hier schließt sich der Kreis. Zum einen deckt der zweite Teil alles ab was im ersten Teil noch gefehlt hat, zum anderen ist Al Kavadlo mit seinem Bruder Danny das Model für das Cover und einiger Übungsbeschreibungen. Und ich bin einfach Fan von den beiden. Erst recht nach dem letzten Wochenende. :)

Nachdem es im ersten Teil ausschließlich um Grundübungen geht mit denen Du alle großen Muskelgruppen auf einmal trainieren kannst, sind im zweiten Teil Hände, Unterarme, seitliche Rumpfmuskulatur, Nacken und Waden im Mittelpunkt.

Wie im ersten Teil werden im Zweiten auch alle Übungen in Schwierigkeitsgrade unterteilt. Diesmal reichen allerdings 8 Progressionen um ans Ziel zu kommen. Was keineswegs bedeutet, dass es deshalb leichter wird. ;)

Kleines Highlight für mich neben den besprochenen Übungen, ist das Kapitel: The Mind: Escaping the True Prison.

Wenn Du also mehr über Calisthenics Training (Training mit dem eigenen Körpergewicht) erfahren möchtest, empfehle ich Dir unbedingt die zwei Bücher von Paul "Coach" Wade. Unabhängig vom Inhalt hat sich der Kauf schon durch die Art und Weise wie sie geschrieben sind für mich gelohnt. Das ist natürlich Geschmackssache aber wenn Du hier mitliest, könnte es genau das Richtige für Dich sein. ;)

Hier gibt es die Bücher:   

Convict Conditioning 1 - Taschenbuch

Convict Conditioning 2 - Taschenbuch 

Für den Fall Du möchtest nicht warten, gibt es hier die Ebooks... :)

Convict Conditioning 1 - Ebook

Convict Conditioning 2 - Ebook

Falls Du keinen Bock auf Bücher hast und lieber Live Action möchtest, ist der nächste PCC Workshop in Europa vielleicht interessant für Dich.

Progressive Calisthenics Instructor Certification Workshop Dundalk, Ireland 9. - 11. Mai 2014

Schweden war schon sehr cool. Doch Irland passt fast noch besser zu diesem Workshop. :)

Lebe Deine eigene Hardstyle Kettlebell Version von the Voice of Germany!

Schon lustig wo sich überall Parallelen zwischen dem Hardstyle Kettlebell Training und einer TV Show auftun.

Bild: www.the-voice-of-germany.de

Für den Fall Du hörst heute zum ersten Mal von the Voice of Germany, habe ich hier eine kurze Erklärung für Dich.

Es ist eine Fernsehsendung bei der Teilnehmer ausschließlich durch ihren Gesang und Klang ihrer Stimme von vier Coaches (bekannte Musiker) in ein Team gewählt werden.

Jeder Teilnehmer hat 90 Sekunden Zeit vor den Coaches zu singen und wenn den Coaches gefällt was sie hören, können sie für den Teilnehmer drücken und in ihr Team wählen. Drücken gleich mehrere Coaches entscheidet der Teilnehmer in welches Team er geht.

Das erste Vorsingen ist die sogenannte Blind Audition. Kommt ein Teilnehmer weiter und wurde in ein Team gewählt, muss er in der zweiten Runde gegen ein Teammitglied singen. Danach ist es wieder an dem Coach zu entscheiden wer weiter kommt.

Hat ein Teilnehmer auch diese Hürde erfolgreich genommen, kommt er in die sogenannten Live Shows wo er wie der Name schon sagt live im TV abliefern muss. Jetzt entscheiden der Coach und die Zuschauer wer weiter kommt.

Am Ende gewinnt der Teilnehmer der von den Coaches und den Zuschauern die meisten Stimmen bekommt.

Was hat die Sendung jetzt mit dem Hardstyle Kettlebell Training zu tun? Wo sind da die Gemeinsamkeiten?

1. Die Teilnehmer haben ihr Ziel klar formuliert. Das Ziel: Teilnehmer bei the Voice zu sein. Der erste Schritt ist die Bewerbung für die Show. Ziel Kettlebell: Zertifizierter Trainer der RKC sein. Der erste Schritt ist die Anmeldung für einen Trainer Workshop. Der perfekte Einstieg ist die Hardstyle Kettlebell Certification.

