Die unspektakuläre Wahrheit über mein SixPack.

Das Ergebnis nur ein Unfall meiner Experimente?

Mein Name ist Sebastian Müller und ich bin Hardgainer. Und ja, mir ist dieses Thema unangenehm doch irgendwann muss ich mich ja der Frage nach meinem SixPack öffentlich stellen.

Ich verspreche Dir diese Frage komplett zu beantworten und mit diesem Wissen wird es auch für Dich möglich sein dauerhaft ein sichtbares SixPack zu haben. Ich sage Dir jedoch gleich das es nicht besonders spektakulär wird.

Zurück zum Hardgainer. Es ist das klassische Thema in Kraftsportforen, Hilfe! Ich bin ein Hardgainer was soll ich nur tun?

Hier ist kurz ein kleiner Überblick über die verschiedenen Körperbautypen die es laut Experten gibt, für ein besseres Verständnis was es mit dem Hardgainer auf sich hat.

Ektomorph– Neigung zu Schlankheit, Mesomorph– Neigung zu Muskulosität, Endomorph– Neigung zu Übergewicht und der letzte im Bunde ist der Mischtypus. Hardgainer gehören zum Typ der Schlanken.

Das ist es auch was Du in den Foren liest. Ich bin Hardgainer also kann ich keine Muskeln aufbauen und muss für immer dünn und schwach bleiben. Solltest Du auch schlank sein und es fehlt Dir an Muskulatur, hast Du jetzt wenigstens die perfekte Ausrede dafür.

In meiner Welt ist der Begriff Hardgainer gleichzusetzen mit, zu faul zu essen und/oder zu faul intensiv zu trainieren. Tatsächlich ist in der Regel beides der Fall und ich spreche hier ausschließlich aus meiner eigenen Erfahrung. Ich bin zu faul zu essen und sollte definitiv öfter intensiv trainieren.

Habe ich ein Sixpack, weil ich Hardgainer bin?

Bevor Du jetzt annimmst alle Hardgainer haben automatisch auch ein sichtbares SixPack, muss ich Dich leider enttäuschen. Meistens ist das genaue Gegenteil der Fall.

Das liegt unter anderen an den Ratschlägen die Du so als Hardgainer in den Foren bekommst. Da hörst Du von erfahrenen Usern, dass das Verzehren von Fast Food und flüssigen Kalorien ein Muss ist und Du bekommst dafür einen Freifahrtschein. Hauptsache Kalorienüberschuss erzeugen, koste es was es wolle.

Was es kostet, kann ich Dir ganz genau sagen. Dein Six Pack im Spiegelbild. Die meisten vergessen beim intensiven Schlemmen, das intensive Trainieren. Wirklich Leistung zu bringen, ist bei diesem Lifestyle leider kaum möglich. Wenn Du nur Schrott in Deinen Körper tust, kannst Du lange drauf warten das er Leistung entfaltet.

Heraus kommt, wenn Du Dich die meiste Zeit von Fast Food ernährst und es verpasst intensiv zu trainieren, etwas was Skinny Fat genannt wird. Dünn und doch irgendwie fett.

Hardgainer + fehlende Trainingsintensität + schlechte Ernährung = Skinny Fat

Das ist auch der Grund warum Du nur mit einer Diät oder unterkalorischen Ernährung nie mit Deinem Spiegelbild zufrieden sein wirst.

Ich war Skinny Fat. Viele fanden es sogar beneidenswert, weil ich essen konnte was ich wollte und das tat ich auch, ohne dabei merklich zuzunehmen. Den Spruch: „Du hast es gut, Du kannst essen was Du willst und wirst nicht dick dabei“, hörte ich ziemlich oft in dieser Zeit. Beim Posen vor dem Spiegel hat mir allerdings nicht gefallen was es zu sehen gab.

2009 kam die Wende. Mein Training wurde intensiver und meine Trainingsziele ambitionierter. Das hatte zur Folge, dass ich mich mehr um meine Ernährung kümmerte. Ich konnte nicht die Leistung auf die Straße bringen die ich wollte, wenn meine Ernährung meinen Körper zu sehr belastete statt ihn zu unterstützen.

Meine heutige Ernährung ist quasi ein Unfall und hat sich durch viel herumexperimentieren so ergeben. Allerdings hatte ich auch professionelle Hilfe dabei, wie Du gleich lesen wirst.

Hier ist ein kleiner Überblick meiner Ernährungslaufbahn:

1980-1999 - Was bei Mutti und Oma auf den Tisch kam, wurde gegessen.

2000-2001 - Was nach dem Anstehen an der Kasernentheke noch da war, wurde gegessen.

2002-2007 - Was Arni und seine muskelbepackten Kollegen in den Hochglanzmagazinen (also die Redakteure, die von der Nahrungsmittelergänzungsindustrie bezahlt werden) empfohlen haben, wurde gegessen.

2008-2009 - Was in dem Buch Warrior Diet und im Low Carb High Fat Forum stand, wurde gegessen.

2010-2011 - Was in den Büchern von Jürgen Reis stand und er mir beim Telefoncoaching erklärt hatte, wurde gegessen. (Das war die Wende besonders was das eigene Denken betrifft).

2012-2013 - Was ich bis dahin gelernt hatte und das weitere herumexperimentieren mit Intermittent Fasting (Eat Stop Eat, Lean Gains etc.), wurde gegessen.

Seit Mitte 2013 - Was in der Renegade Diet steht plus eigene Erfahrungen, wird gegessen.

Du siehst, da war einiges dabei und ich bin noch lange nicht fertig mit herumexperimentieren. Das nächste Projekt steht schon in den Startlöchern.

Hängengeblieben bin ich auf den Ernährungsformen bei denen über den Tag Fasten angesagt ist und Futtern erst gegen Nachmittag/Abend. Mit fetzt das, weil ich mir tagsüber wenig Gedanken über mögliche Mahlzeiten machen muss und Du während des Fastens einfach leistungsfähig und hellwach bist.

Seit gut vier Jahren sind die Muckis am Bauch gut sichtbar. Das war auch die Zeit in der ich auf das Fasten und gesündere Ernährung umgestellt habe. Parallel dazu wurde mein Training intensiver. Der erste Peak war dann tatsächlich nach dem Coaching mit Jürgen Reis (absoluter Fachmann was Ernährung und intensives Training angeht). Wenn Du ein Ziel hast, gehe zu den Besten die es schon erreicht haben und lerne von ihnen. Was glaubst Du denn warum ich für das Kettlebell Training zur RKC gegangen bin?

Was ich seit 14 Jahren eher unbewusst mache, ist, dass ich ziemlich nah an meinem Grundumsatz bin, meist sogar drunter. Der Einzige Unterschied in den letzten gut vier Jahren ist, das ich mich gesünder ernähre und fitter bin als in den 10 Jahren davor und dabei wesentlich systematischer vorgehe ohne dabei Kalorien zu zählen oder meine Mahlzeiten zu wiegen (auch das habe ich eine zeit lang gemacht, was definitiv dabei geholfen hat alles etwas besser zu verstehen).

Wie im letzten Blogpostgeschrieben, Ein fitter und starker Körper, wird auch fit und stark aussehen. Willst Du also fit und stark aussehen, solltest Du einen fitten und starken Körper mit intensiven Training und gesunder Ernährung aufbauen.

Hier gibt es noch kleine Schräubchen an denen Du justieren kannst doch im Großen und Ganzen ist das alles. Nicht besonders sexy oder? Daher liest Du das in dieser Form auch selten. Das verkauft sich nicht so gut. SixPack in zwei Wochen mit Produkt XY, klingt viel cooler und verspricht auch einfacher zu werden. Klar verkauft sich so etwas besser. Die Leute stehen halt auf cool und einfach. Leider sind die Versprechen genau so leer wie Deine Hügelchen auf dem Bauch, wenn Du damit fertig bist. Weight Gainer wurden garantiert nur für die Träume der Hardgainer entwickelt (und die Kassen der Nahrungsergänzungsmittelindustrie natürlich).

Hier noch ein paar Beispiele was nicht funktioniert.

Du willst fit aussehen nur mit einer X – Wochen Diät und das ohne Training? Das Ergebnis wird Skinny Fat sein. Vielleicht nicht sofort doch spätestens nach dem Yoyo Effekt.

Du willst fit aussehen nur mit intensiven Training und pfeifst auf gesunde und angepasste Ernährung? Das Ergebnis wird ein Plateau oder eine Verletzung sein denn Ernährung ist ein wichtiger Teil der Regeneration.

Wie immer kommt es auf die richtige Mischung an. Bei mir war es learning by doing. Nach und nach hat sich herausgestellt was für mich funktioniert.

Und hier kommt der nächste wichtige Satz. Nur weil es bei mir funktioniert, ist keine Garantie, dass es bei Dir genau so gut läuft. Du darfst es herausfinden und selbst experimentieren. Hier sind ein paar Basics die erfahrungsgemäß bei jedem funktionieren.

#1: Tink mehr Wasser und streiche flüssige Kalorien aus Deiner Ernährung

Beginne den Tag mit zwei Gläsern Wasser! Das ist der ideale Start in den Tag. Über die Nacht verlierst Du ungefähr einen halben Liter Wasser. Es macht also sehr viel Sinn, dieses Defizit gleich morgens wieder auszugleichen.

Solltest Du regelmäßig zu Getränken greifen, die zuckerhaltig sind, ersetze sie so schnell wie möglich durch Wasser oder ungesüßte Tee's. Warum erfährst Du in Punkt 2.

#2: Streiche Haushaltszucker aus Deiner Ernährung

Haushaltszucker ist zu gleichen Teilen aus zwei Einfachzuckern, also Monosacchariden, mit Namen Fructose und Glucose zusammengesetzt. Da er sehr schnell verdaut wird, sorgt er für einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Da ein zu hoher Blutzuckerspiegel auf den Menschen toxisch wirkt, solltest Du darauf achten, diesen Pegel in engen Grenzen zu halten.

Die Bauchspeicheldrüse wird beim Anstieg des Blutzuckerspiegels in entsprechenden Maß Insulin ausstoßen, um den Pegel wieder zu senken. Das erreicht das Insulin, indem es die Glucose in die Leber und Muskeln einspeichert. Das größere Problem an der Sache ist, dass diese Glucose auch für den Aufbau von Fettspeichern benutzt wird. Das heißt also, das jedes Mal, wenn Dein Blutzuckerspiegel stark ansteigt, Du auf jeden fall auch Deine Fettdepots aufbaust.

#3: Reduziere oder streiche die Getreideaufnahme und ersetze sie durch Gemüse

Bei diesem Tipp sind auch viele meiner Klienten oft etwas erstaunt. Die Chancen stehen gut, dass bei Dir bisher in jeder Mahlzeit am Tag auch Getreide fester Bestandteil war. Das Problem beim übermäßigen Verzehr von Getreide sind die Anti-Nährstoffe, wie Gluten und Phytinsäure, die im Getreide enthalten sind. Anti-Nährstoffe machen andere Nährstoffe unzugänglich, schaden dem Verdauungstrakt und können weiterführende, schwere Erkrankungen auslösen.

Das nächste Problem beim Getreide ist der geringe Nährstoffgehalt. Daher auch der Tipp, Gemüse anstelle der Getreideprodukte zu wählen. Um auf die gleiche Nährstoffdichte, wie die im Gemüse zu kommen, müsstest Du ein Vielfaches an Getreide aufnehmen.

#4: Streiche Fertigprodukte aus Deiner Ernährung

In den meisten Fertigprodukten ist jede Menge Einfachzucker und Getreide, von den ganzen anderen Stoffen, Resten, Abfällen, Aromen und E's ganz zu schweigen.  

Interessant... auch falsch herum sind es sechs Packungen...

Wenn ich einkaufen gehe, halte ich mich an meine "3 Zutaten Regel". Probier das mal aus, gehe einkaufen und lies Dir die Zutatenliste auf der Rückseite der Produkte durch. Bei jeden Produkt, mit mehr als 3 Zutaten in der Liste, solltest Du skeptisch werden. So den Einkaufswagen voll zu bekommen, kann am Anfang echt schwierig sein. Mit der Zeiz allerdings, weißt Du, wo die unverarbeiteten Lebensmittel liegen. 

Fazit: Trainiere intensiv und ernähre Dich gesund dann ist es egal ob Du Hardgainer, ein mesomorper- oder endomorphlastiger Körperbautyp bist. Die einzigen Unterschiede werden sein, wie lange es dauert und von wo aus Du startest. Das Ergebnis ist das Gleiche. Ein SixPack in jeder Lage und Position des Lebens. Ein unspektakuläres Nebenprodukt Deines gesunden Lifestyles.

Nochmal, nur weil ich zu faul bin unterm Tag zu essen, bedeutet es keinesfalls, dass auch Dir das Fasten unterm Tag so viel Spaß bereiten wird. Es gibt viele Wege nach Rom, achte für den Anfang einfach darauf, dass es ein gesunder ist und experimentiere fleißig drauf los.

Habe ich eigentlich erwähnt das ich leidenschaftlicher Kaffeetrinker bin?

O.k., solltest Du das hier gelesen haben und auch leidenschaftlicher Kaffeegenießer sein UND hast dazu noch ein „sichtbares“ SixPack, poste es in die Kommentare. Vielleicht sind wir da etwas Spektakulären auf der Spur. :)

10 Gründe die Pistol Squat zu lernen

Nee... die andere Pistole!!

Pure Kraft, eiserne Kontrolle des eigenen Körpergewichts und das Gefühl in den Beinen, als wärst Du gerade von einem Bus gesprungen. Das alles ist die Pistol Squat.

Frank, ein Leser und Kettlebell Kollege, hat letztens auf Google + in einem Kommentar geschrieben, er habe Pistols im Flugzeug gemacht. Mit keiner anderen Übung ziehst Du die Aufmerksamkeit der NSA besser auf Dich. Überhaupt werden da einige englischsprachige Leser nervös gewesen sein, als sie diesen Kommentar in den Google Übersetzer tippten.

Alleine durch die Möglichkeit solcher Kommentare solltest Du die Pistol üben, doch da sind noch bessere Gründe mit dem Training zu beginnen.

Hier sind 10 Gründe warum Du die Pistol lernen solltest.

#1: Du erkennst Deinen Ist-Zustand

Möchtest Du die Pistol korrekt ausführen, muss alles passen. Mobilität und Stabilität in den Gelenken ist absolute Voraussetzung für diese Übung. Das ist auch der Grund warum sich die meisten schwer mit ihr tun.

Unser heutiger Lifestyle, viel sitzen – wenig bewegen, fordert den Körper nicht wirklich heraus. Er rationalisiert alles weg was er dafür nicht benötigt. Und es ist brutal wie wenig der Körper fürs gute Sitzen benötigt. Ein anderes Problem sind einseitige Belastungen im Alltag.

Unglaublich was Du alles siehst, wenn jemand eine freie Kniebeuge ausführt. Und noch erschreckender ist, wie viele es überhaupt schaffen eine komplette Kniebeuge auszuführen. Ich spreche hier nicht von einfach nur runter und wieder hoch, sondern runter und hoch ohne Kompensationen.

Doch keine Panik, solltest Du im Moment keine freie Kniebeuge ausführen können. Am Ende des Artikels gebe ich ein paar Tipps, wie Du Dich in der Kniebeuge verbessern kannst und somit dann später auch an Deiner Pistol arbeiten kannst.

Kannst Du Pistols ausführen, lässt Du alle anderen automatisch wissen wie es um Deinen Ist-Zustand aussieht. Nämlich hervorragend.

#2: Du wirst verdammt kräftig dabei

Kein Witz. Willst Du wirklich kräftige Beine, kommst Du an der Nummer nicht vorbei. Ich erweitere den Satz mal kurz. Willst Du wirklich kräftige und gesunde Beine. Wie Du eben gelesen hast, brauchst Du optimale Mobilität und Stabilität in den Gelenken, um die Übung korrekt auszuführen.

In meiner Welt ist das die einzig richtige Reihenfolge Kraft auf ein Bewegungsmuster zu packen.

Alles andere geht früher oder später schief. Tagtäglich wird diese Trainingsphilosophie missachtet, wenn Leute an Trainingsmaschinen gesetzt werden. Da ist es wurscht ob Du mobil oder stabil genug bist, die Maschinen übernehmen diese Arbeit für Dich.

Wenn die schwachen Glieder der Kette dann im Alltag brechen, beim ausprobieren der neuen „Kraft“, ist das Geheule groß und guter Rat teuer. Doch der kommt. Du wirst Dich in der Reha relativ schnell an einer Maschine wieder finden. Denn Hey, dafür sind die Teile gedacht. Ein böser Kreislauf. Mein Tipp, Du fängst besser gar nicht an Dich an so eine Maschine zu setzen oder steigst gleich wieder runter, solltest Du schon damit angefangen haben.

Ich weiß, viele mögen diese Geräte und gehen gerne ins Studio. Sieh es daher eher als Empfehlung und sei mir nicht böse, wenn ich meine Bedenken immer wieder äußere. Das Schöne, die Pistol kannst Du auch im Studio machen.

#3: Die Kniebeuge ist ein fundamentales Bewegungsmuster

Chillen mit einem guten Buch...

Yep. Das perfekte Kniebeugemuster hatten wir schon einmal. Es ist schon ein paar Jahre her. Verloren hast Du es, als Du gut im Sitzen wurdest. Du lernst beim Üben der Pistol quasi was Du schon einmal konntest.

Das es Sinn macht, seine fundamentalen Bewegungsmuster wieder zu gewinnen und wie das geht, beschreiben Tim Anderson und Geoff Neupert in ihrem Buch „Original Strength“. Allerallerhöchste Kaufempfehlung. Press Reset und das am besten täglich. Dank mir später für diesen Rat!

#4: Jeder kann sie lernen

Nach den ersten drei Punkten sollte Dir klar sein, das es Sinn macht die Pistol zu lernen. Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wann damit anfangen? Mein Tipp. Gleich wenn Du zu Ende gelesen hast.

Du hast eine riesige Auswahl an Re- und Progressionen auf den Weg zur Pistol. Jede Übung kann leichter oder schwerer gemacht werden, die Pistol auch. Wie eben schon erfahren, darfst Du eh erst einmal an Deiner freien Kniebeuge arbeiten bevor Du Dich an die Pistol heranwagst. Und das wäre schon eine leichtere Variante also eine Regression der Pistol. Du kannst noch weiter unten einsteigen. Es kommt halt drauf an, wie Dein momentaner Ist-Zustand aussieht.

Doch auch zwischen freier Kniebeuge und Pistol gibt es jede Menge Variationen und Übungen mit denen Du Dich Schritt für Schritt verbessern kannst. Ich hänge ein Video an diesen Artikel (Sieh es eher als erste Hilfestellung. Wenn Du schon eine Weile mitliest, weißt Du das ich nicht der größte Fan vom Lernen an der YouTube Akademie bin). Das ist nur ein Weg. Für mich hat er funktioniert. Das ist keine Garantie dafür, dass es für Dich genau so abläuft. Es gibt viele Wege die Pistol zu meistern.

Bei den ProgCal Seminaren zeigen wir weitere.

#5: Die Pistol ist eine Grundübung

Grundübungen haben den Vorteil das sie viele Muskeln auf einmal beanspruchen und mehrere Gelenke mit einbeziehen. Das ist gut, weil das Training so intensiver wird und Du mehr Muskulatur in kürzerer Zeit belasten kannst. Dein Training wird also effektiver, weil Du weniger Übungen benötigst und Dir dadurch Trainingszeit sparst.

#6: Die Übung sieht cool aus, Du brauchst nichts um sie auszuführen und ist überall machbar

Wirkungsverstärker! Ich sag ja, Du kannst sie überall machen.

Jetzt mal im Ernst. Da wir ja alle auch einen kleinen Poser in uns haben, kommt diese Übung natürlich sehr gelegen. :) Was spricht schon gegen eine kleine Bein-Einheit im Schwimmbad. Die Blicke sind Dir garantiert. Ein weiterer Vorteil beim Training im Freibad ist der „Cool down“ danach. Rein ins kühle Nass und der Cool down kann im wahrsten Sinne des Wortes beginnen.

#7: Sie ist ein Teil der Top 3

Hast Du die Kniebeuge gemeistert, brauchst Du nur noch den Liegestütz und die Brücke. Dann hast Du alles was Du benötigst und kannst wo Du willst, wann Du willst und ohne jegliches Trainingsgerät Deinen gesamten Körper trainieren. Wie wäre es im Schwimmbad?

#8: Die Pistol ist die perfekte Ergänzung zum Training mit der Kettlebell

Training mit dem eigenen Körpergewicht, ist die perfekte Ergänzung zum Training mit der Kettlebell. Die Pistol ist Training mit dem eigenen Körpergewicht, also passt der Punkt.

#9: Übertrag in andere Übungen

Siehe Punkte 1, 2 und 8. Wenn sich Deine Beweglichkeit verbessert und Du stabiler wirst, dabei dann sogar noch Kraft aufbaust, wird sich das auf andere Übungen positiv auswirken. Ich trainiere selten den Kettlebell Front Squat mit zwei Kettlebells im Rack. Trotzdem schaffe ich ohne Probleme mit 2x24kg 10 perfekte Wiederholungen.

Ja, ja... natürlich sollte da mehr gehen jedoch bin ich damit zufrieden, dafür das ich diese Übung nur sehr sporadisch in mein Training einbaue.

