4 mentale Fähigkeiten die entscheidenden Einfluss auf Dein Training haben

Dieser Film ist immer gleich.

Ein paar Sekunden vor der Übung. Langsam kommt das Adrenalin hoch. Nur ein wenig, es reicht gerade um ein bisschen Aufregung zu spüren. Augen zu. Im Kopf passt es und die Ausführung gelingt.

Was im Geist schon funktionierte gilt es zu bestätigen. Konzentration hoch und los geht’s.

Das gerade Beschriebene passiert automatisch, wenn ich mich einer schweren Körpergewichtsübung oder einem ernsten Gewicht stelle.

Wann dieses Kopfkino bei mir im Training anfing, kann ich gar nicht genau sagen. Vermutlich als ich begann mehr mit der Kettlebellzu trainieren.

Mit mentaler Fitness im Training habe ich mich nie groß auseinander gesetzt. Irgendwann habe ich angefangen positive Ereignisse im Leben zu visualisieren und ich denke das hat sich dann auch aufs Training übertragen.

Heute ist mir sehr bewusst, dass das Visualisieren vor einer Übung einen großen Einfluss darauf hat, ob ich bei der Aufführung erfolgreich bin oder nicht.

Das Visualisieren von Übungsabläufen ist vor allen bei Leistungssportlern oft zu beobachten. Achte das nächste Mal darauf, wenn Du bei einem Wettkampf zuschaust.

Visualisierung ist nur eine mentale Fähigkeit die entscheidenden Einfluss auf Dein Training hat. Hier sind noch 3 andere und das sind bei weitem nicht alle.

Die innere Einstellung.

Bist Du positiv oder negativ eingestellt?

Wenn Du vor einer Herausforderung im Training glaubst, dass Du sie nie im Leben bezwingen kannst, wirst Du damit sehr wahrscheinlich recht behalten. Bist Du dagegen davon überzeugt, dass Du die nötigen Fähigkeiten hast, passieren oft Wunder. :) Natürlich sollte Dein Vorhaben realistisch sein. „Setze Dir große und realistische Ziele!“, sollte das Motto im Training wie im Leben lauten.

HIERhatte ich schon einmal darüber geschrieben, dass eine positive Einstellung sehr wichtig für Deine Trainingseinheiten ist.

Geduld und Durchhaltevermögen.
 

Konfuzius sagte, „Es spielt keine Rolle, wie langsam man geht, solange man nicht stehen bleibt“. Zurück zum Thema große und realistische Ziele. Abkürzungen bringen meist das Gegenteil von dem was Du Dir erhoffst. Beim Training ist es in der Regel der Griff auf zu viel Gewicht oder eine Übung auf die Dein Körper noch nicht vorbereitet ist.

Progressive Überlastung sind hier die Zauberwörter für das eigene Training. Wenn Du versuchst Dich in jeder Einheit oder von Woche zu Woche immer ein bisschen zu verbessern, ist kein Ziel zu groß. In DIESEMBlogpost hatte ich bereits über die Progressive Überlastung geschrieben und gleich noch ein effektives Trainingssystem vorgestellt.

Mit der Größe des Ziels steigt auch die Dicke des Geduldsfaden den Du dafür benötigst. ;) Bleibe trotzdem dabei Dir große Trainingsziele zu setzen und genieße den Weg dahin. Es lohnt sich. Hier sind ein paar Tipps die Dir helfen bis zum Schluss durchzuhalten. KLICK...

Leidenschaft und Motivation.

Stehst Du nicht voll hinter Deinem Trainingsziel, wirst Du es nicht erreichen. Du musst fest daran glauben und Dir ständig vor Augen halten, warum es für Dich so wichtig ist.

Es gibt extrem viele Möglichkeiten Dich für Deine Ziele zu motivieren. VerbindlicheDeadlines, motivierende Erfolgsgeschichten, sich die richtigen Fragen stellen und viele mehr.

Entscheidend ist jedoch, was sich in Deinem Kopf und auch Körper abspielt. Du darfst herausfinden, was bei Dir das Feuer zum brennen bringt. Gute Anzeichen sind strahlende Augen, eine Grinsen im Gesicht und eine innere Unruhe.

Ich motiviere mich gerne, für das eigene Training, mit Büchernoder Videos.

Hier ist so ein Video: (jedes Video in dem Kanal von Max motiviert) ;)

Dir ist bestimmt aufgefallen, dass all diese Fähigkeiten mehr oder weniger zusammen hängen. Du kannst das eine vom anderen nicht wirklich trennen.

Hier ist ein Beispiel:

Es ist eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn. Du siehst Dir gerade noch einmal das Video von der Trainerzertifikation an, wo die Teilnehmer die Übungen trainieren, um die es bei der Ausbildung geht. Dein Ziel für die Einheit steht fest. Eine Übung aus diesem Video. Nach dem Warm Up stellst Du Dich der Übung und spielst sie im Kopf noch einmal durch. Du siehst Dich, wie Du die Ausführung meisterst. Statt der drei angepeilten Wiederholungen sind es heute nur zwei. Und das ist in Ordnung. Du weißt, dass Du Dich in der nächsten Einheit steigern wirst und Du bis zur Zertifikation, deren Teilnahme Dein großes Ziel ist, bereit und gut vorbereitet bist.

Diese Fähigkeiten gilt es zu trainieren, wie die Muskeln in Deinem Körper.

Die gute Nachricht ist, dass Du täglich an Deinen mentalen Fähigkeiten arbeiten kannst. So etwas wie Übertraining gibt es hier nicht. Doch genauso wie Deine Muskeln an Stärke verlieren, wenn Du sie nicht mehr reizt, ist es auch bei der mentalen Fitness.

Solltest Du eine Fähigkeit ausgemacht haben, die bei Dir einen Schwachpunkt darstellt, kümmere Dich um diese zuerst.

Wie gesagt, es gibt noch viele weitere mentale Fähigkeiten. Für den Anfang sollen diese vier erst einmal reichen.

Welche Fähigkeit ist bei Dir ausbaufähig? Oder lieber anders herum. Wo liegt Deine Stärke?

Hardstyle Kettlebell Training? Versuche diesen Weg!

Frei nach dem Motto Keep ist simple and stupid, ist hier mein Versuch es Dir so einfach wie möglich zu machen.

Diese Reihenfolge macht nur Sinn, wenn Du es mit dem Kettlebell Training ernst meinst oder wie Pavel es sagen würde, "über gesunden Menschenverstand verfügst".

O.k., los geht’s!

1. Besuche ein Kettlebell Seminar.

Alles was Du für den Anfang benötigst, lernst Du in einem Einsteiger Seminar. Wie Du mit der Kettlebell sicher übstund die wichtigsten Übungen für den Anfang.

2. Kauf Dir die Kettlebell(s) die Dir Dein Trainer im Seminar empfohlen hat.

Im Seminar kannst Du verschiedene Größen ausprobieren. Hier bekommst Du schon einen ersten Eindruck welche Gewichte für Dich Sinn machen. Wir sind alle unterschiedlich und so ist es in der Regel auch mit den Anfangsgewichten. Im Zweifel frag Deinen Trainer.

3. Übe! Übe! Übe!

Wenn ich schreibe Übe, meine ich üben nicht trainieren! Doch keine Panik, der Trainingsreiz vom üben wird vorhanden sein. ;)

Trainerkollege und Tae-Kwon-Do Kampfkunstlehrer Florian Kiendl hat es passend formuliert. Kettlebell Training ist super schnell zu erlernen aber es dauert ewig es zu perfektionieren. Da bin ich absolut bei ihm! Sieh das Kettlebell Training wie eine Kampfkunst und genieße den Weg hin zur Perfektion.

Daher ist die Kettlebell auch kein Trainingsgerät welches Du nur alle zwei Wochen mal in die Hand nimmst und dann wieder in die Ecke stellst. Bist Du auf der Suche nach so etwas, spare Dir das Geld und gehe lieber in einen Pilates Kurs. 

4. Bilde Dich fort.

Die Kettlebell ist nur ein Werkzeug. Das Trainingssystem dahinter und die Prinzipien sind worauf es wirklich ankommt. Besuche Seminare, kaufe Dir Bücher und DVD's und lies auf Blogs wie diesen hier mit. Foren sind auch eine gute Quelle, um Informationen zu finden und sich mit anderen auszutauschen.

5. Gib Dein Wissen weiter.

Dieser Punkt ist nicht zwingend notwendig. Er wird sich allerdings nicht vermeiden lassen, hast Du erst einmal Blut geleckt.

Die Kettlebell Gemeinschaft ist wie eine große Familie und alle lernen voneinander. Werde ein Teil dieser Gemeinschaft.

Fünf Punkte in eine rosige Kettlebell Zukunft. Jeden den ich kenne der diesen Weg gewählt hat, sagt heute, es war eine der besten Entscheidungen.

Hier sind ein paar Links die Dir als kleine Starthilfe dienen sollten:

RKC Kettlebell– Deutsche Plattform für RKC - zertifizierte Kettlebell Trainer. Viele dieser Trainer schreiben hervorragende Blogs und geben Informationen for free. Hier findest Du auch alle Einsteiger Seminare und Kettlebell Trainerausbildungen in Deutschland. 

Kettlebell Shop– Shop mit Büchern, Original Russian Kettlebells von DragonDoor und allem was das Kettlebell Herz höher schlagen lässt.  

RKC Forum– Du hast ein Frage? Stell sie hier...  

Aesir Sports Forum– Noch eine Möglichkeit Fragen los zu werden oder Dich an Diskussionen zu beteiligen.

Klientin des Monats: Maggi

Wenn bei uns im Training etwas zu spüren ist dann jede Menge Energie.

In der Regel entwickelt sich dieses Gefühl immer während des Trainings. Bei Maggi war das von Anfang an anders.

Als Sie das erste Mal bei uns im Trainingsraum stand, war sofort klar das es rund geht. Maggi hat extrem Bock auf intensives Training und das ist von der ersten Sekunde an spürbar.

Der Grund liegt sehr wahrscheinlich an ihrer Trainingsvergangenheit. Ihr Herz schlägt für CrossFit. 

Ich bin sehr froh, dass Maggi das Training bei uns so gefällt, da ich schon eher mal die Bremse trete, was Sie anfangs so nicht gewohnt war. :)

Wie lange bist Du schon bei Kettlebell Fitness Athletics? Seit Januar 2013

Was hast Du erreicht, seit Du hier begonnen hast? Ich schaffe nun endlich einen freien Klimmzug, auch wenn ich danach total platt bin. Und natürlich kann ich jetzt auch mit schwereren Gewichten trainieren, was mich vor allem beim Turkish Get-Up überrascht hat.

Was sind Deine Ziele für die Zukunft? Ich will unbedingt zwei freie Klimmzüge hintereinander schaffen. :) Und natürlich fit und gesund bleiben…!

Was gefällt Dir bei Kettlebell Fitness Athletics am besten? Die Trainingsatmosphäre ist sehr familiär und man fühlt sich direkt wohl. Das Training ist sehr abwechslungsreich, es wird nie langweilig. Aber am allerallerbesten gefallen mir die Finisher, hier kann ich mich nochmal richtig auspowern. Das war besonders beim Parktraining im Sommer total super. 

Warum hast Du bei Kettlebell Fitness Athletics angefangen? Ich habe vorher in München Crossfit gemacht und nach meinem Umzug nach Weimar einen adäquaten Crossfit-Ersatz gesucht. Kraft, Kondition und Spaß – diese Mischung ist mir beim Sport wichtig. Darum ist das Training mit der Kettlebell genau das richtige für mich.

Warst Du nervös, als Du begonnen hast? Wie fühlst Du Dich jetzt? Ja, vor meinem ersten Training war ich schon etwas nervös. Bin ich fit genug? Blamiere ich mich? Ist es wirklich das, was ich suche? - Die üblichen Fragen, wenn man etwas Neues ausprobiert. Doch das hat sich ganz schnell gelegt. Mittlerweile freue ich mich immer schon aufs Training. Und spätestens beim Primel Move habe ich alle Unisorgen und den Alltagsstress vergessen.

Was hast Du getan, um Deine Ziele zu erreichen? Wie oft Training pro Woche? Ernährung? Supplemente? Ich versuche ich so oft wie möglich zum Training zu gehen. Manchmal schaffe ich es 3-mal pro Woche, manchmal nur einmal. Ich gehe viel Joggen und spiele Fußball – irgendetwas Sportliches steht bei mir jeden Tag auf dem Plan. Ab und zu versuche ich auf meine Ernährung zu achten und merke dann direkt, dass ich schneller, fitter und stärker werde. Aber die Naschkatze und der Partylöwe in mir nehmen sehr häufig überhand. Schoki und Bier sieht man aber zum Glück dank dem vielen Sport nicht direkt.

Wie haben Deine Freunde und Familie auf Deine Veränderung reagiert? Meine Freunde waren zunächst etwas irritiert, als ich vom Kettlebell erzählt habe. Das große Kopfschütteln gab es vor allem, als ich nach einer Lifter Challenge mit blauen Flecken überall zurückkam und stolz erzählt habe, dass ich einen riesen Reifen durch die Gegend geschubst habe. Doch sie sehen, dass es mich glücklich macht und freuen sich, dass ich einen Bierkasten nun alleine tragen kann. 

Erfahrungsbericht - Calisthenics Workshop von Calisthenic Movement in Leipzig

Am letzten Samstag kurz vor 13 Uhr stand ich zusammen mit Kati im 8 Weapons Gym, bereit ein paar neue Tricks mit nach Hause zu nehmen.

Monkeybar im 8 Weapons Gym Leipzig

Die Location, ein Muay Thai Gym wo gerade noch ein paar Teilnehmer eines Kurses die schweren Boxsäcke bearbeitete, lies keine Wünsche offen. Es war auf den ersten Blick zu erkennen, dass jeder Calisthenic Fan hier auf seine Kosten kommt.

Neben dem kampfsportspezifischen Equipment, war es vor allen die selbstgebaute Monkeybar die auffiel, um die sich bereits die ersten Teilnehmer des Workshop tummelten.

Parallel Bars, hohe und tiefe Klimmzugstangen, eine integrierte Leiter zum entlang hangeln und ein paar Ringe.

Nach dem Check In bei Alex, der zusammen mit Sven den Beginner und Fortgeschrittenen Workshop leitete, haben Kati und ich die Zeit bis zum Beginn genutzt, um uns ein bisschen für den Workshop anzustacheln.

Direkt nachdem die Muay Thai Gruppe die Spielwiese verlassen hatte waren wir dran.

Den Anfang machten nach einer kleinen Erwärmung die Grundübungen für den Push. Es gab Liegestütze in allen Progressionen und Varianten und Alex und Sven zeigen Tricks, wie du mit Dips beginnen kannst auch wenn dir dafür vermeintlich die nötige Kraft fehlt.

Dips mit Widerstandsband

Nach dem Push ging es zu den Gegenspieler Übungen. Bei den Übungen für den Pull machte das horizontale Rudern den Anfang bevor Klimmzüge in allen Varianten besprochen wurden.

Alex gibt Tipps zum Handstand

Bis dahin war noch nicht so viel Neues für mich dabei auch wenn Sven und Alex hier und da ein paar kleine Tipps raus hauten die ich so noch nicht kannte. Überhaupt gefiel mir gut, wie sich die beiden ergänzten.

Nach Push und Pull kam der Handstand. Und jetzt spitzte ich meine Ohren. Da ich den schon ewig übe mit mehr oder weniger Erfolg freute es mich besonders, dass ich hier jede Menge Tricks und eine Menge neue Werkzeuge für meine Toolbox bekam.

Das war der Moment wo ich warm lief und eine Menge Fragen hatte, die vor allen Sven bis ins Detail beantwortete. Krass wieviel Zeit er sich dafür nahm. Auch Alex hat sofort erkannt, wenn es bei den Teilnehmern Probleme gab und zeigte genau wie sie diese abstellen können. Nach dem Handstand hatte sich die Fahrt für mich bereits gelohnt.

Alle Fragen wurden beatwortet...

Nach Handstand kamen noch Squats mit einigen Varianten und Übungen wie Beinheben, L-holds und Planks für den "Core".

Als alle Fragen zu den Übungen beantwortet waren, gab es ein paar kleine Gruppen Challenges. Das Ergebnis waren jede Menge Klimmzüge, Liegestütze und eine ausgepowerte Rumpfmuskulatur. :)

Den Abschluss des Beginner Workshops machte eine Frage und Antwort Runde. Hier ging Sven noch einmal ins Detail, zu Themen wie Trainingsplanung, Zielsetzung, Übungsauswahl und Reihenfolge für Anfänger im Calisthenics Training.

Durch einen kleinen Aussetzer, was meine Fähigkeit betrifft die Uhrzeit zu lesen, kamen Kati und ich gut aufgewärmt zirka 15 Minuten verspätet zum Fortgeschrittenen Workshop. :)

Los ging es direkt mit Handstand, Handstand Liegestütz und Schweizer Handstand. Jetzt ging es ab. Hier hatte ich gleich einige Aha Momente.

Alex beim Back Lever

Mit Back und Front Lever kamen wir zu zwei Übungen auf die ich mich, wie auch die anderen Teilnehmer, schon gefreut hatte. Wir wurden nicht enttäuscht. Wieder gab jede Menge gutes Insider Wissen, welches du nur von Leuten bekommst die lieben und anwenden was sie predigen. 

Nach einem Ausflug in die Welt der Flags, wo ich wieder einiges für mich und mein Training mitnehmen konnte, stellte Sven den Planche vor. Es war wirklich nur eine Vorstellung denn den konnte keiner der Teilnehmer, mich eingeschlossen, halten. Wo wir uns allerdings versuchen konnten, waren die ersten Progressionen der Übung. Und siehe da, ein paar Sachen gingen schon. :)

Live noch besser als auf Video

Nach dem beeindruckenden Planch (ich hatte vorher noch nie so einen sauberen Live gesehen), gab es noch Muscle Ups und ein paar Pistol Squat Progressionen. Vor allem beim Muscle Up gab es unbezahlbare Tipps von Sven und Alex was direkt meine ersten zwei astreinen Ring Muscle Ups hintereinander zur Folge hatte.

Wie Kati, die schon etwas früher gepasst hatte, lehnte auch ich die Frage ab ob ich bei der zweiten Challenge wieder mitmache. Da der Workshop, nachdem mich eine kleine Erkältung außer Gefecht gesetzt hatte, das erste richtige Training seit knapp zwei Wochen war, wollte ich mir noch etwas Energie für das Enter the Kettlebell Seminar am Folgetag aufheben. Rückblickend eine sehr gute Entscheidung denn heute merke ich jeden Muskel im Körper. :)

Wie schon im Beginner Workshop machte auch im Fortgeschrittenen Teil eine Frage und Antwort Runde den Abschluss. Diesmal war Alex dran und er erklärte den Unterschied zwischen den Wiederholungsbereichen und der Zeit unter Belastung für Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer. Zwischendurch gab es von Sven Beispiele, wie du auf verschiedene Fortgeschrittenen Übungen gezielt hintrainieren kannst ohne im Übertraining zu landen oder Deinen passiven Bewegungsapparat zu überlasten.

Warum Sven sich, wie hier im Video zu sehen, so schnell entwickeln konnte ist mir heute klar. Die Trainingsprinzipien und die Methodik hinter den Einheiten sind bis ins Detail durchdacht. Bitte verstehe das richtig. Das bedeutet keinesfalls, dass jedes Training immer nach Schema XY abläuft. Hier gibt es genug Freiheiten, was nicht bedeutet das eine Einheit dann auch gleich planlos ist. Der Background den Sven als Physiotherapeut und Alex aus dem Parcour mitbringen, ist auch super.

Ich glaube jeder der die Möglichkeit hat bei den Beiden zu lernen, sollte dies auf jedenfall tun. Trotz der PCC Ausbildung vor einen Monat, konnte ich einiges Neues für mich mitnehmen. Noch in Leipzig hat es beim Muscle Up bei mir Klick gemacht und gestern habe ich einen neuen Rekord beim Handstand verbuchen können.

Ich weiß das vor allem in der Street Workout Szene diskutiert wird ob es richtig ist für diese Art von Workshops überhaupt Geld zu verlangen.

Die Argumentation geht dahin, dass das Wissen über das Calisthenics Training ja im Internet frei zugänglich ist und es daher nicht in Ordnung sei, bei Workshops Geld dafür zu verlangen. Meiner Meinung nach ist das totaler Bullshit. Und hier spreche ich aus Erfahrung als Trainer.

Was Du Dir kaufst, ist nicht das Wissen sondern Zeit. Klar steht alles im Internet. Doch wie viele machen sich wirklich die Arbeit es auszuarbeiten oder haben überhaupt die Zeit dafür. Desweiteren musst Du nicht jeden Fehler noch einmal selbst machen. Das Rad jedesmal neu zu erfinden, ist Schwachsinn. Du kaufst also auch Erfahrung. Ein Video oder Artikel gibt Dir kein Feedback ob Du gerade etwas bei der Ausführung falsch machst (auch wenn Du denkst es wäre alles richtig). Ein Trainer, der gerade neben Dir steht, kann Dich sofort korrigieren. Und wieder sparst Du Zeit. Du erreichst Deine Trainingsziele schneller, Du gehst einer Verletzung aus dem Weg und die Motivation die Du mit nach Hause nimmst, ist auch nicht zu unterschätzen.

Ach ja, ich finde sogar die Jungs haben sich total unter Wert verkauft. Ich hätte auch das Doppelte bezahlt und immer noch das Gefühl gehabt ein Schnäppchen gemacht zu haben. Aber vielleicht bin ich da auch noch Oldschool unterwegs und der Meinung jeder hat etwas für seine Mühen verdient.

Solltest Du also zuviel Zeit haben und machst gerne Deine eigenen Fehler, ist das Seminar definitiv nichts für Dich. ;) Hast Du dagegen Bock gleich richtig mit dem Calisthenics Training zu beginnen ohne Dich davor stundenlang einzulesen oder vor YouTube zu hocken, ist es genau das Richtige für Dich.

Falls Du jetzt Interesse an der Arbeit von Calisthenic Movement hast, sind hier die wichtigsten Links zu den Jungs aus Leipzig.

Calisthenic Movement - Website

Calisthenic Movement - Facebook

Calistheinic Movement - YouTube

Schon in zwei Wochen, am 14.12. geben Sven und Alex die nächsten Seminare. Diesmal in Stuttgart. Vielleicht hast Du Glück und es sind noch ein paar Plätze frei.

Trainingsgeheimnisse vom Weihnachtsmann

Es wird Zeit wieder ein paar Trainingsgeheimnisse zu lüften.