2. Die "Blind Audition". Einziger Unterschied ist, dass Dein Senior oder Master RKC Dich sehen kann. Doch mach Dir keine Hoffnung, dass ist kein Vorteil. :) Der Sänger muss mit einer guten Gesangstechnik und einer prägnanten Stimme überzeugen. An der Kettlebell zählt Technik, Kraft und Ausdauer. In beiden Fällen muss dieses Fundament im Vorfeld erarbeitet werden.

Wer hier seine Hausaufgaben nicht gemacht hat, landet das nächste Mal bei Deutschland sucht den Superstar oder bei einer Zumbaausbildung. Beides in meinen Augen wenig erstrebenswert aber das ist ja bekanntlich Geschmackssache.

3. Wurde die erste Runde überstanden, kommt der Wettkampf. Der Sänger kämpft gegen ein Teammitglied und der angehende RKC gegen die Kettlebell. Auf der zweiten Stufe musst Du bestätigen was Du in der ersten Runde gezeigt hast und während sich der Sänger mit seinem Gesangscoach weiter entwickeln muss, gilt das Gleiche für den HKC auf dem Weg zum RKC.

Mehr Töne und Power in der Stimme versus mehr Techniken und Kraft im Körper. Was dem Sänger der Auftritt und das Battle mit dem Teamkollegen, ist dem Kettlebeller die Technikprüfung und der Snatchtest.

4. Wer auch diese Runde meistert, kommt in die Live Shows. Der zukünftige Kettlebell Trainer bekommt seine erste kleine Live Show bereits beim Workshop. Bei der Arbeit mit dem ersten "Opfer" muss er zeigen ob er sein Wissen bereits unter realen Voraussetzungen anwenden kann.

In den folgenden Runden entscheidet das Volk und zwar beim Sänger und beim Kettlebell Trainer. Nur das es beim Trainer die Klienten sind die entscheiden und beim Sänger die Zuschauer. Machst Du Deine Arbeit gut, kommst Du weiter.

Feedback ob Du auf einem guten Weg bist, sind für den Sänger Applaus und Emotionen bei den Zuschauern. Für den Trainer sind es Bewertungen und Trainingserfolge bei seinen Klienten.

Die Schönste Gemeinsamkeit ist die Tatsache, dass es völlig egal ist wo Du herkommst und was Du vorher gemacht hast. Meine eigene Geschichte ist das beste Beispiel. Super ist auch das gemeinsame Ziel Menschen zu bewegen. Körperlich und emotional!

Hier ist ein schönes Beispiel aus der Sendung. Klick...

Du siehst also, wenn das Kettlebell Training ein bisschen medienwirksamer wäre, hätten wir wahrscheinlich unsere eigene kleine the Swing of Germany Sendung.

Kleiner Wehrmutstropfen, Deine Reise zum fertigen Kettlebell Instruktor wird ein bisschen länger dauern als die paar Wochen Fernsehshow. Andererseits kann es auch im Kettlebell Training schnell gehen, wie Du HIER nachlesen kannst. :) Es wird auch etwas länger dauern Deinen Bekanntheitsgrad zu erhöhen.

Dafür gibt es viele Vorteile beim Kettlebell Training. Es ist genug Platz für alle da und wir brauchen jeden guten und passionierten Trainer! Du musst auch mit keinem Teammitglied kämpfen. Im Gegenteil, die Kettlebell Community unterstützt sich gegenseitig.

O.k, nachdem ich mich gerade als Fan der Sendung geoutet habe, tue mir bitte den Gefallen und poste Deine Meinung zur Sendung in die Kommentare. Vielleicht kennst Du ja sogar eine Sendung die noch mehr Gemeinsamkeiten mit dem Kettlebell Training aufweist. :)

Du willst zwar kein Trainer der RKC werden aber das Training mit der Kettlebell würde Dir schon gefallen. Dann melde Dich bei einem unserer Kettlebell Einsteiger Seminare an und dann leg los.