#10: Du kannst Dich für den RKC II anmelden

Beim RKC II wirst Du auf die Pistol geprüft. Neben dem schweren Press, Pullup mit Zusatzgewicht, dem Jerk mit zwei Kugeln und der Windmill, ist die Pistol Pflicht um den RKC II erfolgreich abzuschließen. Und nein das ist nicht alles für den Fall Du überlegst gerade Dich anzumelden. Du solltest RKC I zertifiziert sein, TGU, Swing, Clean, Press, Squat, Snatch technisch perfekt ausführen können und den Snatchtest drauf haben.

Es gibt natürlich noch viel mehr Gründe an der Pistol zu arbeiten doch diese 10 sollten Dir einen ersten guten Eindruck davon geben, dass es Sinn macht überhaupt anzufangen.

Wie versprochen sind hier noch die Links, die Dir helfen können. Bitte vergiss nicht, dass ein echter Trainer, aus Fleisch und Blut und der neben Dir steht, Dir wesentlich besser und auch schneller helfen kann als es jeder Artikel oder Video je könnte.

O.k., es fällt mir schwer dieses Video zu teilen jedoch enthält es ein paar brauchbare Tipps. :) Es war mein erster Versuch via YouTube Wissen zu vermitteln, es hat also auch einen gewissen unterhaltsamen Wert. Ich muss zumindest jedes mal gut lachen von meinen Fähigkeiten als Moderator. Obwohl eigentlich bekomme ich davon Bauchschmerzen. Na egal, hier ist es:

Tipps zur freien Kniebeuge

Hier ist ein Tutorial zur Pistol. Das ist auch schon etwas älter. Ich habe sie so gelernt, es gibt allerdings auch noch andere Möglichkeiten.

Einbeinige Kniebeugen aka Pistol Squats

Zu guter Letzt ist sind hier noch ein paar Tipps woran es liegen könnte, dass Dir die Ausführung der Pistol Probleme bereitet. Denk dran, wenn Du es ganz genau wissen willst, ob und wo bei Dir eine mögliche Schwachstelle im Bewegungsapparat ist, lass Dich von einem Fachmann checken via FMS Screen o.ä.

3 mögliche Gründe, warum Du in der einbeinigen Kniebeuge (Pistol Squat) scheiterst und was Du dagegen tun kannst

Ein Wort noch zur Pistol mit Zusatzgewicht. Ich bin kein großer Fan davon diese Übung mit schweren Gewichten zu belasten. Ausnahme ist ein kleines Kontergewicht während Du die Pistol übst. Solltest Du allerdings vorhaben Dich auf die Beast oder Iron Maiden Challenge vorzubereiten, wirst Du an Gewichten nicht vorbeikommen. Achte halt bitte darauf, dass Du die Pistol vorher auch ohne Gewicht perfekt beherrschst.

Gib mir bitte kurz Feedback ob Dich diese 10 Gründe überzeugt haben oder ob Du noch einen anderen Anstupser bräuchtest. Vielleicht hast Du ja auch noch einen Grund parat den ich total vergessen habe. Einfach rein damit in die Kommentare.

Was hat Kettlebell Training mit Tanzen zu tun?

Marie in Aktion Teil 1...

Diese Frage beantwortet heute in einem Gastartikel HKC Instruktorin und Tänzerin Marie.

Der Artikel ist gespickt mit Tipps und Informationen über das Setzen von Zielen, wie wichtig es ist einen Trainer zu haben und vieles mehr.

Ich habe einiges für mich aus dem Artikel mitgenommen und hoffe Dir geht es genauso.

Danke an dieser Stelle noch einmal an Marie. Los geht’s. :)

Ich bin, zugegebenermaßen, eine Exotin, denn ich liebe das Tanzen und ich liebe das Training mit der Kettlebell.

Auf beiden Seiten des jeweiligen Sports wird diese Tatsache gerne mit einem etwas irritierten Blick zur Kenntnis genommen, während ich davon überzeugt bin, dass beide Welten gut voneinander profitieren könnten, wenn man sich nur aufeinander einließe. Doch in diesem Artikel möchte ich nicht die Unterschiede diskutieren, sondern zeigen, dass beide Seiten und im Grunde genommen jede Sportart grundlegende Gemeinsamkeiten haben, die nicht nur dann gelten, wenn man im Leistungssport erfolgreich sein möchte.

1. Du brauchst ein Ziel

Das klingt erstmal simpel. Aber Ziele sind wichtig. Ohne ein Ziel steuern wir irgendwo hin und kommen nirgendwo an. Natürlich haben tausende Menschen, die in Fitness-Studios gehen, auch Ziele. Sie wollen „irgendwie fitter“ werden oder „etwas für sich tun“ oder „abnehmen“.

Als wir vor einigen Jahren die Tanzschule zum ersten Mal betraten, wollten wir „nur mal gucken, wie das so ist“. Ein paar Jahre später wechselten wir in einen Verein und eigentlich wollten wir bloß „besser tanzen“. Als ich mit dem Kettlebelltraining begann, wollte ich eigentlich nur „besser aussehen“. All das sind Ziele, aber sie sind nicht wirklich konkret.

Ziele müssen viel spezifischer sein und klar formuliert. Was heißt „fitter werden“? Wollen wir 5 Stockwerke Treppen laufen und oben noch einigermaßen entspannt ankommen? Oder mit unseren Kindern oder gar Enkeln spielen, sie hochheben, tragen mit ihnen um die Wette rennen? Oder sich ohne Beschwerden bücken oder bei einem Umzug helfen? Was bedeutet „abnehmen“ oder „besser aussehen“? Heißt das, eine aufrechte Körperhaltung zu haben oder reicht es, wenn die Hose nicht mehr kneift?

Wir müssen uns also darüber klar werden, was wir eigentlich wollen. Solange wir das nicht wissen, eiern wir tatsächlich ziellos herum. Mein erstes Ziel mit der Kettlebell war schnell gefunden: „Eine Kleidergröße runter, Gewicht ist mir egal.“ Ein ästhetisches Ziel, vollkommen ok. Später wandelte sich das hin zu mehr performanceorientierten Dingen: „100 Swings am Stück schaffen, TGU mit 20 kg schaffen, Pistol schaffen, meinen ersten Klimmzug schaffen“. Bei uns hieß es, nachdem wir im Tanzsportverein all die guten Paare gesehen hatten: „So schnell wie möglich in die B-Klasse!“. Bis dahin würde es ein längerer Weg werden. Aber ohne Rat und Hilfe schien er kaum gangbar…..

2. Du brauchst einen guten Trainer

„Das was Du siehst ist nicht das, was die Leute tun.“, ist der erste Satz unseres Trainers, der sich in meinem Kopf eingebrannt hat. „Wenn Du versuchst, das zu imitieren, was Du siehst, dann wirst Du kläglich scheitern.“ Natürlich gibt es die Supertalente, die sozusagen aus dem Nichts heraus die unglaublichsten Dinge umsetzen. Aber Hand auf’s Herz: bist Du ein Supertalent? Ich bin es nicht und deshalb war mir klar, der Weg könnte länger werden. Warum also nicht jemanden fragen, der Ahnung hat (und vielleicht die eine oder andere Abkürzung kennt)?

Ein guter Trainer bringt Dir Dinge bei, die Du bei Youtube-University nicht lernen kannst. Und wenn Du ein Ziel hast, dann hilft er Dir dabei, es zu erreichen. Er hilft Dir, grundlegende Techniken zu erlernen, die Du brauchst, um den nächsten Schritt zu gehen. Er weist Dich auf Details hin, die essentiell sind und wird immer wieder Deine Fehler korrigieren, die sich unweigerlich einschleichen.

Ein guter Trainer wird gnadenlos sein, wenn es um die Qualität Deiner Bewegungen geht, denn er weiß, wie wichtig diese für die Zukunft ist - eine lange verletzungsfreie und aktive Zukunft, die sich nur durch anatomisch und biomechanisch korrekte Grundlagen erreichen lässt. Grundlagen sind vielleicht nicht sexy, aber sie sind wichtig, was uns zum nächsten Punkt bringt…..

Grundlagen schleifen...

3. Du brauchst ein (individuelles) Programm

Vielleicht wirst Du am Anfang etwas enttäuscht sein, weil Du nicht sofort die ganzen coolen Sachen machen darfst, die Du bei anderen gesehen hast und wegen denen Du doch eigentlich gekommen bist.

Im ETK-Seminar nur zwei Übungen lernen? Anfangs gibt es da ungläubige, vielleicht sogar lange Gesichter, am Ende sind sich aber alle einig: man hätte gerne noch mehr Zeit für diese zwei Übungen gehabt. Beim Tanzen hieß es für uns: „Schrittbegrenzung? Voll lame! Wir wollen Action!“. Nach einem Jahr Grundlagentraining und dem Aufstieg in die B-Klasse (und damit dem Wegfall der Schrittbegrenzung) war uns klar: „Im Grunde könnten wir gut noch ein weiteres Jahr Grundlagentraining machen.“ Grundlagen sind Dein Fundament, auf denen alles aufbaut.

Beherrschst Du sie nicht, wirst Du irgendwann an einem Punkt nicht mehr weiterkommen auf dem Weg zu Deinem Ziel. Ein guter Trainer bereitet Dich auf den Weg vor und führt Dich Schritt für Schritt weiter, denn er weiß, wann es soweit ist, den nächsten Schritt zu gehen, die nächste Etappe anzugehen und auch, wann Du einen Schritt zurückgehen musst, ja, auch das. Ein gutes Trainingsprogramm bekommt man nicht kostenlos im Internet, denn es muss ja berücksichtigen, woher Du kommst und wohin Du willst, wie lang der Weg ist und wie lange Du bereit bist ihn zu gehen…

4. Du brauchst Beständigkeit und (manchmal) Disziplin

Training ist nicht immer toll. Seien wir mal ehrlich: manchmal hat man einfach keine Lust. Der letzte PR ist schon Wochen her? Monate? Irgendwie ist seit längerem kein Fortschritt mehr zu verzeichnen? Wie kann man sich auf so einer Durststrecke motivieren? Wie kann man wissen, ob man kurz vor dem Durchbruch steht oder ob der Weg noch lang und steinig wird, vor allen wo uns doch vielerorts der schnelle Erfolg ohne Mühe versprochen wird?

Unser Trainer sagt gerne: „Du musst es TUN!“ und „Gefühle sind jeden Tag anders.“, womit er nichts anderes meint als: wenn Du weiterkommen willst, dann musst Du Dich in die Halle stellen und die Dinge üben. Einen Tag läuft es super. Den anderen Tag läuft es supermies. Aber wenn Du lernen willst, musst Du die Dinge so lange üben, bis sie funktionieren. Für einen perfekten und automatisierten Bewegungsablauf braucht es zwischen 1000 und 10000 perfekte Wiederholungen. Nicht einfach „Wiederholungen“, nein: „perfekte Wiederholungen“. Und erwarte nicht, dass Du anfangs überhaupt eine einzige perfekte Wiederholung schaffst.

Das motorische Lernen braucht Zeit. Kinder lernen in Windeseile und quasi im Vorbeigehen, aber bist Du erstmal erwachsen, ist das definitiv vorbei. Stell es Dir einfach vor wie eine Rennstrecke mit Banden rechts und links. Am Anfang eierst Du ziemlich und schlägst außen an die Banden und prallst wieder ab, zwischendurch kannst Du Dich einigermaßen in der Mitte halten. Mit jedem Fortschritt nimmt auch die Breite der Straße ab, die Banden kommen also immer näher, aber gleichzeitig kannst Du Dich besser in der Mitte halten, die Ausschläge (Fehler) werden immer weniger.

Diese Fähigkeit bekommst Du aber nicht geschenkt. Neulich an der Bande blaue Flecken geholt? Egal, heute wirst Du wieder üben. Keine Lust, an diesem Detail zu feilen? Denke nochmal an Dein Ziel, wie sah das gleich aus? Winkt da hinten einer mit dem Versprechen des schnellen Erfolgs (aka „flacher Bauch in 4 Wochen“)? Schalte Deinen gesunden Menschenverstand ein, und Du wirst schnell entlarven, dass das ebenso ein Unsinn ist wie „ich gebe die ersten Wochen im Jahr Vollgas in Sachen Sport und mache dann den Rest des Jahres gar nichts mehr“.

Beständigkeit und Disziplin hören sich fies an, ein wenig nach Daumenschrauben und Einsiedlertum. Aber sie können auch Spaß machen. Zum Beispiel, wenn man in einer Gruppe mit anderen zusammen trainiert, sich gegenseitig antreibt, motiviert und nach Misserfolgen wieder aufbaut. Dann zählt eben auch „dabei sein ist alles“ und nicht nur der nächste Rekord. Und ganz nebenbei wird man sogar mit Spaß besser, ohne, dass man es merkt.

Marie in Aktion Teil 2...

5. Du brauchst Pausen

Es gibt Menschen, die „trainieren“ jeden Tag. Ein Workout ist wertlos, wenn man den Trainingsraum nicht mindestens kriechend verlässt? Der Tag ist vertan, wenn man nicht mindestens 2-3 Stunden „trainiert“ hat, nichts wehtut oder man noch mit dem letzten Quäntchen Kraft die letzte Wiederholung herausgepresst hat? Es ist schade, wenn Du so denkst und wahrscheinlich hast Du weder einen guten Trainer noch ein gutes Programm, denn beide werden Dir ausreichend Regenerationszeit verordnen.

Der Körper ist keine Maschine und der Fortschritt, den Du machst, verläuft nicht linear in eine Richtung. Trainingsfortschritte entwickeln sich in Zyklen, sehr häufig auch sprunghaft nach langen Pausen der Stagnation (siehe Beständigkeit). Wer seinem Körper zuviel Stress zumutet, der wird sich irgendwann nicht mehr weiter- sondern sogar zurückentwickeln, regelmäßig Verletzungen davontragen und/oder in immer kürzeren Abständen Infekte bekommen. Zu viel extensiver Trainingsstress verhindert unter anderem das Muskelwachstum; aber auch das Nervensystem ermüdet: die Entwicklung von kontrollierten und koordinierten Bewegungsabläufen ist nicht mehr möglich und am Ende kannst Du Deine Leistung nicht mehr abrufen.

Bei unserer ersten Meisterschaft haben wir, unendlich motiviert und getrieben wie wir waren, den Fehler gemacht, 10 Tage lang jeden Tag zu trainieren, abends, nach der Arbeit versteht sich. Schlafmangel und absolute Erschöpfung waren das Ergebnis und am Ende konnten wir die PS nicht mehr auf die Fläche bringen und wurden mit Blei in den Beinen „nur“ zweiter, geschlagen von einem Paar, das wir vorher noch locker hinter uns gelassen haben. Das ist uns eine Lehre gewesen.

Pausen und Regeneration müssen nicht bedeuten, dass Du faul auf dem Sofa liegst. Wie wäre es mit einem Spaziergang an der frischen Luft? Einem Tag im Freibad? Einer schönen Radtour? Andere finden im Yoga neue Energie oder wie wäre es mit einer leichten Einheit Primal Move? Die Hauptsache ist, Du kannst etwas machen, womit Du runterkommst und Stress abbaust, damit Du mit neuer Energie in die nächste Trainingseinheit starten kannst.

Und wie kommen jetzt das Tanzen und Kettlebelltraining zusammen?

Kettlebells sind für mich ein super Ausgleich, sowohl zum Alltag als auch zum Tanzen. Ich habe viel Kraft und Rumpfstabilität, ein gutes Stehvermögen im Turnier und beiße mich durch, auch wenn die Beine sich „leer“ anfühlen, bin sehr beweglich und habe ein ausgezeichnetes Körpergefühl. Durch das Training mit den Kugelhanteln bin ich sehr stark auf die Qualität von Bewegungsabläufen gepolt und kann schnell fühlen, wenn ein Bewegungsablauf „irgendwie nicht richtig ist“.

Jetzt habe ich nach Jahren des ziellosen Fitnesstrainings im Studio eine zeitsparende und effektive Methode an der Hand auch bei engem Zeitbudget zu noch Sport zu treiben. Und nicht zuletzt haben mich alle Themen, die mit den Jahren in die RKC-Schule eingeflossen sind, seien es FMS, Mobilität, Training mit dem eigenen Körpergewicht, Flexibilität und Bewegungsqualität nachhaltig geprägt und beeinflusst.

Marie bietet Interessierten aus und um Düsseldorf individuelle Einführungen in das Kettlebell Training an. Bei Interesse bitte Email an mich und ich leite es dann an Marie weiter.

Warum Du eine Not-To-Do-List für Dein Training brauchst

Bestimmt nicht... da fehlt das "NOT"

Zu viel zu machen ist einfach. Jeder Depp kann das. Ich bin besonders gut darin. Was da am wenigsten hilft, ist eine To-Do-List.

Beim Training war ich hier in der Vergangenheit sehr anfällig. Bei Übung X wollte ich mich verbessern aber Übung Y muss auch unbedingt mit in den Plan denn die sieht cool aus und Übung W und Z dürfen sowieso nie fehlen.

Das Ergebnis war immer "Viel". Und viel habe ich dann auch gemacht. Leider jedoch davon nichts hundertprozentig und mit voller Hingabe. Ging auch nicht. Ich hatte zu viel auf einmal auf dem Schirm.

Um Ordnung in meine Trainingsroutinen rein zu bekommen, hat mir eine Not-To-Do-List geholfen an die ich mich seitdem strikt halte. Mit großem Erfolg übrigens.

Diese Punkte stehen auf meiner Nicht-Tun-Trainingsliste:

#1: mehr als 3 Übungen in einer Trainingseinheit

#2: mehr als 2 verschiedene Trainingsgeräte in einer Trainingseinheit

#3: mehr als 45 Minuten für eine Trainingseinheit
#4: mehr als zwei Variablen, um das Training schwerer oder leichter zu machen

#5: mehr Quantität als Qualität

Das sieht auf den ersten Blick gar nicht so dramatisch aus. Bei der Umsetzung hatte ich allerdings gerade zu Beginn große Probleme.

Hier sind ein paar Details zu den Punkten damit Du besser verstehst was ich meine.

Zu #1: Anfangs nach der Umstellung hatte ich das Gefühl, dass ich zu wenig machen würde und dadurch bei vielen Übungen automatisch schlechter werde. Das ist Quatsch, so viel weiß ich heute. Denn das Ziel ist, dass ich mit maximal drei Übungen immer auch den gesamten Körper trainiere. Glück im vermeintlichen Unglück ist, dass ich bei Leuten gelernt habe die sehr gut darin sind mit wenig Übungen den gesamten Körper effektiv zu trainieren.

Das ist ein großer Vorteil, denn ich muss mich nur auf ein paar Übungen konzentrieren und kann so das Optimum bei jeder Übung heraus holen. Da ich ausschließlich auf Übungen setzte die einen hohen Transfereffekt in andere Übungen haben, verbessere ich mich so automatisch bei mehreren Übungen.

Kleines Beispiel aus meinem momentanen Training. Ich turne gerade das neue Programm von Pavel, Simple & Sinister. Ich liebe es denn es erfüllt alle Punkte auf meiner Liste. Der Fokus liegt komplett auf dem Hardstyle Kettlebell Swing und Turkish Get Up.

Wenn Du schon eine Weile mitliest, kennst Du bereits den „What the Hell – Effekt“ dieser Übungen. Sie haben einen abartigen Übertrag auf viele andere Übungen. Sei es mit der Kettlebell, Kurz-oder Langhantel oder dem eigenen Körpergewicht.

Lieber nur eines tun, aber das eine nach Kräften. - Erwin Bauer

Zu #2: Zu viel Auswahl verwirrt mich. Wenn ich von vorn herein weiß, dass ich nur maximal zwei oder besser nur ein Trainingsgerät zur Auswahl habe, fällt mir auch die Wahl der Übungen wesentlich leichter.

Im Moment liegt hier der Fokus auf den Kettlebells und Ringen. Kettlebells für den Plan von Pavel und Ringe für Muscle Ups. Du fragst Dich gerade wo im Programm von Pavel Ring Muscle Ups stehen? Tun sie nicht. Ich verrate Dir ein Geheimnis von mir. Ich bin verdammt schlecht darin mich strikt an einen Plan zu halten.

Sich an den Plan zu halten ist wichtig um zu wissen ob er funktioniert. Ich empfehle Dir also nur das zu tun, was da geschrieben steht. Zum Glück trainiere ich jetzt schon eine Weile und weiß auf was mein Körper wie reagiert. Ich arbeite auch gerade oder besser immer noch am Handstand.

Wenn Du mitgezählt hast, sind wir schon wieder bei vier Übungen. Falle ich bereits in meine alten Muster zurück? Nö... Ich trainiere an machen Tagen zweimal. Auch wenn Handstände und Ring Muscle Ups nach schweren Training klingt, wärst Du überrascht wie gering hier die gewählte Intensität oder das ausgeführte Volumen in den Einheiten ist.

Wie gesagt, nur weil ich so leichtsinnig bin heißt das nicht, dass Du es auch sein musst. Es ist besser Du hältst Dich an einen Plan.

Zu #3: Im Durchschnitt dauern meine Trainingseinheiten nach der Erwärmung zwischen 10 und 30 Minuten. Je intensiver das Training umso kürzer die Einheit. Je geringer die Intensität umso länger dauert die Einheit.

Handstandtraining dauert in der Regel etwas länger. Ich brauche immer ein bisschen bis ich richtig drin bin im Training. Da die Intensität relativ gering ist, kann ich den Handstand etwas länger üben. Bei den Ring Muscle Ups ist die Intensität im Moment noch recht hoch. Hier bin ich mit 3-5x1 glücklich. Diese Einheiten dienen auch eher dazu, um im Groove zu bleiben und sind sehr kurz.

Das geht so weiter bis ich keinen Bock mehr auf Simple & Sinister habe und bei den Muscle Ups wieder mehr Gas geben kann. Die Swings und TGU's liegen irgendwo dazwischen. Da bin ich in der Regel nach 20 Minuten auf jeden Fall durch.