Schau Dir mal in Ruhe den Burschen auf der rechten Seite an. Genau. Es ist der Weihnachtsmann. Was Du auf dem Foto sehen kannst, ist seine körperliche Verfassung in der „Off Season“.

Viele wissen es nicht oder besser sollen es nicht wissen. Der Weihnachtsmann ist einer der fittesten Burschen dieses Planeten.

Wahrscheinlich hast Du Dich auch schon einmal gefragt, wie der Weihnachtsmann das brutale Pensum an körperlicher und mentaler Arbeit in der Weihnachtszeit bewältigt. Wir sind der Frage auf den Grund gegangen und haben erstaunliches entdeckt.

Was wir gefunden haben, ist das Trainingstagebuch vom Weihnachtsmann.

Schnall Dich an, hier kommen seine Trainingsgeheimnisse.

Die Trainingspläne sind sehr individuell und perfekt auf den Weihnachtsmann und seine Anforderungen im Weihnachtsalltag zugeschnitten.

Generell gibt es zu sagen, dass er sehr wenig Zeit zum Training hat. Er setzt daher auf das GPP Training mit der Kettlebell.

O.k., was muss er leisten und mit welcher Übung trainiert er dafür?

Der Weihnachtsmann ist ein Squat Monster. Niemand schafft mehr tiefe Kniebeugen an einem Tag als er. Mit jedem Geschenk, welches er vor die Weihnachtsbäume legt, geht er in eine tiefe Kniebeuge. Seine Lieblingsübung im Training, der Kettlebell Goblet Squat.

Schornstein runter und Schornstein wieder hoch. Er klettert am Weihnachtstag insgesamt mehrere hundert Kilometer. Da die Weihnachtsfrau eine eigene Boulderhalle verboten hat, setzt er im Training auf Seilklettern und Klimmzugvariationen.

Stürze sind die Regel. Der Grund ist die suboptimale Jahreszeit. Schneeregen und Glatteis ist der Standard. Auch deshalb ist er an den Nordpol gezogen. Er trainiert zirka dreimal die Woche unter Alltagsbedingungen. Um nach einen Sturz wieder schnell auf die Beine zu kommen, setzt er auf den Turkish Get Up (TGU).

Ein Teil seines Aufgabengebietes in der Vorweihnachtszeit sind kleinere und große Veranstaltungen in Einkaufszentren. Da die anwesenden Kinder immer frecher werden und nicht mehr auf die gute alte Rute reagieren, ist er gezwungen die Geschenke hoch zu halten, während er die Hallen betritt. Um effektiver zu trainieren, kombiniert er den TGU mit Overhead Walks.

Auf dem Weg vom Schlitten zu den Häusern, hat er eine Sache immer dabei. Seinen Geschenkesack. In diesem sind alle Geschenke auf einmal. Wie er das hinbekommt, haben wir leider nicht herausbekommen. Auf jeden Fall hat der Sack daher ein beachtliches Gewicht. Seine Lieblingsübung im Training sind schwere Farmers Walks. Einseitig mit nur einer Kugel.

Da er viel unterwegs ist und daher oft im Schlitten sitzt, trainiert er die Muskeln, die beim sitzen zu kurz kommen, mit dem Hardstyle Kettlebell Swing. Dadurch arbeitet er gleichzeitig an seiner Körperhaltung und verbessert auch noch seine Kondition. Er setzt auf schwere einarmige Swings mit fünf bis maximal 10 Wiederholungen pro Arm und Satz. Klar, daß er dafür das Beast nimmt.

Sein Trainingspartner ist übrigens Popeye. Sie trainieren abwechselnd am Nordpol und bei gemeinsamen Reisen auf Popeyes Kutter. Vor allem was die Griffkraft angeht, hat der Weihnachtmann extrem von Popeyes Erfahrung profitieren können.

Pünktlich zum ersten Advent, dreht der Weihnachtmann die Prinzipien der Renegade Diet um und macht genau das Gegenteil von dem was Jason Ferruggia empfielt. Statt Fasten unter dem Tag stehen regelmäßige Ausflüge zu Mäkkie und Co an und flüssige Kalorien, Einfachzucker und Weizenmehl werden Hauptbestandteile seiner Ernährung. Zusätzlich achtet er darauf immer ein Kalorienüberschuss zu erreichen, was bei der oben genannten Vorgehensweise super einfach ist. Er schwört darauf. Seiner Meinung nach gibt es keinen effektiveren Weg in kurzer Zeit hochwertige Fettpolster aufzubauen.

Handpflege ist ein riesen Thema. Training mit der Kettlebell und kalte trockene Luft. Er setzt auf diesen Artikel hier. Die richtige Handpflege beim Training mit Kettlebells

Trainingsmotivation ist für ihn kein Problem. Er hat die ultimative Deadline. Und das jedes Jahr aufs Neue.

O.k., diese Übungen machen also den Hauptbestandteil seines Trainings aus. Hier ist eine seiner Lieblingsroutinen. An guten Tagen macht er alle drei Teile. Doch in der Regel trainiert er nur einen Teil pro Trainingseinheit.

1. TGU + Overhead Walk 1/1 I go, you go mit Popeye. Der Weihnachtmann beginnt mit seinem schwachen Arm, dann ist Popeye mit seinem schwachen Arm dran. In dieser Zeit hat der Weihnachtmann Pause. Dann folgt der starke Arm. Das Ganze machen sie in der Regel für 15 Minuten.

Als nächstes folgt ein Zirkel mit folgenden Übungen. Je nach Tagesform 3-5 Runden.
2a. Goblet Squat x6
2b. Klimmzüge mit Zusatzgewicht oder Seilklettern 3-5

2c. Swings einarmig 5/5

Danach kommt der Finisher. Timer auf 12x30/30 Sekunden

3a. Farmers Walk offset schwache Seite
3b. Farmers Walk offset starke Seite
3c. Hängendes Beinheben
Die ersten 30 Sekunden Farmers Walk schwache Seite, dann 30 Sekunden Pause
Dann 30 Sekunden Farmers Walk starke Seite, 30 Sekunden Pause
Als drittes hängendes Beinheben für 30 Sekunden, wieder 30 Sekunden Pause und dann wieder von vorne. 4 Runden gesamt.

Der Weihnachtmann ist übrigens ein großer Fan meiner 5 Weihnachtsgeschenke die auf Anhieb das eigene Training verbessern!!

Wahnsinn oder? Hättest Du gedacht, dass der Weihnachtsmann auch ein Kettlebeller ist? Ich sags ja, die Kettlebell Community wird immer größer. :D

Griffkraft mit Grippern trainieren

Die Kettlebell Fitness Athletics Gemeinschaft wächst und wächst.

Da ist es auch kaum ein Wunder, dass immer mehr Kettlebell Begeisterte dazu kommen, die neben dem Training mit der Kettlebell auch noch andere Vorlieben haben was das körperliche Training angeht. :)

Marc ist so ein Kandidat der sich zum Thema Krafttraining schon so seine Gedanken gemacht hat und hier speziell im Griffkraft Training. Nach dem letzten Blogpost über das Griffkraft Training mit der Inch Hantel, hat er einfach mal seine kleine und feine Gripperkollektion mitgebracht und ziemlich beeindruckt (und hier vor allem mich). 

Umso mehr hat es mich gefreut, dass er mir angeboten hat einen Blogartikel zum Thema zu schreiben.

Hier ist also der Artikel, geschrieben von jemanden der weiß wovon er spricht, glaubt mir. ;) Viel Spaß beim lesen.

Wozu Griffkraft?

Die Königsdiziplin der Eigengewichtsübungen ist für mich zweifelslos der einarmige Klimmzug. Viele Leute scheitern schon an einem sauberen Klimmzug mit zwei Armen. Aber nur mit einem Arm? Ohne die zweite Hand zur Hilfe zu nehmen? Wie soll das gehen? Eine Möglichkeit dahin zu kommen ist das Beastskills-Protokoll. Vereinfacht gesagt trainierst du damit so:

• Nullter Schritt: Einen sauberen Klimmzug schaffen.
• Erster Schritt: Auf zwanzig saubere Klimmzüge am Stück steigern.
• Zweiter Schritt: Klimmzüge mit Zusatzgewicht, Ziel sind mehrere Wiederholungen mit 2/3 des eigenen Körpergewichts als Zusatz.
• Dritter Schritt: Negative einarmige Klimmzüge und assistierte einarmige Klimmzüge, mehrere Wiederholungen.
• Vierter Schritt: Einarmiger Klimmzug.
  

Je nachdem wo du startest kann sich obrige Prozedur Monate bis Jahre hinziehen. Die einzelnen Schritte lassen sich auch kaum abkürzen: Wer zwanzig Klimmzüge am Stück schafft, darf sich sicherlich anerkennend auf die Schulter klopfen. Selbige ist allerdings ernsthaft in Gefahr, wenn ohne Maximalkrafttraining ein einarmiger negativer Klimmzug versucht wird; der geneigte Leser kann gerne den Test machen, und beim nächsten Klimmzug versuchen eine Hand loszulassen, wenn das Kinn über der Stange ist. Es wird höchstwahrscheinlich beim Versuch bleiben, die Belastung für den alleingelassenen Arm ist einfach zu groß, du kannst gar nicht loslassen.

Vor ein paar Jahren fing ich nun an, nach obigen Protokoll zu trainieren. Es war eine frustrierende Angelegenheit. Die Verletzungsgefahr bei den Übungen ist sehr hoch, meine Geduld dafür mäßig, und ich musste immer wieder zwangspausieren. Immerhin, irgendwann konnte ich mit der Hälfte meines Körpergewichts als Zusatzgewicht zwei saubere Klimmzüge durchziehen. Und da passierte etwas erstaunliches: Eine dritte Wiederholung war nicht möglich, weil meine Hände sich öffneten. Meine Griffkraft war schlicht und einfach zu schwach für 150% meines Gewichts. Wir brauchen also noch einen zusätzlichen Schritt im Protokoll:

• Griffkraft soweit trainieren, dass man mit einer Hand sein Körpergewicht lang genug halten kann.
  

Zugegeben, im original Beastskills Artikel wird diese Problematik auch erwähnt. Aber das hatte ich völlig verdrängt. Und damit war ich an dem Punkt, mich erstmalig mit "Handkraft" auseinandersetzen zu müssen. 

Griffkraft trainieren mit Fingerhanteln

Glücklicherweise gibt es auch zu diesem Thema wie bei allen Dingen eine Truppe von Enthusiasten, welcher allerlei Informationen zusammengetragen haben. Gibt man "grip strength" in Google ein, wird man schnell fündig. Wikipediabietet z. B. folgende Sorten an:

• Quetschende Griffkraft (Crushing Grip): Sorgt beim Händeschütteln für Eindruck.
• Handgelenkskraft (Wrist Strength): Nützlich beim Armdrücken.
• Daumenkraft (Pinching): Brauchst du, um Telefonbücher zu zerreißen.
• Fingerkraft (Individual Finger Strength): Unerlässlich, um sich in den Judoanzug des Gegners zu krallen.
• Haltekraft (Support Grip, Halten der Griffposition über längere Zeit): Wird beim Schleppen von Bierkästen benötigt.
  

Für jede der obigen Varianten gibt es eine Vielzahl spezifischer Übungen. Zentrales Element im Griffkrafttraining ist allerdings der sogenannte "Gripper" oder auch "Fingerhantel": 

Captain of Crush No. 3

Dieses Gerät wird hauptsächlich für den Crushing Grip und Support Grip eingesetzt. In der Gemeinschaft der Griffkraft Athleten spielen Gripper darüber hinaus die Rolle des Goldstandards in Sachen Griffkraft. Wer es z. B. vermag die IronMind CoC No. 3/No. 4 Gripper zu schließen, der geht in die Hallen der Untersterblichen ein. Und das zu Recht: Gripper dieser Kategorie sind nahezu unüberwindbare Biester und haben praktisch nichts mehr gemeinsam mit ihren leichtgängigen Plastikverwandten aus dem hiesigen Sportgeschäft: 

Nutzlos.

Win!

IronMind's Captains of Crush (CoC)

Nach kurzer Recherche entschied ich mich testweise für einen IronMind Captains of Crush No. 1. Die Gripper von IronMind sind nummeriert, je höher die Nummer desto mehr Widerstand. Umgerechnet ergibt sich folgende Tabelle: 

No. 1:	63.5 kg
No 1.5:	75.7 kg
No. 2:	88.5 kg
No. 2.5:	107.7 kg
No. 3:	127 kg
No. 3.5:	146 kg
No. 4:	165.5 kg

Selbstverständlich gibt es noch jede Menge andere Marken und Hersteller, aber mit den Fingerhanteln von IronMind kannst du nichts falsch machen. Die No. 1 erwies sich für mich als genau richtig: Ich benötigte ein paar Tage, um den Gripper mit rechts zu schließen, und ein paar Wochen für die linke Hand. Mit links ist es generell anspruchsvoller, einen Gripper zu schließen; zum einen ist die linke Hand bei Rechtshändern oft schwächer, zum anderen sind Gripper durch ihre Stahlfeder in der Regel asymmetrisch und liegen dadurch unvorteilhaft in der linken Hand. 

Wie schließt man einen Gripper?

Es gibt zwei Varianten, in beiden Fällen ist die richtige Haltung entscheidend. Du klemmst dir den Gripper mit Hilfe der freien Hand regelrecht unter den Daumen; anfangs musst du eine Weile rumprobieren, bis der Winkel passt. Mit einer starken und oder großen Hand kannst du den Gripper auch ohne zweite helfende Hand ausrichten. Ich bin Verfechter sogenannter "No Set Closes", das heißt du legst dir den Gripper zwar griffig in die Hand, bewegst dabei aber nicht die beiden Griffe in irgendeinder Form aufeinander zu. In der Praxis neigt man schnell dazu, die zweite Hand beim Schließen klammheimlich helfen zu lassen. Spätestens wenn du dann den Gripper nach den heiligen Regeln schließen willst, gibt es ein böses Erwachen. Das Schließen geht beim No Set Close über die volle Distanz, und sollte an sich so explosionsartig wie möglich ablaufen; zögerliches, langsames Schließen kann nur schiefgehen. Trockene Hände (Kalk) helfen ungemein um dabei nicht abzurutschen, was ärgerlich und manchmal auch schmerzhaft ist. 

Unkluge Haltung, Variante 1

Schlaue Haltung Variante 1

Gripper Close, Variante 1

Unkluge Haltung, Variante 2

Schlaue Haltung, Variante 2

Gripper Close, Variante 2

Wie trainiert man mit Grippern?

Du besorgst dir zunächst einen "Working Gripper", das ist ein Gripper welcher nicht zu schließen ist, aber bei dem zum Schließen nur noch ein paar Zentimeter fehlen. Hast du einen Gripper den du schließen kannst, so kannst du mit diesem weitertrainieren, wenn dir beim Working Gripper die Puste ausgeht. Für mich hat sich folgendes Programm 1-2 Mal die Woche bewährt:

• Über den Tag verteilt immer und immer wieder versuchen, das Teil 3 Mal zu schließen. Im Idealfall brennen die Unterarme am Abend wie Feuer.
• Wichtig: Gerade am Anfang nur "Full Motions", das heißt den Gripper nicht vor dem Schließen irgendwie zusammendrücken damit weniger Weg zurückzulegen ist.
• Sehr Wichtig: Beim Schließen mit aller Kraft rangehen. Versuchen, mehrere Sekunden den Gripper mit maximaler Kraft zu halten. Grippertraining ist reines Maximalkrafttraining, wenige Wiederholungen bis hin zum Muskelversagen.
• Kann man den Gripper schließen, trotzdem mit aller Kraft weiterquetschen ("Overcrushes") und so lange wie möglich halten ("Static Holds").
  

Auf die Art kam ich relativ schnell vom CoC No. 1 zum CoC No.2: rechts nach einem Monat, links nach drei Monaten. Kursierende Empfehlungen, man solle erstmal 25 Wiederholungen mit einem Gripper packen, bevor man sich an die nächste Stufe rantraut, halte ich für völlig sinnlos. Als ich den CoC No. 2 das erste Mal schließen konnte, kam ich beim CoC No. 1 mit Ach und Krach auf 6 Wiederholungen. Generell gilt: so wenige Wiederholungen wie möglich, aber wenn, dann mit aller Kraft. Von den propagierten langwierigen Erwärmungen mit schwächeren Grippern halte ich auch nicht viel. Trotzdem ist der zweite Versuch bei mir meistens der Beste. 

Anscheinend kommt man auch voran, wenn man nur ab und zu, alle zwei Wochen für den Griff trainiert, aber stattdessen anderes Krafttraining macht. Anderseits habe ich zwischendurch vorübergehend die Fähigkeit verloren, die No. 2 zu schließen, weil ich die Gripper wochenlang nicht angerührt hatte. Daher empfiehlt es sich, zumindestens den Status Quo zu halten, indem du alle paar Tage den Gripper zur Hand nimmst und einmal schließt. Kannst du keinen Tag komplett für das Griffkrafttraining entbehren, so bietet es sich am Ende der anderen Trainingseinheiten an. Erst Grippertraining und danach Kettlebell Swings oder Klimmzüge ist eher kontraproduktiv. 

Was sich auch als sehr hilfreich speziell für das Grippertraining erwiesen haben soll sind Kniebeuge, bevorzugt in der Maximalkraftvariante (z. B. Pistols). Diese heizen das zentrale Nervensystem ein, was sich daraufhin positiv auf das Schließen der Gripper auswirkt. Fehlt also der letzte Millimeter beim Gripper, vor dem Schließen ein paar knackige Kniebeugen machen. Überhaupt scheint es einen Zusammenhang zwischen Kniebeugen und Griffkraft zu geben; unter den Griffathleten tummeln sich nicht wenige Kraftsportler und Strongmans. Die Erfahrung zeigt also, dass eine gewisse bis enorme Grundfitness für Gripper nötig ist, je nachdem mit welchem Gripper man es zu tun hat. 

Hast du es dann endlich geschafft, den Working Gripper zu bezwingen, kannst du nahtlos auf einen schwierigeren Working Gripper umsteigen. Zulange warten würde ich damit nicht; am neuen Gripper zu arbeiten gibt dir letztlich bessere Trainingsreize als den alten Gripper immer wieder zu overcrushen. Einen Gripper gemeistert hast du übrigens erst, wenn du ihn praktisch zu jeder Tageszeit und in jeder Verfassung über die volle Distanz schließen kannst. Das kann sich auch noch mal eine Weile hinziehen. Den CoC No. 2 habe ich heute endlich komplett unter Kontrolle, etwa 9 Monate nachdemich den CoC No. 2.5 das erste Mal schließen konnte! 

Um Gripper in der Kategorie ab CoC No. 2.5 zu schließen reicht obiges Training allein nicht mehr aus, es sei denn man ist genetisch priviligiert oder arbeitet täglich mit einem Hammer in einer Schmiede. Dazu sind zusätzliche Übungen vonnöten, vor allem Übungen welche die Finger, den Daumen und das Handgelenk stärken (Individual Finger Strength, Pinch Grip, Wrist Grip). Damit konnte ich trotz eher sporadischen Trainings ein Jahr nach dem ersten Close des CoC No. 1 den CoC No. 2.5 mit rechts schließen. Aber das wars dann auch schon; mit links fehlen mir an guten Tagen noch endlose 5 mm, an schlechten Tagen bekomm ich das Teil mit rechts nicht mal ansatzweise geschlossen. Wie weit du bei den Grippern kommen kannst, wird bei den Profis immer wieder heiß diskutiert.

Ich denke, als gesunder Mann kannst du es schaffen, den Coc No. 2.5 mit angemessenen Trainingsaufwand zu schließen, als Frau ist der Coc No. 1.5 möglich. Danach wirds schwierig. Gripper in der Kategorie des CoC No. 3 sind nur mit enormen Aufwand zu knacken. Im Regelfall wird es dann nötig sein, das gesamte Training auf dieses Ziel auszurichten, und das über lange Zeit. Da ich aber ursprünglich den einarmigen Klimmzug meistern wollte belasse ich es zurzeit dabei, das Niveau zu halten. Bei einem Körpergewicht von 80 kg reicht es für den Klimmzug beispielsweise vollkommen aus, wenn du den CoC No. 2 kraftvoll schließen und halten kannst. Es kommt also wie immer ganz darauf an, wohin du mit deinem Training eigentlich willst. 

Handgesundheit

Eine zusätzliche Übung, höchstwahrscheinlich sehr hilfreich für gesunde Hände, ist die folgende: Man nehme ein paar Gummibänder und spanne diese um die Fingerspitzen. Danach mit den Fingern versuchen, die Bänder zu zerreißen. 

Übung für die Fingerstrecker

Da die meisten Griffkraftübungen einseitige Bewegungen wie Greifen, Kneifen, Quetschen, Drücken, Halten usw. beinhalten, kannst du diese Übung möglichst oft als Gegengewicht durchführen, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen. 

Natürlich solltest du, wie bei jedem anderem Training auch, immer in deine Hände hineinhören und es nicht übertreiben. Anderseits glaube ich, dass bei Grippern der Spruch "No Pain, No Gain" tatsächlich stimmt; ich hatte einige mehr oder weniger schmerzhafte Einheiten, welche mich im Nachhinein gut vorangebracht haben. Sehr wohltuend und entspannend sind daher Kalt-Warm Bäder nach dem Training: Du tauchst hierbei die Hände abwechselnd in einen Eimer mit warmen und einen Eimer mit kaltem Wasser. 

Ein Hauptgrund für Schmerzen beim Griffkrafttraining, gerade durch die aufgerauten Griffe der Fingerhanteln, ist kaputte Haut: 

Schwielen

Das einem gerade am Anfang die Gripper regelrecht die Hände wund reiben, ist normal und lässt sich nicht vermeiden. Mit der Zeit gewöhnst du dich daran und es bildet sich Hornhaut. Sobald aber die Schwielen und Risse in der Hornhaut überhand nehmen oder Blut fließt, solltest du ein Päuschen einlegen und zur Fettcreme greifen. Die Gefahr besteht sonst, dass sich tiefe Hautrisse bilden welche nur langsam heilen, und zu längeren Trainingspausen zwingen.

Fazit

Generell habe ich bisher nur gute Erfahrung gesammelt was Grifftraining angeht. Wenn ich es mal übertrieben hatte war mit ein paar Tagen Pause wieder alles gut. Im Gegensatz zu diversen anderen Sportunfällen, bei denen im Anschluss teilweise wochenlang irgendwelche Probleme und Schmerzen keine Seltenheit waren, scheinen sich (meine) Hände sehr schnell zu erholen und sind bis auf rissige Haut robust. Es gibt allerdings einen gravierenden Nachteil: Gripper machen süchtig. Am Ende hätte ich beinahe den Grund für den ganzen Spuk vergessen ;)

Warum die Kettlebell perfekt zum Calisthenics Training passt

Calisthenics & Kettlebell

Ich bin ein Fan von Übungen die langsam und mit hoher Körperspannung ausgeführt werden.