Alle Infos zu den Seminaren bei uns findest Du hier: Enter the Kettlebell Seminare

5 Weihnachtsgeschenke die auf Anhieb das eigene Training verbessern

Stell Dir die gehetzten Gesichter mit den aufgerissenen Augen vor, wie sie durch die Einkaufshallen rennen und drängeln, um in letzter Not die passenden Geschenke für ihre Lieben zu kaufen.  

Ich wette Du kennst diese Situation und hast sie sogar schon mehr als einmal miterlebt. Ich hasse es. Das ist auch der Grund für diesen Post. Ich will es Dir einfach machen, damit Du in den Wochen vor Weihnachten entspannt trainieren kannst, statt Dich in irgendwelchen Läden herumzuquälen.

Es geht also darum, Dir Geschenkideen, für Deinen Wunschzettel oder zum weiter verschenken, zu zeigen, die das eigene Training verbessern, wie sie das schaffen und wie Du sie ohne Stress bekommen kannst.

Ich versuche mich außerdem auf Quellen zu beschränken, die Du so wahrscheinlich noch nicht kanntest oder Dir noch keine Gedanken gemacht hast.

Los geht’s...

#1: Die Convict Conditioning Video Serie auf Video on-demand

Warum: Pure Motivation und alle Übungen aus Convict Conditioning 1 auf Video.

Mal davon abgesehen, dass Max Shank und Brett Jones der Hammer sind, ist die Atmosphäre in den Videos durch die Location absolutes Dynamit. Ich habe das Buch und die Video Serie. Und das Feeling welches schon im Buch gut rüber kommt, ist im Video permanent zu spüren.

Beim Ansehen kribbelt es in den Händen und Du kannst es garnicht erwarten ins nächste Training zu gehen. Ich habe mich dabei erwischt, wie ich während des Schauens mittrainiert habe. Also Geschenkempfehlung, weil Motivation ohne Ende und ganz nebenbei lernst Du natürlich auch eine ganze Menge.

Klar kannst Du Dir auch die DVD Serie kaufen aber in Zeiten des Ipad& Co, ist es so doch eine ganze Spur einfacher und vor allem günstiger. Die DVD Serie kostet das Dreifache. Die Videos hier sind also ein Schnäppchen. ;)

Hier bekommst Du die Videos:KLICK!

#2: Die Renegade Diet von Jason Ferruggia

Warum: Hohe Konzentration und Energie über den ganzen Tag und im Training + Fokus auf gesunde Ernährung.

Ich könnte mir vorstellen Du hörst den Namen Jason Ferruggia heute zum ersten Mal. Er ist in Amerika ein sehr bekannter Kraftsport- und Konditionstrainer. Auf seiner Seite Renegade Rules For Lifting And Life findest Du alle Infos über Jason und seine Arbeit.

Zur Renegade Diet. Im Prinzip ist sie eine Weiterentwicklung der Warrior Dietvon Ori Hofmekler. Es geht im Groben darum den Tag in drei Phasen einzuteilen. Eine Fasten Phase eine unterkalorische Phase und eine überkalorische Phase. Die Dauer der jeweiligen Phasen entscheidet die individuelle Zielsetzung. Ob eher Muskelaufbau oder Fettabbau, er geht auf jedes Ziel genau ein.

Was mir persönlich besonders gut gefällt ist der Teil: Problems We Need to Fix. Hier gibt es jede Menge Tipps zur Optimierung des Hormonhaushaltes und Verbesserung der Verdauung. Da war einiges dabei was ich so noch nicht kannte und seitdem erfolgreich umsetzte.

Das Buch ist ausschließlich als Ebook erhältlich. Also keine langen Wartezeiten beim bestellen und immer vorrätig. ;)

Hier bekommst Du das Buch: Klick!

#3: Ein cooles Shirt

Warum: Was ist besser als eine Klamotte in der Du Dich wohlfühlst und auch noch gut aussiehst? :)

Da Shirts mit Kettlebell Motiven Mangelware sind habe wir unsere eigenen gemacht. Das Kettlebell Skull Shirtist mittlerweile schon Kult. In dem Shirt habe ich alle meine Zertifikationen gemacht und Pavel, den Kavadlo Brothers und einigen anderen die Hand geschüttelt.