Zu #4: Es gibt ´zig Möglichkeiten eine Übung oder das Training schwerer oder leichter zu machen. Im Idealfall sollte es immer ein bisschen schwerer werden. Hier gibt es auch wieder so viele Stellschrauben und Variablen, dass sogar ein promovierter Mathematiker den Überblick verlieren würde.

Da ist das Programm von Pavel wieder King. Zwei Variablen. Pausenzeiten und Gewicht. Sind Deine Pausenzeiten so kurz, dass Du die Swings in einer vorgegebenen Gesamtzeit schaffst, Gewicht hoch. Sind Deine Pausenzeiten so kurz, dass Du die TGU's in einer vorgegebenen Gesamtzeit schaffst, Gewicht hoch. Simple not easy und auch sehr gemein. So viel steht fest. Aber irgendwie auch schön.

Beim Handstand? Aufschwingen und halten. Ziel: länger halten also mehr Zeit unter Belastung. Bei den Muscle Ups? Wenn wieder grünes Licht dann nach und nach mehr Wiederholungen (max. 5) und danach die Sätze hoch (max. 5) Langfristiges Ziel: 5x1-5

Zu #5:Wenn die Quantität über die Qualität in Deinen Trainingseinheiten gesiegt hat, hast Du verloren! Das ist ein absoluter Reminder für mich und er muss mit auf die Liste. Das ist eine sehr gute Möglichkeit Dein Ego im Griff zu behalten.

Ja, auch das neue Programm von Pavel lädt zum schlampen ein. Meine Baustelle, auch wenn ich es oft nicht wahr haben will, ist beim einarmigen Swing der Chicken Neck. Die Hühner im Stall wären stolz auf mich doch darauf kann ich gerne verzichten. Viel Gewicht verstärkt dieses Muster und mir fällt es schwerer es zu fixen. Das bedeutet für mich weniger Gewicht bis es klappt. Und glaube mir, mein Ego ist eine fiese Sau und macht es mir verdammt schwer die kleinere Kugel zu nehmen.

Du siehst, auf dem Papier ist es einfach. Bei der Umsetzung dagegen wird es schon schwerer. Ich brauche die Liste und sie hilft mir den Fokus auf den richtigen Dingen zu haben, damit ich die Dinge richtig machen kann.

Ich habe übrigens angefangen für alle Lebensbereiche so eine Liste zu erstellen. Bei der Ernährung, meinen Lebensgewohnheiten und selbst für meine sozialen Kontakte (wobei es mir hier noch schwer fällt alles so umzusetzen wie es für mich besser wäre). 

Viel weniger geht nicht jedoch brauchst Du auch nicht mehr...

O.k. Was solltest Du jetzt tun? Erstelle Dir eine Not-To-Do-List für Dein Training und besorge Dir das neue Buch von Pavel. Er ist der Profi beim Weglassen von unwichtigen Dingen. Falls Du keine Ahnung hast, wie das Training mit Kettlebells funktioniert, komm in eines unserer Kettlebell Einsteiger Seminare.

Du wirst schockiert sein, was Du alles NICHT brauchst, um effektiv zu trainieren.

10 Gründe die Stand to Stand Bridge zu lernen

Du wirst höllische Schmerzen durchleiden, waren meine Gedanken als ich diese Übung das erste Mal sah.

Brücke im Hafen von Göteborg... Sollte auf keiner Sightseeing Tour fehlen...

Übungen die cool aussehen, ziehen mich magisch an. Schönheit liegt zwar im Auge des Betrachters und vor allen bei der Übung gehen die Meinungen stark auseinander. Diese Übung ist eine aus dem Buch Convict Conditioning. Ich wette die wenigsten beginnen mit ihr.

Die erwarteten Schmerzen blieben aus, das genaue Gegenteil war der Fall. Das Gefühl im Körper, wenn Du die Brücke ein paar Sekunden gehalten hast, ist der Wahnsinn. Schwer zu beschreiben. „Offen“ oder „frei“, kommt mir als erstes in den Sinn. Während des Haltens ist es das Gleiche. Pure Kraft und Kontrolle. Einfach ein gutes Gefühl.

Wenn die Brücke erst einmal steht, kannst Du Dich sogar ein bisschen fallen lassen. Bitte nicht wörtlich nehmen. Es hat schon einen Grund, warum diese Übung auch im Yoga fest verankert ist.

Die Vorteile der Übung sind auf den ersten Blick kaum zu erkennen. Klar, für die schweren Ausführungen ist ein gewisses Maß an Beweglichkeit hilfreich. Und genau hier liegt wieder einmal der größte Vorteil. Du wirst beweglicher werden müssen auf dem Weg zu den komplexeren Ausführungen. Und Du wirst es auch. Fang an und Du wirst sehen was ich meine.

Hier sind die 10 Gründe im Überblick:

#1: Du wirst beweglich und stark zur gleichen Zeit

Wie eben schon gesagt, um in die Position der Brücke zu kommen (egal welche Ausführung), darfst Du etwas Beweglichkeit mitbringen. Umso schlechter es um Deine Mobilität steht, je mehr Kraft musst Du aufwenden. Andersherum ist es das Gleiche. Wenn Du zu schwach bist, nützt Dir die beste Beweglichkeit nichts.

Egal von was Du betroffen sein solltest, Unbeweglichkeit oder Schwäche, Du kannst beides fixen, wie Du in Punkt 8 erfahren wirst.

#2: Du kräftigst die Muskulatur die Deine Wirbelsäule stabilisiert und schützt

O.k., ohne Mist. Was willst Du bitteschön mehr? Der Return of Investement ist überragend. Jede Sekunde die Du in diese Übung investierst, ist sehr gut angelegt.

#3: Du gleichst eine sitzende Haltung aus

Schau Dir die Übung mal genau an. Alles was Du mobilisierst, ist das was Du beim Sitzen nicht bewegst. Alles was Du kräftigst, ist was Du beim Sitzen nicht forderst. Bääm! Keine Ausreden mehr. Du hast Schmerzen, weil Du zu viel sitzt? Hier ist die Lösung. Du musst nur zugreifen.

#4: Die Übung ist ein Geheimtipp (noch)

Noch immer ein Geheimtipp... mal sehen wie lange noch

Es ist ein bisschen wie beim Kettlebell Training. Alle die heute damit anfangen, werden in ein paar Jahren, wenn es alle tun, die Ersten gewesen sein. Komisch, ich weiß. Das Kettlebell Training ist steinalt und die Kugeln gibt es seit hunderten von Jahren. Trotzdem hat es sich noch nicht überall herum gesprochen, wie effektiv diese Form des Trainings ist.

Bei der Brücke ist es das Gleiche. Oldschool Calisthenics vom Feinsten. Die Übung ist sehr wahrscheinlich älter als jede Kettlebell und doch siehst Du niemanden der sie ausführt. Vom Yoga mal abgesehen. Das wird sich dramatisch ändern. Die Übung wird mit Pauken und Trompeten in der Fitnesswelt einmarschieren. Die Vorteile der Übung sind einfach zu gut, um sie zu ignorieren.

Falls Du Dich jetzt fragst, was der Typ da erzählt. Die Brücke ist doch in jedem Bauch-Beine-Po Kurs mit drin. Ja, richtig. Deswegen ist der Titel dieses Blogposts ja auch 10 Gründe die Stand to Stand Bridge zu lernen. Die meisten hören auf, wenn die Übung intensiver wird und damit auch unbequemer. Raus aus der Komfortzone. Wenn Du regelmäßig Kinder ärgerst, wirst Du damit keine Problem haben.

#5: Perfekte Ergänzung zu anderem Training.

Der Rücken kommt im Training oft zu kurz. Klimmzüge, Kreuzheben und Ruderbewegungen mit Gewicht sind Klasse und sollten auch in jeden guten Trainingsplan. Doch dafür brauchst Du wieder die Möglichkeiten diese Übungen auszuführen, was uns direkt zu Punkt 6 bringt.

#6: Die Übung sieht cool aus, Du brauchst nichts um sie auszuführen und ist überall machbar

Brückenbauarbeiten in Weimar...

Tatsache. Du brauchst für die meisten Varianten nur ein bisschen Platz zum hinlegen oder eine Wand, wenn Du an den fortgeschrittenen Varianten arbeitest.

Du bist im Hotel? Kein Problem. Eine kleine Trainingseinheit im Schwimmbad? Kein Problem. Du willst die Leute im modernen Fitnessstudio völlig verunsichern? Leg Dich neben die Hyperextensionbank und leg los. Danach werden Dich alle fragen ob mit Dir alles in Ordnung ist, Dir das Gerät oder die Maschine noch einmal genau erklären und versuchen Dich wieder in Watte einzupacken.

#7: Sie ist Teil der Top 3

Hast Du die Brücke gemeistert, brauchst Du nur noch den Liegestütz und die Kniebeuge. Dann hast Du alles was Du benötigst und kannst wo Du willst, wann Du willst und ohne jegliches Trainingsgerät Deinen gesamten Körper trainieren. Wie wäre es im Schwimmbad?

#8: Jeder kann sie lernen

Wie bei anderen Übungen auch, hast Du eine riesige Auswahl an Re- und Progressionen. Wie eben schon gelesen, sind die ersten Varianten sehr einfach und können in jeden Bauch-Beine-Po Kurs geturnt werden. Wenn diese gut gehen, macht es Sinn sich an die nächste Schwierigkeitsstufe heranzuwagen. Du kannst sogar weiter unten einsteigen. Es kommt drauf an, wie Dein momentaner Ist-Zustand aussieht. Wie beweglich Du gerade bist und wie viel Kraft Du hast.

Ich hänge ein Video an diesen Artikel, mit den Progressionen aus dem Buch Convict Conditioning (Sieh es eher als erste Hilfestellung. Wenn Du schon eine Weile mitliest, weißt Du das ich nicht der größte Fan vom Lernen an der YouTube Akademie bin). Das ist nur ein Weg und keine Garantie dafür, dass es für Dich genau so abläuft. Es gibt noch andere Wege die Stand to Stand Bridge zu meistern.

Bei den ProgCal Seminarenzeigen wir welche.

#9: Übertrag in andere Übungen

Wie in Punkt 5 schon angesprochen, gibt es reichlich Übungen für den Rücken (anbei, ich würde bei der Stand to Stand Bridge definitiv nicht mehr von einer reinen Übung für den Rücken sprechen sondern eher als Übung zur Ganzkörperkräftigung, wie es beim Kreuzheben ja auch der Fall ist).

Du wirst also merken, wenn Du eine Weile an der Brücke arbeitest, dass Du in anderen Übungen besser wirst. Alleine durch die bessere Mobilität, wirst Du Dich bei vielen anderen Übungen leichter tun. Versprochen. Und Hey, Du wirst ja auch kräftiger dabei und Kraft kann bei anderen Übungen bestimmt nicht Schaden.

#10: Bereitet die Wirbelsäule für schwere, explosive und unerwartete Bewegungen vor

Fokus hier auf unerwarteten Bewegungen. Die Amerikaner sprechen davon das etwas „bulletproof“ ist, wenn es einiges ab kann. Bei der Bridge also „bulletproof your spine“. Deine Wirbelsäule wird kugelsicher. Ich würde es nicht zu wörtlich nehmen, doch es ist schon was dran. ;)

Wenn Du stürzt und Dich beim Hinfallen dumm verbiegst oder Dir die Kraft fehlt Dich sicher abzufangen, trägst Du garantiert mehr Schaden davon, als wenn Du die Mobilität und Kraft in der Wirbelsäule hast die Du beim Training der Brücke bekommst. Ich hoffe Du stürzt nie und nur weil Du die Brücke kannst, ist es auch keine Garantie Dich nicht zu verletzen.

Aber warum nicht alle Trümpfe in die Hand nehmen, wenn es doch so einfach ist und sogar noch mehr als diesen einen Vorteil mit sich bringt.

Fang an, werde gut in der Brücke und arbeite an Deiner kugelsicheren Wirbelsäule.

Für den Fall Du hast heute das erste Mal von dem Buch Convict Conditioning gehört, schau das Du es Dir besorgst und es auswendig lernst. Mit dem Wissen aus dem Buch, kannst Du Dein Leben lang trainieren und brauchst nichts weiter als eine Klimmzugstange.

Hier ist noch das Video von den Progressionen aus dem Buch.

P.S.Noch eine Geschichte zum Schluss. Gestern hatte ich einen kleinen Chat mit Pia. Sie meinte ich müsste meine Schultern mehr über die Hände bringen. Da hat Sie absolut recht. Desweiteren hat Sie mir indirekt damit gesagt was für eine Faule rote Socke ich doch bin. Und das meine Brustwirbelsäulenmobilität ausbaufähig ist. Danke Pia. :D

Sie hat einfach mit allem recht obwohl Sie es nicht direkt ausgesprochen hat. Ich hab das Video im vorbeigehen gemacht und mir rückblickend nicht so viel Mühe gegeben. Wir waren uns auch beide einig, dass die Übung auf Zeit gehalten mehr Sinn macht und so übe und unterrichte ich sie auch die meiste Zeit. Also Pia, ich verspreche Besserung. Und eine besser BWS Mobilität in den nächsten vier Wochen.

Was lernen wir also daraus? LERNE NICHT VON VIDEOS! Lass Dich lieber von ihnen motivieren. Wie findest Du eigentlich meine roten Socken?

Du brauchst große Ziele dann ist es egal ob Du sie erreichst oder beim Versuch scheiterst!

Falls Du es gewohnt sein solltest Tag ein Tag aus das Gleiche zu tun, hast Du sehr wahrscheinlich eine gewisse Routine entwickelt.

Eine entwickelte Routine ist gleichzusetzen mit einer entwickelten Komfortzone. Du bist in etwas gut geworden und hast angefangen Dich wohl zu fühlen. 

Ich bin ein Fan von täglichen Abläufen, allerdings sollten diese Dich auch immer ein bisschen kitzeln und Dir etwas abverlangen. Wenn Du damit nichts erreichst oder sie Dich mit der Zeit besser machen, darfst Du in Aktion kommen und etwas verändern.

Oft zu beobachten, ist eine entwickelte Komfortzone, beim Training. Du bist bei der Übung XY gut geworden und fühlst Dich wohl mit der 24er auf fünf Wiederholungen und jetzt spulst Du Einheit für Einheit ab. Immer wieder mit dem gleichen Gewicht.

Ich habe schlechte Nachrichten für Dich. Du hast aufgehört zu wachsen.

Hast Du eine Übung erst einmal gemeistert und bist gut darin, weil sich Deine Beweglichkeit und Stabilität verbessert haben und Du kräftiger bist, gilt es diese Übung schwerer zu machen. Diesen Punkt verpassen jedoch die meisten.

Wenn Du eine neue Übung lernst, ist die Anfangszeit oft ein Kampf. Sollte es eine Übung sein die mehr von Dir abverlangt, liegt das meist an fehlender Beweglichkeit oder Stabilität in den Gelenken. Ist diese allerdings wieder hergestellt und Du fängst an Dich in der Übung wohlzufühlen, ist die schlechteste Option sich auf diesen Lorbeeren auszuruhen.

Jetzt ist der Zeitpunkt wo es beginnt richtig spannend zu werden. Wenn das Fundament einmal passt, kannst Du jedes Bewegungsmuster brutal belasten. Wenn Du Dich stets versuchst ein bisschen zu verbessern, wärst Du schockiert, wenn Du jetzt schon wüsstest was Du in ein paar Jahren leisten kannst.

Es gibt kaum eine Grenze, wenn Du weiter an Dir arbeitest und Dir immer größere Ziele setzt. Vielleicht gibt es das an einer bestimmten Stelle im Kopf, der Körper jedoch kann brutal viel leisten. Wie wenig wir von dieser Leistungsfähigkeit heute täglich nutzen, ist wirklich schade.

Verstehe mich richtig. Du musst nicht mehr machen. Wir haben alle einen Job und Familie. Du kannst auch bei weniger immer besser werden und das solltest Du auch.

Es ist schwer eine Passion zu entwickeln, wenn Dich etwas nicht mehr herausfordert.

Das ist auch wieder gut im Training zu beobachten. Diejenigen die getrieben sind von dem Gedanken in einer Übung besser zu werden oder eine bestimmte Trainingsleistung zu erreichen, trainieren automatisch öfter, mit mehr Einsatz und auch mehr Spaß.

Die Passion erkennst Du an den leuchtenden Augen und dem Stolz, wenn eine persönliche Bestleistung aufgestellt wurde.

Wenn ich nicht weiß wieso und für was ich trainiere, warum sollte ich mir überhaupt die Mühe machen damit anzufangen. Viele sind nur dadurch motiviert etwas zu tun, damit sie ihr schlechtes Gewissen in Ruhe lässt oder weil ihr Arzt sagt, es könnte eine gute Idee sein jetzt damit anzufangen. Viele werden auch über Schmerzen motiviert.

Das sind keine richtigen Ziele. Damit wird es schwer eine echte Passion zu entwickeln und Spaß zu empfinden. Von etwas wegzukommen, was mich vielleicht irgendwann in meiner Zukunft erwarten könnte, funktioniert nicht. Du musst zu etwas hin wollen. Etwas vor Augen haben was Du erreichen möchtest. Das ist ein Ziel.

Dann greift auch der Spruch, der Weg ist das Ziel. Obwohl ich den Satz nicht mag, weil er zu oft missbraucht wird, um sich zu rechtfertigen, weil der Mut fehlt etwas entschlossen zu Ende zu bringen.

Ich habe eine gute Nachricht für Dich. Du musst kaum etwas verändern. Schau Dir die Dinge in Deinem Leben an in denen Du gut geworden bist und versuche darin besser zu werden. Wenn das nicht gehen sollte, such Dir eine neue größere Herausforderung.

Im Training ist es leicht. Nimm Dir die Grundübungen zur Brust und versuche darin immer besser zu werden. Und ich spreche hier nicht von mehr Gewicht an irgendeiner Trainingsmaschine. Such Dir ein sinnvolleres Ziel, sonst ist mehr einfach nur mehr und Du wirst nicht wirklich besser dabei.

Manchmal wirst Du zu Deinem Glück gezwungen. Wenn etwas Unvorhergesehenes geschieht. Dann kommt es einzig und allein auf Dich an, ob Du Dich der Herausforderung stellst oder nicht. Ein anderes Wort dafür ist "Möglichkeit". Du kannst dabei nicht verlieren, weil Du egal wie es ausgeht schon gewonnen hast. Du hattest den Mut Dich zu stellen.

Vielleicht kennst Du die Geschichte von Hemingway, Der alte Mann und das Meer. Darin geht es um einen alten Fischer, der längere Zeit, mehr als 80 Tage, keinen Fisch gefangen hat. Es geht um große Fische, nicht um die kleinen Dinger die bei uns im Aquarium schwimmen.

Am 85. Tag setzt er sich das Ziel koste es was es wolle einen zu fangen. Und glaube mir, er muss sich einer Herausforderung stellen die er so bestimmt nicht geplant hatte. Auf dem Papier ist er am Ende der Geschichte gescheitert und doch ist er an dieser vermeintlichen Niederlage brutal gewachsen. Bei sich selbst und auch in den Augen der anderen. Er hat gelitten doch er kannte sein Ziel. Er hätte zu jederzeit aufgeben können doch er hat durchgehalten.

Ein großes Ziel, der Wille sich dieser Herausforderung zu stellen und Durchhaltevermögen. Wenn Du das hast, ist es egal ob Du dieses Ziel erreichst oder scheiterst. Du wirst auf jeden Fall ein besserer und stärkerer Mensch bei dem Versuch es zu erreichen.

Es ist einzig an Dir. Wie entscheidest Du Dich? Setzt Du Dir ein großes Ziel und bist bereit es zu erreichen?

Hast Du das richtige Werkzeug für Deine Trainings-Ziele und wie steht es um die Qualität?

Passt perfekt...

Das Ziel ist, den Nagel in die Wand zu schlagen.

Wie bekommst Du den Nagel in die Wand?

Kommt darauf an was Du in Deiner Werkzeugkiste hast. Beinhaltet sie einen Hammer, bist Du sehr gut aufgestellt.

In meinem alten Job musste ich viele verschiedene Nägel in die unterschiedlichsten Wände hauen. Die Voraussetzungen dafür waren Nägel und Hammer. Und doch sah ich Unterschiede, wenn ich einen Nagel in die Wand hämmerte oder einer meiner älteren Kollegen.

Sie schlugen die Nägel präziser und wesentlich kraftvoller in die Wand und auch ihr Werkzeug hatte in der Regel eine bessere Qualität. Mal ganz davon abgesehen, dass ihre ganze Werkzeugkiste generell besser ausgestattet war als meine. Sie hatten für jede Nagelgröße den passenden Hammer.

Wie eben schon geschrieben, ist das Ziel, den Nagel in die Wand zu hauen. Für viele kann das Ziel jedoch auch ein Problem darstellen. Spätestens dann, wenn Du keinen Hammer hast oder nicht weißt das Du einen benötigst, um den Nagel in die Wand zu bekommen.

Diese Probleme sind beim Training oft zu beobachten. Auch hier gibt es für jedes Ziel das passende Werkzeug.

Ein kleines Beispiel: Viele der Trainer von denen ich lerne, sprechen bei „Kraft“ von einer Fähigkeit. Eine Fähigkeit musst Du entwickeln. Du kannst nicht mit dem Training beginnen und hoffen, dass Du Dein Kraftpotential ganz einfach nach ein oder zwei Einheiten voll ausschöpfen kannst. Es ist ein langer Weg und ständiger Prozess.