Beim Training mit der Kettlebell sind das die sogenannten „Grinds“ und beim Training mit dem eigenen Körpergewicht in der Regel die Übungen die im niedrigen Wiederholungsbereich ausgeführt oder für sehr kurze Zeit gehalten werden.

Diese Übungen sind perfekt um an Deiner Maximalkraft zu arbeiten. Meiner Meinung nach sollte darauf im Training auch der Fokus liegen. Du kannst nie stark genug sein. :)

Der Gegenpart zu den „Grinds“ sind im Kettlebell Training die „Ballistics“. Übungen die explosiv und mit rhythmischen Wechsel zwischen totaler Anspannung und relativer Entspannung ausgeführt werden.

Was diese Übungen noch auszeichnet ist, daß Du nach einigen Wiederholungen den Wunsch nach mehr Sauerstoff verspürst. :)

Im Calisthenics Training erreichst Du diesen Zustand in der Regel mit plyometrischen Übungen. Auch diese werden explosiv ausgeführt.

Beim Training mit der Kettlebell versuche ich ein gutes Gleichgewicht zwischen Grinds und Ballistics zu haben, so auch beim Training mit dem Körpergewicht.

Doch es gibt einen wichtigen Unterschied zwischen den ballistischen Übungen im Kettlebell Training und den Plyometrics beim Calisthenics.

Beispiele für plyometrische Übungen im Calisthenics Training sind gesprungene Kniebeugen, gesprungene Ausfallschritte, Box Jumps, Liegestütze plus in die Hände klatschen und auch der gute alte Burpee sowie Sprints. Um plyometrische Übungen ausführen zu können, darfst Du schon eine Weile im Training stehen.

Für diese Übungen benötigst Du eine sehr gute Stabilität in den Gelenken und auch ein hohes Maß an Kraft. Trainingsbeginner sollten daher die Finger davon lassen.

Der Klassiker bei den ballistischen Übungen im Kettlebell Training ist der Swing.

Da Du beim Swing keine Prell- oder Stauchbewegungen in den Gelenken hast, wie beim Landen nach einen Sprung, ist er für Trainingsbeginner besser geeignet. Des weiteren hast Du die Möglichkeit die Intensität über das Gewicht der Kettlebell zu steuern. Kleinere Kugel = weniger Gewicht = geringere Intensität. An Deinem Körpergewicht kannst Du nicht soviel verändern. Zumindest nicht sofort.

Thema Körpergewicht und Stabilität in den Gelenken ist etwas was Du im Hinterkopf behalten solltest. Kleiner Denkanstoß meinerseits, wenn wieder einmal Joggen als beste Methode zum Abnehmen empfohlen wird.

O.k., wie könnte ein schöner Trainingsplan aussehen, für jemanden der gerade mit dem Calisthenics Training begonnen hat und auch etwas für seine Pumpe tun möchte.

Tag 1: Zirkel 3-5 Runden

1. Kniebeugen 6-8 Wiederholungen

2. Horizontales rudern 6-8 Wiederholungen
3. Brücke (leichte Variante) halten 10-20 Sekunden

4. Liegestütze 6-8 Wiederholungen

5. Frontstütz halten 10-20 Sekunden

Tag 2: 10 Minuten Swings (immer auf die Minute swingen, Rest der Minute Pause)

- Swings 6 Wiederholungen (gesamt 60 Wdh.)

Tag 3: Zirkel 3-5 Runden

1. Ausfallschritte 5/5
2. Dips 3-5
3. Seitstütz halten 5-15 Sekunden linke Seite
4. Seitstütz halten 5-15 Sekunden rechte Seite

Tag 4:10 Minuten Swings (immer auf die Minute swingen, Rest der Minute Pause)

- Swings 7 Wiederholungen (gesamt 70 Wdh.)

Wenn die Übungen in den Zirkeln zu leicht werden, kannst Du sie nach und nach durch schwerere Varianten ersetzen oder die Pausen zwischen den Übungen und Runden verkürzen. Bei den Swings machst Du einfach immer eine Wiederholung pro Trainingseinheit mehr vorausgesetzt Deine Technik passt. Solltest Du bei 20 Swings angekommen sein, brauchst Du eine schwerere Kugel oder eine schwerere Variante.

Genau wie bei den Körpergewichtsübungen geht es auch bei den Übungen mit der Kettlebell immer weiter. Nach Klimmzug und Dips kommen Muscle Ups und sind Front- und Seitstütz zu einfach, machen sie Platz für Human Flag, Front- und Back Lever. :) Das Gleiche bei der Kettlebell. Nach Swings kommen Clean, High Pull und Snatch. Und das sind nur die ballistischen Übungen. :)

O.k., die Vorteile für Trainingsbeginner liegen also auf der Hand. Doch auch für fortgeschrittene Athleten im Calisthenics Training ist die Kettlebell eine gute Option.

Die fortgeschrittenen Übungen im Calisthenics Training sind extrem fordernd für den passiven Bewegungsapparat. Bänder und Sehnen müssen extreme Hebel aushalten. Druck und Zugkräfte sind auf dem Niveau sehr hoch. Da Plyometrics auch sehr belastend auf den passiven Bewegungsapparat wirken, ist die Kettlebell eine gute Option das Leistungsniveau zu halten statt eine Überlastung zu riskieren.

Das bedeutet nicht keine Plyos mehr zu machen. Dafür sind Burpees viel zu lustig. :) Falls Du aber gerade an Deinen Muscle Ups arbeitest, bist Du mit dem Swing gut aufgestellt, um beim Training für die Pumpe Deine Gelenke nicht zusätzlich zu belasten.

Du siehst also, die Kettlebell und das Training mit dem eigenen Körpergewicht passen prima zusammen. Ich möchte auf keins von beiden in meinen Trainingsroutinen verzichten, denn neben der hohen Effektivität macht es auch noch verdammt viel Laune. :)

Griffkraft mit Grippern trainieren

Die Kettlebell Fitness Athletics Gemeinschaft wächst und wächst.

Da ist es auch kaum ein Wunder, dass immer mehr Kettlebell Begeisterte dazu kommen, die neben dem Training mit der Kettlebell auch noch andere Vorlieben haben was das körperliche Training angeht. :)

Marc ist so ein Kandidat der sich zum Thema Krafttraining schon so seine Gedanken gemacht hat und hier speziell im Griffkraft Training. Nach dem letzten Blogpost über das Griffkraft Training mit der Inch Hantel, hat er einfach mal seine kleine und feine Gripperkollektion mitgebracht und ziemlich beeindruckt (und hier vor allem mich). 

Umso mehr hat es mich gefreut, dass er mir angeboten hat einen Blogartikel zum Thema zu schreiben.

Hier ist also der Artikel, geschrieben von jemanden der weiß wovon er spricht, glaubt mir. ;) Viel Spaß beim lesen.

Wozu Griffkraft?

Die Königsdiziplin der Eigengewichtsübungen ist für mich zweifelslos der einarmige Klimmzug. Viele Leute scheitern schon an einem sauberen Klimmzug mit zwei Armen. Aber nur mit einem Arm? Ohne die zweite Hand zur Hilfe zu nehmen? Wie soll das gehen? Eine Möglichkeit dahin zu kommen ist das Beastskills-Protokoll. Vereinfacht gesagt trainierst du damit so:

• Nullter Schritt: Einen sauberen Klimmzug schaffen.
• Erster Schritt: Auf zwanzig saubere Klimmzüge am Stück steigern.
• Zweiter Schritt: Klimmzüge mit Zusatzgewicht, Ziel sind mehrere Wiederholungen mit 2/3 des eigenen Körpergewichts als Zusatz.
• Dritter Schritt: Negative einarmige Klimmzüge und assistierte einarmige Klimmzüge, mehrere Wiederholungen.
• Vierter Schritt: Einarmiger Klimmzug.
  

Je nachdem wo du startest kann sich obrige Prozedur Monate bis Jahre hinziehen. Die einzelnen Schritte lassen sich auch kaum abkürzen: Wer zwanzig Klimmzüge am Stück schafft, darf sich sicherlich anerkennend auf die Schulter klopfen. Selbige ist allerdings ernsthaft in Gefahr, wenn ohne Maximalkrafttraining ein einarmiger negativer Klimmzug versucht wird; der geneigte Leser kann gerne den Test machen, und beim nächsten Klimmzug versuchen eine Hand loszulassen, wenn das Kinn über der Stange ist. Es wird höchstwahrscheinlich beim Versuch bleiben, die Belastung für den alleingelassenen Arm ist einfach zu groß, du kannst gar nicht loslassen.

Vor ein paar Jahren fing ich nun an, nach obigen Protokoll zu trainieren. Es war eine frustrierende Angelegenheit. Die Verletzungsgefahr bei den Übungen ist sehr hoch, meine Geduld dafür mäßig, und ich musste immer wieder zwangspausieren. Immerhin, irgendwann konnte ich mit der Hälfte meines Körpergewichts als Zusatzgewicht zwei saubere Klimmzüge durchziehen. Und da passierte etwas erstaunliches: Eine dritte Wiederholung war nicht möglich, weil meine Hände sich öffneten. Meine Griffkraft war schlicht und einfach zu schwach für 150% meines Gewichts. Wir brauchen also noch einen zusätzlichen Schritt im Protokoll:

• Griffkraft soweit trainieren, dass man mit einer Hand sein Körpergewicht lang genug halten kann.
  

Zugegeben, im original Beastskills Artikel wird diese Problematik auch erwähnt. Aber das hatte ich völlig verdrängt. Und damit war ich an dem Punkt, mich erstmalig mit "Handkraft" auseinandersetzen zu müssen. 

Griffkraft trainieren mit Fingerhanteln

Glücklicherweise gibt es auch zu diesem Thema wie bei allen Dingen eine Truppe von Enthusiasten, welcher allerlei Informationen zusammengetragen haben. Gibt man "grip strength" in Google ein, wird man schnell fündig. Wikipediabietet z. B. folgende Sorten an:

• Quetschende Griffkraft (Crushing Grip): Sorgt beim Händeschütteln für Eindruck.
• Handgelenkskraft (Wrist Strength): Nützlich beim Armdrücken.
• Daumenkraft (Pinching): Brauchst du, um Telefonbücher zu zerreißen.
• Fingerkraft (Individual Finger Strength): Unerlässlich, um sich in den Judoanzug des Gegners zu krallen.
• Haltekraft (Support Grip, Halten der Griffposition über längere Zeit): Wird beim Schleppen von Bierkästen benötigt.
  

Für jede der obigen Varianten gibt es eine Vielzahl spezifischer Übungen. Zentrales Element im Griffkrafttraining ist allerdings der sogenannte "Gripper" oder auch "Fingerhantel": 

Captain of Crush No. 3

Dieses Gerät wird hauptsächlich für den Crushing Grip und Support Grip eingesetzt. In der Gemeinschaft der Griffkraft Athleten spielen Gripper darüber hinaus die Rolle des Goldstandards in Sachen Griffkraft. Wer es z. B. vermag die IronMind CoC No. 3/No. 4 Gripper zu schließen, der geht in die Hallen der Untersterblichen ein. Und das zu Recht: Gripper dieser Kategorie sind nahezu unüberwindbare Biester und haben praktisch nichts mehr gemeinsam mit ihren leichtgängigen Plastikverwandten aus dem hiesigen Sportgeschäft: 

Nutzlos.

Win!

IronMind's Captains of Crush (CoC)

Nach kurzer Recherche entschied ich mich testweise für einen IronMind Captains of Crush No. 1. Die Gripper von IronMind sind nummeriert, je höher die Nummer desto mehr Widerstand. Umgerechnet ergibt sich folgende Tabelle: 

No. 1:	63.5 kg
No 1.5:	75.7 kg
No. 2:	88.5 kg
No. 2.5:	107.7 kg
No. 3:	127 kg
No. 3.5:	146 kg
No. 4:	165.5 kg

Selbstverständlich gibt es noch jede Menge andere Marken und Hersteller, aber mit den Fingerhanteln von IronMind kannst du nichts falsch machen. Die No. 1 erwies sich für mich als genau richtig: Ich benötigte ein paar Tage, um den Gripper mit rechts zu schließen, und ein paar Wochen für die linke Hand. Mit links ist es generell anspruchsvoller, einen Gripper zu schließen; zum einen ist die linke Hand bei Rechtshändern oft schwächer, zum anderen sind Gripper durch ihre Stahlfeder in der Regel asymmetrisch und liegen dadurch unvorteilhaft in der linken Hand. 

Wie schließt man einen Gripper?

Es gibt zwei Varianten, in beiden Fällen ist die richtige Haltung entscheidend. Du klemmst dir den Gripper mit Hilfe der freien Hand regelrecht unter den Daumen; anfangs musst du eine Weile rumprobieren, bis der Winkel passt. Mit einer starken und oder großen Hand kannst du den Gripper auch ohne zweite helfende Hand ausrichten. Ich bin Verfechter sogenannter "No Set Closes", das heißt du legst dir den Gripper zwar griffig in die Hand, bewegst dabei aber nicht die beiden Griffe in irgendeinder Form aufeinander zu. In der Praxis neigt man schnell dazu, die zweite Hand beim Schließen klammheimlich helfen zu lassen. Spätestens wenn du dann den Gripper nach den heiligen Regeln schließen willst, gibt es ein böses Erwachen. Das Schließen geht beim No Set Close über die volle Distanz, und sollte an sich so explosionsartig wie möglich ablaufen; zögerliches, langsames Schließen kann nur schiefgehen. Trockene Hände (Kalk) helfen ungemein um dabei nicht abzurutschen, was ärgerlich und manchmal auch schmerzhaft ist. 

Unkluge Haltung, Variante 1

Schlaue Haltung Variante 1

Gripper Close, Variante 1

Unkluge Haltung, Variante 2

Schlaue Haltung, Variante 2

Gripper Close, Variante 2

Wie trainiert man mit Grippern?

Du besorgst dir zunächst einen "Working Gripper", das ist ein Gripper welcher nicht zu schließen ist, aber bei dem zum Schließen nur noch ein paar Zentimeter fehlen. Hast du einen Gripper den du schließen kannst, so kannst du mit diesem weitertrainieren, wenn dir beim Working Gripper die Puste ausgeht. Für mich hat sich folgendes Programm 1-2 Mal die Woche bewährt:

• Über den Tag verteilt immer und immer wieder versuchen, das Teil 3 Mal zu schließen. Im Idealfall brennen die Unterarme am Abend wie Feuer.
• Wichtig: Gerade am Anfang nur "Full Motions", das heißt den Gripper nicht vor dem Schließen irgendwie zusammendrücken damit weniger Weg zurückzulegen ist.
• Sehr Wichtig: Beim Schließen mit aller Kraft rangehen. Versuchen, mehrere Sekunden den Gripper mit maximaler Kraft zu halten. Grippertraining ist reines Maximalkrafttraining, wenige Wiederholungen bis hin zum Muskelversagen.
• Kann man den Gripper schließen, trotzdem mit aller Kraft weiterquetschen ("Overcrushes") und so lange wie möglich halten ("Static Holds").
  

Auf die Art kam ich relativ schnell vom CoC No. 1 zum CoC No.2: rechts nach einem Monat, links nach drei Monaten. Kursierende Empfehlungen, man solle erstmal 25 Wiederholungen mit einem Gripper packen, bevor man sich an die nächste Stufe rantraut, halte ich für völlig sinnlos. Als ich den CoC No. 2 das erste Mal schließen konnte, kam ich beim CoC No. 1 mit Ach und Krach auf 6 Wiederholungen. Generell gilt: so wenige Wiederholungen wie möglich, aber wenn, dann mit aller Kraft. Von den propagierten langwierigen Erwärmungen mit schwächeren Grippern halte ich auch nicht viel. Trotzdem ist der zweite Versuch bei mir meistens der Beste. 

Anscheinend kommt man auch voran, wenn man nur ab und zu, alle zwei Wochen für den Griff trainiert, aber stattdessen anderes Krafttraining macht. Anderseits habe ich zwischendurch vorübergehend die Fähigkeit verloren, die No. 2 zu schließen, weil ich die Gripper wochenlang nicht angerührt hatte. Daher empfiehlt es sich, zumindestens den Status Quo zu halten, indem du alle paar Tage den Gripper zur Hand nimmst und einmal schließt. Kannst du keinen Tag komplett für das Griffkrafttraining entbehren, so bietet es sich am Ende der anderen Trainingseinheiten an. Erst Grippertraining und danach Kettlebell Swings oder Klimmzüge ist eher kontraproduktiv. 

Was sich auch als sehr hilfreich speziell für das Grippertraining erwiesen haben soll sind Kniebeuge, bevorzugt in der Maximalkraftvariante (z. B. Pistols). Diese heizen das zentrale Nervensystem ein, was sich daraufhin positiv auf das Schließen der Gripper auswirkt. Fehlt also der letzte Millimeter beim Gripper, vor dem Schließen ein paar knackige Kniebeugen machen. Überhaupt scheint es einen Zusammenhang zwischen Kniebeugen und Griffkraft zu geben; unter den Griffathleten tummeln sich nicht wenige Kraftsportler und Strongmans. Die Erfahrung zeigt also, dass eine gewisse bis enorme Grundfitness für Gripper nötig ist, je nachdem mit welchem Gripper man es zu tun hat. 

Hast du es dann endlich geschafft, den Working Gripper zu bezwingen, kannst du nahtlos auf einen schwierigeren Working Gripper umsteigen. Zulange warten würde ich damit nicht; am neuen Gripper zu arbeiten gibt dir letztlich bessere Trainingsreize als den alten Gripper immer wieder zu overcrushen. Einen Gripper gemeistert hast du übrigens erst, wenn du ihn praktisch zu jeder Tageszeit und in jeder Verfassung über die volle Distanz schließen kannst. Das kann sich auch noch mal eine Weile hinziehen. Den CoC No. 2 habe ich heute endlich komplett unter Kontrolle, etwa 9 Monate nachdemich den CoC No. 2.5 das erste Mal schließen konnte! 

Um Gripper in der Kategorie ab CoC No. 2.5 zu schließen reicht obiges Training allein nicht mehr aus, es sei denn man ist genetisch priviligiert oder arbeitet täglich mit einem Hammer in einer Schmiede. Dazu sind zusätzliche Übungen vonnöten, vor allem Übungen welche die Finger, den Daumen und das Handgelenk stärken (Individual Finger Strength, Pinch Grip, Wrist Grip). Damit konnte ich trotz eher sporadischen Trainings ein Jahr nach dem ersten Close des CoC No. 1 den CoC No. 2.5 mit rechts schließen. Aber das wars dann auch schon; mit links fehlen mir an guten Tagen noch endlose 5 mm, an schlechten Tagen bekomm ich das Teil mit rechts nicht mal ansatzweise geschlossen. Wie weit du bei den Grippern kommen kannst, wird bei den Profis immer wieder heiß diskutiert.

Ich denke, als gesunder Mann kannst du es schaffen, den Coc No. 2.5 mit angemessenen Trainingsaufwand zu schließen, als Frau ist der Coc No. 1.5 möglich. Danach wirds schwierig. Gripper in der Kategorie des CoC No. 3 sind nur mit enormen Aufwand zu knacken. Im Regelfall wird es dann nötig sein, das gesamte Training auf dieses Ziel auszurichten, und das über lange Zeit. Da ich aber ursprünglich den einarmigen Klimmzug meistern wollte belasse ich es zurzeit dabei, das Niveau zu halten. Bei einem Körpergewicht von 80 kg reicht es für den Klimmzug beispielsweise vollkommen aus, wenn du den CoC No. 2 kraftvoll schließen und halten kannst. Es kommt also wie immer ganz darauf an, wohin du mit deinem Training eigentlich willst. 

Handgesundheit

Eine zusätzliche Übung, höchstwahrscheinlich sehr hilfreich für gesunde Hände, ist die folgende: Man nehme ein paar Gummibänder und spanne diese um die Fingerspitzen. Danach mit den Fingern versuchen, die Bänder zu zerreißen. 

Übung für die Fingerstrecker

Da die meisten Griffkraftübungen einseitige Bewegungen wie Greifen, Kneifen, Quetschen, Drücken, Halten usw. beinhalten, kannst du diese Übung möglichst oft als Gegengewicht durchführen, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen. 

Natürlich solltest du, wie bei jedem anderem Training auch, immer in deine Hände hineinhören und es nicht übertreiben. Anderseits glaube ich, dass bei Grippern der Spruch "No Pain, No Gain" tatsächlich stimmt; ich hatte einige mehr oder weniger schmerzhafte Einheiten, welche mich im Nachhinein gut vorangebracht haben. Sehr wohltuend und entspannend sind daher Kalt-Warm Bäder nach dem Training: Du tauchst hierbei die Hände abwechselnd in einen Eimer mit warmen und einen Eimer mit kaltem Wasser. 

Ein Hauptgrund für Schmerzen beim Griffkrafttraining, gerade durch die aufgerauten Griffe der Fingerhanteln, ist kaputte Haut: 

Schwielen

Das einem gerade am Anfang die Gripper regelrecht die Hände wund reiben, ist normal und lässt sich nicht vermeiden. Mit der Zeit gewöhnst du dich daran und es bildet sich Hornhaut. Sobald aber die Schwielen und Risse in der Hornhaut überhand nehmen oder Blut fließt, solltest du ein Päuschen einlegen und zur Fettcreme greifen. Die Gefahr besteht sonst, dass sich tiefe Hautrisse bilden welche nur langsam heilen, und zu längeren Trainingspausen zwingen.

Fazit

Generell habe ich bisher nur gute Erfahrung gesammelt was Grifftraining angeht. Wenn ich es mal übertrieben hatte war mit ein paar Tagen Pause wieder alles gut. Im Gegensatz zu diversen anderen Sportunfällen, bei denen im Anschluss teilweise wochenlang irgendwelche Probleme und Schmerzen keine Seltenheit waren, scheinen sich (meine) Hände sehr schnell zu erholen und sind bis auf rissige Haut robust. Es gibt allerdings einen gravierenden Nachteil: Gripper machen süchtig. Am Ende hätte ich beinahe den Grund für den ganzen Spuk vergessen ;)

Grease the Groove oder anders gesagt, Übung macht den Meister

Kommt Dir das bekannt vor? Gerade hast Du eine neue Übung kennengelernt und möchtest diese ab jetzt am liebsten täglich ausführen.

Täglich Training ohne Überlastung? Klar! Mit dem richtigen System!