Das Beste ist, Du kannst Dir Dein eigenes Shirt gestalten. Einfach auf Spreadshirt gehen, ein Produkt wählen und bei Design KETTLEBELL in die Suche eingeben. Da gibt es mittlerweile auch einige andere coole Motive von anderen Leuten.

Unsere sind natürlich die Schönsten... ;D

Hier ist der Link zu Spreadshirt: Klick!

#4: Die 21 Tage Kettlebell Swing Challenge von Josh Hillis

Warum: Du weißt was Du die nächsten 21 Tage machen kannst und es ist ein absolutes Schnäppchen.

Ich mag die 21 Tage Swing Challenge, weil für jeden eine Variante dabei ist. RKC II Josh Hillis hat für Beginner, fortgeschrittene- oder sehr erfahrene Kettlebeller jeweils eine Version auf Lager.

Die Einheiten dauern zwischen 5 und 20 Minuten. Wie, nicht länger? Hey, wir trainieren mit Kettlebells! ;) Und solltest Du nicht vorhaben das komplette Progamm zu turnen, hast Du jede Menge Einheiten auf Lager, die Du machen kannst, sollte Dir mal nichts für's Training einfallen. Swing gehen immer.

Mein Tipp wäre, die Challenge zum 1. Dezember zu starten denn dann brauchst Du zu Weihnachten kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn Du Dir das vierte Stück Stollen nimmst. ;)

Hier bekommst Du die Challenge: Klick!

#5: Ein Workshop von Dragon Door

Warum: Nirgends lernst Du mehr für das eigene Training als bei einer Trainerzertifikation wo es darum geht wie Du anderen Leuten etwas beibringen kannst.

Dragon Door deshalb, weil ich persönlich sehr gute Erfahrungen mit den Workshops gemacht habe. Neben meiner HKC und RKC Zertifizierung war ich erst diesen Monat beim ersten PCC Workshop in Europa und bin immer noch etwas geflasht. :)

Ein weiterer Vorteil der sich aus einer Teilnahme ergibt ist, dass Du Dir die Dragon Door Zertifizierungen erarbeiten musst. Daraus ergibt sich immer eine schöne Trainingsvorbereitung mit einer festen Deadline. Und so etwas motiviert, soviel ist garantiert!

Mein Tipp, fang klein an. Vielleicht noch in diesem Jahr beim HKC in Leipzig?

Hier findest Du alle Workshops von Dragon Door: Klick!

O.k., das sind meine Vorschläge für dieses Jahr. Hier sind übrigens meine TOP 3 Weihnachtsgeschenk – Ideen vom letzten Jahr. Immer noch brandaktuell!

Wie siehts bei Dir aus? Was wünschst Du Dir zu Weihnachten? Vielleicht inspiriert es mich für die nächste Verlosung auf Facebook. ;)

Beherrsche Dein Körpergewicht

Sich selbst ohne Probleme und schmerzfrei bewegen zu können ist in meinen Augen eines der wichtigsten Trainingsziele das Du Dir überhaupt setzen kannst.

Elbow Lever auf Baugerüst

Leider verlangt unser heutiger Alltag nicht mehr sehr viel von uns. Es war nie einfacher zu überleben. Du kannst der schwächste Mensch der Welt sein und hast trotzdem die besten Überlebenschancen.

Solange Du früh noch alleine aus dem Bett und irgendwie in Deine Klamotten kommst, ist alles gut. Für die anfallenden Wege gibt es Auto, Bus und Bahn und Rolltreppen und Aufzüge ersetzen nervige Stufen und Treppenhäuser. Das Essen kommt bereits erlegt und garniert auf Rädern bis zur Haustür. Dazu kommt, dass die meisten von uns heute Schreibtischtäter sind und den ganzen Tag auf dem Allerwertesten sitzen.

Diese Alltagsbelastungen bekommt unser Körper ohne regelmäßiges Krafttraining ganz gut hin. Ob das erstrebenswert ist sei mal dahin gestellt. Dem Großteil der Bevölkerung scheint dieses Minimum an Leistungsfähigkeit zu reichen, jedenfalls solange, bis sie irgendwann von ihrem Körpergewicht beherrscht werden.