Mit einem Hammer einen Nagel in die Wand zu schlagen, ist das Gleiche. Bitte erwarte nicht, dass Du gut darin wirst nur weil Du einmal drei oder vier Nägel in die Wand gehauen hast. Es wird Dir auch schwer fallen, einen dicken Nagel in die Wand zu bekommen. Das braucht Zeit und das richtige Werkzeug.

Ein Beispiel aus dem Training:Das Ziel ist, Dich mit einem Arm vom Boden weg zu drücken. Der Nagel ist Dein Arm und die Wand der Boden. Der Nagel den Du Dir ausgesucht hast, ist verdammt dick und die Wand sehr fest. So viel kann ich Dir jetzt schon sagen.

Der Liegestütz ist das perfekte Werkzeug. Jetzt gibt es zwei Dinge an denen Du arbeiten darfst.

Nummer Eins: Verbessere Deine Schlagtechnik

Solltest Du bisher keine Nägel in die Wände geschlagen haben, darfst Du das jetzt üben. Nimm eine leichte Variante (kleinere Nägel oder weichere Wände) und übe das Bewegungsmuster. Fokus auf eine gute Qualität bei der Ausführung. Geschwindigkeit und Menge der Nägel ist hier nicht entscheidend!

Also, beginne damit das Bewegungsmuster des Liegestützes zu üben. Mit einer leichten Variante und einer technisch perfekten Ausführung. Qualität ist hier ein absolutes Muss.

Nummer Zwei: Verbessere Deine Schlagkraft – Verbessere die Größe und Qualität des Hammers (Griff + Kopf)

Das geht am besten mit etwas dickeren Nägeln und weniger dafür kraftvolleren Schlägen. Drei bis fünf Schläge pro Nagel sind perfekt und sollten das Ziel sein. Pro Übungseinheit drei bis fünf Nägel.

Über die Zeit wirst Du merken, dass Dir ein Hammer zu klein wird, weil die Wände fester werden und die Nägel dicker und länger. Dann musst Du zu einem größeren Hammer (höhere Progression) greifen, um die Wand zu durchbrechen. Parallel dazu darfst Du immer weiter an Deiner Schlagtechnik feilen.

Dein Körper wird sich an die Belastung des Liegestützes gewöhnen. Daher ist es wichtig, dass Du mit der Zeit auf schwerere Varianten wechselst und in einem Bereich von eins bis fünf perfekten Wiederholungen übst oder trainierst.

Das wäre die Reihenfolge mit der es Dir garantiert gelingt, Dein Ziel zu erreichen. Leider setzt das eine Menge Disziplin und Durchhaltevermögen voraus und es ist dazu auch noch anstrengend.

Viele machen daher einen Fehler und setzen auf einfachere Wege den Nagel in die Wand zu bekommen. Oft eher unschuldig, weil ihnen Käse erzählt wird. Jeder hat schon einmal die Werbung in der Hand gehabt mit den neuesten Trends aus der Baumarktabteilung.

Es wird einfach zu viel Mist verkauft, um die Leute immer wieder auf's Neue zu bespaßen statt ihnen die Basics zu erklären und sie zu unterrichten welches Werkzeug sie für ihre Ziele benötigen.

Wenn Du dicke Nägel in eine feste Wand hauen möchtest, brauchst Du einen großen stabilen Hammer, eine gute Schlagtechnik und die passende Schlagkraft! BASTA!

Häufe Denk- und Ausführungsfehler:

#1: Du vergrößerst den Kopf des Hammers und vergisst den Griff

Immer wieder zu beobachten in modernen Fitnessstudios. Da wird entweder mit dem komplett falschen Werkzeug gearbeitet oder die grundlegendsten Prinzipien komplett missachtet. Warum? Weil es sich besser verkauft.

Beispiel falsches Werkzeug: Deine Beine sind der Nagel und das verwendete Gewicht die Festigkeit der Wand. Das Ziel ist, Dich besser aus der tiefen Kniebeuge mit Zusatzgewicht vom Boden hoch drücken zu können. In den meisten Studios landest Du in der Beinpresse. Hier liegst oder sitzt Du und drückst ein Gewicht mit den Beinen von Dir weg. Da gibt es die verschiedensten Geräte. Immer gleich dabei ist, dass Dir die Stabilisation des Gewichtes abgenommen wird.

Was Du nach einer Weile in Deiner Werkzeugkiste hast, ist ein merkwürdig aussehender Hammer mit dicken Kopf und winzigen, dünnen Griff. Wenn er Dir nicht schon beim üben kaputt geht und Dich verletzt dann sehr wahrscheinlich im Alltag, wenn Du einen dicken Nagel mit voller Kraft in eine feste Wand hauen willst.

Solltest Du Glück haben und schon einen etwas größeren Hammer mit relativ stabilen Griff besitzen, jedoch auf die Verbesserung Deiner Schlagtechnik pfeifen, hat das ähnliche Folgen. Du versaust die Wand, verbiegst den Nagel oder haust Dir auf den Daumen. Letzteres ist das Schlimmste.

Ich hoffe Du hast Deine Schlagtechnik geübt ansonsten sag Good Bye zum Daumen..

#2: Du haust die ganze Zeit nur kleine Nägel in weiche Wände

15-50 Schläge auf kleine Nägel in weiche Wände bereitet Dich auf kleine Nägel und weiche Wände im Alltag vor. Das ist ganz hilfreich, wenn Du Deine Schlagtechnik verbessern möchtest, doch wenn Du nie mit einem größeren Nagel oder festeren Wänden übst, wirst Du niemals einen großen und stabilen Hammer in Deiner Werkzeugkiste finden.

Du siehst, vermeintliche Abkürzungen oder „leichte“ Wege Dein Ziel zu erreichen, haben immer ihren Preis.

Ich mache hier einen Cut. Ich setze auf dem Blog von Fitness Hoch 3 noch einmal an und erkläre Dir, warum wir uns in unseren Seminaren für bestimmte Werkzeuge entschieden haben und welches dieser Werkzeuge für welche Ziele am besten geeignet ist.

Hier geht es zum zweiten Teil... Klick...

Welche Lizenzen brauchst Du, um ein guter Trainer zu sein?

Ein guter Trainer zu sein, ist das Einzige was zählt, dann kannst Du einrahmen was Du willst.

Ich tue mir immer schwer, wenn diese Frage kommt. Ich glaube Lizenzen sind wichtig, wenn es darum geht bei Übungsausführungen besser zu werden und zu lernen, wie Du diese Bewegungen jemand anderen sicher beibringen kannst.

Doch ich glaube keine einzige Lizenz auf diesem Planeten, kann aus Dir einen guten Trainer machen.

Ich habe Trainer mit über 20 Lizenzen kennengelernt die auf ihrem Gebiet total versagt haben und dann wiederum Trainer ohne Lizenzen die absolute Experten waren.

Lizenzen sorgen nicht dafür, dass Deine Klienten automatisch Resultate erzielen.

Es ist ein bisschen wie in der Schule. Du lernst eine Menge, doch ob Du es am Ende auch anwenden kannst, ist eine ganz andere Geschichte.

Viele glauben sie müssten eine Lizenz XY haben und alles wird gut. Alle Klienten erreichen Resultate und das Geschäft läuft danach von selbst.

Klar gibt es Klienten die auf Lizenzen an der Wand wert legen. Doch wenn sie bei Dir keinen Trainingserfolg haben, sind sie schneller wieder weg als Du glaubst. Und das zurecht.

Zu Beginn meiner Trainerkarriere habe ich auch gedacht ich bräuchte diese Lizenzen, um überhaupt anfangen zu können.

Die wichtigere Frage in meinen Augen ist diese hier: Was macht einen guten Trainer aus? In meiner Welt sind es diese Punkte.

#1: Du musst Menschen wirklich helfen wollen und dabei lieben was Du tust.

Wenn Du Trainer werden willst, weil Du gerade nichts besseres vor hast oder die Schule gerade abgeschlossen und irgendeine Ausbildung brauchst, wird es sehr schwer.

Wenn Du Dein Hobby zum Beruf machen möchtest, weil Du zweimal die Woche im regionalen Fitnesscenter pumpen gehst, wird das nichts. Das war 2005 meine erste Idee und auch die Entscheidung die Fitnesstrainer B-Lizenz anzufangen. Doch eine wirkliche Passion für dieses Training hatte ich nicht.

Als ich das Training mit dem eigenen Körpergewicht kennen lernte und dazu auch noch die Kettlebell, war ich das erste Mal so richtig verliebt. Ich wollte so vielen Menschen wie möglich davon erzählen und sie am liebsten zwingen es auszuprobieren.

Ich hatte so viel Erfolg in meinem eigenen Training und es hat sich so gut angefühlt, dass ich es in die Welt raus schreien wollte. Das bringt mich auch zu Punkt 2.

#2: Du darfst Deine eigene Medizin schlucken.

Alles was ich jemals einen Klienten empfohlen habe oder empfehlen werde, wende ich an oder habe es vorher selbst getestet.

Ist es ein Buch, habe ich es vorher gelesen. Ist es eine Übung, habe ich sie vorher erfolgreich angewendet. Eine Ernährungsform? Vorher monatelang getestet. Ein Trainingsprogramm? Schon einmal geturnt. Und so weiter.

Ich bin immer wieder erstaunt, wenn Trainer etwas verkaufen oder unterrichten was sie selbst nicht anwenden. Wie kann ich etwas weitergeben von dem ich selbst nicht überzeugt bin? Meine Theorie, dieses Trainer sind verdammt gute Verkäufer und das wären sie dann in meinen Augen auch besser geblieben.

Also, wenn Du etwas trainieren lässt und es selbst nicht anwendest, stehen die Chancen gut, dass Du ein guter Verkäufer bist jedoch kein guter Trainer. Und ich glaube fest daran, dass dies Deine Kunden früher oder später mitbekommen.

#3: Du musst Deine Klienten unterrichten.

Wiederholungen zählen kann jeder. Doch Deinen Klienten zu erklären warum sie etwas tun, macht den Unterschied.

Wenn Du heute Deine Trainerkarriere an den Nagel hängen würdest und alle Deine Klienten wären in der Lage individuell für sich weiter zu trainieren und ihre Ziele zu erreichen, unabhängig wo und wann sie trainieren, hast Du als Trainer etwas richtig gemacht.

Ich habe das Problem, dass ich den Leuten zu viel beibringen will. Da ich super schnell rede, kann das schon einmal Kopfschmerzen bereiten. Teilnehmer unserer Seminare und des Trainings können ein Lied davon singen. Doch ich arbeite an mir, versprochen.

#4: Du musst Deine Klienten motivieren.

Da darf ich noch viel besser werden. Und ich meine hier nicht das Du beim Training den Anheizer machst, sondern das Deine Klienten wissen warum sie regelmäßig ins Training gehen. Sie sich selbst motivieren, weil sie wissen, dass es gut für sie ist was sie tun.

Es ist unglaublich schwer (vielleicht sogar unmöglich) dafür zu sorgen, dass jemand anderes seine Passion fürs Training findet. Alles was Du als Trainer tun kannst, ist die Logistik, das Wissen und Möglichkeiten bereitzustellen.

Du siehst relativ schnell wer seine Passion fürs Training gefunden hat und wer nicht. Eines vorweg, Du kannst nicht alle retten.

#5: Du musst reale Menschen in der realen Welt betreuen.

Ja, die sind echt...

Klingt logisch oder? Ist es auch. Trotzdem gibt es viele Trainer die ausschließlich am Rechner Tipps geben und noch nie einen Menschen vor sich hatten, um ihm etwas von Angesicht zu Angesicht beizubringen. Kein Witz. Ich würde sogar soweit gehen zu sagen, dass mehr Trainer Tipps geben die noch nie in der realen Welt Training gegeben haben als umgekehrt.

#6: Du musst neugierig bleiben und denke nie Du weißt bereits alles.

Wenn Du an dem Punkt angekommen bist, dass Du das Gefühl hast Du weißt alles und es gibt nichts Neues mehr für Dich, hänge Deine Karriere an den Nagel oder fang besser garnicht erst an.

Das sind alles Punkte die in meinen Augen einen guten Trainer ausmachen und wo Dir eine Lizenz erst einmal nur sehr bedingt weiterhelfen kann.

Also, stelle Dir lieber die Frage ob Du ein guter Trainer bist und welche Lizenz Dich eventuell noch besser machen kann.

Falls Du mit Deinen Trainingsergebnissen unzufrieden bist, nimm das Steuer in die eigene Hand.

Entscheidest Du selbst wo es lang geht?

Alle wollten nur das Beste für mich.

Ich habe viele Fragen gestellt und alle Antworten genommen wie sie kamen. Rückblickend war es leicht jemand anderen das Steuer für mich in die Hand zu drücken. Es hat eine Weile gedauert bis ich kapiert hatte, was das Beste für mich ist.

Ich hatte so viele Fragen, weil ich mit meinem Training unzufrieden war. Und ich kannte auch die Schuldigen. Die mit den Ratschlägen und den Tipps für mich. Die Zeitschriften, der Trainer im Studio, die Supplemente Hersteller und die zahlreichen Fitness Foren.

Ich war ihr Beifahrer und hatte mich selbst dafür entschieden.

An den Tag, als ich Zuhause vor dem Spiegel stand und mir das erste Mal bewusst wurde, dass der Typ gegenüber an meiner Situation schuld hat, kann ich mich gut erinnern.

Ich begann langsam wieder das Steuer in die eigene Hand zu nehmen und ernsthaft zu hinterfragen was ich wirklich möchte ohne dabei auf das zu hören was alle anderen für mich wollten.

Anfangs wollte ich das Steuer immer wieder abgeben und mir einreden, dass die anderen doch am besten wissen, was ich wirklich brauche und tun sollte.

„Selbsttäuschung ist die einfachste Art, der Wirklichkeit zu entfliehen.“ - Jenny Petalla

Meine Bequemlichkeit, andere für mich und mein Training denken zu lassen, war immer noch größer als mein Wille etwas zu ändern.

Erst als ich mir die Zeit nahm und ernsthaft darüber nachdachte wie meine spezifischen Ziele aussehen, wo ich mit meinem Training hin möchte, kam die Wende. Ich erkannte wer mir wirklich helfen konnte und wer mir nur half, weil er sich selbst helfen wollte.

Die einen forderten Einsatz, Disziplin und Durchhaltevermögen damit sie ihr Wissen mit mir teilten und die anderen versprachen es würde ganz einfach. Der Verzicht den einfachen Weg zu wählen, nicht auf diejenigen zu hören die mir schnellen Erfolg für meine Träume boten, war extrem. Ich hab ihnen in dieser Zeit mehr als einmal nachgegeben nur um immer wieder enttäuscht zu werden.

Jeder der sagt es wird einfach lügt Dir eiskalt ins Gesicht.

Heute ist das in Ordnung für mich. Sie waren gute Lehrer und glaube mir ich habe viel Lehrgeld gezahlt. Wären sie damals nicht gewesen, wer weiß wo ich heute stehen würde.

Ich mache niemanden einen Vorwurf, auch wenn mir das oft schwer fällt und ich mich immer wieder dabei erwische. Ich trage die Verantwortung für mein eigenes Leben und damals entschied ich mich für den leichten Weg.

Als ich mich dagegen entschied, kamen die ersten Erfolge. Kein leichter Weg in der Küche jedoch Erfolge im Spiegel. Kein leichter Weg in den Trainingseinheiten dafür neue Bestleistungen.

Je mehr Verantwortung ich für mich übernahm, umso weniger Ausreden hatte ich. Die Größe meiner Ziele wuchs im gleichen Maße wie meine Ausreden an Kraft verloren.

„Wer etwas wirklich will, findet einen Weg. Wer nicht wirklich will, findet Ausreden.“ - Willy Meurer

Über ein Jahr lang trainierte ich meist alleine Zuhause und auf Spielplätzen. Wenn etwas nicht so lief wie ich es mir erhoffte, wusste ich bei wem ich mich beschweren musste. Ich war der Einzige der da war und auch der Einzige vor dem ich mich rechtfertigen musste. Die Ausreden die ich mir erzählte, glaubte ich nicht mehr.

Glaub mir, wenn Du anfangen musst über Dich selbst zu lachen, weil Du Dir gerade etwas schön reden willst, merkst Du wie dämlich und wenig hilfreich Ausreden sind.

Der Spaß an Veränderungen entwickelte sich. Mein Glaubenssatz, Veränderungen sind immer gut, entstand und ich wurde flexibler. Wenn Du die Verantwortung für alles selbst übernimmst, wirst Du sehr flexibel, weil es niemanden mehr gibt bei dem Du Dich ausheulen kannst. Du musst selbst entscheiden wie Du auf die Dinge in Deinem Leben reagierst.

Rückblickend ist es sehr interessant zu sehen, was ich verändern musste, um das Steuer wieder selbst in die Hand zu nehmen. Hier ist eine kleine Übersicht.

#1: Ich schaute in den Spiegel und akzeptierte, dass ich für alles was bisher in meinem Leben geschah verantwortlich war.

#2: Ich begann mich ernsthaft mit meinen Zielen auseinanderzusetzen.

#3: Ich plante mein Leben meinen Zielen entsprechend.

#4: Ich begann alles zu hinterfragen, was sich wie ein leichter Weg anhörte.

#5: Ich habe aufgehört zu jammern und mich zu beschweren.

#6: Ich habe erkannt, dass sich mein Leben ändert, wenn ich mich zuerst ändere und in welche Richtung diese Veränderung geht, liegt ganz allein in meiner Verantwortung.

#7: Für mein Training begann ich auf diejenigen zu hören, die mir nichts versprachen jedoch viel boten, wenn ich aus meiner Komfortzone komme und auf den leichten Weg verzichte.

Tue Dir selbst einen Gefallen und nimm das Steuer wieder in Deine eigenen Hände, auch wenn dies der schwerere Weg ist. Es lohnt sich.

10 Gründe den einarmigen Liegestütz zu lernen.

Sich hoch und runter zu drücken ist eine Sache dabei stabil zu bleiben eine ganz andere...

Wenn Du „Liegestütze“ in die Google Suche eingibst, werden 340000 Ergebnisse ausgespuckt. Ich bin also gerade schwer am überlegen ob ich auch noch meinen Senf dazu abgeben soll.

Nach den ersten Ergebnissen steht allerdings schnell fest, dass ich scheinbar eine ganz andere Auffassung vom Liegestütz habe.

Ich lese nur stärkere Brustmuskeln in 4 Wochen und brettharte Pecs mit nur einer Übung.

Ja, ist nett. Doch bin ich wirklich der Einzige der den Liegestütz als Core-Training betrachtet? In meiner Welt ist der Liegestütz eine dynamische Übung in der Du Dich primär horizontal stabilisieren darfst.

Wenn Du das nicht kannst, sind es auch keine Liegestütze. Sondern irgendetwas... Keine Ahnung wie Du es nennen willst, jedoch habe ich eine ungefähre Vorstellung davon wie es aussieht.

Auch bei der empfohlenen Anzahl der Wiederholungen, ticke ich etwas anders. Von den ballistischen Übungen mit der Kettlebell mal abgesehen, habe ich es nicht so mit hohen Wiederholungszahlen. Für mich ist der Liegestütz ein Grind. Und bei Grinds arbeite ich in der Regel mit eins bis fünf Wiederholungen.

Das ist auch der Wiederholungsbereich in dem sich die meisten stabilisieren können. Ab Wiederholung Nummer Sechs mutiert die Ausführung des Durchschnittsbürgers dann wieder in irgendetwas und das Ego triumphiert über die Qualität der Ausführung.

Sprechen wir hier und heute einfach mal von der ultimativen Übung für die Core-Muskulatur. Also der Muskulatur die Deinen Rumpf stabilisiert. Dem einarmigen Liegestütz aka One Arm Push Up.

Hier sind 10 Gründe warum es Sinn macht diese Übung zu lernen:

#1: Du lernst Dich horizontal zu stabilisieren

Das ist der Grund schlechthin. Stelle heute jemanden in den Frontstütz und warte. Meist ist es ein trauriger Anblick. Allerdings kannst Du hier niemanden einen Vorwurf machen. Wir brauchen diese Position im Alltag nicht. Also wir bräuchten sie schon, jedoch nicht bei dem was wir die meiste Zeit über machen.

Setze jetzt noch einen drauf und verlange von der Person, dass sie sich langsam zu Boden lässt, um sich danach kontrolliert wieder nach oben zu drücken. Ja, da kommt Freude auf.

Du kommst gerade aus dem Fitnesscenter wo Du 3x8 Wiederholungen mit 70kg (Deinem Körpergewicht) in der Brustpresse ausgeführt hast. Versuche das mal, wenn Du Dich selbst stabilisieren musst. Sei nicht zu enttäuscht, wenn es nicht klappt. Das hat Dein Körper nie gelernt. Und nein, wenn Deine Hüfte die ganze Zeit am Boden liegen bleibt oder anders gesagt Du im Bereich der Lendenwirbelsäule durchhängst, sind es keine Liegestütze. Das Gleiche gilt, wenn Du während der Ausführung Deinen Allerwertesten Richtung Decke schiebst.

#2: Du trainierst mehr als die Muskulatur die für die Stabilisation des Rumpfes zuständig ist

Here we go. An zweiter Stelle. :) Du trainierst Deine Presskraft im Oberkörper. Ja es stimmt. Gerade wenn Du nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, ist das die Übung Nummer Eins, um Deine Brustmuskeln und die Armstrecker zu kräftigen.

Und wenn Du alles richtig machst, trainierst Du gleichzeitig auch noch Deine Zugkraft im Oberkörper und noch vieles mehr. Merkst Du was? Wir sind schon wieder beim Ganzkörpertraining jedoch mit Fokus auf dem Druck.