Sieben Trainingstage in der Woche wären ein Traum und jeder Tag ohne ist die reinste Qual.

Falls Du das gerade liest und denkst, „Der spinnt doch!“, glaube mir ruhig. Es gibt diese Typen und ich gehöre definitiv dazu.

Nach einigen Jahren Training konnte ich allerdings genug Erfahrung sammeln, um zu wissen das zu viel Training das genaue Gegenteil von dem bringen kann, was Du Dir damit eigentlich erhoffst.

Vor allen Trainings Beginner strotzen vor Motivation und wollen am liebsten Bäume ausreißen und täglich trainieren. Leider geht das oft schief. Da der Körper anfangs überhaupt nicht an die Trainingsbelastungen gewohnt ist, endet der Spaß meistens in einer Überlastung und somit in einer Trainingspause.

Du musst Deinen Körper langsam ans Training heranführen. Doch auch erfahrenen Sportlern passiert es immer wieder, das sie eine Zwangspause einlegen müssen. Der Unterschied zu einem Beginner ist, dass jemand der schon länger trainiert das Training wieder aufnimmt, während ein Beginner oft aufgibt ohne einen neuen Versuch zu starten.

Solltest Du also gerade mit dem Training beginnen oder trainierst schon eine Weile und möchtest eine neue Übung oder Skill verbessern, habe ich hier etwas für Dich.

Solltest Du bereits mit Kettlebells trainieren, hast Du wahrscheinlich schon einmal davon gehört. Die drei Zauberwörter sind „Grease the Groove“.

Das erste Mal habe ich so richtig geschnallt worum es geht, als ich das Buch The Naked Warrior von Pavel Tsatsouline gelesen habe.

Lernen und Anwenden...

Ein besonders schöner Nebeneffekt, wenn Du Dich mit Kettlebells auseinander setzt. Du lernst links und rechts extrem effektive Trainingssysteme und Prinzipien kennen. Die Kettlebell ist nur ein Werkzeug! Das System hinter dem Training ist das was zählt. 

Ja, auch bei mir hat es eine Weile gedauert bis ich das kapiert hatte.

Es gibt tatsächlich Trainer da draußen die denken sie trainieren mit Kettlebells, doch am Ende kaspern sie nur herum. Das Mittel der Wahl für ihr sinnfreies rumgehopse sind neuerdings Kettlebells, überwiegend im 1,5 – 3,5kg Bereich. Das kommt daher, dass die Kugeln anscheinend gerade IN sind und die functional Heros auf die Optik der fehldesignten Micky-Maus-Gewichte stehen. Na egal... 

Zurück zum Thema.

Grease the Groove. Wenn es ein Trainingsformat gibt, welches ich das ganze Jahr über anwende dann dieses. Es ist einfach zu gut, um es nicht anzuwenden.

Es geht darum täglich, auch mit mehreren Einheiten über den Tag verteilt, zu trainieren. Obwohl es trainieren hier nicht ganz trifft. Üben ist besser.

Also, Du übst 7 Tage die Woche und das auch mehrmals täglich. Um Dich dabei nicht zu übernehmen, gibt es ein paar Dinge die Du unbedingt beachten solltest. 

Hier sind fünf Punkte für Dich, die Du auf jeden Fall im Hinterkopf behalten solltest, möchtest Du im Grease the Groove Stil trainieren!

#1: Fokus und Konzentration

Dein Fokus sollte auf wenig Übungen liegen. Ideal ist nur eine Einzige. Je besser Du Dich auf eine Sache konzentrierst, umso besser wirst Du dabei. Das Gleiche gilt für die Wiederholungen bei einer Übung. Weniger ist mehr.

Klar kannst Du 20 Übungen nehmen und diese dann täglich einmal üben. Oder Du nimmst Dir eine und übst diese 20 Mal. Was glaubst Du wo Du schneller Erfolge siehst.

#2: Qualität über Quantität

Wenn Du übst, muss alles perfekt sein. Es bringt nichts viele Wiederholungen mit schlechter Form oder Technik zu machen. Was dann passiert, ist, Du wirst gut dabei die Übung mit schlechter Technik auszuführen. Das wiederum wird eher früher als später in einer Verletzung enden. 

Ausführungsqualität sollte immer über der Quantität stehen, egal welches Trainingssystem Du verwendest!

Ideal sind Wiederholungen im Bereich von eins bis fünf. Das ist es auch was dieses Format so wertvoll für die Verbesserung der Maximalkraft bei einer Übung macht. Wie bei Punkt eins schon erwähnt, kannst Du so auch die Konzentration hoch halten. Eine Wiederholung kann übrigens auch der Versuch eines schönen Handstandes sein.

#3: Regelmäßigkeit

Wenn Du ein neues Bewegungsmuster einschleifen möchtest, darfst Du regelmäßig üben. Als Du das Autofahren gelernt hast, hast Du ja auch nicht nur einmal alle zwei Wochen hinter dem Steuer gesessen. Ich weiß, ich weiß, das gibt es. Allerdings dauert es so viel länger Abläufe einzuschleifen.

Bestes Beispiel sind die Leute die während der Autofahrt telefonieren, dabei ein Hörbuch laufen lassen und eine Banane essen während sie sich im Rückspiegel hübsch machen. Im Gegenzug hast Du diejenigen die sich beim nähern einer Kreuzung in die Hose machen, weil sie nicht wissen ob sie zuerst blinken oder bremsen sollen.

Ich glaube Du weißt worauf ich hinaus will.

#4: Frisch rein – Frisch raus

Ich spreche von den Übungseinheiten. Der Punkt ist von allen der Wichtigste. Dein Ego solltest Du hier definitiv im Griff haben! Ein gutes Zeichen ist, wenn Du Dich nach der Einheit stärker fühlst als davor.

Den Spagat zu schaffen zwischen zu wenig Reiz oder Überlastung, ist nicht ohne. Tendenziell würde ich eher dazu raten ein bisschen weniger zu tun auch auf die Gefahr hin langsamere Fortschritte zu machen. Immer noch besser als eine Verletzung oder Überlastung zu riskieren. Mein Tipp, höre auf Deinen Körper. Er sagt Dir wann Du zu viel machst und anfängst müde zu werden.

Pavel empfiehlt in The Naked Warrior, die Hälfte der Wiederholungen oder mindestens ein- bis zwei weniger auszuführen, bevor Du im Muskelversagen landest.

#5: Veränderung

Ich liebe diesen Satz! Mach das Gleiche aber immer ein bisschen anders.

Mal mit und mal ohne Wand, das Gleiche immer ein bisschen anders

Für uns bedeutet das, mach fünf bis sechs Übungseinheiten heute und morgen nur drei. Heute machst Du nur zwei Wiederholungen pro Durchgang und morgen sind es vier. Übermorgen machst Du schon vier Einheiten mit kurzen Pausen vor dem Mittag und den Tag darauf fängst du erst nach dem Mittag an. 

Am Beispiel vom Handstand könnte es so aussehen. Einen Tag übst Du das Halten an der Wand. Den anderen übst Du Aufschwünge. Dann Handstand auf einer Hand an der Wand oder Üben auf Parallettes statt auf dem Boden.

Mit der Kettlebellkönnte es so aussehen. Tag eins machst Du komplette Turkish Get Ups immer eine Wiederholung pro Seite mit 24kg . Am zweiten Tag übst Du nur den Anfang bis zum Aufsitzen und an Tag drei machst Du zwei Wiederholungen pro Seite mit der 16kg Kettlebell. Immer das Gleiche immer ein bisschen anders.

O.k., jetzt solltest Du einen kleinen Überblick bekommen haben und wissen worum es bei Grease the Groove geht.

Hier sind zwei Bücher, die sich auf jeden Fall in Deiner Bibliothek befinden sollten, möchtest Du mehr über dieses und andere effektive Trainingssystem wissen.

Viel Spaß beim täglichen Üben und wenn Du ein Frage haben solltest oder Feedback zu unseren Blogposts geben möchtest, einfach rein damit in die Kommentare. Denk auch dran den Post mit Deinen Freunden zu teilen, wenn er Dir gefällt.

Erfahrungsbericht - HKC Trainer Ausbildung in Leipzig

Genau eine Woche nach der ersten HKC Trainerausbildung in Leipzig, kommt hier ein kleiner Erfahrungsbericht.

Der Bericht ist von Martin Rottau aus Erfurt. Martin ist neben der HKC Zertifizierung auch zertifizierter PCC Instruktor.

Viel Spaß mit seinem Erfahrungsbericht.

Frisch und munter ging es am 14.12.2013 für Sebastian, Christian und mich um 8 Uhr los von Weimar nach Leipzig. Die Fahrt verging wie im Flug. Kein Wunder, da wir uns pausenlos über Themen wie die richtige Trainingsfrequenz, Calisthenics und Kettlebells unterhielten.

Gegen halb zehn sind wir dann bei Kai an der Kampfkunstschule, Yushinkan e.V., angekommen. Genau zur rechten Zeit, denn gerade wurde das Buffet mit Nüssen, Rosinen, reichlich Wasser, Bananen, Nektarinen, Stollen, Kaffee und Spekulatius aufgebaut.

Es herrschte eine angenehme weihnachtliche Stimmung. Ungefähr 15 Minuten später traf dann unser ganz persönlicher Weihnachtsmann Robert ein. Im Gepäck viele Geschenke. Wir bekamen unsere Trainerhandbücher aber das größte und begehrteste Geschenk bekam Kai.

Sein Geschenk war das „ Beast“, die größte erhältliche Dragondoor Kettlebell mit genau 48 Kg. In manchen Augen konnte ich sehen wie sie sich ebenfalls so eine wünschten.

Nach dem dann die Geschenke verteilt waren, ging es los mit der Trainer Ausbildung.

Als erstes kam die Vorstellungsrunde. Wir waren sechs Teilnehmer und drei Trainer, also eine kleine gemütliche Runde. Nachdem wir uns alle vorgestellt hatten, legte Robert auch schon los und es gab ein wenig Theorie. Er erklärtete, was es mit den verschiedenen Kettlebell Stilen auf sich hat, warum das Training mit der Kettlebell so effektiv ist und was es noch wichtiges über das Hardstyle Kettlebell Training zu wissen gab.

 

Nachdem die theoretischen Grundlagen nochmal verfeinert wurden, ging es auch schon mit dem Kettlebell Swing praktisch los. Es erinnerte mich sehr an das Entert the Kettlebell Seminar nur das wir noch mehr ins Detail gingen und es viel Input zum Thema „teachen“ gab. Sprich wie bringe ich meine zukünftigen Klienten sicher an die Kettlebell.

Mittag machten wir eine halbe Stunden Pause. Direkt im Anschluss ging es mit der Teilübung vom ‚Swing‘, dem RKC Plank weiter und dem damit verbundenen HKC Eingangstest. Eine extrem effektive Übung um eine hohe Körperspannung zu erreichen.

Neben einer hohen Anzahl an technisch perfekten Wiederholungen von Kreuzheben mit Kettlebell, kleineren Zwischenschritten und der Spannung des RKC Plank, vereinigten wir die alles zum fertigen Hardstyle Kettlebell Swing.

Währenddessen fiel mir wieder der Spruch ein, den ich bei Sebastian das erste Mal gehörte (Spruch ist von Florian. Anm. Seb.). Er ging ungefähr so: „Hardstyle Kettlebell Training ist leicht zu erlernen aber um es zu meistern, braucht es eine Weile“. Und es stimmt. Bei fast jedem von uns gab es noch die ein oder andere kleine Baustelle.

Diese wurden aber durch das kompetente Trainer Team mit super Hilfestellungen und Techniken schnell erkannt und abgestellt.

Gegen 15 Uhr schlossen wir den Swing ab und begannen den ‚Türkish Get Up‘. Es war vom Prinzip das Gleiche wie beim Swing. Es gab wieder ein paar neue Trainings Tipps von unseren Trainern und die kleinen Baustellen wurden auch erkannt und beseitigt.

Nach dem der TGU gut lief, gingen wir nun die ‚Goblet Squat‘ an. Eine echt starke Übung um die Beine und die Rumpfmuskulatur zu trainieren zu der es auch wieder viel Neues zu lernen gab. Zum Beispiel wie man es schafft mehr Spannung zu generieren. Dazu gab es dann noch eine schöne und effektive „Fahrstuhl Übung“ die vor allen in den Oberschenkeln spürbar war.

Danach waren wir bereit für den Abschlusstest und durften zeigen was wir gelernt hatten und ob wir es auch selbst in perfekter Form anwenden konnten.

Wir kamen in zweier Gruppen zu dem Testbereich wo wir auf die Grundübungen im Hardstyle Kettlebell Training genau getestet wurden. Nachdem alle sechs Teilnehmer den Abschlusstest abgelegt hatten, gab es die Auswertung. Wir wurden einzeln aufgerufen wie bei einem Bewerbungsgespräch und genau so aufgeregt waren wir auch.

Ich wurde als Vorletzter aufgerufen und habe mir schon das Schlimmste ausgemalt. Robert sein Blick hat nichts Gutes deuten lassen aber ich hatte mich nur getäuscht. Ich hatte bestanden und war somit offizieller HKC Trainer! Ich war erleichtert. Im Anschluss hatten wir uns alle noch gemütlich unterhalten, den Rest des Buffets gegessen und dabei fast das Abschlussfoto vergessen. 

Obwohl man sich so einen wirklich erfolgreichen Tag unbedingt durch ein Foto in Erinnerung halten sollte.

Es gab viel neues Wissen, die Technik konnte noch mehr verinnerlicht werden vom ‚Swing‘, TGU und Goblet Squat und neue Trainingsideen plus Techniken wurden mitgenommen.

Ich bin sehr gespannt was die Zukunft bringt.

Trainer Profil von Martin auf RKC Kettlebell Deutschland

2013 – der Jahresrückblick von Kettlebell Fitness Athletics

Noch drei Tage auf der Uhr und das Jahr 2013 ist Geschichte.

Anfang des Jahres dachte ich es wir schwer das Jahr 2012 zu toppen. Heute weiß ich es besser.

Auf Grund der vielen Highlights und für eine bessere Übersicht, unterteile ich einfach die wichtigsten Ereignisse. Eine Top Five Liste bietet sich da perfekt an.

Den Anfang machen meine persönlichen Höhepunkte des Jahres.

#1: Kettlebell Roadtour mit Munich Kettlebells

2012 war das Jahr der Enter the Kettlebell Seminare in Deutschland. Ende 2012 gab es dann das erste gemeinsame Kettlebell Einsteiger Seminar mit Steven Graves von Munich Kettlebells. Die Idee Anfang 2013 gemeinsam durch Deutschland zu touren, wurde an diesem Wochenende geboren.

Viele der Teilnehmer unserer Seminare sind heute selbst zertifizierte Kettlebell Trainer. Rückblickend war die Tour also ein voller Erfolg. Wir wollten einfach nur ein bisschen Feuer für das Hardstyle Kettlebell Training schüren und gemeinsam unsere Leidenschaft für dieses Training unter die Leute bringen. Heute lodert das Hardstyle Kettlebell Training in ganz Deutschland. Meine ganz persönliche Nummer Eins, weil ich so auch die Zusammenarbeit mit Steven vertiefen konnte und uns heute eine sehr enge Freundschaft verbindet. Ich konnte in der Zeit viel von Steven mitnehmen. Er ist nicht umsonst der Enter the Kettlebell King und hat damit fast 500 Teilnehmer ins Hardstyle Training mit der Kettlebell eingewiesen. Schon das war es wert!

#2: FIBO 2013

Team RKC Germany

Auch hier war die Mission das Hardstyle Kettlebell Training bekannter zu machen. Die FIBO ist DIE Fitness Messe schlecht hin. Neben der Vorstellung des Trainings, war vor allem der Spaß im Team super. Ich durfte auch viele Trainerkollegen kennen lernen, die ich vorher nur von ihren Blogs oder via Facebook kannte.

Es war auch interessant zu sehen wie Fitness in Deutschland funktioniert. Hier ist der Erfahrungsbericht zur FIBO 2013.

#3: Hardstyle Kettlebell Certification in Weimar

Dieses Jahr war es soweit. Die erste HKC Trainer Ausbildung in Thüringen stand an. Und wie! Was für eine Hammer Truppe! Besonders gefreut habe ich mich für unsere Teilnehmer Gini, Rudi und Fabi. Alle haben geliefert.

Vor allen Gini und Rudi haben mir dieses Jahr extrem unter die Arme gegriffen. Ohne die Hilfe der Beiden wären wir heute nicht da wo wir heute sind. Hier ist der Erfahrungsbericht der beiden von der HKC Ausbildung. Erfahrungsbericht von der ersten HKC Trainerausbildung in Thüringen.

Abschlussbild des ersten HKC Workshops in Thüringen

#4: Start in Erfurt und Jena

Durch die Unterstützung des Teams konnten wir dieses Jahr auch in Erfurt und Jena Kettlebell Kurse aufmachen. Unseren Teilnehmern aus Erfurt und Jena die bisher immer bis Weimar fuhren, um am Training teilzunehmen, konnten wir so im wahrsten Sinne sehr entgegenkommen. :)

Kettlebell Training in Thüringen - Weimar, Erfurt und Jena oder doch dieWeltherrschaft?

#5: Progressive Calisthenics Certification in Schweden und Calisthenics Movement Seminare in Leipzig

O.k., ich bin ja schon immer ein Fan vom Training mit dem eigenen Körpergewicht. Alleine schon deshalb, weil es eine so gute Ergänzung zum Kettlebell Training ist. Aber der November hat mir definitiv den Rest gegeben.

Anfang November war es die Teilnahme am ersten PCC Workshop in Europa und gleich zwei Wochen danach der Besuch bei zwei Vollblut Trainern die diese Form des Training lieben und leben.

Hier sind die Erfahrungsberichte zu den Workshops. Progressive Calisthenics Certification 2013 in Schweden – Training auf hohemNiveau nur mit dem eigenen Körpergewicht und Erfahrungsbericht - Calisthenics Workshop von Calisthenics Movement in Leipzig

Es gab noch viel mehr Höhepunkte wie die zahlreichen Enter the Kettlebell Seminare von denen jedes einen eigenen Blogpost verdient hätte.

Das Schöne an so einem Blog ist, dass alles gut dokumentiert wird. :) Wenn Du also jede Kleinigkeit wissen möchtest, kannst Du das alles einfach hier nachlesen.

Insgesamt waren es dieses Jahr 101 Blogposts, dieser wird Nummer 102 und insgesamt sind es dann 193. Wie Du siehst, geht es voran. Vor einem Jahr hatten wir knapp 50000 Besucher auf der Seite und Stand heute sind es über 177000.

Hier sind die fünf meistgelesenen Posts aus diesem Jahr.

#1: Empfehlung – Mandelmus (Almond Butter) von MyProtein(1892 Klicks)

Kaum zu glauben aber wahr. Da schreibe ich mir den A.... ab über Training, Kettlebell und Co und was interessiert die Leute. Mandelmus. Allerdings zurecht. Ich hatte geahnt das ich nicht der Einzige mit einer Schwäche für dieses Zeug bin. :) 

Wochenration... ;)

#2: Der Hardstyle Kettlebell Swing – so einfach kann Training sein(1501 Klicks)

Es ist wahr! Lerne den Swing mit der Kettlebell und leg los. Mit dem beschriebenen Programm kannst Du das ganze Jahr trainieren und Dich ständig steigern. Einfacher und effektiver geht’s nicht.

#3: 3 mögliche Gründe, warum Du in der einbeinigen Kniebeuge (PistolSquat) scheiterst und was Du dagegen tun kannst(1260 Klicks)

Im Großen und Ganzen sind es immer wieder diese drei Probleme die bei der Ausführung der einbeinigen Kniebeuge Probleme machen. Anschauen - Problem abstellen – Drauf los schießen... äh... beugen natürlich.

#4: Muskelaufbau mit Kettlebells?(1222 Klicks)

Ja, es geht. Auch mit Kettlebells. Allerdings gibt es dabei ein bisschen was zu beachten. Was genau, kannst Du im Post nachlesen.

#5: Tipps und Übungen für einen gesunden Ellenbogen(1072 Klicks)

Schmerzen im Ellenbogen sind oft ein Thema, wenn Du von einer Sache zu viel machst und nicht für den nötigen Ausgleich sorgst. Beim Training ist es oft das Greifen. In diesem Post sind ein paar Übungen die Du machen kannst, damit Schmerzen sich erst garnicht einstellen. Schmerzt es bereits ist es in der Regel schon zu spät und es steht eine Trainingspause an. Lass es nicht soweit kommen und sorge rechtzeitig vor.

Der Blog wurde dieses Jahr auch extrem durch die Beiträge von Gast Autoren und Freunden bereichert. Hier ist eine Übersicht der Gast Artikel.

Auch ich durfte hier und da ein paar kleinere Artikel veröffentlichen. Ich hoffe da im neuen Jahr noch etwas aktiver werden zu können. Dieses Jahr war ich gut eingespannt und wollte so viel Informationen wie möglich für die Leser unseres Blog bereit stellen, da konnte ich der Bitte auf anderen Seiten zu schreiben nicht wirklich nachkommen. Hier sind die drei meistgelesenen Gastartikel von mir aus diesem Jahr.

#1: Kampfsport und Kettlebell

Ich glaube nicht, dass das Training mit der Kettlebell das Training an einem schweren Boxsack ersetzen kann. Sollte sie auch nicht. Allerdings glaube ich fest daran, dass es eine sehr gute oder nicht sogar die beste Ergänzung ist.

#2:Effektives Training mit der Kettlebell aka Kugelhantel

Vielleicht kennst Du das Buch, der 4-Stunden Körpervon Tim Ferriss. Auf dem deutschsprachigen Blog Dietlogue geht es hauptsächlich um die empfohlene Ernährung aus dem Buch. Wer Tim Ferriss kennt, weiß das er im Leben ausschließlich auf die Dinge setzt, die schnell und effektiv funktionieren. Klar das er auch auf das Hardstyle Kettlebell Training setzt, wenn es um die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit geht. In diesem Gastpost durfte ich das Training mit der Kettlebell vorstellen.

#3: Was kommt nach dem Turkish Get Up und dem Hardstyle Kettlebell Swing?

In diesem Artikel auf der Seite von Munich Kettlebells geht es um die Übungen die auf Dich warten, hast Du den Turkish Get Up und Hardstyle Kettlebell Swing bereits gemeistert.

Auch Neu dieses Jahr ist unser Newsletter.

Immer am Ende der Woche gibt es die Neuigkeiten vom Blog und was es sonst noch so an neuen interessanten Informationen gibt.