Das ist echt schade, denn unser Körper hat Sachen drauf von denen wir nicht einmal zu träumen wagen. Alles was es braucht, ist das Du ihn regelmäßig ein wenig reizt. Und dann mit der steigenden Leistungsfähigkeit, reizt Du ihn einfach immer ein bisschen mehr.

Vertraue mir, hast Du erst einmal Blut geleckt was Du alles drauf hast, willst Du automatisch mehr und setzt die nötigen Reize. ;)

Um zu wissen wo Du gerade stehst, ist hier mal eine kleine Übersicht für Dich. Die Reihenfolge geht von leichten zu schweren Übungen und ist in aufsteigende Stufen aufgeteilt.

Die Übungen der Stufe 1 sind die Grundlagen bei Übungen oder Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht. Die solltest Du auf jedenfall drauf haben bevor Du darüber nachdenkst die Übungen der anderen Stufen auszuprobieren.

Es wird immer Übungen geben die Dir leichter oder eben schwerer fallen. Das habe ich erst wieder live miterlebt bei dem PCC Workshop in Schweden. Ich hatte mit allen Kniebeuge Progressionen überhaupt keine Schwierigkeiten und bin an Sachen verzweifelt die locker gehen sollten. Diese wiederum konnten viele meiner Freunde locker und sind an den Kniebeuge Progressionen gescheitert.

Bei allen Übungen spielen Beweglichkeit und Stabilität in den Gelenken eine wichtige Rolle. Es kann gut möglich sein, dass Du hier vorher den Fokus noch einmal auf ein paar Korrekturen legen darfst. Ob das so ist, kann Dir ein Trainer Deines Vertrauens mit Sicherheit schnell beantworten. Sollte alles passen, Sport frei.

O.k., hier ist die Übersicht.

Stufe 1: die Basis (Diese Übungen sollten ohne Probleme über den vollen Bewegungsumfang möglich sein oder für eine gewisse Zeit gehalten werden können.)

Kniebeuge – Horizontales Ziehen – Frontstütz halten – Brücke (leichte Varianten) – Liegestütz

Stufe 2:

Ausfallschritte – Einbeiniges Kreuzheben – Klimmzug – Hängendes Beinheben – Brücke (fortgeschrittene Varianten) – Dips – Handstand – Elbow Lever

Stufe 3:

Einbeinige Kniebeuge – Muscle Up – Dragon Flag, L-sit, Clutch Flag – Handstand Liegestütz – Einarmiger Liegestütz

Stufe 4:

Einarmiger Klimmzug – Einarmiger Muscle Up – Back- u. Front Lever – Human Flag – Planche

Gerade in den ersten beiden Stufen gibt es zahlreiche Varianten, um die Ausführung zu erleichtern oder gegebenenfalls schwerer zu machen. In den meisten Fällen sind die Übungen der ersten Stufen perfekte Vorübungen für die späteren Übungen. Es gibt auch bei weiten mehr Vorübungen oder Varianten für die schweren Übungen. Sieh die Übersicht also als erste kleine Orientierung. :)

Es ist nichts in Beton gemeiselt. Es wird Übungen geben die Dir sofort leicht fallen. Es kommt wie oben schon geschrieben sehr auf Deinen Ist-Zustand und was Du im Alltag so anstellst drauf an.

Solltest Du bereits eine Weile mit Kettlebells trainieren, stell Dich auf einige Überraschungen ein. Die „What the hell Erfahrung“ lässt grüßen. ;)

Ich schenke mir hier mal die genaue Angabe von Wiederholungen pro Übung oder Haltezeiten. Da das sehr auf die individuelle Zielsetzung und die jeweilige Übung ankommt. Es gibt diese Empfehlungen, dass Du mindestens 10 Klimmzüge können solltest bevor Du Muscle Ups übst oder trainierst. Bei Halteübungen ist es so ähnlich.