#3: Perfekte Ergänzung zu anderem Training

Thema Kettlebell Press. Ich hatte bereits über dieses Thema geschrieben jedoch diese Tatsache völlig außer Acht gelassen. Ich sehe das hiermit als erledigt und benenne inoffiziell den Artikel „10 Möglichkeiten Deinen Kettlebell Press zu verbessernum in 11 Möglichkeiten Deinen Kettlebell Press zu verbessern.

#4: Jeder kann sie lernen

Wie bei der Pistol und der Stand to Stand Bridge zuvor auch, hast Du wieder 'zig Möglichkeiten die Übung leichter oder schwerer zu machen. Ich hänge unten wieder ein Video dran mit den Schritten aus Convict Conditioning. Zehn Schritte von leicht zu schwer.

#5: Die Übung sieht cool aus, Du brauchst nichts um sie auszuführen und ist überall machbar

Hier ist es das Gleiche. Wenn Du eh schon dabei bist an der Pistol zu arbeiten und versuchst eine Brücke zu bauen, nimm Dir gleich noch ein paar Minuten für den einarmigen Liegestütz in Deinen Trainingseinheiten.

Dann hast Du wirklich alles beisammen, was Du für eine gute Trainingseinheit benötigst. O.k., vielleicht noch der Handstand? :)

#6: Sie ist Teil der Top 3 in den ProgCal Seminaren

Es gibt einen Grund warum wir in diesem Seminar, genau diese drei Übungen lehren. Wenn Du gut aufgepasst hast, kennst auch Du ihn jetzt.

#7: Eine Progression hin zum einarmigen Liegestütz, befindet sich im Burpee

Ich hoffe sehr Du kennst den Burpee. Das läuft unter Allgemeinwissen. Falls nicht, findest Du hier alles was Du wissen musst. Der Burpee

#8: Griffkraft und starke Unterarme

Zu diesem Thema findest Du auch schon einiges auf dem Blog. Da wir bei uns im Training generell viel greifen, kommt es unter Umständen dazu, dass die Beugemuskulatur im Unterarm zu viel bekommt. Du hast die Möglichkeit die Übung mit ihren verschiedenen Re- und Progression auch auf den Fingerspitzen auszuführen. So bekommen die Unterarmstrecker ihr Fett weg.

Das empfehle ich allerdings nur, wenn Du bereits über einiges an Trainingserfahrung auf dem Buckel hast und vorsichtig an diese Sachen herangehst. Du brauchst Deine Finger noch, glaube mir.

#9: Rocky Balboa wäre stolz auf Dich (und auch ein bisschen neidisch)

Ich setze jetzt einfach mal voraus, Du kennst die Rocky Filme. In der Kraft- und Fitnessszene sind sie auch oder vor allem durch die Trainingsausschnitte, wenn sich Rocky auf seine Kämpfe vorbereitet, legendär. Pure Motivation!

Sein Trainer Mickey hatte definitiv Ahnung vom Boxen. Bei der Ausführung der Bewegungen im Krafttraining, ließen sie es dagegen ziemlich schleifen. Jeder der Rocky's einarmige Liegestütze einmal gesehen hat, weiß was ich meine.

Ich glaube das war auch der Grund weshalb er so viel auf die Nase bekam. Ihm taten die Schultern weh vom Training.

Egal. Wenn Du die Progressionen zum einarmigen Liegestütz korrekt lernst, werden Dir die Schultern definitiv nie schmerzen und es sieht auch noch viel cooler aus als bei Rocky.

10: Du kannst Dich für den RKC 1 anmelden

Wenn Du wenigstens eine Wiederholung des einarmigen Liegestützes auf jeder Seite hinbekommst, stehen die Chancen sehr gut, dass Du zehn Liegestütze hinbekommst und Dein Körper dabei gerade und hart wie ein Brett bleibt.

Diese zehn Wiederholungen benötigst Du, neben ein paar anderen Übungen auch, um beim RKCüberhaupt mitspielen zu dürfen. Wie könntest Du auch erwarten, dass sie Dir ein Gewicht in die Hand drücken und es stabilisieren sollst, wenn Du nicht einmal Dein eigenes Körpergewicht im Griff hast.

O.k. Diese Gründe sollten für den Anfang reichen.

Vor zwei Wochen habe ich zusammen mit meinem Kumpel Steven das erste Fitness Hoch 3 Seminar Event veranstaltet. Ein Teil dieses Events war das ProgCal (Progressive Calisthenics) Seminar. Hier lehren wir auch den einarmigen Liegestütz.

Es war schön zu sehen, wie sehr Du diese Übung herunterbrechen kannst, so das für jeden die richtige Progression dabei ist, um sicher und effektiv mit dem Training beginnen zu können.

Wir sind bereits in der Planung für weitere Fitness Hoch 3 Seminare und wir bekommen auch noch Verstärkung. Solltest Du also den einarmigen Liegestütz mit uns zusammen lernen wollen, schau auf alle Fälle auf die Seite von Fitness Hoch 3. Hier werden wir die Termine sofort bekannt geben, wenn sie stehen.

Für alle anderen sind hier die Schritte aus Convict Conditioning (im ProgCal Seminar zeigen wir noch weitere Möglichkeiten und andere Wege den One Arm Push Up zu meistern).

Eine Sache vielleicht noch. Wie Du unter Punkt Zwei gelesen hast, ist die Muskulatur die zuständig ist für den Druck auch ordentlich involviert. Da wir im Alltag die Arme ständig in Vorhalte haben, ist es eine sehr gute Idee parallel zum Liegestütz eine Gegenspieler-Übung einzubauen. Das sorgt für die richtige Balance.

Mein Tipp wäre die Brücke. Falls Dir diese Übung nicht gefallen sollte, wäre hängendes rudern auch eine sehr gute Sache. Das kannst Du auch ausführen, wenn Du einen stabilen Tisch Zuhause hast an dem Du Dich hochziehen kannst.

Also, mach Rocky neidisch und lerne den einarmigen Liegestütz. Wenn Du Hilfe benötigst, sag bescheid oder komme in eines unserer Seminare. Und denk dran Dir die 10 Gründe für die Pistol Squat und Stand to Stand Bridge anzuschauen. 

Der nächste Schritt – Hin zur Vision von 2011

Kein 08/15 Training...

Die Entscheidung Kettlebell Fitness Athletics zu gründen, war einfach.

Es war Zeit. Das Fitnessangebot in Weimar absolut einseitig und ich hatte keinen Bock mehr in traditionellen Fitnessstudios zu trainieren. Da lag es auf der Hand etwas eigenes zu machen und gleich noch eine Alternative zum 08/15 Training anzubieten.

Die Idee, Training mit der Kettlebell in Weimar und Umgebung zu etablieren, kam mir nach den Trainingserfolgen mit ihr. Meine Erfolge mit dem Kügelchen waren so überragend, dass ich dachte es wird ein Klacks den Leuten zu zeigen wie einfach und effizient Training sein kann.

Rückblickend war es doch nicht so einfach, weil ich den Aspekt vergaß, dass das Training auf den ersten Blick sehr anstrengend und nicht nach Spaß aussieht. Das es Spaß macht, vor allem weil es intensiv ist, hat eine Weile gebraucht, um sich in Weimar herum zu sprechen.

Die Kettlebell in Weimar zu etablieren, hat geklappt. Nach knapp zweieinhalb Jahren, zählen wir über 50 feste Mitglieder.

Neben immer volleren Kursen, wuchs auch der Blog. Was als Medium gedacht war, um zu erklären was wir im Training so anstellen, hat sich über die Zeit zu einer Informationsplattform entwickelt mit über 15000 Lesern jeden Monat. 

Volle Hütte...

Die Interaktion mit und das motivierende Feedback von Lesern und die entwickelte Lust am schreiben, treibt mich an. Was als notwendiges Übel begann, könnte ich mir heute nicht mehr weg denken. Neben dem Blog entwickelt sich auch unsere Facebook Präsenz. Die Zahl der Freunde und Fans wächst kontinuierlich.

RKC Workshop 2012

Der Start der Selbstständigkeit, im September 2011, bedeutete keinesfalls das Ende meiner Entwicklung als Trainer. Ganz im Gegenteil. Die Zeit des Selbststudiums vor der Gründung hat sich quasi verdoppelt. Parallel dazu häufen sich Teilnahmen an Workshops und Zertifikationen. Bei den Dingern ist es wie mit einem neuen Tattoo. Hast Du Dich von den Strapazen erholt, willst Du gleich das Nächste.

Mit meinem Fachwissen wuchs auch die Entfernung der anreisenden Klienten für Seminare und Personal Training. Der Höhepunkt im letzten Monat war der Besuch zweier Kettlebell Fans und zukünftiger RKC Instruktoren aus Nashville. Auch hier war das Feedback überragend und gibt mir Mut weiter Gas zu geben.

Das Motto der letzten zwei Jahre war und ist, große Ziele. Auch wenn dies bedeutet schwere Entscheidungen treffen zu müssen. Ende 2013 stand eine sehr große Entscheidung an. Die eine Option bedeutete Vertrautheit und die andere Option neue Möglichkeiten. Auf der einen Seite stand Bekanntes auf der anderen Ungewissheit.

Ende letzter Woche entschied ich mich für die Ungewissheit jedoch auch für neue Möglichkeiten. Ich liebe die Veränderung und mag das Risiko (sehr zur Sorge meiner Frau). Doch die Würfel sind gefallen. Nachdem ich Ende letzter Woche meinen Mitgliedern die Entscheidung mitgeteilt habe, tue ich es hiermit auch auf dem Blog.

Kettlebell Weimar goes Kettlebell Erfurt!

Es ist egal wo Du her kommst, es ist nur wichtig wo Du hin möchtest. Diese Worte haben sich in den letzten Monaten zu einem Glaubenssatz für mich entwickelt.

Wenn ich mir meine Vita so betrachte, passt dieser Satz. Ich hatte immer einen ungefähren Fahrplan. Ich kannte meine Ziele und wusste wo ich hin möchte. Die Größe der Ziele hat sich vor allem in den letzten Jahren mehr als verdoppelt und die Zeiten in denen ich sie erreichen will extrem verkürzt.

Meine Vision (das Bild in meinen Kopf) zu Beginn meiner Selbstständigkeit, war in einer großen Halle zu stehen, mit zwei Trainern an meiner Seite und einer großen Gruppe von Leuten die Spaß haben mit uns zu trainieren. Im Hintergrund läuft hartes Metall und die Leute trainieren mit schwerem Eisen.

An dieser Vision hat sich nichts geändert. Ich habe dieses Bild immer noch im Kopf. Die neue Herausforderung lässt diese Vision zu. Was in Weimar nicht möglich war, können wir in Erfurt möglich machen.

Wir hatten die Trainer, wir hatten die Mitglieder, wir hatten die Musik und wir hatten das Eisen jedoch fehlte uns der Platz.

Von 80 auf 600 Quadratmeter.

Kettlebell Weimar - 80qm

Ich weiß das wir keine 600qm brauchen jedoch ist es gut zu wissen sie im Notfall zu haben. Dazu kommt, dass unsere Trainer, das Eisen und die Musik bleiben und was mich ganz besonders freut, auch viele der Mitglieder.

Weimar, wo alles begann, aufzugeben, war keine leichte Entscheidung jedoch glaube ich an meine Vision und bin mir sicher, dass sie wahr wird. Zweieinhalb Jahre Weimar haben gezeigt, dass wir eine Gemeinschaft aus tollen Mitgliedern und motivierten Trainern aufbauen können und das in einer 50000 Einwohner Stadt, wo kein Mensch unser Training kannte. Ich bin mir absolut sicher, dass uns dies auch in Erfurt gelingt.

Mit dem Hardstyle Kettlebell Training, Progressive Calisthenics, Primal Move und Functional Movement System haben wir die Werkzeuge etwas Großes zu schaffen. Dazu kommt die Motivation und der Ehrgeiz unserer Trainer, die Unterstützung unserer Partner, die Leser unseres Blogs und die Freunde auf Facebook.

Contact Sports Club Erfurt

Weimar war der erste Meilenstein und am ersten Juli 2014 setzen wir den nächsten in Erfurt.

Ich bin schon sehr gespannt wer uns auf dieser Reise begleitet. Die ersten Events sind auch schon in Planung. Wir werden mit Pauken und Trompeten in Erfurt einmarschieren. Es lohnt sich also auf jeden Fall dran zu bleiben. 

Vielleicht feiern wir den dritten Geburtstag von Kettlebell Fitness Athletics gemeinsam. :)

Empfehlung - Mike Mahler’s Aggressive Strength Solution For Size And Strength E Book

Mike Mahler Quelle: www.mikemahler.com

Wie Du bestimmt schon mitbekommen hast; ich habe seit Beginn des Jahres den Fernseher aus meinem Leben verbannt. Der Name meines neuen besten Freundes, für die tägliche Berieselung, lautet nun Kindle. Und nachdem mir mein Kumpel Steven erklärt hat wie ich PDF's und andere Dateien auf den Reader ziehen kann, hat mein neuer bester Freund schwer zu tragen.

Der Fokus beim Lesen unterteilt sich bei mir auf vier Bereiche. Ein Bereich sind Bücher übers Training. Mit jedem Trainingsbuch, welches ich fertig gelesen habe, stelle ich mir die Frage, warum ich so oft vor der Glotze gehangen habe anstatt zu lesen. Na egal. Ich habe oben in der Übersicht einen Shop eingerichtet, wo die Bücher sind die ich gelesen habe und empfehle. Da es jedoch auch eine Menge guten Stoff gibt, den Du auf Amazon nicht bekommst, stelle ich hier ab und an ein paar andere Bücher und Programme vor.

Das Buch von Mike Mahler, um das es heute geht, trägt den Titel, "Agressive Strength Solution for Size and Strenth". Ich bin zwar weniger an Körperumfang interessiert jedoch sehr an Kraft. Allerdings mache ich mir auch nicht ins Hemd, wenn ich ein wenig breiter werde solange ich auch Kraft zulege. Wenn Du Bilder und Videos von Mike kennst, weißt Du bereits das er definitiv beides ist. Stark und breit.

Ich bestellte mir das E Book, weil ich ständig auf der Suche nach einfachen Trainingssystemen bin. In seinem Buch, "Live Life Aggressively", dass ich vorher las, ging es weniger um Training und Trainingspläne, hier lag der Fokus eher auf seiner Sicht der Dinge was allgemeine Lebenseinstellung betrifft und er gibt darin einen schönen Einblick, was Dir Selbsthilfe Coaches eigentlich übers Leben und Denken beibringen sollten. Und da mir seine Denke und Art zu schreiben gefällt, kam mir sein E Book gerade recht.

Solltest Du einfache Trainingpläne und Systeme mögen, die seit Jahrzehnten funktionieren und Ergebnisse produzieren, ist das Buch für Dich. Mittlerweile liebe ich Trainingspläne die an Einfachheit kaum noch zu toppen sind.

Bücher wie dieses helfen mir, meine Denkweise übers Training gerade zu ziehen. Solltest Du auch lange in traditionellen Fitnessstudios unterwegs gewesen sein, stehen die Chancen gut, dass Du, wie ich es vor ein paar Monaten auch noch getan habe, Dein Training verkomplizierst. Ich bin zum Glück fast geheilt.

Mike ist lange im Geschäft und hat eine sehr gute Vorstellung davon wie Kraft Training aussehen sollte. Unabhängig davon empfiehlt er fürs Training ausschließlich Werkzeuge, die ich selbst auch bevorzuge, wie das eigene Körpergewicht, Kurz- und Langhanteln und Kettlebells.

So einfach wie die Trainingssysteme, ist auch das Buch aufgebaut. Ganz kurz; Du weißt hoffentlich, dass "einfach" rein garnichts mit "leicht" zu tun hat, oder?

Du bekommst nur Wissen an die Hand was Du auch wirklich benötigst. Kein Schnick Schnack. Er geht auf die wichtigsten Faktoren ein, um ein Trainingsprogramm erfolgreich zu durchlaufen, nennt die am häufigsten gemachten Fehler und wie Du sie vermeidest und knallt dann über eine Handvoll Trainingssysteme raus die funktionieren.

Was mir dabei am Besten gefällt; er liefert wirklich zu jedem Werkzeug das passende Beispiel. Du setzt auf Körpergewichtsübungen, Langhanteln und Kettlebells in Deinem Training? Bääm, dann bekommst Du ein Beispiel mit diesen Werkzeugen. Du trainierst ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ohne freie Gewichte? Kein Problem. Du bekommst ein Beispiel nur mit dem eigenen Körpergewicht. Nur Kettlebells? Na dann; ein Beispiel nur mit Kettlebells. Und oben drauf gibt es noch Beispiele, wie Du auch auf Reisen trainieren kannst.

Was mir besonders gut gefällt, ist seine Auslegung vom "Rest-Pause Training".

Thema Kettlebells. Hier bekommst Du ein wenig mehr. Wenn Du die Vita von Mike kennen solltest, weißt Du das er einer der ersten Senior RKC's unter Pavel Tsatsouline und Dragon Door war. Spätestens auf Seite 122 bekommst Du mit dem Kapitel, "Breaking into a Size and Strength Kettlebell Program" die komplette Kettlebell Action. Ein Programm über 4 Monate mit Kettlebells. Im Anschluss an dieses Kapitel erklärt er gleich noch, wie Du ein Programm mit Kettlebells selbst zusammenstellen kannst und auf was Du dabei achten musst.

Bist Du auf der Suche nach Trainingsprogrammen die Dich unterhalten sollen, mit vielen verschiedenen Übungen, ist dieses Buch definitiv nichts für Dich.

Es geht einzig um die Grundlagen und wie Du diese in effektive Trainingssysteme integrierst.

Also, bist Du ein Fan von den Basics und interessiert an Trainingssystemem die seit Jahrzehnten funktionieren, wirst Du dieses Buch lieben.

Hier bekommst Du das Buch und weitere Informationen: Klick

5 Punkte für ein erfolgreiches Kettlebell Training

Was mich nach meinem Kettlebell Einsteiger Seminar anfangs ziemlich frustrierte, war, dass ich nur eine sehr begrenzte Anzahl an Übungen für mein Training zur Auswahl hatte.

Wie sollte ich mit den paar Übungen meinen kompletten Körper trainieren?

Damals hatte ich noch keinen Schimmer und war weit davon entfernt von Training mit der Kettlebell sprechen zu können. In dem Seminar bekam ich die Grundlagen und hatte sie nur ansatzweise kapiert. Diese richtig zu verstehen, hat rückblickend eine ganze Weile gedauert.

Ich begann mit dem vermeintlichen Training und am Ende habe ich über ein Jahr gebraucht, vielleicht sogar länger, um zu verstehen was es mit dem Kettlebell Training auf sich hat und wie ich das meiste aus der Wunderkugel heraus holen konnte.

Hier sind 5 Punkte die mir geholfen haben, mehr aus meiner Kettlebell herauszuholen:

Punkt 1: Kraft ist eine Fähigkeit

Was soll dieser blöde Spruch, Strength is a skill, dachte ich, als ich ihn das erste Mal gelesen habe. Klar ist Kraft eine Fähigkeit. Genau wie Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Und zwar eine konditionelle Fähigkeit. Warum machen die Jungs also so einen Wind um diese Sache?

Trainiere mit der Kettlebell und Du wirst kräftiger, dachte ich immer. Doch als ich kapierte, dass ich die Fähigkeit Kraft üben durfte, um stark zu werden, kamen die Trainingserfolge. Ich hörte auf, Sätze und Wiederholungen zu zählen und begann die Bewegungen zu schleifen. Die Technik zu verbessern und auf meinen Körper zu hören und in mich hinein zu fühlen während ich übte.

Mein Lieblings Skill im Calisthenics Training

Am Handstand lässt sich schön erklären, wie das mit der Fähigkeit gemeint ist. Wenn ich anfange den Handstand zu „trainieren“, kann ich nicht losgehen und sagen ich mache heute drei Durchgänge in denen ich jeweils 30 Sekunden mitten im Raum stehe. So läuft das nicht. Du darfst den Handstand üben. Du musst fühlen auf was es ankommt im Handstand zu stehen. Wann Du was, wo und wie anspannen musst. Auch wenn das anfangs bedeutet; 20 Versuche für drei Sekunden an der Wand. Und wenn Du genau aufpasst, weißt Du auch wann Du aufhören musst. Dein Körper gibt Dir rechtzeitig bescheid.

Das Gleiche ist es bei Kraftübungen mit der Kettlebell. Wenn Du effizient Deine Kraft verbessern möchtest, musst Du vorher die Bewegung gemeistert haben. Hast Du gelernt was Du anspannen musst und wie sich der Bewegungsablauf mit einem bestimmten Gewicht anfühlt, ist es leicht Kraft zu entwickeln.

Wenn Du ein Gewicht nicht pressen kannst, heißt das nur, dass Du noch ein bisschen mit dem kleineren Gewicht davor üben darfst.

Punkt 2: Qualität über Quantität

Das gilt vor allem fürs Üben. Hast Du eine Bewegung gemeistert und belastest sie mit schweren Gewichten, sollte die Qualität immer im Vordergrund stehen. Wenn Quantität für Dich wichtiger ist, werden Sätze und Wiederholungen für Deinen Kopf immer wertvoller sein als Bewegungsqualität und Körpergefühl.

Eine Frage; Du absolvierst einen Durchgang mit 10 Wiederholungen und perfekter Technik, gefolgt von zwei Durchgängen mit jeweils 10 miserablen Wiederholungen nur um die 30 Wiederholungen voll zu machen. Was glaubst Du hat Dein Körper in dieser Einheit gelernt?