Hier ist eine Übersicht über die Newsletter aus diesem Jahr: Newsletter Archiv 2013

Neben der Leserschaft des Blogs ist auch die Fangemeinde auf unserer Facebook Seite gewachsen.Vor einem Jahr hatten wir 200 Fans und heute sind es über 500. :) Was mich an unseren Fans besonders freut ist die Beteiligung bei den Beiträgen. Ich stelle sehr gerne Fragen und das Feedback darauf ist überragend. Darum ging es doch auf Facebook oder? Austausch und Interaktion mit Gleichgesinnten. :)

Hier ist ein schönes Beispiel:

Beitrag von Kettlebell Fitness Athletics.

Ich könnte hier noch ewig weiter schreiben und schwärmen wie toll dieses Jahr war und was noch so alles passiert ist. Doch ich mache hier mal einen Cut.

Was mich viel mehr interessiert ist, was war bei Dir los dieses Jahr? Sind wir uns dieses Jahr vielleicht persönlich über den Weg gelaufen und was würdest Du Dir für das nächste Jahr wünschen? Andere Themen auf dem Blog, mehr oder weniger Beiträge auf Facebook und Google+, mehr Videos oder mehr Gastartikel? Lass es mich wissen und ich versuche es umzusetzen.

Ich wünsche Dir einen guten Rutsch und einen starken Start ins neue Jahr!

Pavel Tsatsouline würde bei mir nicht mal den HKC bestehen!

2012 mit Pavel - RKC in Budapest

Vor zwei Tagen habe ich ein Video auf Facebook gepostet. Über das Video wollte ich zeigen, dass es sich bei der Grundübung im Hardstyle Kettlebell Training, dem Swing, um eine hüftdominante Übung handelt. Da diese Übung oft falsch ausgeführt oder nicht verstanden wird, und das auch von vielen Fitness Trainern, fühlte ich mich zu dem Video genötigt.

Gestern wurde ich dann auf einen Status von meinem Kumpel Daniel aufmerksam, der ein Video auf seiner TRIAS Athletik Seite teilte. Daniel ist ein Experte was das Thema Kettlebell Sport angeht und schreibt geniale GPP Trainingspläne. Außerdem ist Daniel ein Fuchs.

Einen Tag nach meinem Videopost, teilt er ein Video von Pavel Tsatsouline, wo Pavel ziemlich genau das vormacht was ich in meinem Video bemängelte. Zum besseren Verständnis musst Du wissen, dass Pavel quasi unser Häuptling ist und die ganze RKC Hardstyle Kettlebell Geschichte erst ins Rollen gebracht hat.

Um es Dir noch besser vorstellen zu können, ich bin ein Wurm und Pavel ist ein Adler.

Du solltest auch wissen, dass wir Hardstyler etwas besessen davon sind unsere Kettlebell Technik bis zur Perfektion hin zu verfeinern. Ich glaube deshalb, Daniel wollte mir damit etwas sagen und wenn dem so war danke ich ihm dafür.

Hier ist der angesprochene Status:

Beitrag von TRIAS-Athletik.

Wie eben schon erwähnt sind wir besessen und können nicht anders und doch bin ich ins grübeln gekommen ob es sinnvoll ist, immer jeden die perfekte Technik aufdrücken zu wollen und noch eine Frage beschäftigte mich:

Wie kann es sein das ich als Wurm die Technik von unserem Adler bemängele?

DIE Einstiegs Zertifikation für Kettlebell Trainer!

Im Ernst! Mit der Technik aus dem Video, würde Pavel bei mir sogar durch die Hardstyle Kettlebell Certification fallen. Der Einstiegs-Zertifikation für Kettlebell Trainer.

Der „Code of Conduct“ unserer Schule half mir bei der Beantwortung dieser Fragen. Dieser beschreibt die Regeln an die wir uns halten, um nicht von der Schule der Kraft zu fliegen. Du erinnerst Dich bestimmt noch daran, dass das Rauchen auf dem Schulhof verboten war, sonst gab es Ärger. So ähnlich ist es hier auch.

Hier sind die einzelnen Punkte:

1. Ich repräsentiere meine Schule, beruflich wie privat, mit Ehre
2. Ich behandle meine „Opfer“ mit Respekt und „Tough Love“
3. Ich trage meine Kraft in Bescheidenheit. Ich denke daran, dass meine Aufgabe das Lehren und nicht das Beeindrucken ist.
4. Ich werde nie die Grenzen meiner Kenntnisse überschreiten und werde bescheiden genug sein, um auch „Das weiß ich nicht“ sagen zu können.
5. Ich werde nie aufhören, meine Fähigkeiten als Lehrer zu erweitern und meine Kraft zu mehren.
6. Ich werde mich in der Öffentlichkeit, einschließlich dem Internet, als Gentleman oder Lady verhalten. Ich werde als Kennzeichen meiner Professionalität Zurückhaltung an den Tag legen.

Sollte ich einen dieser Punkte missachten, wird meine Auszeichnung als RKC widerrufen.

Du siehst schon, wie beim Rauchen auf dem Schulhof halten sich auch bei diesen Regeln nicht alle immer daran (mich eingeschlossen). Du darfst Dich halt nicht erwischen lassen. Mal ehrlich, wir sind doch alle Poser. Punkt 3 ist hart!

Zurück zu den Fragen. Die Antwort lautet, Pavel hat sich an seinen eigenen Verhaltenskodex orientiert. Und was die technische Ausführung und deren Weiterentwicklung angeht vor allem an Punkt 4 und 5.

Das Video von Pavel ist von 2001. Als ich Pavel dann 2012 in Ungarn live erleben durfte, hatte sich seine Technik extrem entwickelt. Niemand von den über 90 Teilnehmern in Ungarn hätte mit Pavels Technik von 2001 den Standard von 2012 erfüllt.

Diese Entwicklung kannst Du sehr gut beobachten an den Büchern über das Kettlebell Training von Pavel, The Russian Kettlebell Challenge: Xtreme Fitness for Hard Living Comradesvon 2001 und Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermenvon 2006.

Und hier spreche ich nicht nur von den Übungen und deren Ausführung selbst, sondern auch von der Trainingsphilosophie und den Aufbau der Trainingseinheiten plus deren Ziele. Allein in den fünf Jahren zwischen diesen Büchern ist viel passiert. Heute haben wir 2014! 

Das ist es auch was ich an diesem System so liebe. Es entwickelt sich ständig weiter. Es gibt keinen Stillstand. Jeder der etwas in dieses System einbringen kann, um es dadurch zu verbessern wird ernst genommen. Unabhängig davon ob er selbst in der Schule gelernt hat oder nicht.

Gute Beispiele hierfür sind der Physiotherapeut und Mitentwickler des Functional Movement System Gray Cook oder der Wirbelsäulen Experte Dr. Stuart McGill. Auch Experten aus anderen Bereichen haben extrem viel Wissen in das System eingebracht.

Ein gutes Beispiel hier ist Kraft- und Konditionstrainer Steve Maxwell. Er ist Experte auf den Gebieten Brazilian Jiu-Jitsu und Joint mobility. Die wenigsten wissen, dass er den Turkish Get Up (aber mal sowas von meiner Lieblingsübung) in das RKC System eingeführt hat. Danke Steve! Weitere bekannte Namen sind Mike Mahler, Steve Cotter, Jeff Martone, Dan John. Jeder bekannte Kettlebell Trainer der Welt hatte schon einmal mit der RKC Schule zu tun oder sogar in ihr gelernt. Es ist und bleibt der Goldstandard im Kettlebell Training.

Das viele dieser Kettlebell Ikonen nicht mehr bei der RKC Schule sind hat am Ende mit Visionen und ihren Auswirkungen zu tun.

Dinge die mir durch das gepostete Video von Daniel wieder bewusst wurden:

Veränderung ist gut und Stillstand ist der Tot!
Du kannst und solltest nicht von Videos, DVD's und der YouTube Akademie lernen! Lass Dich stattdessen motivieren.
Du solltest Kettlebell Fitness Athletics auf Facebook liken!
Der Weg ist das Ziel!
Die RKC Schule ist der Hammer!
Du solltest TRIAS Athletik auf Facebook liken!

Ich glaube Pavel wäre mir nicht böse, wenn ich ihn auf Grund der Mängel durch die HKC Prüfung fallen lassen würde. Im Gegenteil. Er würde an den Punkten arbeiten, sie verbessern und würde stärker und besser wieder kommen.

Das ist es auch was ich mir immer erhalten möchte. Kritik annehmen, emotionslos bewerten und wenn es mich zu einem besseren Trainer oder Menschen macht, sofort umsetzen.

Bist Du ein Gefangener der modernen Fitnessindustrie?

Alles was ich glaubte, bekam ich von Mr. Flex. Der Junge hatte seine Hausaufgaben gemacht. Er wusste was mir gefällt und wo ich mich wohl fühle. Er hat mir meine Komfortzone von innen mit Watte voll gepackt.

Alles was ich hören wollte, bekam ich zu hören. Alles was ich lesen wollte, bekam ich in meine Hände. Mr. Flex hat gut dafür gesorgt, dass ich mich in der modernen Fitnessindustrie pudelwohl fühle. Und doch hatte ich das Gefühl da ist noch mehr.

Es war Mitte 2009 als ich das erste Mal eine geheime Botschaft auf meinen Computer erhalten habe. In den nächsten Wochen bekam ich immer wieder Informationen, dass es neben meinen gewohnten Training, welches mich die letzten Jahre begleitete, noch eine andere Trainingswelt gibt.

Anfang 2010 war es soweit. Ich bekam meine rote Pille.

An dieser Stelle muss ich Dich warnen! Dummerweise ist es schwer jemanden zu erklären was die moderne Fitnessindustrie ist. Jeder muss sie selbst erleben. Dies ist Deine letzte Chance. Danach gibt es kein Zurück.

Blau oder Rot. Es ist Deine Entscheidung!

Hörst Du hier auf zu Lesen, ist alles aus. Du wachst in Deiner Wellnesswelt auf und glaubst an das was Du glauben willst. Liest Du weiter, bleibst Du im Wunderland und ich führe Dich in die tiefsten Tiefen der Trainingswelt.

Bedenke, alles was ich Dir anbiete, ist die Wahrheit. Nicht mehr.

Nachdem ich die rote Pille geschluckt hatte, fand ich mich wieder in der Realität. Mein Körper war degeneriert durch die letzten Jahre des Isolationstrainings unfähig komplexe Bewegungsmuster auszuführen.

Nach einiger Zeit erkannte ich den Hintergrund der aktuellen Lage: Die Menschheit verlor vor langer Zeit, vermutlich zu Beginn der achtziger Jahre, einen Krieg gegen von ihr selbst erschaffene Trainingsmaschinen.

Gegen Ende des Krieges verdrängten Maschinen fast völlig die Freihantelbereiche in den Fitnessstudios, um die Mitglieder an komplexen Grundübungen zu hindern. Um die Menschen unter Kontrolle zu halten, wurden chipkartengesteuerte Gerätezirkel mit blinkenden Displays und blubbernden Wassersäulen entwickelt. Bezahlt wurden diese unter anderem mit mehrjährigen Vertägen der ahnungslosen Sportler und deren fundamentalen Bewegungsmustern.

Die Agenten der modernen Fitnessindustrie sind Marketing Experten, die gegen menschliche Revolutionäre wie Turner, Strongmen, Kettlebeller und CrossFitter vorgehen, die sich durch Artikel wie diesen hier und YouTube Videos in die Köpfe der ahnungslosen Studiomitglieder hacken, um sie zu befreien. Dies ist gefährlich da Du in der modernen Fitnessindustrie schnell pleite gehst, wenn Du ehrliches Trainings anbietest.

Ich und viele andere auch, wurden in kleinen Studios, den Gyms, für den Kampf in der modernen Welt der Fitnessindustrie ausgebildet. Dazu wurden mir mithilfe effektiver Trainingsprinzipien verschiedene Fähigkeiten und Lehrkünste beigebracht. Integrationstraining lehrte uns, dass in der Scheinwelt der modernen optischen Fitness, fundamentale Bewegungsmuster erarbeitet und wiederhergestellt werden können.

Als ich 2012 von der RKC Germany zu Pavel's Russian Kettlebell Challenge nach Ungarn geschickt wurde, sagte er mir (uns) „REPRESENT“! Es waren seine letzten Worte, danach verließ er die Halle. Also fühlte ich mich wie der Auserwählte und ich wusste das die Jungs der RKC Germany sich für mich opfern würden. 

Bin ich der Auserwählte?

Auf dem Rückweg vom RKC in Ungarn wurde ich von dem Gedanken, in Deutschland mehr Menschen aus der modernen Fitnessindustrie befreien zu wollen, gefangen genommen, und dem Großteil der Crew Kettlebell Gemany ging es genauso.

Während die Agenten uns mit 2kg Kettlebells von Lidl und sinnfreien Artikeln über modernes Training foltern, um in den Besitz unserer geheimen Trainingsprinzipien zu gelangen, begeben sich immer mehr Trainer zu einem erneuten Befreiungsversuch der Menschheit.

Nach vielen geglückten Befreiungsversuchen werden jedoch noch zu viele Sportler von den Agenten an ihrer weiteren Entwicklung gehindert. Die RKC Germany und ihre Verbündeten ist wegen der Prophezeiung Pavels (Power to the People) jedoch davon überzeugt, dass sich Integrationstraining und Training für die Verbesserung der fundamentalen Bewegungsmuster langfristig durchsetzen wird.

Immer mehr Trainer und Sportler entwickeln neue Fähigkeiten; können den Code der modernen Fitnessindustrie nun deutlich sehen und mit ihrer Arbeit positiv verändern.

Falls Du auch die rote Pille schlucken möchtest, hast Du dieses Jahr wieder viele Gelegenheiten dazu. In ganz Deutschland werden Seminare angeboten und immer mehr Kettlebell Gyms und CrossFit Boxen öffnen ihr Pforten. Es war nie einfacher aus der modernen Fitnessindustrie auszubrechen.

Schon im Februar gibt es ein Highlight, mit meinem Freund und Kollegen Steven Graves, in Hamburg. Wie Anfang letzten Jahres gehen wir wieder auf Tour durch Deutschland. Diesmal haben wir allerdings nicht nur das Enter the Kettlebell Seminar im Gepäck sondern noch zwei weitere großartige Seminarformate.

Hier findest Du alle Infos: www.fitnesshoch3.de

Verbindliche Deadlines - die optimale Motivation für Deine Trainingsziele!

Wenn es einen bestimmten Grund für meinen heutigen Fähigkeiten und Leistungen im Training und Alltag gibt, dann definitiv den, dass ich zu einer bestimmten Zeit eine bestimmte Trainingsleistung erbringen musste.

Beim zurück blicken auf die letzten vier Jahre gab es immer mindestens ein Trainingsziel auf das ich mich vorbereitet habe. Irgendwann im Jahr wurde ich geprüft, ob ich eine bestimmte Leistung erbringen kann und in der Regel wurde ich auch dafür belohnt, wenn ich erfolgreich war.

Ob das nun ein Zertifikat, das Lob anderer Trainer oder Freunde, der Blick in den Spiegel oder einfach nur das Gefühl nach der erfolgreich erbrachten Leistung war. Irgendeine Belohnung wartete immer auf mich.

Allerdings kann ich mich auch daran erinnern, bei einigen meiner gesetzten Ziele gescheitert zu sein.

Ich glaube es gibt ein wichtiges Wort, dass darüber entscheidet wieviel Erfolg Du haben wirst bei einem bestimmten Ziel, dass Du Dir gesetzt hast.

Das Wörtchen das ich meine lautet: Verbindlich...

So unterschiedlich wie Deine Ziele aussehen können, sind auch die Möglichkeiten Dir dafür verbindliche Deadlines zu setzen. Je nach Größe des Zieles, kann auch die Stärke der Verbindlichkeit ausfallen.

Persönlich bin ich ein Fan davon sich große persönliche Ziele zu setzen. Ob das nun private oder geschäftliche Ziele sind, macht da keinen Unterschied.

Hier ist mal ein Beispiel, wie ein Ziel plus die dazu gehörige Deadline aussehen könnte und da wir ja ein Fitness Blog sind und hier sehr Kettlebell lastig, bleiben wir ruhig mal bei einem Trainingsziel mit der Kettlebell. ;)

Eine kleine Info noch. Gehe ins Detail, wenn Du Dir ein Ziel setzt. Ich möchte im nächsten Jahr fitter sein, ist auch ein Ziel, allerdings sehr unspezifisch. Das könnte bedeuten, dass Du beim Einkauf hoch tragen in den zweiten Stock einmal oder überhaupt nicht absetzen musst oder Erster bei einem Triathlon wirst.

O.k., hier ist ein Ziel mit vielen Details:

Heute ist der 12. Oktober. Ich möchte bis zum 12. April 100 Snatches mit der 24kg Kettlebell bei jeweils 10 Wiederholungen pro Hand im Wechsel und ohne abzusetzen in unter 5 Minunten schaffen und nutze dafür die Snatchtest Progression von Brett Jones. Dabei trage ich meine Superman-Unterhose und mein cooles Kettlebell Skull Shirt. Ist ja gut, ist ja gut... im letzten Satz waren zuviele Infos. Streiche den einfach aus Deinem Kopf, wenn Du kannst. ;D

Jetzt hast Du zwar ein schönes Ziel, doch noch keine Garantie dieses auch umzusetzen. Also, wie schaffst Du es Dir den nötigen Druck zu verschaffen dieses Ziel auch zu erreichen?

Da gibt es einige Möglichkeiten:

Nummer 1: Mach Deine Ziele publik!

Das ist die erste, einfachste und stärkste Möglichkeit. Wenn erst einmal genug Leute (Freunde, Bekannte, Familie, u.s.w. wissen was Du vor hast, gibt es kein zurück mehr.

Gute Möglichkeiten diese Info zu verbreiten sind soziale Netzwerke oder ein Blog (Trainingsblog), eine Ansage beim nächsten Familientreffen oder beim Essen mit Freunden etc.

Ist die Katze erst einmal aus dem Sack, spürst Du sofort wie die Motivation steigt. Der nächste Vorteil ist, dass Dir in der Regel viel Unterstützung entgegengebracht wird. Vielleicht hast Du sogar Glück und ein Freund springt mit auf und setzt sich das gleiche Ziel.

Das bringt uns zur nächsten Möglichkeit.

Nummer 2: Mach einen Wettkampf aus Deinem Ziel.

Hier gibt es gleich mehrere Wege. Zum einen kannst Du Dir jemanden suchen (Freund o. Bekannten), mit dem Du ein internes Duell ausmachst wer den Snatchtest zuerst schafft oder ihn in kürzerer Zeit zur gesetzten Deadline absolviert. Der nächste Weg wäre, organisiere selbst einen Wettkampf. Das geht am einfachsten via Facebook oder Google + oder einem Forum. Du kannst auch in Deinem Kettlebell Gym fragen (falls Du in einem Gym trainierst und nicht Zuhause) ob jemand bei einem internen Wettkampf dabei wäre. Glaube mir, Du findest mindestens einen der sich mit Dir messen will.

Ich bin auch deshalb so stark im Turkish Get Up, weil mein Kumpel Stefan von hinten schiebt wie ein Verrückter... ;) Danke Stefan!

Klar spielt hier auch das Ego eine Rolle und Du darfst in einer Wettkampfsituation natürlich auch clever agieren, um nicht über das Ziel hinauszuschießen und eine Verletzung zu riskieren. Doch gerade das macht ja irgendwie auch den Reiz bei dieser Möglichkeit aus.

So, eine Möglichkeit habe ich noch. Es gibt noch viele mehr doch ich belasse es mal bei denen die mir persönlich am meisten gebracht haben.

Nummer 3: Melde Dich zu einem Workshop oder Ausbildung an.

Hier gibt es eine Sache die Du unbedingt beachten darfst! Es muss ein Workshop oder eine Ausbildung sein bei der Du auch abliefern musst! Es gibt da draußen mittlerweile so viele Zertifikationen bei denen es reicht zu bezahlen und anwesend zu sein, um zertifiziert zu werden ohne irgendetwas tun zu müssen. Das wird definitiv nicht funktionieren. In der Regel wirst Du dabei auch kein besserer Mensch, wie unser Senior RKC Robert Rimoczi sagen würde.

Also, was Du mindestens brauchst ist ein Eingangstest. Auch gut ist eine Art Abschlussprüfung. Wenn Du ein bestimmtes Fitnesslevel benötigst, um überhaupt mitspielen zu dürfen ist auch schon einmal eine gute Sache. Falls die Zerti oder der Workshop alle genannten Punkte erfüllt, darfst Du schon einmal davon ausgehen, dass Du Dich auf dem Weg dahin verbessern wirst. Dem ein oder anderen hilft es dann noch, wenn die Ausbildung auch etwas im Geldbeutel schmerzt. Das ist definitiv der Hauptvorteil bei Möglichkeit Nummer 2. Kostet in der Regel nichts und erfüllt die gleichen Punkte.

O.k., hier sind mal ein paar Deadlines die ich mir in der Vergangenheit erfolgreich und verbindlich gesetzt habe.

• Anfang 2011 – Ziel: mindestens 200 Swings mit 24kg in unter 10 Minuten plus perfekte Form beim Turkish Get Up, Goblet Squat und Hardstyle Kettlebell Swing. Mittel der Wahl Nummer 3: HKC Ausbildung.

• Anfang 2012 - Ziel: Anfang bis Ende Januar 2012 Klimmzüge gemacht zu haben. Mittel der Wahl Nummer 2: Ziel ausgerufen von Florian mit der Frage wer macht mit? (Frag nicht was mich geritten hat... doch seitdem gehen die Klimmzüge super). ;)

• Ende 2012 – Ziel: 5 Minuten Snatchtest, perfekte Form bei den RKC BIG SIX Übungen mit der 24kg Kettlebell. Mittel der Wahl Nummer 1 und 3: Blogpost, Facebook Status und Anmeldung zum RKC Workshop in Budapest.

• Ende 2013 – Ziel Arbeiten an den Übungen aus Convict Conditioning 1 und Convict Conditioning 2. Mittel der Wahl Nummer 1 und 3: Blogpost (hiermit erledigt), Facebook Status (siehe unten), Anmeldung zum PCC Workshop in Schweden.

Zwischen diesen Zielen gab es noch weitere, wie Burpee Challenges, Ausbildungen zum Functional Movement Specialist und Primal Move Fundamentals Instruktor und diverse kleinere Ziele die meistens aus einer Laune heraus entstanden sind.

Beitrag von Kettlebell Fitness Athletics.

Jetzt hast Du einen kleinen Überblick, wie Du es Dir leichter oder schwerer (kommt drauf an aus welcher Perspektive Du es betrachtest) machen kannst, Deine Ziele verbindlich zu machen, um so die Wahrscheinlichkeit zu steigern, dass Du erfolgreich sein wirst.