Mein Tipp oder eher eine grobe Richtung wäre:

• Arbeite Dich bei den Übungen der ersten Stufe auf 20-30 Wiederholungen oder 30-60 Sekunden bevor Du auf die nächste Stufe gehst.
• Zweite Stufe auf 10-15 oder 15-30 Sekunden.
• In der dritten Stufe auf 5-10 oder 5-15 Sekunden.
• Vierte Stufe auf 1-5 oder 1-10 Sekunden

Mit steigenden Schwierigkeitsgrad der Übung steigt auch die Intensität und der Reiz auf die Muskulatur und den Körper. Eine Trainingseinheit in der ersten Stufe kann also locker eine Stunde dauern mit relativ hohem Volumen (etliche Wiederholungen) und eine Einheit in der vierten Stufe geht vielleicht nur 15 Minuten mit einer Handvoll Wiederholungen und langen Pausen.

Ich befinde mich gerade in Stufe 2 mit kleineren Ausflügen in Stufe 3 und klitzekleinen Ausflügen in Stufe 4. :)

Das Problem bei den Ausflügen in die höheren Stufen ist die Intensität. Wenn Du Deinen Körper und hier vor allem Deinen passiven Bewegungsapparat (Bänder & Sehnen) nicht genug Zeit zur Regeneration gibst, kann sich das schnell rächen. Das geht besonderes schnell, wenn Du Dich zu schnell steigerst und die ersten Stufen mehr oder weniger überspringst.

O.k., ich hoffe ich konnte Dir eine kleine Orientierung geben auf Deinem Weg zur absoluten Kontrolle Deines Körpergewichtes.

Ich welcher Stufe befindest Du Dich gerade? Poste es in die Kommentare.

Schule der Kraft

Du ahnst es schon oder? Hier geht es nicht um die Schulen die Du nach dem Kindergarten besucht hast. ;)

Ich war auf vielen Schulen und habe viel gelernt. Das meiste verwende ich noch heute und es hat mich auch ein Stück weit zu dem gemacht, was ich heute bin. Meine Vergangenheit ist geprägt von Schulen, die als Ziel hatten, den Körper gut aussehen zu lassen.

Diese Schulen hatte ich mir ausgesucht, weil sie zu meinen damaligen Zielen passten. Die Verbesserung meiner Optik war der Grund, warum ich überhaupt erst mit dem Fitnesstraining begonnen habe. Das Wissen der Schulen wurde vermittelt über Magazine, verschiedene Trainer in Fitnesscentern, in denen ich trainierte und Organisationen, die Trainer aus- und weiterbilden.

Wie gesagt, ich bin froh auf diesen Schulen gelernt zu haben. Wer weiß, ob ich sonst auf der Schule gelandet wäre, wo ich heute mein Wissen beziehe und von Mentoren lernen darf, die mein eigenes Training so extrem verändert haben. Und wer weiß, ob ich den Unterschied überhaupt zu schätzen gewusst hätte.

Um welche Schule geht es genau?

Es geht um die Schule der Kraft. Und hier geht es mir weniger um eine bestimmte Organisation oder einen Trainer. Mir geht es um Trainingsphilosophien und Prinzipien. Regelmäßige Leser meines Blogs wissen, dass die RKC auch die Schule der Kraft genannt wird. Und ja, die RKC und deren Trainer hatten und haben den größten Einfluss auf mein Training, meine Trainingsphilosophie und die Arbeit hier bei Kettlebell Fitness Athletics. Trotzdem halte ich mir das Recht offen, von verschiedenen Organisationen und Trainern zu lernen. Diese haben allerdings alle gemeinsam, dass sie sich in den Trainingsphilosophien und Prinzipien sehr ähnlich sind.

Ich glaube fest daran: Was die Leute heute am dringendsten brauchen, ist Kraft.

Es war noch nie so einfach wie heute, mit so wenig Kraft durch den Alltag zu kommen. Essen auf Rädern oder Du fährst selbst hin, Arbeiten im Sitzen und auch den Einkauf bekommst Du heute an die Tür geliefert.

Dass dieser Fortschritt (ich sehe es eher als Rückschritt) irgendwann Probleme macht, ist klar. Unser Körper ist eiskalt. Alles wird wegrationalisiert, was über längere Zeit nicht gebraucht oder belastet wird. Frei nach dem Motto „Use it or loose it“. Wird es dann im Alltag doch einmal ernst, ist das Geschrei meist groß, weil der Körper oder ein Teil bei den kleinsten Belastungen aufgibt.