Ich kann es Dir sagen. Er wird verdammt gut darin sich durch Übungen zu quälen. Egal ob er dabei irgendwo kompensieren muss oder nicht. Und er wird mit der Zeit diese schlechten Bewegungsmuster festigen, was Du an der Bewegungsqualität vieler Hobbyathleten erkennen kannst. Das geht solange gut bis irgendwann etwas kaputt ist und dann wird guter Rat teuer.

Was der Kopf befielt, wird der Körper immer ausführen!

Also übe und trainiere mit Köpfchen. Qualität ist King!

Punkt 3: Kraftübungen vor den Ballistischen

Grinds sind die Übungen im Kettlebell Training mit denen Du Deine Rohkraft verbesserst und Ballistics die Übungen wo Du die Kettlebell beschleunigst, um Explosivität und Ausdauer zu verbessern. Das sind übrigens nur die oberflächlichen Ziele.

Solltest Du das neue Buch von Pavel kennen, wirst Du vielleicht denken das ist Quatsch. Und ja, ich habe das Programm auch sechs Wochen lang geturnt und die ballistische Übung vor dem Grind gemacht.

Was ich persönlich nicht mochte, war das Gefühl bei den ersten Wiederholungen im Grind. Die Vorermüdung durch die ballistische Übung hatte Spuren hinterlassen. Das ist auch der Hauptgrund warum ich Grinds immer vor den Ballistics trainiere. Für die sechs Wochen war es in Ordnung. Es war ja auch wieder eine schöne Gelegenheit, das Gleiche mal etwas anders zu machen.

Punkt 4: Kettlebell Training ist Ganzkörpertraining

Du hast das Gewicht vom Boden über den Kopf gebracht. Welchen Muskel möchtest Du jetzt noch ein zweites Mal trainieren?

Anfangs dachte ich es wären viele Übungen nötig, um den Körper optimal zu trainieren. Daher auch die Unzufriedenheit nach meinem Einsteiger Seminar. Hauptsächlich lag das an meiner Trainingsvergangenheit. Heute kann ich mit zwei Übungen meinen kompletten Körper trainieren und das viel besser als früher wo ich dafür mindestens 10 Übungen benötigt hätte.

Es besteht ein großer Unterschied zu wissen, dass Kettlebell Training gleich Ganzkörpertraining ist oder es verstanden zu haben, dass Kettlebell Training gleich Ganzkörpertraining ist. 

Ich sehe das immer wieder, wenn jemand nach mehr Übungen schreit, nachdem ein paar Runden Double (zwei Kugeln) Swings gefolgt von Double Clean & Press ausgeführt wurden. Relax... Du hast Deinen ganzen Körper bereits trainiert.

Und bitte tue mir den Gefallen und ignoriere die Typen, die Bizeps Curls und Armstrecken mit Kettlebells ausführen und Dir erklären das heute „Armtag“ ist. Die haben wirklich noch nichts verstanden und sind ganz arme Schweine. Mein Mitgefühl haben sie...

Nochmal, wenn Du korrekt übst oder trainierst, spannst Du bei jeder Übung mit der Kettlebell den gesamten Körper an. Alle Muskeln im Körper müssen effizient miteinander arbeiten. Klar kannst Du den Fokus immer auf einen bestimmten Punkt legen, jedoch forderst Du Deinen Körper immer als Ganzes.

Punkt 5: 80% reicht

Wenn Du fünf Wiederholungen schaffen würdest, mach nur vier. Wenn zehn, belasse es bei acht. Es passiert leider oft, wenn ich schreibe nicht ins Muskelversagen zu trainieren, dass die Leute mich zu genau nehmen und sich in ihrer Komfortzone wieder finden. Dann werden aus 80% schnell mal 50% oder weniger.

Wenn ich schreibe vier statt fünf Wiederholungen, dann spreche ich hier von Deinem absoluten Maximum. Wenn Du fünf Wiederholungen schaffen würdest und keine Einzige mehr, dann sind das Deine fünf Maximalwiederholungen mit diesem Gewicht oder dieser Progression einer Übung. Oder anders, 100%.

Ich erwische Mitglieder immer wieder dabei wie sie sich eine Wiederholung im Tank lassen von ihrem 50% Maximum. Doch so funktioniert es leider nicht. Oft passiert es unbewusst. Wenn Du Deine Nummern nicht kennst, ist es schwer zu wissen wo Du stehst.

Daher solltest Du ab und an testen wo Dein Maximum ist. Es ist in Ordnung, wenn Dein erster Satz von fünf Durchgängen einmal 100% hat, damit Du weißt wo Du stehst, um danach in den restlichen vier Sätzen mit 80% zu turnen. Die Chancen stehen ansonsten gut, dass Du zu leicht gehst, was genauso kontraproduktiv ist wie in jeder Einheit immer auf 100% zu trainieren.

Weiter oben habe ich darüber geschrieben, dass es Sinn macht zu üben. Und hier greifen die 80% perfekt. Höre auf Deinen Körper. Sätze und Wiederholungen werden total überbewertet. Ich würde diese eher als flexible Richtwerte sehen und nicht in Zement gemeißelt. Tagesform ist immer ein Thema und als Richtwert in einem Trainingsprogramm erfüllen sie ihren Zweck.

Wenn sich Dein Gesicht verzieht, Du während der Bewegung nicht mehr atmen kannst oder Deine Technik in sich zusammenfällt, stehen die Chancen gut, dass Du auf 101% warst. Achte darauf und höre auf bevor dies passiert. Und nur weil Dein Plan heute fünf Sätze á fünf Wiederholungen mit Gewicht XYvorschreibt, heißt das nicht, dass Deine Tagesform es auch zulässt.

Ich verrate Dir was; Du wirst auch noch ein guter Mensch sein, wenn Du im dritten Satz nur vier Wiederholungen machst und in den letzten beiden möglicherweise Zwei. Wenn das Deine 80% waren, herzlichen Glückwunsch. Du hast gerade Dein Ego in die Knie gezwungen und clever trainiert. Noch etwas; die Kettlebell verzeiht keine Dummheiten.

Spare Dir die 100% für Wettkämpfe oder Herausforderungen auf, wo es um alles geht und setze in Deinen Trainingseinheiten auf 80%. Bist Du kein Wettkämpfer, dann gib Dir einmal im Monat einen. Versuche in einer Übung eine Bestleistung aufzustellen. Das hilft Dir auch dabei Deine Nummern zu kennen. Du führst doch Trainingstagebuch, oder?

Ich habe ewig gebraucht, um diese Punkte in meinem Training mit der Kettlebell einzubauen, was sowohl an meiner Trainingsvergangenheit und meinem Ego lag. Vielleicht bist Du noch nicht versaut und hast ein Ego welches sich im Alltag zurück hält. Dann geh in die Vollen, kaufe Dir eine Kettlebell, lerne die Techniken und starte das Training mit der Wunderkugel.

Du weißt was Du willst...

…und ich sage Dir was Du brauchst.

Bald ist er mein... ;)

Mein Job ist, dass Du bekommst was Du möchtest. Jedoch versuche ich Dich vorher davon zu überzeugen was Du brauchst.

Nehmen wir einmal an ich möchte mir ein Auto kaufen. Ich weiß genau was ich will. Porsche 911 Cabriolet. In weiß.

Wenn ich an einen guten Verkäufer gerate und mit „gut“ meine ich, dass er meine Interessen vor seine eigenen stellt, holt er sich noch ein paar Informationen von mir.

Er weiß schon was ich will jedoch weiß er noch nicht was ich brauche. Ich, der potentielle Käufer, bin seit drei Jahren selbstständig. Beruflich fahre ich täglich kürzere Strecken und brauche dafür ein Fahrzeug wo ich ein paar Gewichte rein schmeißen kann und in jede Parklücke passe. Es sollte auch sparsam im Verbrauch sein, da ich durch meine Selbstständigkeit versuche alle laufenden Kosten für die Firma möglichst gering zu halten.

Um die Geschichte etwas abzukürzen. Ich hatte einen guten Verkäufer und fahre im Moment einen Aygo und bin total zufrieden mit dem Kleinen.

Ich will den Porsche immer noch. Doch um zu bekommen was ich will, brauche ich im Moment den Aygo. Klar könnte ich mich total verschulden und jetzt schon Porsche fahren jedoch will ich gerne jede Fahrt genießen statt ein schlechtes Gewissen zu haben, weil ich es mir jetzt noch nicht leisten kann.

Spannen wir den Bogen zu meiner Tätigkeit als Trainer.

Frau XY möchte nach Schwangerschaft und zehn Jahren ohne Sport wieder so aussehen wie zu ihrer Hochschulzeit, als sie aktiv im Turnverein war und das Ganze in vier Wochen. Sie weiß was sie will. Doch kann sie es sich auch leisten?

Zu ihrer Hochschulzeit hatte sie sechs Mal die Woche zwei Stunden am Tag trainiert, jede Menge Freizeit und keinen Stress. Heute ist sie Mama, hat einen Job und Rückenschmerzen. Was sie braucht ist ein Programm als Ausgleich für ihren Alltag und zur Beseitigung der Rückenschmerzen. Wenn ich es schaffe das Sie dies erkennt, kann Sie das was Sie will irgendwann auch erreichen.

Ein anderes Beispiel. Hobbysportler Z möchte sein halbes Körpergewicht mit einer Kettlebell über Kopf pressen können. Klar, wer will das nicht? :) Er sitzt jeden Tag neun Stunden im Büro und seine Körperhaltung spricht Bände. Was er viel nötiger hat als sein halbes Körpergewicht über Kopf, ist eine verbesserte Mobilität in Brustwirbelsäule und Schultergelenken. Wenn ich dies erfolgreich vermittle, können wir darauf ordentlich Kraft packen und das Ziel sein halbes Körpergewicht über Kopf zu pressen, wird realistisch.

Leider ist der Weg den ich oft vorschlage nicht besonders sexy. Doch dafür ist er sehr nachhaltig.

Und auch wenn das jetzt hart klingt. Mir ist klar, dass ich nicht alle retten kann. Jedoch werde ich hier keine Kompromisse eingehen. Ich will keine Mutter im Burnout oder Überlastung und auch keinen Hobbysportler mit kaputten Schultergelenken.

Du kannst alles bekommen was Du möchtest; die Frage ist nur ob Du es jetzt auch wirklich schon brauchst oder Dir leisten kannst. Mir macht es keinen Spaß immer der Spielverderber zu sein und mich nervt es auch das ich noch keinen weißen Porsche fahre. Andererseits weiß ich, dass sich meine Geduld irgendwann auszahlen wird.

Wie sieht es mit Dir aus? Mir ist klar, dass Du weißt was Du willst, aber hast Du Dir auch schon einmal die Frage gestellt was Du vorher brauchst, um es zu bekommen?

Was haben Goblet Squat, Hardstyle Kettlebell Swing und Turkish Get Up gemeinsam?

Kettlebell Goblet Squat

Diesen Blogpost hätte ich vor einigen Jahren gebraucht. April 2011 habe ich meinen Kettlebell Trainerschein gemacht und mit dem Wissen aus diesem Post wäre mir die Zertifikation leichter von der Hand gegangen.

Zurück zur Frage aus der Überschrift. Wo liegen die Gemeinsamkeiten bei den Übungen? Ja, Du liest richtig. Es ist mehr als eine.

Kettlebell Swing, Turkish Get Up und Goblet Squat sind alles Übungen die Du mit einer Kettlebell ausführen kannst. Außerdem sind es Übungen die Du drauf haben solltest, willst Du ein Hardstyle Kettlebell zertifizierter Trainer werden, so wie ich vor drei Jahren. Und zusammen bilden diese drei Übungen das Fundament für alles was da noch so kommt.

Diese Übungen sind quasi die Basis für den Clean, Snatch, Front Squat, Press, die Pistol, Windmühle und noch viele weitere. Also auch Übungen die Du mit dem eigenen Körpergewicht oder anderen freien Gewichten ausführen kannst.

Es hat einen Grund, warum Dir andere Übungen besser von der Hand gehen, hast Du die Goblet Squat, den Swing und TGU erst einmal gemeistert. Und das ist auch die wichtige Gemeinsamkeit der Übungen.

Du lernst Deinen “Core” zu stabilisieren.

Ja, Du wirst auch beweglicher und kräftiger, wenn Du die drei Übungen regelmäßig turnst jedoch ist es der stabile Core der für den sogenannten “What The Hell Effect” zuständig ist. Die Überraschung ist immer wieder groß, wenn Du auf einmal Übungen ausführen kannst von denen Du vorher gar nicht wusstest, dass Du sie drauf hast.

Es macht also Sinn sich mit dieser Gemeinsamkeit etwas genauer zu beschäftigen.

Was ist eigentlich der “Core”? Oder besser was ist er nicht? Ich sehe schon die ganzen Finger am Himmel, “Ich weiß es, ich weiß es! Es ist ein Six Pack!” Falsch! Du kannst das geilste Six Pack der Welt besitzen und trotzdem über keinerlei Stabilität im Core verfügen.

Was ist dann der Core?

Es ist der komplette Bereich unterhalb Deiner Schlüsselbeine inklusive Becken. Also alles halsabwärts bis unterhalb Gesäß. Der Kern halt. Körperkern. Und ja, Dein Six Pack oder besser der gerade Bauchmuskel gehört dazu. Trotzdem kannst Du Dir davon nichts kaufen, wenn der “Rest” vom Kern nicht synergistisch mit dem geraden Bauchmuskel zusammen arbeitet. Auch ein Grund warum Du noch lange nichts drauf hast, nur weil Du 200 SitUps am Tag machst.

Jetzt wo wir wissen was der Core ist, wie bekommen wir ihn stabil und was bedeutet überhaupt stabil?

Hardstyle Kettlebell Swing

Der Core ist stabil, wenn unsere Wirbelsäule in einer neutralen Position gehalten wird durch Aktivierung der Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur. Der breite Rückenmuskel (Lat) “packt” die Schultern und hält die Brustwirbelsäule in ihrer natürlichen Position (Brust raus, Schultern weg vom Ohr und leicht nach hinten). Bauch-, untere Rücken- und Gesäßmuskultatur halten die Lendenwirbelsäule neutral und stabil. Die Fähigkeit, den Core aufrecht und stabil zu halten, während die Bewegungen der Übungen ausgeführt werden, ist nicht nur für das Training mit der Kettlebell extrem wertvoll.

Ich gehe mal davon aus, dass Du lesen kannst. Es muss so sein, Du bist hier her gekommen. Du hast also gerade auch gelesen, was ein stabiler Core ist und weißt es jetzt. Aus der Erfahrung heraus stehen die Chancen gut, dass Du jetzt zwar weißt was ein stabiler Core ist, es jedoch noch nicht verstanden hast. So geht es mir leider oft...

Hier ist eine Übung für Dich, um Dir das Gefühl eines stabilen Kerns abzuholen, um auch sicher zu verstehen was ich meine.

Stehe schulterbreit oder etwas breiter. Stelle Dir vor wie Du Deine Füße in den Boden schiebst, während Du Deine Knie durch drückst und die Oberschenkel anspannst. Versuche als nächstes den Boden unter Dir mit den Füßen fest aufgestellt auseinander zu schieben und aktiviere Deine Gesäßmuskulatur. Jetzt spannst Du Deinen Bauch an, stellst Dir vor Du klemmst etwas unter Deine Achselhöhlen und schiebst die Brust leicht nach vorn und gleichzeitig die Schultern nach hinten unten.

Wenn Du alles korrekt aktiviert hast, solltest Du Oberschenkel-, Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur deutlich spüren.

Das nächste Ziel wäre diese stabile Position im Rumpf aufrecht zu erhalten, während Du eine Bewegung oder Übung ausführst. Es gibt drei Übungen die sich dafür perfekt anbieten.

#1: Wandkniebeugen

Stelle Dich etwa eine halbe Schrittlänge entfernt vor eine Wand. Gehe in die Ausgangsstellung wie eben in der Übung beschrieben und versuche langsam eine Kniebeuge auszuführen. Erschrecke nicht zu sehr, wenn Deine Stabilität wie ein Kartenhaus in sich zusammen fällt. Da Du diese Stabilität im Alltag so gut wie nie benötigst (Es stimmt was alle sagen; stundenlanges Sitzen auf einem Stuhl fordert den Core nicht wirklich), darfst Du dies üben. Am besten mit der Wandkniebeuge.

#2: Hüftöffnen

Gleiche Ausgangsstellung wie bei der Wandkniebeuge nur diesmal stehst Du eine Schrittlänge weit entfernt und mit dem Rücken zu Wand. Versuche den Po nach hinten zu schieben und halte dabei Deinen Kern stabil. Es ist in Ordnung die Knie dabei zu beugen. Wenn Dir das leicht fällt, vergrößere den Abstand zur Wand.

#3: Frontstütz oder RKC Plank

Diesmal ist die Ausgangsstellung zwar die Gleiche nur das Du nicht auf den Füßen stehst, sondern auf Ellenbogen und Fußballen stützt. Nochmal, was Du in der Übung vorhin angespannt hast, um Deinen Körperkern stabil zu bekommen, ist auch hier Programm.

Turkish Get Up

Wenn Du genau aufgepasst hast, ändert sich an Deiner Position im Rumpf die ganze Zeit über nichts egal welche Übung Du ausführst. Von allen drei Übungen ist der Plank die Schwerste, denn während Du bei den anderen Übungen auch die Grundspannung die ganze Zeit über aufrecht erhalten musstest, ist die Kraftlinie und Verteilung des Gewichtes hier eine ganz andere.

Vor einer Weile wurden die Eingangstests für die HKC und RKC Workshops (Zertifizierungen für Kettlebell Trainer) geändert und alle haben sich zunächst gewundert. Statt fünf Klimmzügen wird beim HKC verlangt 60 Sekunden im Frontstütz zu stehen und beim RKC sind es zehn strickte Liegestütze.

In meiner Welt macht das total Sinn, denn wenn Du etwas benötigst und Du weißt dies nach dem Artikel nun auch, um die Goblet Squat, Hardstyle Swing und TGU mit Gewicht auszuführen, ist es ein stabiler Rumpf.

Ein Liegestütz ist übrigens auch nur ein Frontstütz. Ein dynamischer Frontstütz sozusagen, bei dem Du Dich immer kontrolliert zum Boden ablässt und wieder weg drückst.

Was kannst oder besser solltest Du tun, wenn Du Wandkniebeugen, Hüftöffnen und Frontstütz problemlos ausführen kannst?

Packe Kraft drauf!

Die drei besten Übungen dafür?

Einmal darfst Du raten.

Genau!

Goblet Squat, Hardstyle Kettlebell Swing und Turkish Get Up.

Jetzt ist Dir vielleicht auch klar, warum wir Hardstyler so auf die Basics stehen. Und vor allem, warum wir sie in unseren Seminaren lehren. Den Turkish Get Up und Hardstyle Kettlebell Swing lernst Du in unseren Enter the Kettlebell Seminaren. 

Hier geht es zur Seminarübersicht.

Wie sieht es bei Dir aus? Kennst Du den "What the Hell Effect" oder willst ihn kennenlernen? Poste in die Kommentare welche Übung Du gerade turnst und wo Du einen stabilen Core brauchst.

Der ultimative Spickzettel für eine bessere Körperhaltung. Punkt 1 kannst Du sofort umsetzen.

Sitz gerade!!!

„Sitz gerade!“, war der Satz der sich in mein Hirn gebrannt hat, wenn die Familie zum essen beisammen saß.

Achte einfach auf eine gerade Körperhaltung möchtest Du meinen. Doch das gestaltet sich als durchaus schwierig. Erstens weil unser Körper einfach nicht zum sitzen gemacht ist und zweitens weil wir uns mental den ganzen Tag über abschießen.

Suboptimale Körperhaltung, um es mal nicht zu hart auszudrücken, passiert unbewusst. Unser Körper ist eine faule Socke. Wenn er einen Weg findet es sich bequem zu machen, tut er es.

Wir bieten ihm auch ständig die Gelegenheit, also brauchen wir (und hier schließe ich mich voll und ganz mit ein) überhaupt nicht herumzuheulen.

Und er meint es auch überhaupt nicht böse. Unser Körper will lediglich Energie sparen und passt sich effizient an die Positionen an die wir unterm Tag am längsten und häufigsten einnehmen.

Die Evolution ist schuld.

Das Problem dabei? Unser Körper hat noch nicht mitbekommen, dass wir nicht mehr vor Säbelzahntigern fliehen, und Nahrung mittlerweile an jeder Ecke zur Verfügung steht.

Wie sollte er das auch mitbekommen. Wir sind heute den ganzen Tag über so im Stress, dass er wahrscheinlich eher denkt wir fliehen 8-12 Stunden täglich. Abends auf der Couch sackt er dann völlig zusammen, um Energie für die nächste Flucht am Folgetag zu sammeln.

Es würde sich ja auch niemand beschweren, wären da nicht diese lästigen Schmerzen die sich nach einer Weile einstellen. Evolution geht zu langsam. So wie es aussieht, wird unser Körper noch 10000 Jahre brauchen bis er sich an unseren heutigen Lifestyle gewöhnt hat.

Es bleibt also wieder einmal an Dir selbst hängen. Was kannst Du machen, um Deine Körperhaltung zu verbessern?

Hier sind ein paar Punkte die Dir dabei helfen gerade durchs Leben zu gehen:

#1: Mach es Dir bewusst

Zu aller erst muss Dir klar sein, dass Du Dich die meiste Zeit am Tag in einer für Dich und Deinem Körper schlechten Haltung befindest. Das läuft unbewusst. Ich habe den letzten Satz gerade fertig geschrieben und durfte mich erst einmal wieder ordentlich hinsetzen. Habe ich gemerkt, dass ich brutal schief saß? Nö. Es war mir nicht bewusst, weil ich mit schreiben beschäftigt war.