Eine Sache noch. Große Ziele sind super doch achte bitte darauf, dass sie realistisch bleiben! ;)

Hier sind mal ein paar Termine rund um die Kettlebell die Du vielleicht noch dieses Jahr angreifen kannst, um Dir eine Deadline zu setzen:

• HKC Workshop in München am 27. Oktober (für super Kurzentschlossene mit knapper Deadline / Macht nur Sinn, wenn Du sicher an der Kugel bist und schon eine ganze Weile damit tranierst).

• HKC Workshop in Berlin am 9. November (noch ein knapper Monat zur Vorbereitung und machbar, wenn Du schon eine Weile mit den Kugeln trainierst).

• HKC Workshop in Leipzig am 14. Dezember (Noch 8 Wochen Zeit und somit sehr gut machbar, wenn die Grundtechniken sitzen / Hier ist ein guter 7 Wochenplan zur Vorbereitung zum HKC. In Leipzig sind wir auch am Start und schicken wahrscheinlich gleich vier Kettlebell-Begeisterte ins Rennen. :) 

Ich bin im übrigen nicht der Einzige der sich die genannten Möglichkeiten zu Nutze macht. Im Interview mit Florian Kiendl RKCII erfährst Du, dass ein Hauptgrund für die Teilnahme an diversen Zertifikationen, die Verbesserung seiner eigenen körperlichen Leistungsfähigkeit war! Hier kannst Du Dir das komplette Interview ansehen. Klick...

Mich interessiert es brennend, wie Deine Ziele so aussehen. Bitte nimm Dir ein paar Minuten und hinterlasse einen Kommentar! Zwing mich nicht ein Interview mit Dir zu machen... ;) Ich bekomme es ja so oder so raus! :D

3 Dinge die Dir Dein Trainer im Fitnessstudio nie erzählen wird

Alles hat er Dir nicht verraten...

Drei Wahrheiten die Dir Dein Trainer in einem „modernen“ Fitnessstudio nie erzählen wird, ist besser. Warum modernes Studio und warum Wahrheiten?

Die Unterschiede aufzulisten wie ein Studio vor 100 Jahren aussah im Vergleich zu heute würde einen ganzen Artikel benötigen. Ich versuche es mal kürzer.

Hier die zwei größten Unterschiede. Vor 100 Jahren konntest Du Dich in einem Studio bewegen. Darum ging es vor 100 Jahren. Bewegung. Heute geht das nicht mehr, weil alles mit Ergometern und Trainingsmaschinen zugestellt ist. Bewegung ist nicht mehr das Ziel. Verkauf ist es. Und, vor 100 Jahren wurdest Du ausgebildet. Du wusstest genau warum, wie und was für Übungen Du machst. Heute wirst Du absichtlich mental kurz gehalten und da ist für die alten Wahrheiten kein Platz mehr.

Es ist nicht die Schuld Deines Trainers!

Selbst wenn er die Wahrheiten kennt, kann und darf er sie Dir nicht sagen. Du würdest sofort Deine Mitgliedschaft kündigen. Das wiederum hätte Folgen für Deinen Trainer, denn neben den ganzen Geräten, der Sauna und dem Platz den ein modernes Studio benötigt, zahlt Dein Mitgliedsbeitrag auch seinen Monatslohn.

Er wird also immer genau das Tun was das Studio von ihm verlangt. Hier ist ein cooles Beispiel. Planet Fitness, eine Studiokette in Amerika, hat die freien Kniebeugeständer abgeschafft, weil sich ein Studiomitglied davon eingeschüchtert gefühlt hat. Ich denke das Mitglied meinte eher denjenigen der die Kniebeugen darin ausgeführt hat. Na egal. Auf jeden Fall hat genau die gleiche Fitnesskette jetzt vor kostenlos Pizza und Bagels anzubieten.

Alter, da guckst Du traurig! Am Freitag noch Kraft und Konditionstrainer und nach dem Wochenende findest Du Dich als Bagelverkäufer wieder.

Das oben genannte Beispiel ist EIN Grund warum die moderne Fitnessindustrie scheitern wird oder längst gescheitert ist. Es geht nicht mehr darum sich besser zu bewegen und fitter zu werden. Es geht nur noch darum das sich der Kunde wohl fühlt, optimal bespaßt wird und fleißig zahlt.

Kommen wir zu den drei Wahrheiten.

#1: Einheiten müssen intensiv sein

Damit Muskeln wachsen und stärker werden, müssen sie einem optimalen Reiz ausgesetzt werden. Die Intensität im Training sollte in der Regel bei 80% Deines Maximums liegen. Das stellt sicher, dass Du nicht im Muskelversagenlandest und trotzdem einen Reiz gesetzt hast auf den sich der Körper anpasst.

Das Problem bei intensiven Trainingseinheiten ist, dass sie unbequem sind. Dafür musst Du Dich aus Deiner Komfortzone bewegen. Das wiederum passt nicht ins Konzept der meisten Fitnesscenter denn der Kunde soll sich ja in erster Linie nur wohlfühlen.

Bitte richtig verstehen. Intensives Training macht Spaß, hast Du Dich erst einmal daran gewöhnt und Blut geleckt. Die empfohlene Intensität in vielen Fitnessstudios ist dagegen meist viel zu gering. Ungefähr auf dem Level welches wir aktive Regeneration nennen und an unseren Ruhetagen ausführen.

#2: Einheiten müssen kurz sein

Ist Deine Einheit intensiv, wird sie auch kurz sein. Intensiv beanspruchte Muskulatur wird schneller müde. Erfahrene Sportler können in der Regel etwas länger intensiv trainieren jedoch wird auch bei ihnen nach 60 Minuten die Luft raus sein.

Bitte mach jetzt nicht den Denkfehler, weil Du nie länger als 30 Minuten trainierst, dass Deine Einheiten auch gleich intensiv waren. Die Formel funktioniert leider nur anders herum.

In meinen 10 Jahren als Fitnessstudiomitglied, waren meine Einheiten immer mindestens eine Stunde lang. Rückblickend war ich meilenweit davon entfernt, intensiv trainiert zu haben. Es gab allerdings einmal eine sehr kurze Einheit.

Ich hatte ein Probetraining in einem Studio und der Trainer lies mich, nachdem er erfahren hatte wie viele Jahre ich schon trainiere, vier Sätze mit je fünf Wiederholungen freie Kniebeugen mit guten 80-90% meines Maximalgewichts ausführen. Danach einen Satz Bankdrücken mit sechs Wiederholungen. Weiter bin ich nicht gekommen, weil ich danach mein Mittagessen aus meinen Magen in seinen Mülleimer gepackt habe.

Meine Erkenntnisse nach diesem Probetraining:

- Intensives Training macht keinen Spaß denn ich war weit außerhalb meiner gewohnten Komfortzone.
- Es waren nur fünf Sätze und keine 30 Wiederholungen und davon hatte ich sechs Tage lang Muskelkater (zu der Zeit machte ich locker das fünffache an Sätzen und Wiederholung ohne danach Muskelkater zu haben).

- Ich war nicht ansatzweise so fit wie ich dachte und mein Ego war schwer angeschlagen.

Hab ich in dem Studio angefangen? Natürlich nicht! Die hatten ja nicht einmal eine Sauna (was für eine willkommene Ausrede das doch für mich war).

Du siehst, der Trainer hatte Ahnung und mit seiner Hilfe hätte ich garantiert mehr gerissen als in den sechs Jahren Training davor. Egal, ich hab noch vier weitere Jahre gebraucht um es zu erkennen.

Für den Fall Du hast Dich schon einmal gefragt warum in vielen CrossFit Boxen in jeder Ecke Mülleimer stehen. Die Jungs wissen wie in kurzen Einheiten intensiv trainiert wird. Manchmal vielleicht etwas zu intensiv und dann leidet Wahrheit Nummer Drei.  

#3: Bei allen Übungen ist technische Kompetenz gefragt

Wie oben schon einmal erwähnt, zahlst Du für viele Dinge in einem Fitnessstudio. Betreuung gehört leider oft nicht dazu. Ist doch auch logisch oder? Wie könnten die Studios ihr Training sonst so günstig anbieten.

Klar wirst Du auf jeden Fall beim ersten Training einen eigenen Trainingsplan bekommen und darin eingewiesen. Hier kommen dann die oben angesprochenen Ergometer und Maschinen ins Spiel.

Was Du verstehen darfst, ist, dass Deine Geräte-Einweisung in Wahrheit eine Überweisung ist.

Deinen Trainer siehst Du nach der Überweisung wahrscheinlich nicht wieder. Macht ja auch Sinn, denn er hat Dich ja gerade an die Maschinen überwiesen. Ab sofort übernehmen sie die Betreuung für Dich. Sie sagen Dir wann Du arbeiten sollst und wann Pause und ob das eingestellte Gewicht zu leicht oder zu schwer für Dich ist. Selber denken ist hier nicht gefragt und auch nicht sinnvoll. Dafür müsstest Du Dich ja konzentrieren und dann bekommst Du das Entertainment Programm überhaupt nicht mit, fühlst Dich unwohl und fällst aus Deiner Komfortzone.

Was hat das alles jetzt mit Punkt Drei zu tun? Nichts. Technische Kompetenz ist bei den Übungen an Maschinen nicht gefragt.

Sollte Dich Dein Trainer entgegen dem Trend tatsächlich in den Freihantelbereich führen, und ich meine hier nicht die lilafarbenen 2kg Gewichte neben dem Wackelboard, sondern Langhanteln, Kurzhanteln, eventuell sogar Kettlebells, dann wird Punkt Drei interessant. Vor allen Frauen müssen hier aufpassen.

Nein! Das ist nicht der Freihantelbereich. Hör auf zu grinsen, du wurdest verarscht.

Willst Du langfristig trainieren ohne in einer Verletzung oder einem Trainingsplateau zu landen, ist perfekte Bewegungsqualität und einwandfreie Übungsausführung Pflicht. Der Nachteil für viele Fitnessstudios? Hier ist es nicht mit einer Einweisung getan. Das Lernen der freien Übungen mit Gewichten braucht Zeit und Betreuung. Ein- bis zwei Stunden Trainingsplaneinweisung reicht da nicht. Vielleicht ein- bis zwei Stunden pro Übung. Das schon eher.

So, nun kennst Du die drei Wahrheiten. Was solltest Du jetzt tun?

Es liegt an Dir welche Pille Du schluckst. Hier sind zwei Fragen für Dich, die Dir helfen werden eine Entscheidung zu treffen. Hat Dir nie jemand in Deinem Studio freie Kniebeugen beigebracht oder noch besser Kreuzheben und stattdessen an eine Maschine gesetzt? Und verkaufen beziehungsweise verschenken sie in Deinem Studio Süßigkeiten oder Fastfood?

Wenn Du eine der beiden Fragen mit „Ja“beantworten musst, lauf so schnell Du kannst. Bei zweimal „Ja“ steckst Du in großen Schwierigkeiten und hast sehr wahrscheinlich noch kein einziges Deiner gesteckten Fitnessziele erreicht.

Hier sind die einzigen zwei Möglichkeiten die Du hast.

1. Du kündigst Deine Mitgliedschaft und meldest Dich bei Pilates an, um über alles in Ruhe nachdenken zu können. Sollte Dir Pilates ausreichen und nach ein paar Stunden immer noch Spaß machen, Glückwunsch. Du trainierst an keiner Maschine mehr und Deine rumpfstabilisierende Muskulatur kommt beim Training endlich mal zum Einsatz. Wenn dann der Punkt erreicht ist und Dir Pilates zu langweilig wird, und dieser Punkt wird kommen denn Du kennst die drei Wahrheiten, suche Dir jemanden der Dir freie Kniebeugen, Kreuzheben und weitere freie Übungen nur mit dem Körpergewicht oder freien Gewichten zeigt und fang endlich an richtig zu trainieren.

2. Spare Dir die Pilatesnummer und such Dir gleich jemanden der Dir freie Kniebeugen, Kreuzheben und weitere Übungen nur mit dem Körpergewicht oder freien Gewichten zeigt und fang endlich an richtig zu trainieren.

Erste kleine Hilfestellung, gib „Kettlebell“, „Kraftdreikampf“, „Calisthenics“, „Strongman“ „CrossFit“, „Turnverein“, „Chuck Norris“ in die Google Suche ein.

10 Dinge um Dein Kettlebell Training zu verbessern ohne eigene Kettlebell

Cool ist, immer mehr Leute wollen mit Kettlebells trainieren. Doof ist, keiner will sich dafür eigene Kettlebells kaufen. Die Ursache? Ich habe keine Ahnung. 

Schön oder? Einfach perfekt fürs Kettlebell Training.

Immer öfter landen Besucher auf meiner Seite durch Sucheinträge wie, „Kettlebell Alternativen für das Kettlebell Training“ oder „Kettlebell Training ohne Kettlebell möglich?“. Google hat wahrscheinlich die gleichen Probleme wie ich den Sinn dahinter zu verstehen aber denkt sich, der Typ schreibt über Kettlebells also soll er sich doch den Kopf darüber zerbrechen.

Liebe Google Suchmaschine ich habe es wirklich versucht. Ich werde aus dieser Sache einfach nicht schlau. Was ich allerdings festgestellt habe, ist, es ergeben sich verschiedene Kombination und Ausgangsstellungen der Suchenden.

1. Kein Seminar + keine Kettlebell = Schlecht und Schlecht

2. Kettlebell + kein Seminar = Schlecht

3. Seminar + keine Kettlebell = Gut und Schlecht
4. Seminar + Kettlebell = Gut und Gut

Ich könnte jetzt für jede Kombination eine Pro und Kontra Liste aufstellen, wie ich auf die Ergebnisse gekommen bin. Hätte ich auch gemacht, wenn ich mich mit Infografiken auskennen würde. Die Dinger sind cool. Da ich davon keinen Schimmer habe, musst Du Dich leider auf meine allgemeinen Erfahrungswerte als Kettlebell Trainer verlassen. Übrigens, es wären auch noch `zig Unterkombinationen möglich gewesen wie, Seminar bei dem Jungen + Kettlebell (was übrigens auch gleich die Schlechteste von allen wäre). Egal. Was solltest Du unbedingt über diese Kombinationen wissen.

Ich habe herausgefunden, dass die meisten Leute so ticken wie ich und ihr Ego nur schwer im Griff haben. Daher rate ich von den ersten beiden Kombinationen und „dem Jungen“ dringend ab!

Ein Ziel meines Blogs ist es Menschen zu retten. Nein, nicht wie Superman und ja, ich weiß auch das ich nicht alle retten kann. Ich versuche es trotzdem und zwar mit denjenigen der 3. Kombination. Das Potential ist hier am höchsten heute noch jemanden zu retten.

Hier sind 10 Dinge die Du tun kannst, solltest Du ein Seminar besucht haben jedoch immer noch ohne eigene Kettlebell da stehen.

#1: Schuh - Turkish Get Up

Mein absoluter Lieblingsdrill beim Lehren des Turkish Get Up. Ein Vorteil ist, Du gewöhnst Dich schon einmal daran immer schön zur Kettlebell zu gucken. Glaub mir, wenn Dir der Schuh von der Faust rutscht, willst Du das rechtzeitig mitbekommen. Das Gleiche ist es, wenn Du die Kontrolle über die Kettlebell verlierst.

Und, Du lernst worum es beim Get Up geht. Nicht um Geschwindigkeit! Nicht um Wiederholungen! Nicht um das Gewicht der Kugel. Es geht um absolute Kontrolle des eigenen Körpergewichts und der Kettlebell in jeder Position der Übung. 

Ausführung: Mach eine Faust. Dein Daumen ist in der Faust. Dein Handgelenk bleibt neutral und Du stellst den Schuh mit der Sohle auf die Faust. Los geht’s. 

Keine Panik! Du hast nichts mit den Augen. Es sind wirklich Schuhe keine Kettlebells.

#2: Hüftöffnung üben

Das ist DIE Baustelle im Swing bei 80% der Leute die mit Kettlebells trainieren wollen und bereits trainieren. Um mal Dan John zu zitieren, „The hip hinge is the most powerful movement a human can do. Its the apex movement of an apex hunter!“ oder wie Pavel sagt, „A Swing is not a Squat“!

Es macht also sehr viel Sinn diese Bewegung zu üben.

Ausführung: Stehe etwa schulterbreit oder etwas breiter. Du solltest eine große Kettlebell sicher zwischen den Knien nach hinten schwingen können. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Mach eine stolze Brust und platziere Deine Hände so auf der Hüftvorderseite das Du mit Druck Dein Becken nach hinten schieben kannst. Knie und Sprunggelenke werden automatisch leicht gebeugt. Bist Du in der Endposition angekommen, spanne den Po, Oberschenkel und Bauch fest an und komme wieder in die Ausgangsstellung.

Hier ist ein Video wo es gut zu sehen ist: VIDEO(Denk dran, Du gehörst zur 3. Kombination! Du warst im Seminar und dieser Post soll eine kleine Erinnerung sein. Solltest Du noch kein Seminar besucht haben, lerne die Technik bei einem Trainer und nicht von Videos oder Artikeln!)

#3: Hüftbeuger dehnen

Ein Grund warum 80% der Leute Probleme beim Swing haben, wie auch bei anderen Übungen wo der Körper als Einheit arbeiten soll, ist, dass sie gut im Sitzen sind. Gut im Sitzen wirst Du, wenn Du viel sitzt. Machst Du von einer Sache zu viel, gibst Du eine andere Sache auf. Gerade zu stehen wäre es in diesem Fall. Ein kleiner Anfang diesen Trend entgegen zu wirken, wäre Deinen Hüftbeuger zu dehnen.

Ausführung: Begib Dich in den Halbkniestand. Achte darauf das Dein Becken gerade bleibt und nicht zu einer Seite rotiert und vermeide ein Hohlkreuz. Spanne den Po fest an. Versuche die Dehnung im Hüftbeuger zu spüren. Anfangs ist es ein wenig Übungssache, weil meistens die Oberschenkelvorderseite mehr zieht und vom Hüftbeuger ablenkt.

#4: „Face the Wall Squat“

Um alle Vorteile der Übung zu erklären, bräuchte ich einen eigenen Blogpost. Alles was Du jetzt wissen musst, ist, bei täglicher Ausführung geschehen Wunder und Dein Kettlebell Training, wie auch Dein restliches Leben wird sich verbessern.

Ausführung: Ich bitte Pavel Tsatsouline auf die Bühne...

#5: Klimmzüge

Hä?!? Wieso Klimmzüge fragst Du Dich? Bei der RKC und auch bei StrongFirst sprechen wir bei dem Latissimus vom „Super-Muskel“.

Richtig eingesetzt hilft er Dir bei jeder Übung mit der Kettlebell. Ja, auch beim Military Press was für viele am Anfang ziemlich überraschend ist. Alleine deshalb macht es sehr viel Sinn diesen Super-Muskel mit Klimmzügen stark zu machen.

#6: Frontstütz halten

Klare Angelegenheit. Die Endposition vom Swing ist ein stehender Frontstütz.

Kleiner Tipp: Wenn Du an Punkt 2 arbeitest, nimm den Frontstütz dazu und führe beide Übungen immer im Wechsel aus. Beim schließen der Hüfte versuchst Du das Gefühl aus dem Frontstütz mitzunehmen und so fest und gerade wie möglich zu stehen.

Ausführung: Gehe in die Horizontale. Füße zusammen. Jetzt stützt Du Dich auf die Ellenbogen und spannst Po, Bauch und Oberschenkel so fest an wie Du kannst. Stell Dir vor Du möchtest eine Haselnuss zwischen den Po Backen zerdrücken. Drück die Fersen dabei fest ineinander. Bringe die Ellenbogen und Füße während des Haltens näher zusammen. Das erhöht zusätzlich die Bauchspannung.

Es geht nicht darum so lange wie möglich zu halten. Lieber kürzer und dafür so fest wie möglich. Vergiss das Atmen nicht auch wenn es mehr einem Hecheln ähnelt. Power Atmung hilft aber das kann ich Dir live besser erklären.

Russia Tough Love  - besser Du bist fest...

#7: Handpflege

Hier kann Dir im Prinzip noch nicht soviel passieren. So lange Du keine Kettlebell in die Hand nimmst, wirst Du auch keine Hornhaut an den Händen bekommen. Trotzdem macht es Sinn, dass Du Dich schon einmal mit der richtigen Handpflege beim Training mit Kettlebellsauseinandersetzt. Das wird Dir später viel Ärger ersparen.

#8: Bücher von Pavel Tsatsouline lesen

Kauf Dir dieses Buch zuerst und sobald Du eigene Kettlebells besitzt, turnst Du das neue Progamm Minimum. Hier findest Du alles was Du für den Anfang benötigst. Kommst Du spielerisch mit der 24kg im Turkish Get Up klar und mit 32kg beim Swing, brauchst Du definitiv mehr Übungen oder schwerere Kugeln. Am besten beides.

#9: Seminare besuchen (ja, kannst Du auch mehrmals)

Die dritte Kombination setzt ja voraus, dass Du schon im Kettlebell Seminar warst. Hast Du danach nicht mehr geübt, weil Du keine Kettlebell hattest und diese 10 Möglichkeiten nicht kanntest, garantiere ich Dir Du wirst ein zweites Seminar brauchen. Wie es so schön heißt, Use it or loose it. Die Fähigkeiten/Übungen die Dir im Seminar gezeigt wurden, musst Du danach auch üben.

Beispiel: Nimm ein paar Stunden praktischen Motorrad Unterricht und gehe dann drei Monate nicht mehr hin. Wenn Du ohne zu üben da ansetzen willst wo Du nach der letzten Stunde aufgehört hast, wirst Du Dich wundern.

#10: Kettlebell Fitness Athletics auf Facebook liken

Klar oder? Du willst doch regelmäßig mit neuen News versorgt werden. Du bist nicht auf Facebook? Kein Thema, trag Dich einfach in unseren Newsletter ein und dann bekommst Du immer am Wochenende die nötigen Updates.

Wie Du siehst, Dein Kettlebell Training ohne Kettlebells zu verbessern geht jedoch macht es langfristig keinen Sinn. Also tue Dir selbst den Gefallen, gehe in den Kettlebell Shop und kauf Dir endlich eine!

Ach ja, noch einen kleinen Gefallen musst Du mir jetzt tun! Gib in die Google Suchmaschine, „Fallschirm springen ohne Fallschirm möglich?“ein.

...Rache ist süß liebe Google Suchmaschine!

Die Fans von Goethe, warum Du Kinder ärgern solltest und was das alles mit Deiner Komfortzone zu tun hat

Die Jungs sind o.k. aber ihre Fans nerven!