Ich mag den Satz „Strength Fixes Everything“ von Mark Reifkind und ja, ich weiß schon, was Du gerade denkst. Der schreibt doch sonst immer, Mobilität vor Stabilität vor Kraft. Ja, das stimmt und das bleibt auch so. Du solltest Kraft immer auf ein gutes und breites Fundament stellen.

Leider ist es durch unsere heutigen Alltagsbelastungen oft so, dass die Beweglichkeit und Stabilität in dem ein oder anderen Gelenk bereits eingeschränkt ist. Darum darfst Du Dich zuerst kümmern. Mit den richtigen Übungen ist das kein Problem. Schau einfach mal hier in die Liste und such Dir einen Trainer, der Dir diese Übungen, sollte bei Dir Bedarf sein, zeigen kann. Sobald Du grünes Licht hast, solltest Du mit Kräftigungsübungen den wieder hergestellten Bewegungsumfang betonieren und das Gelenk oder die Gelenke stabilisieren und kräftigen.

Vielleicht noch eine kleine Randnotiz: Bei Krafttraining meine ich kurze intensive Einheiten mit ein paar Grundübungen und wenig Wiederholungen, die möglichst viele Gelenke und Muskeln auf einmal beanspruchen, ohne dabei ins Muskelversagen zu trainieren. O.k., ich werde noch ein bisschen genauer. 20 Übungen mit 15-30 Wiederholungen und Spielzeuggewichten nur für den Pump werden es nicht bringen! Da helfen Dir auch keine Maschinen. Sorry, es ist einfach so.

Beitrag von Kettlebell Fitness Athletics.

Die Prinzipien, die ich in meinem Krafttraining anwende, passen perfekt und hier geht es auch um mehr als einfach Sätze und Wiederholungen.

Natürlich gibt es auch andere Organisationen, die behaupten Du würdest mit anderen Trainingsprinzipien genauso Kraft aufbauen können. Und das stimmt natürlich auch. Viele Wege führen nach Rom. Ich habe mich einfach nur aus meiner Sicht für den effektivsten Weg entschieden. Mein Ziel ist es, im Alltag gut zu funktionieren und kräftig genug zu sein, um jeden Spaß mitmachen zu können ohne Angst vor einer Verletzung haben zu müssen, und das funktioniert mit dem Wissen aus der Schule der Kraft sehr gut.

Also, wenn Du das nächste Mal ins Training gehst, beginne an Deiner Kraft zu arbeiten.

Solltest Du dabei Hilfe brauchen, fühl Dich frei und frag nach. Gerne in den Kommentaren oder via Email. Oder Du schaust mal auf Facebook vorbei. Dort posten wir immer wieder gute Infos zum Krafttraining.

4 Wochen Trainingsplan mit Kettlebells

Nachdem wir in den letzten Wochen immer wieder einmal ein paar Trainingseinheiten rausgehauen haben, soll es heute einmal ein kleiner Plan mit den Kettlebells sein.

Vier Wochen deshalb, weil ich persönlich Pläne mag die ungefähr so eine Laufzeit haben. :) Außerdem hast Du danach die Möglichkeit das Selbe nur ein bisschen anders noch einmal machen zu können, sollten Dir vier Wochen zu kurz sein. ;)

Soll heißen, statt Swings mit beiden Händen, kannst Du einarmige Swings ausführen und statt Clean und Press mit einer Kugel, verdoppelst Du einfach den Spaß und nimmst eine zweite dazu und statt kompletten Get Ups machst Du einfach halbe und verdoppelst die Wiederholungen.

O.k., hier sind die Einheiten.

Ich schenke mir hier mal die Aufwärmprozedur. Solltest Du dazu Fragen haben oder Ideen brauchen, lies Dir dieses Buch von Pavel durch, dann bist Du für den Anfang super aufgestellt.

Im Buch sind 28 Übungen, um wirklich jedes Gelenk zu mobilisieren und alle weiteren Infos die Du benötigst...

Einheit 1: Fokus Kraft (Maximalkraft)

Im Allgemeinen solltest Du Deine Krafttrainingseinheiten eher als Übungseinheiten betrachten. Gehe also auf Nummer sicher und benutze für die Übungen ausschließlich Gewichte mit denen Du perfekte Wiederholungen ausführen kannst und die Dich trotzdem fordern.