Zu 100 Prozent passiert Dir gerade dasselbe. Also mach Dir Deine Haltung kurz bewusst.

#2: Achte auf Deine Atmung und vermeide Stress

Stress ist so eine Sache. Jeder hat welchen. Es gibt mehrere Sorten von Stress auch Guten doch darauf gehe ich vielleicht ein anderes Mal ein. Für heute beschäftigen wir uns kurz damit, was negativer Stress verursacht.

Stress verändert Deine Atmung. Wirklich! Es gibt mittlerweile komplette Bücher darüber. Da der Blog jedoch kein Sachbuch ist, schneide ich das Thema nur kurz an.

Stress verursacht, dass Du von Bauch- in Brustatmung wechselst. Daher wird die Brustatmung auch Stressatmung genannt. Für die Brustatmung ist es notwendig, dass Dein Brustkorb sich weitet und er dafür angehoben wird. Stell Dich einfach mal vor einen Spiegel und atme tief in den Bauch und dann tief in die Brust. Ache dabei auf Deine Schultern.

Jedes Mal wenn Du in die Brust atmest, muss die Muskulatur die dafür zuständig ist dies zu ermöglichen, arbeiten. Alles nicht so schlimm. Fast. Alle haben immer mehr Stress und dass immer öfter über den Tag verteilt. Was passiert, ist, dass viele schon von der ursprünglichen Bauchatmung auf Brustatmung umgestellt haben.

Wenn das bei Dir auch der Fall sein sollte, schalte mal kurz einen Gang runter und atme tief und langsam über die Nase in Deinen Bauch, halte die Luft eine Sekunde und atme dann langsam wieder aus. Versuchs mal. Fünf bis zehn Atemzüge und achte einmal drauf ob Du Dich danach immer noch gehetzt und gestresst fühlst.

Es gibt einen Grund warum die Atmung in vielen Bereichen, wie Yoga, Meditation und auch beim Training eine so wichtige Rolle spielt.

Etwas muss hier noch rein. Unabhängig von der Stressatmung gibt es auch eine „Stesshaltung“. Oft zu beobachten im Training. Wenn Du mit einer Situation überfordert bist, ziehst Du sehr wahrscheinlich Deine Schultern nach oben. Es könnte ja sein es geht um Dein Leben und dann ist es nicht die schlechteste Idee erst einmal den Hals zu schützen.

Im Training ist es meist eine zu schwere Ausführung, zu viel Gewicht oder zu intensives Intervall. Schön zu beobachten, wenn das Ego wieder einmal triumphiert.

#4: Stehe gerade

Solltest Du einmal mit Moritz Rammenseeunterwegs sein, kann es gut sein, dass er Dich ständig packt und Deine Schultern nach hinten zieht oder von hinten auf die Brustwirbelsäule drückt.

Nein, das ist keine Schikane. Er hilft Dir (oder speziell mir) gerade zu stehen. Quasi ein freundlicher Hinweis, dass ich wieder einmal zu faul war mir bewusst zu machen gerade zu stehen.

So stehst Du gerade: Stehe mit beiden Füßen zusammen und presse die Fersen in den Boden. Spanne den Po an und stelle Dir vor wie Du den Boden mit Deinen Zehen greifen möchtest. Ohne nach oben zu schauen, stelle Dir vor wie Du Deinen Kopf nach hinten unter eine Krone schieben möchtest. Fokus auf eine neutrale Wirbelsäule. Stell Dir beim einatmen in den Bauch vor wie sie länger wird. Beim ausatmen spanne die Bauchmuskulatur etwas an und hebe dabei leicht die Brust.

#5: Wenn Du sitzen musst, achte darauf wie Du sitzt

Die meisten von uns verdienen ihren Lebensunterhalt mit einer sitzenden Tätigkeit. Keine Panik, ich verlange jetzt nicht von Dir, dass Du Deinen Job hinschmeißt. Stattdessen habe ich hier ein cooles Video, wo Du sehen kannst wie Du sitzen solltest, um Deinen passiven und aktiven Bewegungsapparat zu entlasten.

Das Nächste was Du tun kannst oder besser solltest, ist das Sitzmuster so oft es geht zu unterbrechen.. Mein Tipp wären die „Press Reset“ Übungen aus dem Buch Original Strength.

#6: Du wirst gut indem was Du oft tust

Das setzt im Prinzip an den vorherigen Punkten an. Dir muss klar sein, dass Dein Körper sich auf das anpasst was er viel tut. Wenn Du viel sitzt, wird er gut im sitzen. Wie schon angesprochen, ist unser Körper nicht so gut geeignet, lange in einer Position zu verharren oder immer wieder einseitig belastet zu werden. In 10000 Jahren ist er es vielleicht, wenn wir so weiter machen und das Ganze überleben. Zum Glück werde ich nicht mehr da sein, um dieses Elend mit ansehen zu müssen.

Unser Körper ist gemacht, um zu klettern, laufen, springen, kämpfen, tragen und je intensiver er gefordert wird, umso widerstandsfähiger wird er.

Statt Dich nach der Arbeit auf die Couch zu hocken um noch besser im sitzen zu werden, werde lieber gut im klettern, laufen, springen, kämpfen und tragen. Vor ein paar Jahren hing Dein Leben davon ab in diesen Dingen gut zu sein und Dein Körper hat das drauf. Du wirst überrascht sein, wie schnell er sich darauf anpasst, wenn Du ihn lässt.

#7: Stärke und mobilisiere was selten gestärkt und mobilisiert wird

Du hast eben gelesen was unser Körper drauf hat und worin er richtig gut werden kann. Und ja, neben dem Job sollte das Leben nicht nur aus Training bestehen.

Familie, Freunde und Bekannte sind wichtiger. Nur fang bitte irgendwann mal an Dich zu fragen, ob Du die Zeit mit Deinen Lieben auch noch genießen kannst, wenn Du von ständigen Schmerzen geplagt wirst.

Das ist das größte Problem überhaupt und die Pharmaindustrie lacht sich halb tot darüber. Alle warten bis es schmerzt. Klar, Schmerz motiviert. Du spürst erst was Dir fehlt, wenn es weg ist. Ein Tag ohne Schmerzen, ist eine feine Angelegenheit.

Das Mittel der Wahl? Symptombehandlung. Ein bisschen Creme hier und eine kleine Spritze dort.

Glaubst Du wirklich, dass bekämpft die Ursache?

Gleich noch eine andere Frage hinterher, auch wenn mich dafür ein paar Leute nicht mehr mögen werden. Ich nehme es in Kauf. Vielleicht kann ich wenigstens einen Menschen retten.

Eine Stunde Training pro Woche, um 40 Stunden sitzende Tätigkeit (und das ist nur die Zeit auf Arbeit) auszugleichen? Achso, Du hast keine Zeit und überhaupt ist alles viel zu teuer.

O.k., also Zeit wirst Du haben. Spätestens, wenn Du auf Grund von Haltungsschäden und Schmerzen Deinen Beruf nicht mehr ausführen kannst.

Bei den Kosten, ist es eher eine Betrachtung der Sichtweise. Das Geld was ich heute für meine Gesundheit in die Hand nehme, sehe ich eher als Investition in eine meine Zukunft. Aber ja, Du kannst das Geld auch auf die Bank legen. Deine Apothekenrechnung wird mit den Jahren ins unermessliche steigen. So viel ist jetzt schon klar, wenn Du die Entwicklung des Gesundheitswesens ein wenig mit verfolgst.

O.k., nehmen wir einmal an Du hast verstanden, dass Du mehr tun darfst, um langfristig schmerzfrei und gesund zu bleiben. Was solltest Du tun?

Ganz kurz, ich mag den Begriff verkürzte Muskulatur nicht. Wie bitte schön soll den Muskulatur verkürzen. Wenn Du in der Mitte was herausschneidest und dann wieder zusammen nähst oder was? Ich mag den Begriff „feste Muskulatur“ lieber.

Ein Beispiel: Du sitzt jeden Tag sieben Stunden oder mehr. Das was Du Deinem Gehirn an Feedback sendest, ist gleich Null. Was denkt Dein Hirn? Der Zustand scheint normal zu sein, also ist alles was über den Bewegungsumfang des Sitzens hinausgeht nicht mehr normal und gleichzusetzen mit gefährlich.

Du willst Dich mit gestreckten Beinen nach vorne beugen und Deine Zehenspitzen berühren? Könnte sein Dein Hirn hält es für gefährlich und tut Dir den Gefallen die Beinbeugemuskulatur anzuspannen um Dich zu schützen. Ist die Muskulatur jetzt verkürzt? Wenn Du es so nennen willst. In meinen Augen ist sie angespannt oder alarmiert, um Dich vor einer Position zu schützen die Du selten oder nie einnimmst.

Bei diesem Thema scheiden sich die Geister, jedoch macht diese Theorie in meinen Augen mehr Sinn. Ich gehe hier nicht mehr ins Detail, da der Post eh schon wieder zu lang ist. Sorry dafür.

Also, mobilisiere die Gelenke die Du sonst nie oder nur selten bewegst und kräftige und aktiviere die Muskulatur die nur selten gefordert wird oder im sitzenden Alltag keine wirkliche Funktion hat.

Wenn Du viel sitzt, würde ich die Sprunggelenke, Hüfte und Brustwirbelsäule mobilisieren und die rumpf-stabilisierende Muskulatur, Hüftstrecker, Beinbeuger und Schulter/Schulterblatt-stabilisierende Muskulatur aktivieren und kräftigen.

Hier ist ein älteres Video mit Übungen die ganz gut passen. Der Typ im Video quatscht etwas zu viel. Spule einfach vor auf Minute Zwei. Da beginnen die Übungen. ;)

Es gibt übrigens zwei Übungen mit der Kettlebell, die alle genannten Anforderung erfüllen. Optimale Mobilisation und Kräftigung. Rate welche es sind.

KleinerTipp...

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Wie Du mit zwei Übungen Deinen Kettlebell Snatch verbesserst ohne zu snatchen

Vorbereitung zum RKC I

Meine Schultern hassen es, wenn ich viel Gewicht über Kopf nehme.

In der Vorbereitung zum RKC I vor zwei Jahren, war der Kettlebell Snatch wesentlicher Bestandteil. Neben Übungen wie Turkish Get Up, Swing, Clean, Press und Squat, natürlich.

Meine Mobilität in Schultergelenken und Brustwirbelsäule war zu dem Zeitpunkt sehr gut. Trotzdem habe ich zwei Wochen vor dem RKC Workshop leichte Probleme in der rechten Schulter bekommen.

Es war einfach zu viel Arbeit mit Gewicht über Kopf. Es war auch das erste Mal, dass ich mich auf den Snatchtest vorbereitete. Kurz zur Info; der Snatchtest verlangt von Dir 100 Wiederholungen mit Deinem Test-Gewicht in fünf Minuten.

Vor dem RKC Wochenende hatte ich, über die Vorbereitung, fünf Snatchtest-Versuche im Sack. Die letzten drei waren alle erfolgreich. Neben den 100 Wiederholungen im Snatchtest, musste ich für den RKC I auch die 24kg Kugel mindestens fünf mal pressen können.

Mit der richtigen Vorbereitung alles gut machbar. Ich hatte ja auch schon eine Weile mit den Kugeln trainiert. Doch wie gesagt, ungefähr zwei Wochen vor dem RKC zickte meine rechte Schulter und ich hatte auch noch gute drei Monate nach dem RKC Wochenende kleinere Problemchen mit ihr.

Momentan befinde ich mich in der Vorbereitung zum RKC II und ich möchte ungern wieder meine Schulter überlasten. Es musste also eine andere Vorgehensweise her.

Die Anforderungen sind diesmal auch höher. Neben dem Snatchtest darf ich die 32er pressen. An etwas Arbeit mit Gewicht über Kopf komme ich also nicht vorbei.

Wie sieht der neue Plan aus?

Ich möchte so wenig wie möglich snatchen, um mehr Luft für den Press zu lassen, mich jedoch trotzdem im Snatch steigern.

Wie das gehen soll? Schauen wir uns dafür den Snatch etwas genauer an.

Die Zielsetzung beim Snatch ist, die Kettlebell explosiv mit einer kraftvollen Hüftstreckung bis über Kopf zu bringen, um sie danach wieder aktiv nach unten zu ziehen.

Was brauchst Du dafür, wenn Du das Ganze 100x am Stück machen möchtest?

• Kraftvolle Hüftstrecker
• Hohe Rumpfstabilität
• Starken Griff
• Stabilen Lockout (Position der Kettlebell, wenn sie mit gestreckten Arm über Kopf ist)
• Gute Ausdauer
• Gute Ausführungstechnik

Es ist auf den ersten Blick gut zu erkennen, dass für einen erfolgreichen Snatchtest vieles passen darf.

Jetzt bekommst Du auch eine Ahnung, warum der Snatch eher was für fortgeschrittene Kettlebeller ist.

Doch keine Panik. Mit den zwei Übungen die ich Dir jetzt präsentiere, kannst Du sofort an Deinem Snatch arbeiten ohne dabei zu snatchen. Sie liefern Dir die Ergebnisse die Du für einen guten Snatch brauchst.

Übung Nummer 1: Der einarmige Swing aka One Arm Swing (OASw)

Der Snatch ist ein Swing der woanders endet.

Wenn die Basis passt, passt auch der Rest!

Wenn Du einen sehr guten Swing hast, ist Dein One Arm Swing nach ein bisschen Übung auch sehr gut. Und wenn Du einen sehr guten OASw hast, ist Dein Snatch nach ein bisschen Übung auch sehr gut.

One Arm Swing und Snatch sehen anfangs komplett gleich aus. Zu Beginn der Übungen könntest Du nicht sagen welche es wird. Beim Swing willst Du die Kugel bis auf Brusthöhe bringen und beim Snatch über Kopf. Das ist der einzige Unterschied. Die Zielsetzung.

Bis zur Hüftstreckung sind beide Übungen absolut identisch bis auf den kleinen Unterschied, dass Du für den Snatch mehr Power benötigst. Logisch oder? Die Kugel soll ja über Kopf und nicht nur bis Brusthöhe.

Um beim One Arm Swing genauso viel Power zu generieren wie Du beim Snatch benötigst, ist ganz einfach.

Mehr Gewicht!

Du brauchst weniger Power eine 24kg Kettlebell bis auf Brusthöhe zu bringen und mehr wenn sie über den Kopf soll. Wenn Dein Zielgewicht 24kg im Snatch sind und das für 100 Wiederholungen in fünf Minuten, solltest Du mindestens 32kg im One Arm Swing nehmen und versuchen 100 Wiederholungen in fünf Minuten zu knacken.

Übung Nummer 1 ist also eher der Heavy One Arm Swing.

Mit dieser Übung schlägst Du gleich mehrere Fliegen auf einmal.

• Du kräftigst Deine Hüftstrecker
• Dein Griff wird stärker und ausdauernder
• Du verbesserst Deine Ausdauer
• Dein Rumpf wird stabiler

Kommen wir zu Übung Nummer 2. Es reicht nicht die Kugel immer nur vor der Brust zu haben. Wir benötigen daher eine Übung in der wir das Gewicht über dem Kopf spüren. Und die uns hilft dieses Gewicht länger zu stabilisieren.

Was bitteschön ist perfekter dazu geeignet als der Turkish Get Up?

Tataa... Übung Nummer 2. Der Turkish Get Up (TGU)

Gehe spazieren!

Die Endposition vom Turkish Get Up ist dieselbe wie beim Snatch. Du stehst und stabilisierst das Gewicht mit gestreckten Arm über Kopf.

Diese Position nimmst Du bei 100 Wiederholungen im Snatchtest sehr oft ein. Es macht daher viel Sinn, dass Du Dich damit wohlfühlst. Das ist auch die einzige Postition im Snatch wo Du Dich für einen kurzen Moment ausruhen kannst. Bist Du also sehr stark in dieser Position kannst Du hier (relativ) entspannen und den Stress kurz rausnehmen.

Wie beim Swing auch, solltest Du mit einer Kugel arbeiten die ein- bis zwei Größen über dem Snatchgewicht liegt. Belasse es nicht beim „einfachen“ TGU. Gehe mit dem Gewicht spazieren, während Du die Kugel im Lockout hast. So erhöhst Du die Zeit unter Belastung und Du darfst das Gewicht permanent ausbalancieren. Dies wird für Deine Rumpf- und Schulterstabilität kein Nachteil sein. Vertraue mir.

Du siehst auch mit dieser Übung verbesserst Du was Du beim Snatch benötigst.

• Dein Rumpf und Schultergelenke werden stabiler (Dein Lockout wird fest sein)
• Dein Griff wird stärker und ausdauernder (Du weißt was ich meine, wenn Du mit einer großen Kugel spazieren gegangen bist)

Zwei Übungen und Du hast schon fast alles verbessert, was Du für einen soliden Snatch über fünf Minuten benötigst.

Warum nur fast?

Etwas fehlt noch. Und zwar eine gute Ausführungstechnik beim Snatch. Und wie übst oder lernst Du eine neue Technik? Genau. Mit einem kleineren Gewicht und immer so frisch wie möglich.

Ja, Du darfst den Snatch üben jedoch benötigst Du dafür nicht zwingend jedes mal Dein „Test-Gewicht“.

Der Snatch fetzt. Es gibt keinen Grund nicht zu snatchen, außer vielleicht, dass viele Schultern übermäßige Arbeit mit Gewicht über Kopf nicht tolerieren und somit Vorsicht und Körperwahrnehmung gefragt ist.

Ich mache es so, dass ich mir ab und an, am Ende meiner Trainingseinheiten, ein kleineres Gewicht nehme und einen Snatchtest mache. Das hilft mir meinen Groove zu erhalten. Leichte Snatchtests sind perfekte Finisher und auch gut für den Kopf, weil Du weißt dass Du locker fünf Minuten am Stück snatchen kannst. Und ja, Du solltest alle drei- bis vier Wochen einen Snatchtest mit Deinem Test-Gewicht machen, um zu sehen ob Deine Vorbereitung funktioniert.

Wenn es dann ernst wird, weißt Du das Du gut vorbereitet bist und den Rest macht das Adrenalin.

Sollte diese Vorgehensweise für Dich Sinn machen, würde ich mich über Feedback in den Kommentaren freuen. Falls Du jemanden kennst, der auch zickige Schultern bekommt, bei zu viel Arbeit mit Gewicht über dem Kopf, tue ihm oder ihr einen Gefallen und teile diesen Artikel.

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10 Gründe die Pistol Squat zu lernen

Nee... die andere Pistole!!

Pure Kraft, eiserne Kontrolle des eigenen Körpergewichts und das Gefühl in den Beinen, als wärst Du gerade von einem Bus gesprungen. Das alles ist die Pistol Squat.

Frank, ein Leser und Kettlebell Kollege, hat letztens auf Google + in einem Kommentar geschrieben, er habe Pistols im Flugzeug gemacht. Mit keiner anderen Übung ziehst Du die Aufmerksamkeit der NSA besser auf Dich. Überhaupt werden da einige englischsprachige Leser nervös gewesen sein, als sie diesen Kommentar in den Google Übersetzer tippten.

Alleine durch die Möglichkeit solcher Kommentare solltest Du die Pistol üben, doch da sind noch bessere Gründe mit dem Training zu beginnen.

Hier sind 10 Gründe warum Du die Pistol lernen solltest.

#1: Du erkennst Deinen Ist-Zustand

Möchtest Du die Pistol korrekt ausführen, muss alles passen. Mobilität und Stabilität in den Gelenken ist absolute Voraussetzung für diese Übung. Das ist auch der Grund warum sich die meisten schwer mit ihr tun.

Unser heutiger Lifestyle, viel sitzen – wenig bewegen, fordert den Körper nicht wirklich heraus. Er rationalisiert alles weg was er dafür nicht benötigt. Und es ist brutal wie wenig der Körper fürs gute Sitzen benötigt. Ein anderes Problem sind einseitige Belastungen im Alltag.

Unglaublich was Du alles siehst, wenn jemand eine freie Kniebeuge ausführt. Und noch erschreckender ist, wie viele es überhaupt schaffen eine komplette Kniebeuge auszuführen. Ich spreche hier nicht von einfach nur runter und wieder hoch, sondern runter und hoch ohne Kompensationen.

Doch keine Panik, solltest Du im Moment keine freie Kniebeuge ausführen können. Am Ende des Artikels gebe ich ein paar Tipps, wie Du Dich in der Kniebeuge verbessern kannst und somit dann später auch an Deiner Pistol arbeiten kannst.

Kannst Du Pistols ausführen, lässt Du alle anderen automatisch wissen wie es um Deinen Ist-Zustand aussieht. Nämlich hervorragend.

#2: Du wirst verdammt kräftig dabei

Kein Witz. Willst Du wirklich kräftige Beine, kommst Du an der Nummer nicht vorbei. Ich erweitere den Satz mal kurz. Willst Du wirklich kräftige und gesunde Beine. Wie Du eben gelesen hast, brauchst Du optimale Mobilität und Stabilität in den Gelenken, um die Übung korrekt auszuführen.

In meiner Welt ist das die einzig richtige Reihenfolge Kraft auf ein Bewegungsmuster zu packen.

Alles andere geht früher oder später schief. Tagtäglich wird diese Trainingsphilosophie missachtet, wenn Leute an Trainingsmaschinen gesetzt werden. Da ist es wurscht ob Du mobil oder stabil genug bist, die Maschinen übernehmen diese Arbeit für Dich.