„ Man verliert nicht immer, wenn man entbehrt.“ - Goethe

Ich wohne in Weimar, besser bekannt als die Stadt von Goethe und Schiller. Meine Beziehung zu Goethe ist etwas speziell. Genervt trifft es ganz gut.

Ihn trifft keine Schuld. Es sind seine „Fans“.

An einem Wochenende durch Weimars Innenstadt zu laufen, ist wie auf einer überfüllten schwarzen Piste Ski zu fahren. Überall menschliche Hindernisse die nichts besseres zu tun haben als die Wege zu verstopfen.

Das ich heute hier sitzen darf, ist reiner Zufall. Es ist krass wie die Fans ohne irgendeinen ersichtlichen Grund die Richtung wechseln oder einfach stehen bleiben. So sind schon einige Lebensfilme an meinem Auge vorbei gezogen, wenn ich plötzlich durch Leute durch laufen wollte und mir die Physik einen Strich durch die Rechnung gemacht hat.

Egal, was ich sagen wollte ist, dass Goethe Schwein hat überhaupt auf meinem Blog zitieren zu dürfen. Jedoch trifft er mit dem oben genannten Satz voll ins Schwarze.

Hier sind ein paar Beispiele:

Hier bei Kettlebell Fitness Athletics machen wir ab und an einen 21-Tage-Ernährungsplan. Er ist ziemlich cool. Viel Gemüse, leckere Eiweißquellen wie Eier, Fleisch und Fisch und Portionsgrößen die Dich auf jeden Fall satt werden lassen.

Und doch ist der Plan extrem gefürchtet. Warum? Entbehrungen. Hier eine kleine Liste was es nicht gibt. Einfachzucker, Alkohol, Weizenprodukte und Fast Food.

„Soll ich wirklich schon früh Eier und Gemüse essen?“ oder „Kein Alkohol? Nicht mal ein Glas Wein und was soll ich bitte schön zum Abendbrot essen?“ Es ist so schön zu sehen wie es im Kopf anfängt zu rattern.

Beim Training ist es das Gleiche. Noch ein Beispiel vom 21-Tage-Ernährungsplan. Die Teilnahme setzt voraus, das Du zweimal die Woche trainierst. Das liegt daran, dass Du in der Zeit unterkalorisch oder ziemlich nah an Deinem Grundbedarf bist und das Training verhindert das Dein Körper zur Energiegewinnung Deine Muskulatur anzapft.

Auf die Info kommen zwei Reaktionen. Entweder, Was?!? Zweimal die Woche Training?!? oder Was?!? Zweimal die Woche Training?!?

Erkennst Du Unterschied? Genau. Den einen ist es zu viel Training und den anderen zu wenig. Auch hier wieder Entbehrungen. Die einen haben weniger Zeit um auf der Couch herum zu lümmeln und GZSZ zu schauen (reine Spekulation natürlich). Den Anderen fehlt es an zusätzlichen Trainingstagen. Für die einen kann ich die Situation entspannen mit der Info, „mindestens"zweimal die Woche Training“.

Es gibt Leute die leiden, wenn sie nicht trainieren können. Glaub es ruhig. Besuch mich mal, wenn ich eine Erkältung habe. Es ist die Hölle. Und von meiner Sorte gibt es viele da draußen.

In beiden Fällen, bei der Ernährung und beim Training, greift der Satz von Goethe. Du wirst auf jeden Fall profitieren, wenn Du auf Einfachzucker und so weiter verzichtest und weniger Zeit auf der Couch vorm Fernseher verbringst. 

Und doch leiden die meisten wie verrückt. Daher auch nur 21 Tage. Ich bin ja kein Unmensch. Und ich habe gute Nachrichten.

Es gibt eine Möglichkeiten den Schmerz der Entbehrung zu lindern.

Probiere das mal aus, geh zu einem Kind und klaue ihm das Spielzeug mit dem es gerade spielt. Ich garantiere Dir es wird relativ schnell losheulen. Sobald es los geht, gibst Du ihm etwas anderes zu spielen. Etwas Neues und was es noch nicht kennt. Meistens tun es schon Autoschlüssel. Die klappern so schön und glitzern.

Vergiss es... Er weiß was Du vor hast!

Das Kind hört mit ziemlicher Sicherheit wieder auf zu weinen und vergisst den Schmerz des Verlustes.

Obacht, dieses Experiment funktioniert nur bei Kindern und nicht bei Erwachsenen. Kinder sind einfach nicht nachtragend und auch wenn es schiefgeht, bist Du immer noch der Stärkere.

Ach ja, sollte es nicht Dein eigenes Kind sein, schau auf jeden Fall vorher ob Du es mit Vater oder Mutter aufnehmen kannst.

Du ahnst es schon oder? Genau. Wir sind immer noch Kinder und wollen am liebsten los heulen, wenn uns jemand etwas wegnimmt. Machen wir übrigens auch. Doch statt Tränen fließen Ausreden während wir im Selbstmitleid zerfließen.

Und das alles liegt einzig und allein an unserer Komfortzone! Und diese wiederum wird durch unsere Gewohnheiten definiert.

Aristoteles sagte, „Wir sind das, was wir wiederholt tun, Vorzüglichkeit ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit“.

Wenn Du etwas viel tust, wirst Du gut darin und fühlst Dich wohl. Diese Sache liegt dann in Deiner Komfortzone. Meistens läuft das unterbewusst ab. Wir gewöhnen uns schnell an Dinge die uns leicht fallen. Bei Mäkkie essen zu gehen ist einfach, selber kochen nicht. Deswegen lassen es die meisten und ziehen sich weiter Fast Food rein. Wir sind übrigens alle gut im Sitzen. Daher fällt uns sitzen leicht. Eine Runde zu laufen sind wir nicht gewohnt, deshalb fällt es uns schwer und daher lassen wir das in der Regel.

Und jetzt stell Dir vor da kommt einer und will das Du Dein Essen selber kochst und dann auch noch mindestens zweimal die Woche trainierst. Alter, der hat doch einen Vogel.

Im Prinzip fällt alles aus unserer Komfortzone was wir noch nie oder über längere Zeit nicht gemacht haben. Unser Umfeld hilft uns dabei. Es war nie einfacher und bequemer. Leider ist unser Körper nicht auf einfach und bequem ausgelegt. Er musste über 400000 Jahre täglich um sein Leben fürchten, dabei sehr flexibel bleiben und tut sich etwas schwer dabei sich an die letzten 50 Jahre des Wohlstandes und der Sicherheit anzupassen.

Er bekommt es nicht auf die Reihe. Die Folge? Zivilisationskrankheiten wohin Du schaust.

Alleine aus gesundheitlichen Gründen macht es Sinn, wieder öfter die Komfortzone zu verlassen. Und das Beste, Du kannst es trainieren. Stell Dir vor Du hast einen „Komfortzoneverlass- Muskel“ und der wird stärker mit regelmäßigen Training.

Du kannst auch erkennen wessen Muskel hier besser trainiert ist. Der eine heult bei spontanen Verzicht und ein anderer freut sich über die Veränderung. Hier ist ein schöner Glaubenssatz für Dich. Veränderung ist immer gut!

Also, komm öfter aus Deiner Komfortzone und hier ist auch der Tipp zur Schmerzlinderung. Die Geschichte vom Spielzeug und dem Kind hilft Dir dabei. Wenn sich eine Situation verändert, leg den Fokus auf das neue Spielzeug. Es gibt immer ein neues Spielzeug, wenn sich etwas verändert. Du darfst es halt erst einmal suchen statt gleich los zu heulen.

Die letzten 10 Jahre meines Lebens sind der Beweis dafür. Vom Bau- zum Lagerarbeiter hin zum Blogger und selbstständigen Fitnesstrainer mit eigenem Gym. Ich hatte den Fokus dabei immer auf dem neuen Spielzeug und so kam eins zum anderen. Klar habe ich ab und zu auch geheult aber verrate es keinem.

Hier sind ein paar Tipps für Dich was Du machen kannst, um aus Deiner Komfortzone zu kommen und das mögliche neue Spielzeug gleich dazu, um Dich vom Verlust abzulenken.

- Ärgere Kinder von gut aussehenden Müttern. – Spielzeug: Vielleicht bist Du Single und die Mutter alleinerziehend (geh aber auf Nummer sicher und hab immer ein neues Spielzeug fürs Kind dabei)

- Schau einen Monat kein Fernsehen. (DVD ist erlaubt jedoch hier nur Komödien und Trickfilme) – Spielzeug: Dein neues positiveres und kreativeres Ich und neue Bilder im Kopf (keine Horrornachrichten mehr).

- Sollte Dir Dein Job keinen Spaß machen und Dir täglich den Tag versauen, kündige – Spielzeug: Vielleicht ein eigenes Gym, weil Du Dein Hobby zum Beruf machst und selbstständiger Fitnesstrainer bist.

- Mach den 21 Tage Plan (Ich schicke ihn Dir. Einfach Mail an sebastian@kettlebell-weimar.de, wenn Du ihn möchtest). – Spielzeug: Die Vorfreude auf Dein Spiegelbild in drei Wochen.

- Nach jeder Stunde sitzen, kurz aufstehen, Hüftbeuger dehnen und zehn Wand Kniebeugen ausführen auch wenn Deine Kollegen Dich auslachen. - Spielzeug: Bessere Körperhaltung und weniger Schmerzen. Außerdem lachst Du als Letzter und damit am besten.

- Fahr am Wochenende mit dem Fahrrad durch Weimars Innenstadt. – Spielzeug: Eine neue Kerbe am Fahrrad, weil Du einen „Fan“ erwischt hast (O.k., das hat vielleicht nicht nur gute Folgen für Dich. Aber Hey! Einer weniger).

- Sprich vor einer Gruppe (Fang mit Freunden, Familie und Kollegen an). – Spielzeug: Ein selbstbewusstes Ich. Du wirst selbstsicherer und traust Dir im Alltag mehr zu.

- Miste Deinen Kleiderschrank aus und schmeiße Deine Lieblingsklamotten weg. – Spielzeug: Neue Lieblingsklamotten. Du machst Platz für Neues und außerdem macht loslassen extrem viel Spaß (o.k., beim machen nicht so sehr jedoch danach). ;)

- Sei einen Tag lang absolut ehrlich. – Spielzeug: Mach es einfach, Du wirst positiv überrascht sein.

- Geh alleine ins Kino. – Spielzeug: Ein guter Film der Dir gefällt und besser als im sicheren Kämmerlein zu hocken. Außerdem schaust Du gerade einen Monat lang kein Fernsehen.

- Lächeln (ja, auch das ist für viele außerhalb ihrer Komfortzone). – Spielzeug: Das Lächeln der Anderen. Auch wenn sie es Dir nicht zeigen, sie tun es innerlich. Glaub mir.

Wer lächelt - zeigt auch Zähne...

Ja, ich weiß schon. Viele Spielzeuge sind es nur im übertragenen Sinne. Hast Du eine Sache erfolgreich hinter Dich gebracht, kannst Du Dich jedoch gerne noch mit etwas Materiellen belohnen.

Hier noch eine kleine Info. Bevor Du all diese Dinge tust, wirst Du ein komisches Gefühl in der Magengegend bemerken und sehr wahrscheinlich spielen auch Deine Gedanken verrückt. Furcht und Schweißausbrüche sind alles Maßnahmen Deiner Komfortzone, um Dir Dein Vorhaben doch noch auszureden. Da musst Du leider durch. Je größer die Veränderung, umso weiter bist Du entfernt von Deiner Komfortzone. Es macht also Sinn mit kleineren Veränderungen zu beginnen, weil sich Dein Kopf und Körper dann etwas weniger wehren und an die Veränderungen gewöhnen können.

In dem Buch von Stephen R. Covey - Die sieben Wege zur Effektivität, gibt es eine coole Geschichtedie zeigt, dass sich die Mühen lohnen und Licht am Ende des Tunnels ist.

Es geht um die Reise des Raumschiffs Apollo 11. Damit die ersten Menschen auf dem Mond laufen konnten, mussten die Astronauten im wahrsten Sinne des Wortes aus der gewaltigen Schwerkraft der Erde ausbrechen. Dabei haben die ersten Kilometer der Reise mehr Energie verbraucht als die restlichen 400000km. Das Spielzeug? Spazieren gehen auf dem Mond mit Blick zur Erde.

Ist der Anfang erst einmal gemacht, wird es nur noch leichter. Also, raus aus der Komfortzone, dann sind Entbehrungen in Zukunft kein Grund mehr für Dich zu weinen und Du gewinnst dabei mehr als Du je verlieren könntest.

10 Möglichkeiten Deinen Kettlebell Press zu verbessern

Press!!!... Steven ...Press!!!

Was im Studio das Bankdrücken, ist im Kettlebell Training der Military Press. „Was drückste auf der Bank?“ ist bei uns, „Presst Du Dein halbes Körpergewicht?“. Dieser Frage musst Du Dich irgendwann stellen als echter Kettlebeller.

Ich gehe ihr jetzt schon vier Jahre aus dem Weg. Es hätte für mich auch keinen Grund gegeben mein halbes Körpergewicht zu pressen. O.k., mein Ego hätte sich schon gefreut.

Natürlich habe ich es versucht jedoch bin ich kein Press Monster und dafür bekannt viel Gewicht über den Kopf zu schieben. Und wie Du ja weißt, die Übungen die Dir am schwersten fallen, von denen machst Du am wenigsten. Der Get Up ist das beste Beispiel. Den mache ich Dir mit 40kg und gehe damit im Lockout spazieren. Beim Press bekomme ich dagegen Plaque. Den TGU mache ich oft und den Press. Naja...

Es ist ein bisschen wie beim Handstand. Den übe ich jetzt seit Jahren und erst diesen Mittwoch ist der Knoten geplatzt. Ein Aha-Moment nach Jahren des Übens.

Ist es das Wert? Macht es Sinn? Stunden des Übens für einen kleinen Aha-Moment und dann läufts?

Oh ja! Irgendwann kommt dieser Punkt und es macht Klick. Beim Handstand hat es echt lange gedauert. Pistol Squat, einarmiger Liegestütz und Stand to Stand Bridge. Alles kein Thema. Doch so ein bisschen freien Handstand halten. Ich wäre fast verzweifelt. Zum Glück bin ich es nicht und jetzt fühlt es sich verdammt gut an.

Ich brauche immer erst einen Tritt in den Allerwertesten. Eines meiner Ziele ist es ein Experte für das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu werden. Der freie Handstand gehört da einfach dazu wie der Snatch zum Kettlebell Training.

Bevor ich Übungen voller Überzeugung lehren kann, will ich sie selbst verstanden und gemeistert haben. Liegt wahrscheinlich an meiner Schule. Da läuft das eben so. Ich habe es quasi nicht anders gelernt.

Zurück zum Press.

Wenn Druck hilft, was tust Du dann? Genau. Du meldest Dich zu einem Wettkampf oder Prüfung an. Ich habe mich Anfang der Woche dazu entschieden dieses Jahr meinen RKC II zu machen. Hab ich jetzt Druck? Auf jeden Fall. Er hilft mir hoffentlich dabei diese Übung zu meistern.

Den Kriterien nach spielt bei der Prüfung das eigene Körpergewicht eine Rolle. Solltest Du unter 175 Pounds (ca. 79kg) wiegen, musst Du „nur“ die 32kg Kettlebell pressen.

Bei meinen momentan 73kg wäre eine 36kg knapp mein halbes Körpergewicht. Wenn ich zum RKC II fahre, sollte ich die 36er wenigstens einmal gepresst haben. Die 28er presse ich für zwei, an guten Tagen, drei Wiederholungen. Es wartet also einiges an Arbeit auf mich.

Beim RKC I hat es mir geholfen drüber zu schreiben, wie eine erfolgreiche Vorbereitung aussehen könnte. Du merkst, ich mag es meine Vorhaben publik zu machen und es hilft mir dabei mich auf das Ziel zu konzentrieren. Meine Vorbereitung war der Hammer und die drei Tage in Ungarn waren gut auszuhalten.

Jetzt steht das neue Ziel und ich bringe es wieder zu „Papier“. Neben dem Press werden auch noch andere Sachen geprüft. Die kompletten RKC I Techniken, der Snatch Test natürlich, Klimmzug mit 24kg Zusatzgewicht, einbeinige Kniebeuge und noch einiges mehr. Doch der Press ist meine Baustelle, daher liegt der Fokus auf ihm.

Den Spruch "To Press A Lot, You Must Press A Lot" kennst Du bestimmt schon und der ist Programm. Doch Du wirst sehen, es gibt auch noch ein paar Dinge rechts und links vom Press die Dir helfen besser zu werden.

Hier sind zehn Möglichkeiten Deinen Press zu verbessern.

#1: Arbeite an Deinen Clean.

Dein Press ist nur so gut wie Dein Clean. Eine schlechte Technik beim Clean bedeutet auch gleich einen schlechten Press. Stell Dir vor Du hast ein relativ schweres Gewicht für Deinen Press gewählt und Dein Clean misslingt, die Kugel landet nicht dort wo sie soll und Dein Körper ist nicht fest. Jetzt einen Pressversuch zu starten ist wie ein Haus auf Treibsand zu bauen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten zu pressen. Viele cleanen die Kugel einmal in die „Rack-Position“ (Kugel ruht im Dreieck Unterarm/Ellenbogen/Schulter), um sie von da für eine gewisse Anzahl an Wiederholungen zu pressen.

Die andere Variante wäre vor jedem Press einen neuen Clean zu machen. In meinen Augen die wesentlich bessere Variante. Hier sprechen wir dann von Loaded Cleans. Der Clean vorm Press sorgt quasi dafür, dass der gesamte Körper für den folgenden Press vorgespannt wird.

Mehr Spannung = Mehr Kraft = Stärkerer Press

Loaded Clean vorm Pressversuch. An dem Tag ging sie nicht hoch...

Kleiner Tipp: Nimm Dir eine Kugel die ein bis zwei Größen über der liegt die Du pressen möchtest. Mach zwei bis drei pro Arm mit der großen Kugel und achte auf maximale Körperspannung. Wenn die Kugel in der Rack Position landet, muss Dein Körper der einer Statue gleichen. Aus dieser Ausgangsposition lässt es sich gut pressen. Noch etwas. Du gewöhnst Deinen Körper gleich an schwerere Gewichte für den Press.

#2: Press Varianten.

Wenn Du diesen Satz zu Ende gelesen hast, schließe die Augen und stelle Dir jemanden vor der einen Kettlebell Press ausführt. Los geht’s. Augen zu und vorstellen!

O.k., ich wette er oder sie stand und hat mindestens eine Kettlebell aus der Rack Position gepresst.
Und ja, es ist der Klassiker. Dieses Bild habe auch ich immer zuerst im Kopf, wenn ich Kettlebell Press höre. Doch es gibt noch 'zig Varianten die Kugel über Kopf zu bringen.

- Statt einer Kugel, kannst Du Doubles (zwei Kugeln) pressen.
- Du kannst den Griff der Kugel normal greifen und pressen oder aber im Pistol Griff (Bauch der Kugel zeigt nach oben) und Du kannst die Kugel mit dem Bauch auf die Hand legen und pressen (Waiters Press). Dann gibt es noch den Stacked Press (zwei Kugeln in der Hand) und völlig abgefahren in meiner Welt, der Bottom to Bottom Press (Eine Kugel Bottom Up gegriffen und die andere oben drauf gestellt).

Wer hat gesagt Kettlebell Training wäre langweilig? Wir sprechen hier nur vom Press und ich bin noch lange nicht fertig. ;)

- Du kannst die Kugel(n) im Stehen, Sitzen, Halbkniestand oder Kniestand pressen.
- Dann wären da noch der Push Press, Bent Press & See Saw Press. Du kannst aus den Positionen des Turkish Get Ups pressen und es gibt bestimmt noch mehr aber mein Kaffee ist gerade alle und deswegen vergesse ich wahrscheinlich die Hälfte, weil ich ohne Kaffee nicht denken kann.

Jetzt musst Du gut aufpassen. Einfach ist besser. Es macht überhaupt keinen Sinn jeden Tag in der Woche eine andere Variante zu wählen. Ja, es ist ein Grundprinzip der RKC das Gleiche immer ein bisschen anderes zu machen jedoch mit bitte Köpfchen.

Bottom Up im Pistol Grip

Die Varianten aus dem Knie- und Halbkniestand kommen primär ins Spiel, wenn Du Deine Rumpfstabilität verbessern möchtest und möglicherweise an Deiner Mobilität im Brustwirbelsäulenbereich arbeiten musst, sowie an der dynamischen Stabilität des Schulterblattes.

Um das genauer zu erklären, brauche ich einen eigenen Blogpost (Ist notiert).

Die wertvollste Variante in meinen Augen ist der Bottom Up Press. Hier musst Du die Kugel die ganze Zeit ausbalancieren, was Deine reflektive Rumpfstabilität fordert und Du arbeitest die ganze Zeit über an Deinem natürlichen Press(bewegungs)muster. Das ist bei jedem ein bisschen anders. Und die Übung ist selbstlimitierend. Du kannst Dich beim Gewicht nicht überschätzen außer vielleicht Du hast Hände wie Schraubstöcke.

Bevor jetzt die Frage aufkommt. Nein der Jerk ist kein Press.

#3: Aktive Negative

Hast Du das Gewicht erst einmal erfolgreich über Kopf gebracht, hast Du zwei Möglichkeiten es wieder abzulassen. Die Erste, Du lässt die Schwerkraft für Dich arbeiten und die Zweite, Du ziehst das Gewicht aktiv wieder in die Rack Position zurück.

Hier ist ein kompletter Blogpost dazu: Aktive Negative – Und Du dachtest ein Gewicht herunter zu lassen wäre einfach...

#4: Turkish Get Up mit Overhead Walk

Am 2. April 2011, der Tag meiner HKC Ausbildung, hat damals noch RKC II Robert Rimoczi einen Satz gesagt der sich in mein Hirn gebrannt hat. „Wenn Du eine Kettlebell pressen möchtest, nimm Dir eine die zwei Nummern größer ist und gehe damit spazieren.“ Was hast Du denn gedacht warum ich immer wieder mit den dicken Kullern spazieren gehe?

Das Problem bei der Sache ist, wenn die Kugeln die Du pressen möchtest immer größer werden.

Ich habe jetzt angefangen die Bulldogge spazieren zu tragen. Hier ist ein älteres Video mit der 32er.