Du fängst mit zwei Sätzen pro Übung an und steigerst Dich jede Wochen um einen Satz pro Übung. Beispiel: Erste Woche TGU x1 pro Seite und Kreuzheben x5, kurze Pause und dann noch ein Satz. In der vierten Woche sind es noch vier Sätze.

A1. Turkish Get Up (TGU), 1 Wiederholungen je Seite

A2. Kreuzheben mit zwei Kettlebells, 5 Wiederholungen

Nimm Dir nach jeder Runde soviel Zeit wie Du benötigst, um wieder frisch in die nächste Runde gehen zu können. Frei nach dem Motto, Pause so kurz wie möglich aber so lange wie nötig.

B1. Clean und Press, 3-5 Wiederholungen pro Seite

B2. Renegade Rows, 5 Wiederholungen pro Seite

B3. Double Swings oder schwere Swings, 8 Wiederholungen

Nimm Dir nach jeder Runde soviel Zeit wie Du benötigst, um wieder frisch in die nächste Runde gehen zu können. Frei nach dem Motto, Pause so kurz wie möglich aber so lange wie nötig.

Einheit 2: Fokus Kondition (Beweglichkeit, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination )

1.Swings für 10-20 Minuten

Hier findest Du die Details zu den Einheiten. Statt dreimal wie beschrieben, hast Du in diesen Plan nur eine Trainingseinheit in der Woche. 

Der Hardstyle Kettlebell Swing – so einfach kann Training sein

Einheit 3: Fokus Variation (mach worauf Du Lust hast )

Diese Einheiten sind ideal dazu geeignet um sich bei bestimmten Übungen zu verbessern. Heißt, hier kannst Du mit geringer Intensität üben. Du wolltest schon immer an Deinem Bent Press arbeiten (nachdem Du ihn Dir von einem RKC II hast zeigen lassen), dann ist hier die perfekte Zeit dafür.

Du solltest nach dem Üben das Gefühl haben, als ob Du gerade erst mit der Einheit angefangen hast. Wenn Du jetzt trotzdem noch etwas machen willst, baue Dir noch einen kleinen Zirkel mit Übungen zusammen wie Farmers Walks, Goblet Squats, Klimmzüge, Ausfallschritt Variationen etc. Das sind alles gute Ergänzungen zu den Übungen aus Deinem Plan und sorgen für eine gute Balance. Achte darauf das Volumen an diesen Tagen moderat zu halten.

So könnte die Trainingswoche aussehen:

• Montag: Einheit 1: Fokus Kraft
• Dienstag: Einheit 3: Variation
• Mittwoch: Pause: Aktive Regeneration (leichte körperliche Aktivitäten)
• Donnerstag: Einheit 1: Fokus Kraft
• Freitag: Einheit 3: Fokus Variation
• Samstag: Einheit 2: Fokus Kondition
• Sonntag: Pause: Aktive Regeneration (leichte körperliche Aktivitäten)

Diese Woche ist ziemlich straff. Solltest Du parallel eine Sportart betreiben oder Dich anderweitig auf Wettkämpfe vorbereiten, achte darauf das Volumen in der Woche geringer zu halten, um genug Pulver für Dein sportspezifisches Training übrig zu haben.

Eine Woche mit geringeren Volumen könnte so aussehen:

• Montag: Einheit 1: Fokus Kraft
• Dienstag: Aktive Regeneration (leichte körperliche Aktivitäten) o. sportspezifisches Training
• Mittwoch: Einheit 2: Fokus Kondition
• Donnerstag: Aktive Regeneration (leichte körperliche Aktivitäten) o. sportspezifisches Training
• Freitag: Einheit 3: Fokus Variation
• Samstag: Aktive Regeneration (leichte körperliche Aktivitäten) o. sportspezifisches Training
• Sonntag: Pause: Aktive Regeneration (leichte körperliche Aktivitäten)

O.k., ich hoffe der Plan gefällt Dir und Du weißt jetzt was Du die nächsten vier Wochen im Training so anstellen kannst. :)