Wenn die schwachen Glieder der Kette dann im Alltag brechen, beim ausprobieren der neuen „Kraft“, ist das Geheule groß und guter Rat teuer. Doch der kommt. Du wirst Dich in der Reha relativ schnell an einer Maschine wieder finden. Denn Hey, dafür sind die Teile gedacht. Ein böser Kreislauf. Mein Tipp, Du fängst besser gar nicht an Dich an so eine Maschine zu setzen oder steigst gleich wieder runter, solltest Du schon damit angefangen haben.

Ich weiß, viele mögen diese Geräte und gehen gerne ins Studio. Sieh es daher eher als Empfehlung und sei mir nicht böse, wenn ich meine Bedenken immer wieder äußere. Das Schöne, die Pistol kannst Du auch im Studio machen.

#3: Die Kniebeuge ist ein fundamentales Bewegungsmuster

Chillen mit einem guten Buch...

Yep. Das perfekte Kniebeugemuster hatten wir schon einmal. Es ist schon ein paar Jahre her. Verloren hast Du es, als Du gut im Sitzen wurdest. Du lernst beim Üben der Pistol quasi was Du schon einmal konntest.

Das es Sinn macht, seine fundamentalen Bewegungsmuster wieder zu gewinnen und wie das geht, beschreiben Tim Anderson und Geoff Neupert in ihrem Buch „Original Strength“. Allerallerhöchste Kaufempfehlung. Press Reset und das am besten täglich. Dank mir später für diesen Rat!

#4: Jeder kann sie lernen

Nach den ersten drei Punkten sollte Dir klar sein, das es Sinn macht die Pistol zu lernen. Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wann damit anfangen? Mein Tipp. Gleich wenn Du zu Ende gelesen hast.

Du hast eine riesige Auswahl an Re- und Progressionen auf den Weg zur Pistol. Jede Übung kann leichter oder schwerer gemacht werden, die Pistol auch. Wie eben schon erfahren, darfst Du eh erst einmal an Deiner freien Kniebeuge arbeiten bevor Du Dich an die Pistol heranwagst. Und das wäre schon eine leichtere Variante also eine Regression der Pistol. Du kannst noch weiter unten einsteigen. Es kommt halt drauf an, wie Dein momentaner Ist-Zustand aussieht.

Doch auch zwischen freier Kniebeuge und Pistol gibt es jede Menge Variationen und Übungen mit denen Du Dich Schritt für Schritt verbessern kannst. Ich hänge ein Video an diesen Artikel (Sieh es eher als erste Hilfestellung. Wenn Du schon eine Weile mitliest, weißt Du das ich nicht der größte Fan vom Lernen an der YouTube Akademie bin). Das ist nur ein Weg. Für mich hat er funktioniert. Das ist keine Garantie dafür, dass es für Dich genau so abläuft. Es gibt viele Wege die Pistol zu meistern.

Bei den ProgCal Seminaren zeigen wir weitere.

#5: Die Pistol ist eine Grundübung

Grundübungen haben den Vorteil das sie viele Muskeln auf einmal beanspruchen und mehrere Gelenke mit einbeziehen. Das ist gut, weil das Training so intensiver wird und Du mehr Muskulatur in kürzerer Zeit belasten kannst. Dein Training wird also effektiver, weil Du weniger Übungen benötigst und Dir dadurch Trainingszeit sparst.

#6: Die Übung sieht cool aus, Du brauchst nichts um sie auszuführen und ist überall machbar

Wirkungsverstärker! Ich sag ja, Du kannst sie überall machen.

Jetzt mal im Ernst. Da wir ja alle auch einen kleinen Poser in uns haben, kommt diese Übung natürlich sehr gelegen. :) Was spricht schon gegen eine kleine Bein-Einheit im Schwimmbad. Die Blicke sind Dir garantiert. Ein weiterer Vorteil beim Training im Freibad ist der „Cool down“ danach. Rein ins kühle Nass und der Cool down kann im wahrsten Sinne des Wortes beginnen.

#7: Sie ist ein Teil der Top 3

Hast Du die Kniebeuge gemeistert, brauchst Du nur noch den Liegestütz und die Brücke. Dann hast Du alles was Du benötigst und kannst wo Du willst, wann Du willst und ohne jegliches Trainingsgerät Deinen gesamten Körper trainieren. Wie wäre es im Schwimmbad?

#8: Die Pistol ist die perfekte Ergänzung zum Training mit der Kettlebell

Training mit dem eigenen Körpergewicht, ist die perfekte Ergänzung zum Training mit der Kettlebell. Die Pistol ist Training mit dem eigenen Körpergewicht, also passt der Punkt.

#9: Übertrag in andere Übungen

Siehe Punkte 1, 2 und 8. Wenn sich Deine Beweglichkeit verbessert und Du stabiler wirst, dabei dann sogar noch Kraft aufbaust, wird sich das auf andere Übungen positiv auswirken. Ich trainiere selten den Kettlebell Front Squat mit zwei Kettlebells im Rack. Trotzdem schaffe ich ohne Probleme mit 2x24kg 10 perfekte Wiederholungen.

Ja, ja... natürlich sollte da mehr gehen jedoch bin ich damit zufrieden, dafür das ich diese Übung nur sehr sporadisch in mein Training einbaue.

#10: Du kannst Dich für den RKC II anmelden

Beim RKC II wirst Du auf die Pistol geprüft. Neben dem schweren Press, Pullup mit Zusatzgewicht, dem Jerk mit zwei Kugeln und der Windmill, ist die Pistol Pflicht um den RKC II erfolgreich abzuschließen. Und nein das ist nicht alles für den Fall Du überlegst gerade Dich anzumelden. Du solltest RKC I zertifiziert sein, TGU, Swing, Clean, Press, Squat, Snatch technisch perfekt ausführen können und den Snatchtest drauf haben.

Es gibt natürlich noch viel mehr Gründe an der Pistol zu arbeiten doch diese 10 sollten Dir einen ersten guten Eindruck davon geben, dass es Sinn macht überhaupt anzufangen.

Wie versprochen sind hier noch die Links, die Dir helfen können. Bitte vergiss nicht, dass ein echter Trainer, aus Fleisch und Blut und der neben Dir steht, Dir wesentlich besser und auch schneller helfen kann als es jeder Artikel oder Video je könnte.

O.k., es fällt mir schwer dieses Video zu teilen jedoch enthält es ein paar brauchbare Tipps. :) Es war mein erster Versuch via YouTube Wissen zu vermitteln, es hat also auch einen gewissen unterhaltsamen Wert. Ich muss zumindest jedes mal gut lachen von meinen Fähigkeiten als Moderator. Obwohl eigentlich bekomme ich davon Bauchschmerzen. Na egal, hier ist es:

Tipps zur freien Kniebeuge

Hier ist ein Tutorial zur Pistol. Das ist auch schon etwas älter. Ich habe sie so gelernt, es gibt allerdings auch noch andere Möglichkeiten.

Einbeinige Kniebeugen aka Pistol Squats

Zu guter Letzt ist sind hier noch ein paar Tipps woran es liegen könnte, dass Dir die Ausführung der Pistol Probleme bereitet. Denk dran, wenn Du es ganz genau wissen willst, ob und wo bei Dir eine mögliche Schwachstelle im Bewegungsapparat ist, lass Dich von einem Fachmann checken via FMS Screen o.ä.

3 mögliche Gründe, warum Du in der einbeinigen Kniebeuge (Pistol Squat) scheiterst und was Du dagegen tun kannst

Ein Wort noch zur Pistol mit Zusatzgewicht. Ich bin kein großer Fan davon diese Übung mit schweren Gewichten zu belasten. Ausnahme ist ein kleines Kontergewicht während Du die Pistol übst. Solltest Du allerdings vorhaben Dich auf die Beast oder Iron Maiden Challenge vorzubereiten, wirst Du an Gewichten nicht vorbeikommen. Achte halt bitte darauf, dass Du die Pistol vorher auch ohne Gewicht perfekt beherrschst.

Gib mir bitte kurz Feedback ob Dich diese 10 Gründe überzeugt haben oder ob Du noch einen anderen Anstupser bräuchtest. Vielleicht hast Du ja auch noch einen Grund parat den ich total vergessen habe. Einfach rein damit in die Kommentare.

10 Regeln mit denen es Dir leicht fallen wird einen effektiven Trainingsplan zu erstellen

Solltest Du Probleme haben effektive Trainingspläne zu erstellen, habe ich hier 10 einfache Regeln die Dir garantiert weiterhelfen.

Gestern ist es mir wieder einmal passiert. Ich stehe im Laden und stelle fest, dass ich meine Einkaufsliste vergessen habe.

An diesem Punkt würde ich am liebsten gleich wieder fahren, weil der ganze Einkauf eh nicht sehr erfolgreich verlaufen wird. Spätestens beim Auspacken merke ich dann was ich alles vergessen habe und was für unnütze Dinge ich anstelle gekauft habe nur weil mir gerade danach war.

Der Grund dafür ist einfach. Die Jungs und Mädels, die für das Marketing in einen Einkaufsladen zuständig sind, beeinflussen mich permanent. Sie stellen den ganzen Kram der mir gefällt, den ich allerdings nicht brauche auf Augenhöhe und für die Dinge die wichtig sind, muss ich mich bücken.

Der ganze Kram der zwar viel kostest jedoch wenig bringt, lenkt mich total ab. Was für ein Luxus ist es da doch eine Einkaufsliste zu besitzen. Wenn ich auf meine Liste schaue, ist der ganze Blödsinn der da so rumsteht sofort verschwunden und mein Fokus liegt auf den Dingen die ich wirklich brauche.

Beim Training ist es genauso. Eindrücke überall. Wie sollst Du da bitteschön einen gescheiten Trainingsplan oder ordentliche Einheit erstellen? Aus der Not heraus machst Du dann das was Dir am besten gefällt. Was nicht bedeutet das dies auch gleich das Beste für Dich ist.

Ich bin super zugänglich für jeden Schnick-Schnack und ich habe eine ganze Weile gebraucht zu erkennen was im Training wirklich wichtig ist. Daraus entstanden ist eine Liste mit Regeln. Wenn ich mich dann daran mache einen Trainingsplan oder eine Einheit zu erstellen, weiß ich immer an was ich denken muss.

Eine Einkaufsliste fürs Training sozusagen.

Hier sind 10 Regeln an die ich mich im Training halte:

1. Trainiere Bewegungen nicht Muskeln

Als ich verstanden hatte, dass es mehr Sinn macht Bewegungen zu trainieren statt sich auf einzelne Muskeln zu stürzen, ging es ab. Meine körperliche Leistungsfähigkeit verbesserte sich extrem im Vergleich zu den vielen Jahren als ich meine Muskeln isoliert trainierte.

Das erste Mal so richtig Gedanken darüber gemacht, hatte ich mir als ich über die fundamentalen menschlichen Bewegungen von Dan John gestolpert bin. Es hatte Klick gemacht und seitdem ist diese Regel fester Bestandteil in meinem Training.



2. Alles wirkt...für ungefähr sechs Wochen

Wieder Dan John. Mal davon abgesehen, dass ich es eh nicht viel länger mit einem Trainingsplan aushalte, macht es Sinn nicht das ganze Jahr über den gleichen Plan zu fahren. Was uns zum nächsten Punkt bringt.

3. Mache das Gleiche immer ein wenig anders

Du musst nicht alle sechs Wochen das komplette Training verändern, alle Übungen tauschen und wie wild die Sätze und Wiederholungen rotieren lassen.

Es sind sechs fundamentale Bewegungen. Auf den ersten Blick sieht das nach wenig Abwechslung aus. Doch weit gefehlt. Schauen wir uns einmal nur den Push etwas genauer an.

Eine Übung wäre der Liegestütz. Wer sich schon einmal mit Progressive Calisthenics beschäftigt hat oder die Convict Conditioning Bücher kennt, weiß das der Liegestütz eine Übungsfamilie ist. Es gibt `zig Varianten (schwere und leichte mit verschiedenen Ausführungswinkeln), Du kannst ihn in Ringen (instabil) oder auf Kettlebells (größerer Bewegungsumfang) ausführen und das sind nur die Ausführungsmöglichkeiten. Als nächstes kannst Du an den Sätzen und Wiederholungen schrauben oder an der Ausführungsgeschwindigkeit.

Wenn Du Dir alle sechs Wochen nur eine Übungsvariante und ein Satz- und Wiederholungsschema vor die Brust nimmst, hast Du die nächsten Jahre gut zu tun.

Übrigens ist der Liegestütz nur eine Möglichkeit für den Push. Wenn Du in ein paar Jahren mit dem Liegestütz durch bist, nimm Dir auf jeden Fall auch den Press, Dips und Bankdrücken vor (um nur ein paar zu nennen)...

4. Meistere die Grundlagen

Der Liegestütz ist eine Grundlage. Nimmst Du Dir die Zeit und arbeitest Dich durch die ganzen Progressionen bis sagen wir einmal zum einarmigen Liegestütz durch, wird Dir alles was mit dem Push zu tun hat leichter fallen. Und nicht nur das. Den Übertrag wirst Du auch vielen anderen Übungen spüren. Der Körper ist ein Ganzes und alles ist miteinander verstrickt. Wenn Du einen stabilen einarmigen Liegestütz kannst, wirst Du das auch in allen Übungen merken wo ein stabiler Rumpf gefragt ist.

5. Eine Woche ohne Turkish Get Ups ist eine schlechte Woche oder anders, wenn etwas wichtig ist, mache es oft.

In dem Video von Dan John fehlt eine fundamentale Bewegung. Und zwar die Sechste. Groundwork. Die Übung die hier den größten Return of Investement liefert ist der Turkish Get Up.

Ehrlich, ich bekomme schlechte Laune, wenn ich einige Tage lang keinen Get Up mache. Wenn Du keinen Turkish Get Up kannst, rolle wenigsten täglich ein wenig auf dem Boden herum.



6. Oberkörperkraft wird auch über den Griff definiert

Ich bin kein Fan von Gewichthebergürteln, Handschuhen fürs Training oder Zughilfen. Klar kannst Du mit deren Hilfe mehr Gewicht vom Boden heben oder Dich im ersten Moment besser oder etwas leichter stabilisieren. Doch was machst Du, wenn Du das Zeug mal vergessen hast oder es im Alltag ernst und eine starke Hand gebraucht wird.

Ähh... ich würde ja gerne helfen aber ich habe meinen Gewichthebergürtel und mein Zughilfen nicht dabei...

Blöd oder? Achte darauf das Du Deinen Griff trainierst. Hebe und Trage Gewichte ohne Zughilfen oder nutze sie wirklich nur zur Ergänzung. Noch besser mach es Deinem Griff mit effektiven Hilfsmitteln sogar noch ein wenig schwerer.

Wenn Du in dem Video von Dan John weiter oben aufgepasst hast, ist Dir vielleicht aufgefallen wie wichtig ihm Loaded Carries sind. Fang damit an. Nimm Dir zwei Kettlebells und lauf los. Wenn Du bei einem Beast in jeder Hand angekommen bist und kannst mit ihnen 100m am Stück laufen, hast Du einen starken Griff und noch vieles mehr, glaube mir.

7. Die Übungen die Du am wenigsten magst, sind oft die wichtigsten für Dich

Korrekturübungen zum Beispiel. Die mag ja niemand so richtig. Doch auch bei Kräftigungsübungen ist das der Fall.

Ich bin nicht der größte Fan von Klimmzügen, und Presses mit der Kettlebell liegen mir auch nicht besonders. Was glaubst Du wovon ich im Training am meisten profitieren würde?

Zum Glück habe ich den Muscle Up für mich entdeckt. Hier habe ich beides in einer Übung (Push und Pull).

Trotzdem ist der Press und auch der Klimmzug fester Bestandteil in meinem Training, weil ich weiß das mich diese Übungen weiter bringen auch wenn sie mir nicht den größten Spaß machen.

Ich wette Du hast auch so eine Übung. Denk mal drüber nach und baue sie ab jetzt fest in Deine Trainingsroutinen ein.

8. Hebe Dinge vom Boden auf und bringe sie über Kopf

Mindestens eine Übung im Trainingsplan muss diese Regel erfüllen.

Hier sind ein paar Beispiele:

Turkish Get Up
Kettlebell Clean & Press
Sandsack Schultern und Press
Kettlebell Snatch

...oder einfach so wie es mein Kumpel Sascha hier macht:



9. Symmetrie ist King

Das sollte klar sein. Asymmetrien sind keine gute Sache. Wenn Du clever agierst und mit den fundamentalen Bewegungen arbeitest, hier darauf achtest eine gute Balance zu finden, kann im Prinzip nicht viel schief gehen. Schief geht es im wahrsten Sinne des Wortes, wenn Du zu viel drückst und zu wenig ziehst. Wer zu viel von einer Sache macht, wird etwas bei einer anderen Sache aufgeben müssen. Das ist einfach so.

Vor allen durch einseitige Alltagsbelastungen entwickeln sich Asymmetrien. Solltest Du ab und an mit einseitigen Übungen wie einbeiniges Kreuzheben, Clean & Press mit einer Kettlebell arbeiten (das solltest Du unbedingt), fällt Dir vielleicht auf, dass die Übung auf einer Seite besser geht als auf der anderen. Wenn Du die Übung auf einer Seite überhaupt nicht ausführen kannst oder extreme Probleme hast, auf der anderen Seite geht sie dagegen wie geschmiert, sollten Deine Alarmglocken läuten.

Willst Du es ganz genau wissen, schau wo der nächste FMS zertifizierte Trainer ist und lass Dich screenen.

10. Beachte die Not-To-Do-List fürs Training

Zuviel machen kann jeder und ich kann das besonders gut. Dabei liegt ja die Kunst darin wenig zu machen und das dafür richtig. Hier ist meine Not-To-Do-Liste fürs Training. Es macht sehr viel Sinn Dir auch eine zuzulegen.

O.k., welche Regeln befolgst Du so im Training? Poste sie in die Kommentare. Vielleicht ist die ein oder andere dabei, die ich noch nicht auf dem Zettel habe.

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Wie Du rote Ampeln im Training erkennst

Als ich meinen Führerschein gemacht habe, gab es die meisten Punkte bei den Fragen zur Vorfahrt.

Warum? Es ist hilfreich zu wissen wann Du im Straßenverkehr fahren darfst und wann es besser ist zu warten. Beim Beachten der Vorfahrt kracht es daher am häufigsten.

Im Training ist es das Gleiche. Wie im Straßenverkehr leider auch, wissen viele nicht wann sie besser gewartet hätten und merken es erst, wenn es geknallt hat.

Ampeln sind eine große Hilfe im Kreuzungsbereich und jedes Kind lernt sie zu befolgen. Meine Tochter singt ständig dieses Lied, „Bei ROT musst Du warten, bei GELB darfst Du starten, bei Grün darfst Du gehen, ach ist das schön“.

Rote Ampeln gibt es auch im Training und wenn Du sie erkennst, kann Dir das eine Menge Schmerzen oder Verletzungen ersparen.

Doch wie erkennst Du nun eine rote Ampel im Training? Hier sind drei Dinge auf die Du achten solltest:

#1: Gesicht und Nacken

Wenn Du beim Training Dein Gesicht verziehst, Deine Zähne zeigst oder merkst wie Dein Nacken total verspannt oder fest wird, ist das erste Zeichen für eine rote Ampel.

Solltest Du einen Maximal-Versuch beim Kreuzheben machen, kann es durchaus passieren, dass sich Dein Gesicht unter der Belastung verzieht und nicht weiter verwunderlich. Stellst Du jedoch fest, dass Du Dein Gesicht und Nacken beim Training nicht entspannen kannst, bist Du sehr wahrscheinlich zu intensiv unterwegs.

„Happy Faces“ – Lächeln hilft. Wenn das nicht mehr geht, schalte einen Gang herunter oder beende Deine Trainingseinheit.

#2: Atmung

Beim Training schwer zu atmen oder zu schnaufen ist nichts ungewöhnliches. Beobachtest Du Dich jedoch dabei wie Du immer wieder die Luft anhältst, während Du eine Übung oder Bewegung ausführst, gehen die roten Lichter an.

Korrekte Atmung ist Teil einer korrekten Technik.

Im Buch Power to the People erklärt Pavel Tsatsouline, wie Du mit der Power-Atmung die Spannung im Körper erhöhen kannst. Teil dieser fortgeschrittenen Atemtechnik ist die Luft während der Bewegungsausführung anzuhalten, um so mehr Kraft entwickeln zu können.

Bevor Du also jemanden vor einer roten Ampel warnen möchtest, erkundige Dich kurz ob hier möglicherweise Power-Atmung angewendet wird.

#3: Schmerz

Extrem dunkles Rot bei dieser Ampel. Schmerzen sind das Mittel der Wahl, wenn Dein Gehirn Dich auf irgendetwas aufmerksam machen möchte. In der Regel sollst Du etwas anders machen als bisher oder besser ganz lassen.

Sich durch Schmerzen zu kämpfen und „tapfer“ zu sein, ist im Training meist eine schlechte Idee. Bei dem Muskelkater vom letzten Training mag das noch gehen, sollte es dagegen ein ungewöhnlicher Schmerz in einem Gelenk oder Muskel sein, ist Vorsicht angesagt.

Es gibt viele verschiedene Programme, Systeme und auch Philosophien beim Training wo sich die Experten uneinig sind. Bei diesen roten Ampeln sind sich allerdings alle einig.

Ignorierst Du sie öfter, darfst Du Dich nicht beschweren, wenn es kracht.

Wie siehts aus? Hast Du Dich schon einmal dabei erwischt, wie Du im Training bei rot gefahren bist? Sei ehrlich!