#5: Starker Latissimus

Zu einem guten Press gehört mehr als die Pressmuskulatur. Es gibt diese schlauen Bücher und Plakate wo bei Übungsbeschreibungen die Muskulatur hervorgehoben wird. Den Latissimus suchst Du da vergeblich. Da wird zu kurz gedacht. Auch ein Grund warum ich froh darüber bin, dass ich über den Tellerrand geschaut habe und heute vom Isolationstraining geheilt bin. Die Kunst ist es, den Lat gezielt für die Übungen mit der Kettlebell zu aktivieren.

Ein absoluter Experte auf dem Gebiet ist Mark Reifkind. Hier ist ein Video welches auch Punkt 1 noch einmal verdeutlicht.

Wie Du siehst, Kettlebell Training ist immer Ganzkörpertraining.

#6: Starker Griff

Eine hohe Körperspannung ist Grundvoraussetzung für einen Press mit dem halben Körpergewicht. Du erinnerst Dich? Mehr Spannung = Mehr Kraft = Stärkerer Press. Dein Griff hat einen großen Anteil daran, wie stark Du Deinen gesamten Körper anspannen kannst.

Gestern habe ich mir wieder einmal die Power to the People DVD von Pavel angesehen. Die Wichtigkeit des Griffes bringt er auf seine geniale Art unmissverständlich rüber. Ich mag Pavels Art einfach. :)

Das ist es auch, was Du bei erfahrenen Kettlebell Trainern siehst, wenn sie pressen. Sie versuchen den Griff mit ihrer Hand zu zerdrücken und die freie Hand macht mit (Siehe Bild von RKC Steven Graves oben).

Mit der Griffkraft haben wir uns hier auf dem Blog jetzt schon öfter auseinandergesetzt, wie Du hier nachlesen kannst. Stärke Deinen Griff fürs Kettlebell Training

#7: Power Atmung

Spannung von innen. Das hohe Körperspannung wichtig ist, ist jetzt angekommen oder?

Hier ist ein schöner Blogpost von Kollege Florian Kiendl: The Power of Breathing - Mehr Leistung durch richtige Atmung.

Cool, wenn die Kollegen auch Blogs schreiben. Bleibt nicht alles an mir hängen.

#8: Handstand und Handstand Liegestütz

Idealerweise erhöht. Kannst Du Dein eigenes Körpergewicht auf Wiederholung vom Boden wegdrücken, stehen die Chancen gut, dass Du Dein halbes Körpergewicht auch über Kopf bringen kannst. Klar ist der Press mit einer Kettlebell noch einmal etwas anderes. Trotzdem der Übertrag wird da sein.

Wenn Du Dein Körpergewicht im Handstand über eine längere Zeit halten kannst, ist das hilfreich für den Lockout im Press. Du siehst neben Punkt 4 gibt es noch mehr Möglichkeiten Deinen Lockout zu festigen und warum nicht gleich noch an diesem Skill arbeiten.

Sieht auch nett aus so ein Handstand.

#9: Russisches Leitertraining

Auch dazu habe ich schon einen kompletten Post geschrieben. Mit russischen Leitertraining und der 20kg Kettlebell ist es mir schon einmal gelungen mich auf 32kg im Press hochzuarbeiten.

Zum Artikel: Eine super Möglichkeit um Dich beim Press mit der Kettlebell zu verbessern

#10: Handpflege

Immer wieder ein Thema und doch total unterschätzt. Wie oben schon geschrieben ist eine saubere Technik beim Clean Pflicht. Wenn Du schon einmal ein paar Übungseinheiten mit 50 Cleans oder mehr hattest, weißt Du was ich mit Handpflege meine. Blasen oder offene Hände boykottieren alles. Nicht nur Deinen Press.

Der RKC I Workshop in Budapest war ein Massaker. Überall offene Hände. Das hätte überhaupt nicht sein müssen. Mir ist am dritten und letzten Tag eine Blase bei der Abnahme vom Clean aufgegangen. Davor haben meine Hände gehalten. Es waren Jungs dabei die hatten am ersten Tag offene Blasen und glaub mir die hatten weniger Spaß als ich.

Hier ist ein kompletter Artikel zur Handpflege. Klick

Meine Vorbereitung hat am Montag begonnen. Spätestens Mitte September muss der Press mit 32kg oder besser noch mit 36kg gehen.

Also auf geht’s. Diese Möglichkeiten helfen Dir natürlich auch bei weniger Gewicht. Zum Beispiel bei der Vorbereitung auf den RKC I.

So könnte eine mögliche Trainingseinheit mit Fokus auf dem Press aussehen:

3-5 Runden von:

1. Leichte Turkish Get Ups 2/2
2. Press im Kniestand 3-5
3. Bottom Up Press 1-2
4. Loaded Cleans 3-5 (schwere Kugel)
5. Military Press 3-5

Ein letzter Tipp noch: Suche Dir einen zertifizierten RKC und lass Dir bei Deiner Vorbereitung oder auf dem Weg zu einem stärkeren Press helfen. Das ist übrigens Punkt Nummer 11 und von allen der Beste. Ich und die meisten meiner RKC Kollegen haben dies getan und nie bereut. Das Geld ist gut angelegt, glaub mir. Hier ist eine Übersicht aller RKC's in Deutschland. KLICK

Wie siehts aus? Fährst Du dieses Jahr zum RKC I nach München oder sogar zum RKC II? Und wie steht es um Deinen Press oder hast Du eine andere Baustelle? 

Auf geht´s Mädels: trainieren statt kaschieren!

RKC Pia Scherenberger  - Powerfrau von Kettlebell Rheinland

Letztes Jahr hatte ich RKC Kollegin Pia von Kettlebell Rheinland gefragt ob Sie mir einen Gefallen tun würde. Sie sollte darüber schreiben wie ihrer Ansicht nach das Training von Frauen aussehen sollte.

Klar hätte ich auch drüber schreiben können und das habe ich auch schon jedoch glaubt mir das irgendwie keiner. Und mit keiner meine ich die Frauen unter den Sportlern. Wer schon einmal bei uns in Weimar mit trainiert hat, weiß wie stark Frauen werden können und sind. Und das Ganze ohne so auszusehen.

Daher habe ich mich sehr gefreut das Pia mir den Gefallen getan hat und einen Gast Artikel schrieb.

Ehrlich, mir hat schon so mancher männlicher Teilnehmer unseres Trainings leid getan und mit männlicher Teilnehmer meine ich mich. Die Tage an denen unsere Frauen im Training Vollgas geben, sind jene an denen ich am Abend die intensivsten Trainingseinheiten hinter mich gebracht habe. Irgendwie musst Du ja Schritt halten.  

Also, für den Fall Du hast Teil 1 verpasst, fang unbedingt damit an und klick Dich dann in Teil 2.

Teil 1: Wie trainieren Frauen, oder wie sollten sie besser trainieren?!

Los gehts. Hier ist Teil 2:

Im ersten Teil war es mein Anliegen allen Frauen die Angst vor höherem Trainingsgewicht zu nehmen und den Fokus auf die Grundübungen zu lenken. Lasst möglichst viele Muskeln arbeiten, denn das macht euch stark... und stark fühlt sich gut an!

Arbeitet an den Grundbewegungen und baut auf diese auf. Kniebeuge sind fantastisch, aber wie schon in Teil 1 erwähnt für viele Frauen (und auch Männer), ohne entsprechende Übung, nur sehr schwer korrekt umsetzbar. Stimmt der Bewegungsablauf noch nicht, arbeite an Deinen Schwächen. 

Keinesfalls solltest Du zu diesem Zeitpunkt zu mehr Gewicht oder noch komplexeren Übungen greifen. Aber Deine Geduld wird sich auszahlen. Besitzt Du irgendwann die nötige Mobilität, Kraft und Koordination Dich zu stabilisieren, sind nun höheres Gewicht ein Kinderspiel. Du behältst nämlich auch dann unter erhöhter Last die Kontrolle, aktivierst die richtigen Muskeln und wurschtelst Dich nicht zu Lasten schwächerer Körperpartien nach oben. Eigentlich sollte sich diese Vorgehensweise von selbst verstehen und natürlich auch auf alle anderen Übungen übertragen werden, ist es aber leider nicht.

Viel zu oft sieht man in Studios oder auch in hochgeladenen Videos Leute die einfach nur ihr Ego bedienen, als etwas für Ihre Gesundheit und Fitness zu tun.

Mein letzter klassischer Fitnessstudiobesuch liegt mittlerweile nun auch fast zwei Jahre hinter mir, aber Beobachtungen und lustige Anekdoten gibt es aus dieser Zeit genug.

Ich möchte nun gar nicht die ganzen Studioketten oder klassischen Old School-Tempel schlecht sprechen, schließlich verbrachte ich selber viel Zeit dort. Meine Meinung ist eh, richtig trainieren kann man überall, der Schlüssel zum Erfolg ist die richtige Einstellung zum Training und/oder der richtige Trainer... und davon gibt es leider himmelweite Unterschiede!

Einer meiner Lieblingssätze von Fitnesstrainern ist: "Muskeln sind schwerer als Fett".

Die Aussage stimmt natürlich grundsätzlich, aber nicht in Verbindung mit einem Trainingsanfänger, dem nach zwei oder drei Wochen weiß gemacht wird, seine eventuelle Gewichtszunahme sei Muskulatur. Stellt euch doch bitte mal ein Steak von nur 500g vor... und nun glaubt ihr wirklich, das habt ihr euch in dieser kurzen Zeit an reiner Muskulatur antrainiert?!? Doch wie kann es sein, das die Waage mehr oder zu mindestens nicht weniger anzeigt, ihr euch aber schon etwas sportlicher und straffer anfühlt?

Pistol Squat - Einbeinige Kniebeuge

Unser Körper ist einfach nur schlau und gewillt, sich auf jede neue Situation anzupassen. Wurde er jahrelang unterfordert und musste kaum körperlich anstrengende Arbeit verrichten, benötigte die Muskulatur nur wenig Energie. Doch sobald unser Körper ans Arbeiten kommt, egal ob durch körperlich schwere Arbeit oder sportliche Betätigung, benötigt er auch mehr an schnell verfügbarer Energie. Diese holt er sich aus dem in der Muskulatur eingelagertem Glykogen. Da Glykogen Wasser an sich bindet, fühlt sich dann die Muskulatur auch fester und die Haut straffer an. Jeder Trainierende, der schon einmal mit der Kohlehydratzufuhr experimentiert hat, hat sicher das Gefühl des "Aufladens" schon einmal am eigenen Körper gespürt.

Also bitte liebe Mädels, lasst Euch nix erzählen vom galaktisch schnellen Muskelaufbau. Stellt einfach nur wohlwollend fest, Euer Körper reagiert und das ist auch gut so! Ganz bald purzeln dann auch die Pfunde und/oder ihr modelliert euren Körper. Leistungsstärker werdet ihr in jedem Fall vom richtig dosierten und intelligenten Workout. Noch eine wichtige Info für alle Trainingsbeginner: ihr benötigt leider auch mehr Regenerationszeit, als Sport gewohnte Leute! Auch wenn es vielleicht am Anfang, wenn man sich selbst gerade ordentlich in den Hintern treten musste um überhaupt loszulegen, schwer fällt dies zu akzeptieren. Steigt trotzdem nicht zu euphorisch in euer Training ein. Neue Bewegungen fordern nicht nur eure Muskulatur, sondern auch das zentrale Nervensystem, Bänder und Sehnen. Denkt langfristig!

Doch wie erreicht man langfristig seine Ziele? 

Das wichtigste im Leben ist, nicht planlos durch die Gegend zu schlendern. Nur wer den Willen hat etwas zu erreichen, wird dies auch schaffen. Das gilt für berufliche Ziele, als auch für alle sportlichen Herausforderungen.

Also setz Dich hin und mache Dir Gedanken: Was willst Du erreichen? Und genau dieses Ziel notierst Du Dir ganz fett oben in Dein Trainingsbuch. Schreibe nicht einfach nur "Abnehmen" oder "Fit werden", nein definiere es spezifisch. Setze zu Deinem messbaren Ziel einen festen Termin und überlege Dir nun eine sinnvolle Umsetzung. Liegt ein erreichen Deines Zieles weiter als 8 Wochen in der Zukunft, formuliere Dir weitere Teilziele nach dem gleichen messbaren Prinzip. So behältst Du immer die Kontrolle über Deine Fortschritte und kannst gegebenenfalls nachjustieren. Wichtig ist, das Du immer Dein Empfinden zum jeweiligen Plan notierst. So kannst Du später noch sehr gut nachempfinden was bei Dir funktioniert und was nicht. Ein Feedback ist im Nachhinein nicht nur sehr interessant, sondern zum Teil auch recht lustig, wenn Du nach Jahren wieder in alten Trainingsbüchern blätterst... je nachdem wie ehrlich Du zu Dir warst. :)

Sportlern fällt es leicht sich einen Trainingsplan zu erstellen. Doch für Einsteiger finde ich es schon von großer Bedeutung, sich überhaupt Sporttage und Uhrzeiten fest zu markieren.

Festgesetzte Termine helfen Dir später Deinen Schweinehund zu besiegen, wenn mal keine Lust auf Sport ist. Denn nur mit Kontinuität wirst Du Deine Ziele erreichen. Wenn Du schon sicher in der HARDSTYLE Swing-Technik und dem TGU bist und auch Dein Squat sauber aussieht, dann habe ich hier was nettes für Dich. Das "Brutal Minimalist Fitness Workout" von David Whitley, StrongFirst Master Instructor. Ein Workout reduziert auf nur drei Übungen, die Dich aber ordentlich zum Schwitzen bringen und den gesamten Körper fordern:

Zum Warmwerden: TGU 3-5 sets of 3-5 reps

Swing x50, Squat x10

Swing x40, Squat x20... also Leiter runter und hoch, bis...

Swing x10, Squat x50

Ziel ist es, das Ganze ohne Pause zu absolvieren.

Aber bitte nie vergessen, Qualität geht immer vor Quantität! Benötigst Dunoch Pausen zwischen den Wiederholungen oder den Übungswechseln, dann nimm sie Dir. Du wirst bald feststellen, wie schnell Du Dich verbesserst. Wem das Programm mit einer Kettlebell zu langweilig ist, kann das ganze natürlich auch mit zwei Kugeln absolvieren. Viel Spaß!

Schnappschuss während der Snatch Challenge

Mein Ziel für dieses Jahr ist die RKCII - Zertifizierung Mitte September in München. Anfang Januar begann meine Vorbereitung dazu mit einer Snatch Challenge. Das Ziel war hierbei innerhalb eines Monats sein Ausgangsniveau zu verbessern. Ich mag solch kurzweilige Programme, wo man schauen kann was passiert wenn man sich auf eine Übung fokussiert. Man lernt viel über sich und seinen Körper. Nicht alles funktioniert so wie man denkt und hofft, aber es bringt dir viel für deine weitere Trainingsplanung.

In diesem Sinne möchte ich Euch für Eure diesjährigen Ziele ganz viel Erfolg wünschen!

Bleibt dran, arbeitet fleißig an Euch. Der Erfolg wird Euch glücklich machen.

Viele Grüße aus Köln, Pia Scherenberger RKC.

Hier geht's zum ersten Teil für den Fall Du konntest es nicht erwarten. Klick

Falls Du mehr über Pia erfahren möchtest, schau unbedingt auf den Blog von Kettlebell Rheinland.

Walter Gropius, Bauhaus und die Kettlebell

Praktisch, haltbar, billig und wunderschön...

Das in Weimar Stuckateure ausgebildet werden, liegt mit Sicherheit an der Bauhaus Universität. Hier lernen die schlaueren Köpfe wie geplant wird und die Jungs vom Bau setzen es dann um. Weimar ist generell ein sehr gutes Plätzchen was Architektur angeht.

Als ehemaliger Stukki denken die meisten das mir Barock am meisten abgeht. Tut es nicht. Klar sieht der Prunk cool aus jedoch wirkt das auf mich einfach zu überladen. Ich mag es schlicht und einfach.

Mein Herz schlägt für den Jugendstil. Das wird Dir relativ schnell bewusst, wenn Du einen Fuß in meine Wohnung setzt. Hohe Decken und Hohlkehlen in den Ecken (natürlich echter Stuck und nicht so ein Rotz den Obi verkauft). Da wirkt so eine 2,70m hohe Decke gleich mal einen Meter höher.

Ich glaube meine Frau hasst mich heute noch für den zweimonatigen Umbau (6 MONATE!!! Anm. meiner Frau während Sie Korrektur liest), vor allem weil die Wohnung bezugsfertig war. Egal, was soll der Geiz. In eine Jugendstil Wohnung gehört nun einmal echter Stuck (und abgespachtelte Wände und Rosetten und...).

Das beim Bauhausstil der Zweck alle Mittel heiligt, war mir nach einer Projektarbeit klar. Hier zwei Sätze von Walter Gropius (Gründer des Bauhauses) die dies verdeutlichen:

„Ein Ding soll seinem Zweck vollendet dienen. Das heißt, seine Funktion praktisch erfüllen, haltbar, billig und schön sein“

Bist Du einmal im Weimar unterwegs, solltest Du Dir das Haus am Horn anschauen. Das ist das Ergebnis dieser Philosophie. Die Bude ist Kult, weil es wirklich alles aus dem Satz vereint. Es ist praktisch, haltbar, billig und schön. Es ist wirklich schön, wenn Du die Philosophie dahinter verstanden hast.

Was herauskommt, wenn Du diese Philosophie zwar cool findest, Dich aber nicht traust sie eins zu eins umzusetzen, siehst Du teilweise in der Bauhaussiedlung am Horn. Wie auch immer, ich bin ja Jugendstil Fan und kenne mich zu wenig aus, um über Bauhäuser zu werten.

Walter Gropius wäre ein Fan der Kettlebell.

Wie ich darauf komme?

Die Kettlebell ist praktisch!

Du kannst sie in die Hand nehmen und drauflos schwingen.

Du kannst sie in die Hand nehmen und damit aufstehen und Dich wieder hinlegen.

Du kannst sie herum tragen.

Du kannst sie über Kopf pressen, zu Dir ziehen, heben und halten.

Du kannst sie überall mit hinnehmen und an jedem Ort mit ihr trainieren.

Du kannst mit ihr Muskeln aufbauen, Fett verbrennen, Deine Beweglichkeit verbessern, stabiler werden, ausdauernder und das alles auch noch auf einmal.

Die Kettlebell ist haltbar!

Gehen wir mal davon aus Du verweilst noch mindestens 50 Jahre auf diesem Planeten, bleibst fit und kannst bis zum letzten Tage turnen. Kaufst Du Dir heute eine Kettlebell, kannst Du damit bis zum Schluss trainieren denn sie geht nicht kaputt und Du musst sie auch nicht regelmäßig warten. Ach so, ich spreche hier übrigens von Dragon Door Kugeln. Es gibt so viel Mist da draußen der wahrscheinlich nicht mal den Versand zu Dir übersteht.

Die Kettlebell ist billig!

Ich höre schon die ersten schreien. Was?!? Die sind doch sauteuer!

Nehmen wir das Beispiel von oben. Deine Kettlebell, nehmen wir mal an es ist eine 24er, kostet im Kettlebell Shop 99,00€. Wenn Du 50 Jahre mit ihr trainierst, kostet sie Dich 1,98€ im Jahr. Das macht im Monat ganze 17 Cent. Keine Wartungskosten und der Platz den Du für sie benötigst, hält sich auch in Grenzen.

Die Kettlebell ist schön:

Hier ist es das Gleiche wie mit dem Bauhaus. Sie ist wirklich schön, wenn Du die Philosophie dahinter verstanden hast. Glaub mir, wir Kettlebeller lieben unsere Kettlebells. Kein Witz.

Was kommt dabei heraus, wenn Du diese Philosophie zwar cool findest, Dich jedoch nicht traust sie eins zu eins umzusetzen?

Da gibt es viele Beispiele. Die Hochglanzmagazine sind mittlerweile voll davon. Wie auch immer ich bin ja Hardstyle Fan und kenne mich zu wenig aus, um über die Kettlebell Artikel in Hochglanzmagazinen zu werten.

Jetzt könntest Du natürlich sagen, dass die Kettlebell für einen ganz anderen Zweck geschaffen wurde. Ja, da hast Du Recht aber vor Bauhaus gab es auch schon Häuser und die wurden auch anderweitig genutzt.

Hier ist noch ein anderer bekannter Satz aus der Architektur. „Die Form folgt der Funktion.“

Das ist übrigens eine Fehlinterpretation meinerseits, also überdenke den Zusammenhang zwischen Satz und meiner Ausführung nicht zu sehr. Der Satz beschreibt eher was mir gerade durch den Kopf geht.

Gemeint ist ja die Form oder Gestalt dessen, was wir für unsere Zwecke nutzen. Also die Kettlebell (oder das Bauhaus).

Was dabei heraus kommt, wenn Du diese Dinge richtig einsetzt, ist viel interessanter!

Beim Bauhaus bist oder wirst Du sehr wahrscheinlich ein Prakmatiker. Dieser zeichnet sich dadurch aus, das er die Orientierung auf das Nützliche und eine zielorientierte, pragmatische, Strategie und Handlungsweise an den Tag legt. Alles im Bauhaus möglich.

Bei der Kettlebell bist oder wirst Du sehr wahrscheinlich ein Athlet. Dieser zeichnet sich dadurch aus, das er kräftig gebaut, muskulös, eine wettkampf- und zielorientierte Handlungsweise an den Tag legt. Alles mit der Kettlebell möglich.

Wie schon angesprochen gibt es auch hier viel Raum für Missverständnisse. Was hauptsächlich daran liegt, wenn der Zweck völlig missverstanden wurde.

Es sind diese Beispiele wo Kettlebells auf Bosubällen und anderen wackeligen Untergründen zum Einsatz kommen und Videos von Fitnessikonen die Kettlebell DVDs aufnehmen ohne sich vorher die Mühe zu machen das Training mit der Kugel überhaupt zu verstehen.

Ich erspare Dir hier diese Bilder. Es gibt keinen Grund böse auf die Ikonen und Hochglanzmagazine zu sein. Wenn es um's liebe Geld geht, hat jeder schon einmal Blödsinn gemacht. Ich schließe mich da voll mit ein und gelobe Besserung.

Form folgt der Funktion nach meiner Auslegung, bedeutet also: Ein fitter und starker Körper wird auch fit und stark aussehen. Es ist nur eine Frage der Zeit.

Solltest Du Dich für einen fitten und starken Körper entscheiden, die Kettlebell, richtig eingesetzt, hilft Dir dabei. Also, werde ein Athlet. Hier gibt es das nötige Werkzeug dazu.

Klick mich an und ich führe Dich ins Kettlebell Wunderland

Solltest Du beim Athlet werden Hilfe benötigen, poste Deine Fragen einfach in die Kommentare oder schreib mir an sebastian@kettlebell-weimar.de.